Dieta de masă pentru bărbați este concepută pentru a susține efectele antrenamentului de forță și pentru a accelera construirea musculară. De aceea, numărul meselor, volumul acestora și relația dintre compoziția lor și timpul de consum sunt atât de importante într-o dietă de masă. Care sunt regulile dietei de slabit? Cum ar trebui să fie alcătuită dieta pentru masă pentru un bărbat? Iată 10 sfaturi de la dieteticianul Mikołaj Choroszyński.

Dieta în masă pentru un bărbatva fi eficientă doar dacă o combinați cu antrenamentul și îi urmați regulile cu cea mai mare consecvență. Care sunt regulileale dietei de slăbire ? Cum ar trebui să fie alcătuită dieta pentru masă pentru un bărbat?

Iată 10 sfaturi care te vor ajuta să observi rapid rezultatele eforturilor tale dacă le urmezi. La sfârșitul articolului, veți găsi un meniu de 3 zile pentru masa musculară, care este un supliment la următoarele reguli.

1. Mănâncă!

Dacă nu construiești o casă fără cărămizi, nu vei construi o masă fără un surplus caloric. Nu există altă opțiune, trebuie să oferi energie cu alimente.

Prin urmare, pentru a construi masa musculară, cunoaște-ți nevoile calorice. Creșteți conținutul caloric cuaproximativ 10% . Nu innebuni, pentru ca se poate traduce printr-un depozit mai rapid de grasime in zona abdominala. Descompunerea optimă a nutrienților este20% proteine, 30% grăsimi, 50% carbohidrați . Acesta este un standard sigur pentru orice începător. Ușoare modificări pot fi făcute în timp. Cu toate acestea, valorile nu ar trebui să difere semnificativ de normele menționate mai sus.

Verificare: Cum îți calculezi necesarul caloric zilnic? Formulele pentru BMR și CPM

Îți va fi de folos

Surse de nutrienți într-o dietă de slăbire

  • carbohidrați - aceasta este sursa principală și cea mai bună sursă de energie absorbită pentru mușchii care lucrează. Corpul folosește puțin oxigen pentru a le arde, ceea ce este de mare importanță în timpul antrenamentului, în timp ce în timpul exercițiilor, organismul efectuează adesea muncă anaerobă - viteză și forță. Pariați pe paste, hrișcă, pâine integrală, orez, fulgi de ovăz.
  • proteină sănătoasă - o dietă pentru masă nu poate face fără ea, deoarece este un ingredient care construiește mușchii. Prea puțină proteină în dietă poate duce la pierderea masei musculare. Cea mai bună sursă de proteine ​​este carnea - de preferință slabă (pasăre, vită, mușchiu), peștele, laptele șiproduse lactate (iaurt, chefir, brânză) și ouă.
  • grăsime - puneți-ne grăsimi de cea mai bună calitate, adică uleiuri vegetale nerafinate - ulei de măsline, ulei de in, pește gras.
  • legume și fructe - sunt o sursă de minerale și vitamine cu proprietăți antioxidante.

2. Mănâncă micul dejun

Doza de dimineață de energie și nutrienți va hrăni organismul după un post peste noapte. Faceți micul dejun colorat și valoros. Stimulați corpul cu o injecție mare de energie. Datorită acestui fapt, îți vei scădea nivelul ridicat de cortizol de dimineață, iar ingredientele precum vitaminele și mineralele vor fi foarte bine absorbite în fluxul sanguin.

Citiți compendiul de cunoștințe despre construirea masei musculare (câte proteine ​​să mâncați, cum să faceți exerciții fizice, cum să vă regenerați)

3. Ia cina

După o zi grea cu ultimul fel de mâncare, completați puterea calorică până la nivelul presupus. De asemenea, asigurați-vă că aveți o sursă de proteine ​​valoroase. Încercați să nu mâncați cu 2 ore înainte de culcare. Poate că nu simți diferența, dar corpul tău simte. Cu calm, proteinele consumate la cină vor fi digerate timp de cel puțin 6 ore. Un post de noapte va îmbunătăți în plus sensibilitatea la insulină înainte de micul dejun.

4. Mănâncă proteine ​​în cel puțin 3 mese pe zi

După cum am menționat la punctul anterior, proteinele durează mult timp pentru a se digera. Deci nu este nevoie să consumați cantități mari la fiecare masă. Acest lucru poate crește inutil conținutul caloric dincolo de limita stabilită. Merită, totuși, ca o sursă valoroasă de proteine ​​să apară în cel puțin 3 mese distribuite uniform pe parcursul zilei.Cantitatea recomandată de proteine ​​pe masă în dieta cu greutate este de 30-50 g . Soluția optimă este să răspândești întregul bazin de proteine ​​la micul dejun, prânz și cină.

  • Proteine ​​din zer - tipuri, efecte, doze
  • Creatina - cum funcționează? Efectele utilizării suplimentului
  • Antrenamentul dominatorului - exerciții pentru a câștiga mușchi acasă

Greutatea dvs. este corectă? Calculați-vă IMC

5. Nu sări peste legume și fructe

Este un element cheie al oricărei diete, inclusiv dietele de slăbire.Luați 5 porții de legume și 2 porții de fructe pe parcursul zilei . Alege-le pe cele cu culori diferite. Culorile indică compușii biologic activi pe care îi conțin. Toată lumea lucrează într-un mod ușor diferit, dar toate au un efect pozitiv asupra organismului. Dacă nu aveți timp să vă jucați în bucătărie, nu ezitați să folosiți alimente congelate. Mănâncă fructe crude ca gustare. Sunt perfecte chiar înainte sau imediat după antrenament, oferind un plus de energie și reumplend electroliții.

