Interesul crescând pentru subiectul nutriției are ca rezultat apariția a numeroase tendințe alimentare care ne atrag atenția. Unele dintre ele au un efect dovedit de promovare a sănătății, altele le alegem din motive etice, financiare sau de mediu. Merită să fim conștienți de faptul că unele tendințe alimentare sunt rezultatul activităților de marketing și nu servesc în niciun fel sănătății noastre. Aflați despre cele mai interesante tendințe alimentare din ultimii ani și aflați care dintre ele merită urmate.

În lumea modernă, mâncatul nu mai este doar un mijloc de satisfacere a nevoilor fiziologice. Din ce în ce mai mulți oameni sunt convinși că alimentația adecvată este una dintre condițiile pentru atingerea bunăstării fizice și psihice depline. Pentru a ne îmbunătăți calitatea vieții, ne concentrăm tot mai mult pe o alimentație conștientă, echilibrată. Din acest motiv, au apărut multe tendințe în dietetică. Iată cele mai importante dintre ele.

Dieta pentru consolidarea imunității - Nutriție în pandemie

O dietă care susține funcțiile sistemului imunitar este una dintre cele mai fierbinți tendințe nutriționale în timpul unei pandemii. Pentru a se proteja împotriva infecției cu coronavirus, mulți oameni au început să fie atenți la conținutul farfurii lor.

Și pe bună dreptate, pentru că o alimentație echilibrată corespunzător este esențială pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Pentru a susține imunitatea, ar trebui să asigurăm proporțiile corecte de macronutrienți, să suplimentăm deficiențele nutriționale și să suplimentăm microelementele selectate.

Macronutrienții, adică carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt baza dietei noastre. În special ultimele dintre ele - proteinele - joacă un rol imens în sistemul imunitar. Nivelul adecvat de proteine ​​este necesar, printre altele pentru producerea de anticorpi.

Pentru a susține sistemul imunitar, ar trebui să consumăm zilnic cel puțin 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală . Spre deosebire de proteine, grăsimile nu servesc întotdeauna sistemul nostru imunitar.

O dietă bogată în grăsimi este proinflamatoare. Consumul de acizi grași nesaturați „buni”, pe bază de plante (inclusiv omega-3) reduce inflamația.

Componenta principală a dietei noastre, carbohidrații, ar trebui să asigure 50-60% din necesarul caloric. Merită să limitați zaharurile simple (în principal dulciuri, făină albă și zahăr) în favoarea carbohidrațilorcomplex (crupe, orez, cereale integrale).

Micronutrienții, adică vitaminele și mineralele, susțin sistemul imunitar prin reducerea stresului oxidativ și având un efect antiinflamator.

O dietă sănătoasă, bine echilibrată, bogată în legume și fructe proaspete, cereale integrale și leguminoase le asigură niveluri suficiente.

Vitaminele B, C, D și E, precum și fierul și zincul joacă cel mai important rol pentru sistemul imunitar. Deficiențele acestor ingrediente afectează apărarea organismului. În timpul unei pandemii, mulți oameni decid să-și suplimenteze imunitatea pentru a-și întări imunitatea.

Merită să ne amintim însă că micronutrienții în cea mai digerabilă formă se găsesc în produsele naturale. Suplimentarea excesivă cu compuși antiinflamatori poate inhiba în mod paradoxal răspunsul de apărare al organismului necesar pentru a lupta împotriva microbilor.

De asemenea, merită să fii conștient de efectele secundare ale suplimentării nelimitate cu anumite substanțe. De exemplu, dozele mari de vitamina C pot favoriza pietrele la rinichi. Un maxim de 1000 mg de vitamina C este considerată o doză zilnică sigură.

Ce produse ar trebui adăugate în dietă pentru a proteja împotriva infecțiilor?Cel mai bine este să vă concentrați pe sursele naturale de antioxidanți și substanțe bactericide. Usturoiul, ceapa și turmericul conțin numeroase substanțe antimicrobiene. Preparatele cu echinaceea au si un efect curativ, care intareste imunitatea si previne racelile.

Merită să aveți grijă și de microflora intestinală, care este responsabilă de funcția imunitară a intestinelor. Pentru a-și susține funcțiile, merită să includeți în dietă produse fermentate (iaurt, chefir, lapte de unt) și siloz.

Post intermitent, adică post periodic

Postul intermitent este una dintre tendințele dietetice contemporane care vizează pierderea în greutate. Spre deosebire de metodele dietetice tradiționale bazate pe reducerea numărului de calorii consumate, baza strategiei de post intermitent o constituie pauzele în consumul meselor. Modelul de post intermitent constă în alternarea perioadelor de post și de mâncare fără restricții.

Există multe variante ale dietei, presupunând anumite ferestre de alimentație pe parcursul zilei. De exemplu, modelul 16/8 înseamnă un post de 16 ore urmat de o fereastră de 8 ore în care poți mânca cât vrei.

O altă variantă a dietei este planificarea perioadei de post și alimentație în timpul săptămânii. Aceasta se numește Model ADF (post în zile alternative), presupunând post alternativ de 24 de ore și următoareledupă ele, zile de mâncare fără limite.

