Insomnia în al treilea trimestru de sarcină este o afecțiune comună a viitoarelor mame. Te doare coloana vertebrală, un stomac mare îngreunează respirația și schimbarea poziției, precum și vizite frecvente la toaletă și crampe dureroase la gambe. Cum să dormi bine în astfel de condiții?

Patru dimineața. Te-ai trezit să faci pipi și nu ai mai putut dormi de 40 de minute. Ești chinuit de gânduri despre livrarea viitoare. Te ridici din pat, te plimbi prin casă, nu știi ce să faci cu tine. Cel drag sforăie gustos. Stai lângă fereastră și ai impresia că tot orașul, întreaga lume doarme, doar tu rămâi singur cu anxietatea ta, neajutorat în fațainsomniei . Nu esti singur.Probleme de somnîn al treilea trimestrusarcinaeste experimentată de majoritatea (70-90 la sută) viitoarelor mame. Este un paradox trist că tocmai atunci când odihna este atât de mare nevoie, somnul nu vine.

De unde vine insomnia în timpul sarcinii?

Un motiv psihologic important este teama menționată mai sus. Cu cât te apropii de soluție, cu atât te gândești mai mult la cum va fi, cu atât îți este mai frică dacă totul va merge bine și dacă poți să o faci singur. Este de înțeles, mai ales dacă este prima ta sarcină. Cu toate acestea, astfel de gânduri - mai ales bântuitoare pe timp de noapte - sunt eficiente în descurajarea somnului. O altă cauză a problemelor este disconfortul unei sarcini avansate. În ultimele 2-3 luni, uterul este atât de mărit încât este pur și simplu inconfortabil în pat. Este greu să ajungi să dormi bine când burta ta este mare ca o minge de plajă, dar cântărește la fel de mult ca o minge medicinală! Fiecare schimbare de poziție necesită un exercițiu foarte bun (cu excepția cazului în care aveți o macara în dormitor).

Important

Trucuri pentru a vă goli mai bine vezica urinară, astfel încât să nu va trebui să vă treziți des

  • Stând pe vasul de toaletă, înclinați puțin pelvisul înapoi pentru a elibera presiunea asupra vezicii uterului.
  • Ridică-ți ușor burta cu mâinile.

În plus, o burtă mare face ca coloana vertebrală să suporte din ce în ce mai multă greutate și începe să protesteze puțin, ceea ce se manifestă prin dureri de spate. În plus, uterul mărit pune presiune asupra vezicii urinare, așa că trebuie să mergi mai des la toaletă. Crampele nocturne ale gambelor sunt, de asemenea, caracteristice celui de-al treilea trimestru. Cauza lor nu este pe deplin stabilită. Se crede,că sunt cauzate de deficiențe de calciu sau magneziu, presiunea uterului asupra anumitor nervi sau circulația redusă. Dacă adaugi la ea diverse indispoziții individuale (dureri de cap, strângeri inghinale etc.), se poate dovedi că a dormi toată noaptea la sfârșitul sarcinii este aproape un miracol. Și totuși trebuie să dormi. Acum aveți nevoie de cel puțin 8-10 ore de somn. Așa că fă tot ce poți pentru a-l face să vrea să vină.

Insomnie în timpul sarcinii - înainte de a merge la culcare

Mai mulți factori afectează cât de repede adormi și calitatea somnului. Pentru a dormi bine, trebuie să te gândești la asta din timp, nu doar când te culci. La ce ar trebui să acordați atenție pentru a vă ajuta corpul să se pregătească pentru o noapte de odihnă?

Dieta pentru insomnie în timpul sarcinii

Mâncați ultima masă cu 2-3 ore înainte de a merge la culcare. Ar trebui să fie o cină ușor digerabilă - cât mai multe proteine ​​și carbohidrați și cât mai puține grăsimi. Produsele bogate în proteine ​​(lapte, brânză, înghețată, pește, carne de pasăre) vă vor oferi triptofan - acesta este un aminoacid care crește nivelul de serotonină, care la rândul său vă permite să vă relaxați și să dormiți bine. Carbohidrații au un efect similar, de exemplu în pâine, orez, porumb, paste, fulgi de ovăz. Nu bea ceai sau Coca-Cola seara deoarece contine cofeina stimulatoare. Cu toate acestea, ceaiul din plante cu efect relaxant, precum mușețel sau balsam de lămâie, îți va face bine, și chiar mai bine - decoctul de lavandă. Remediul tradițional de acasă pentru insomnie este laptele cald. Funcționează aproape ca un valium - te calmează și te adoarme - pentru că încălzirea laptelui accelerează eliberarea triptofanului. De asemenea, amintiți-vă despre magneziu, care este esențial pentru un somn bun, iar carența acestuia provoacă crampe. Magneziul este în nuci, soia, hrișcă, banane.