Notă:la momentul scrieriidin acest articol, încă nu a fost inventat un supliment care înlocuiește substanțele conținute de fructe. Absorbția de vitamine și minerale din suplimente este uneori zero!

6. Mănâncă grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt esențiale pentru organism. Cunoscuți și sub denumirea de vitamina T. Într-o dietă pentru masa musculară, acestea sunt un element important deoarece participă direct la sinteza hormonilor anabolizanți.

Grupul de compuși numiți grăsimi este extins. Constă din multe substanțe diferite. Prin urmare, ai grijă de diversele surse de grăsimi din dieta ta. Cele mai bune sunt uleiul de măsline extravirgin, uleiul de rapiță nerafinat, nucile, sâmburii și semințele, peștele de mare gras, gălbenușurile de ou și untul. Evita insa grasimile rafinate si rafinate precum uleiurile (universale, floarea soarelui sau rapita). Asigurați-vă că aveți cel puțin o mână de nuci sau semințe în meniu în fiecare zi.

7. Oferă energie din carbohidrați

Există metode cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi, dar așa cum am menționat la început - marea majoritate a oamenilor nu vor obține rezultate optime din ele. Prin urmare, principala energie pentru mușchii care lucrează ar trebui să fie carbohidrații. Utilizați sursele lor slab procesate, cum ar fi crupe, orez, cartofi, cartofi dulci, cereale integrale, leguminoase și fructe. Ele oferă nu numai energie, ci și vitamine, minerale și compuși biologic activi. În plus, sunt bogate în fibre, care sunt esențiale pentru funcționarea eficientă a microflorei intestinale, iar un intestin sănătos afectează echilibrul hormonal al organismului. Acest lucru se traduce prin mai puțin stres, mai puține inflamații, ceea ce este un mediu ideal de creștere.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Amintiți-vă că antrenamentul eficient începe în bucătărie. Profită de JeszCoLubisz, un sistem alimentar inovator de la Poradnik Zdrowie. Alege un plan pentru oameni activi și mănâncă în funcție de sportul pe care îl faci. Creșteți eficiența, susțineți procesul de regenerare al organismului și fiți mereu sub îngrijirea constantă a nutriționiștilor cu experiență.

Află mai multe

8. Bea apă

Mușchii sunt aproximativ 75% apă!Așa că începeți-vă ziua cu un pahar sau două de apă. Asigură-i cel puțin 2 litri pe zi. În zilele de antrenament, mai adaugă 1 litru de apă în echilibru. În timpul efortului, completați-l cu regularitate, deoarece primul efect al deshidratării este scăderea performanței fizice, durerile de cap și problemele de concentrare. Cu o dietă dezechilibrată, apa foarte mineralizată suplimentează cererea de calciu și magneziu.

9. Păstrați-vă dieta curată

Mulți oameni asociază perioada de construire a masei cu o vacanță de atuncidiete care implică excesul de dulciuri și junk food. Această credință este confirmată și de celebritățile populare din rețelele de socializare. Din păcate, există un lucru de reținut: ești ceea ce mănânci. Presupun că nimeni nu vrea să fie o gogoașă, nu?

Cu toate acestea, revenind la subiect:ținerea de dietă în proporție de 90%poate fi considerată un mare succes și în acest caz, dacă 10% provine din surse de calitate inferioară, nu trebuie să reflecte sănătatea negativă sau forma corpului. Cu toate acestea, este important să respectați cu strictețe aceste proporții. Nu merită să fii influențat de intrările celebrităților celebre - aceștia au venit adesea la forma prezentată de ani de zile, iar pe site-urile lor încarcă fotografii cu acest 10% din dieta lor atunci când își permit să aibă o masă neobișnuită. Pe ceal altă parte a ecranului, totuși, puteți avea impresia greșită că și-au făcut toată forma pe produse nesănătoase.

10. Odihnă

Regula de aur -antrenează, mănâncă, odihnește . Fiecare dintre aceste elemente este crucial pentru dezvoltarea masei musculare. Nu-ți neglija somnul. Încercați să limitați cantitatea de stres. De asemenea, știți că antrenamentul este un stimulent puternic de stres pentru organism. Prin urmare, nu poți exagera cu cantitatea și intensitatea antrenamentului. Oferă mușchilor tăi stimulul potrivit șilasă-i să crească în pace . Relaxeaza-te, vizualizeaza efectele pe care le vei vedea in cateva luni. Grăbește-te încet. Dormi suficient în fiecare zi. Toate acestea se vor traduce în dezvoltarea masei musculare și a proporțiilor corporale adecvate.

Vezi meniul de 3 zile de masă musculară:

Despre autorMikołaj Choroszyński, nutriționist și gastrocoachMaster în Nutriție Umană și Dietetică, Psiho-dietetician, Youtuber. Autor al primei cărți de pe piața poloneză despre o dietă de contracarare a bolilor neurodegenerative „MIND Diet. A Way for a Long Life”. Se implineste profesional, conducandu-si clinica de diete Bdieta, pentru ca alimentatia a fost intotdeauna pasiunea lui. Ea își ajută pacienții spunându-le ce să mănânce pentru a rămâne sănătoși și a arăta bine.

Categorie:

Diete