Bai liniștitoare

După cină, este timpul pentru o baie relaxantă. Turnați infuzia într-o cadă cu apă caldă sau călduță sau puneți o pungă de in cu ierburi, de exemplu lavandă, floare de tei sau mușețel, sau adăugați câteva picături de ulei aromat - lavandă, neroli sau bergamotă. Turnați ulei de lavandă sau neroli în șemineul cu aromoterapie. Aprindeți o lumânare, închideți ochii, porniți CD-ul preferat, răsfățați-vă cu vise… Astfel vă veți calma, vă veți relaxa corpul și mintea.

dormitor

Aerisiți camera înainte de a merge la culcare, asigurați-vă că nu este prea cald (maximum 20 ° C) sau uscat (se recomandă un umidificator). Patul trebuie să aibă o s altea confortabilă, destul de fermă (prea moale provoacă o îndoire suplimentară a coloanei vertebrale) și o pernă nu prea groasă - ar trebui să umple distanța dintre față și s altea (determină încordarea vertebrelor cervicale). Dormi în cearșafuri de bumbac, sub o plapumă nu prea groasă, pentru a nu se supraîncălzi.

Exercițiu de respirație

Întins în pat, aranjează-lbrațele lângă trunchi și doar respiră natural, constant, numărând până la 10. Concentrează-te doar pe asta, fără să te gândești la altceva. Pe măsură ce expirați, încercați să vă relaxați pe cât posibil mușchii întregului corp. Acest exercițiu simplu te relaxează în mod eficient și te ajută să adormi.

Trebuie sa o faci

Când aveți o crampe la gambe

  • Întinde-ți piciorul la genunchi, îndoindu-l încet la glezna (glezna) și articulațiile degetelor de la picioare, apoi ridică-ți piciorul în sus (ca și cum ai vrea să-l apropii de nas) în timp ce îți întinzi mușchii gambei.
  • Un masaj sau încălzirea locală a piciorului va aduce, de asemenea, ușurare.

Poziție confortabilă

Este una dintre condițiile de bază pentru a adormi. Din păcate, nu este atât de ușor acum, mai ales că alegerea ta este limitată. De exemplu, dormitul pe burtă nu mai este posibil - va fi posibil doar după naștere. Începând cu luna a 6-a de sarcină, ar trebui să evitați și să stați întinsă pe spate, pentru că atunci uterul comprimă principalele vase de sânge, ceea ce determină o circulație a sângelui mai proastă, și ca urmare dificultăți de respirație, amețeli sau chiar hipoxie a bebelușului. Nu poți dormi decât pe spate în poziție semișezând, cu o pernă sau câteva perne sub vârful spatelui (este indicat și dacă ai arsuri la stomac). Cel mai bine este să dormi pe o parte, mai ales pe stânga, deoarece culcat pe dreapta - asemănător cu poziția dorsală, dar într-o măsură mai mică - are un efect negativ asupra circulației sanguine.

perne

Sunt indispensabile acum. Cu cât mai mulți dintre ei, cu atât mai bine. Când vrei să stai pe spate, sprijină-ți capul și trunchiul cu ele și, în plus, pune o pernă mică sub fesa dreaptă, astfel încât să dormi ușor înclinat în partea stângă. În poziția laterală, puneți o pernă sub burtă, ceal altă sub spate și a treia între genunchii îndoiți (puteți cumpăra de pe Internet o pernă lungă specială care îndeplinește aceste trei funcții). Unele femei își mai pun o pernă sub picioare. Vei arăta ca o prințesă la mazăre, dar dacă asta te ajută să dormi, de ce să nu încerci?

Reguli pentru un somn bun

„M jak mama” lunar

Categorie:

Sarcina