Deoarece modelul de post intermitent este o invenție recentă, nu există date științifice de încredere cu privire la efectele pe termen lung ale utilizării acestuia. Studiile științifice disponibile arată eficacitatea postului intermitent în ceea ce privește pierderea în greutate, totuși aceasta este comparabilă cu o dietă standard cu restricții calorice.

Dieta de post intermitent prezintă interes pentru unii sportivi ca metodă de optimizare a compoziției corporale (pierderea grăsimilor fără a afecta țesutul muscular).

Cercetarea până în prezent nu permite, totuși, confirmarea fără ambiguitate a acestei teze. Nutriționiștii subliniază, de asemenea, că postul intermitent este asociat cu o senzație intensă de foame, care poate duce la mâncare excesivă în timpul ferestrelor de masă.

De asemenea, trebuie subliniat faptul că alimentația în modelul de post intermitent este absolut contraindicată femeilor însărcinate și care alăptează, persoanelor cu diabet, copiilor și adolescenților și bolnavilor cronici.

Dieta pe bază de plante și soiurile sale

Conform celor mai recente cercetări, în ultimii ani până la 60% dintre polonezi declară o reducere a cantității de carne pe care o consumă.

Dieta pe bază de plante este în plină expansiune - vegetarianismul și veganismul sunt una dintre cele mai populare tendințe alimentare. Decizia de a renunța la consumul de produse de origine animală poate fi motivată de motive de sănătate, dar și de motive etice sau ecologice.

Oamenii pentru care o dietă bazată pe plante este prea mult sacrificiu optează din ce în ce mai mult pentru flexitarism. Acest model de nutriție este „vegetarianismul flexibil” – o dietă bazată pe alimente vegetale, dar care permite consumul ocazional de carne.

Alimentația pe bază de plante poate fi sănătoasă? Potrivit Academiei Americane de Nutriție și Dietetică, dietele pe bază de plante sunt sigure în fiecare etapă a vieții unei persoane. Experții subliniază că o dietă pe bază de plante poate fi folosită de copii și adolescenți, sportivi și femeile însărcinate.

Condiția de bază care trebuie îndeplinită după excluderea din alimentație a cărnii sau a produselor de origine animală este echilibrul adecvat al meselor. Dacă doriți să treceți la o dietă vegetariană sau vegană, merită să consultați un dietetician pentru a afla regulile de compunere a meselor și de completare a nutrienților necesari.

O dietă pe bază de plante condusă în mod corespunzător asigură o concentrație mare de fibre, carotenoizi, vitamine C și E și acizi grași esențiali (AGE). Cu toate acestea, merită să știți că dietaalimentele vegetariene și vegane nu oferă concentrații adecvate de vitamina B12, care este prezentă în principal în produsele de origine animală.

Pe lângă nevoia de suplimentare cu vitamina B12, persoanele care urmează o dietă pe bază de plante ar trebui să suplimenteze vitamina D și să includă produse care conțin zinc și calciu în dieta lor. Când pregătiți mesele, ar trebui să vă amintiți și despre sursele de proteine ​​- de exemplu, leguminoase (fasole, năut, linte).

O dietă echilibrată pe bază de plante nu duce la deficiențe nutriționale. Dimpotrivă, numeroase studii i-au confirmat beneficiile în raport cu multe boli. O dietă pe bază de plante ajută la reducerea greutății corporale, reduce riscul de boală cardiacă ischemică, are un efect pozitiv asupra metabolismului lipidelor și reduce riscul de hipertensiune arterială și diabet. De asemenea, s-a dovedit că persoanele care nu mănâncă carne au un risc mai scăzut de a dezvolta cancer colorectal.

Paleo - dieta strămoșilor noștri

Dieta paleo este un model de nutriție care se referă la tradițiile triburilor preistorice de vânători-culegători. Baza dietei paleo o reprezintă alimentele neprocesate - carne, pește, fructe, legume și semințe.

Persoanele care urmează dieta paleo exclud cerealele, lactatele procesate, laptele, zahărul și dulciurile din meniul lor. Susținătorii dietei paleo subliniază că acest model de nutriție este cel mai apropiat de modul natural și original de viață al strămoșilor noștri.

Avantajul incontestabil al dietei paleo este abundenta de fibre, vitamine si minerale care provin din fructe si legume proaspete. Limitând consumul de zahăr și produse din amidon, dieta paleo reduce conținutul caloric al meniului, promovând astfel scăderea în greutate.

Dieta paleo este asociată cu un consum mare de carne, ceea ce o face o dietă bogată în proteine. Excesul de proteine ​​poate împovăra ficatul și rinichii, prin urmare dieta paleo este contraindicată persoanelor cu boli cronice.

Alte dezavantaje ale dietei paleo sunt conținutul ridicat de colesterol, lipsa produselor din cereale sănătoase și o deficiență de calciu care poate duce la osteoporoză. Până acum, există o lipsă de date științifice de încredere privind eficacitatea și siguranța utilizării pe termen lung a dietei paleo.

Mindful Eating - tehnici de alimentație conștientă

Poate mâncarea să ne afecteze bunăstarea? Susținătorii tendinței de alimentație conștientă susțin că modul de a le consuma este la fel de important ca și compoziția meselor. Tehnicile de alimentație conștientă sunt derivate din tendința mindfulness și sunt opusul alimentației grăbite, stresate și nerezonabile. De bazăIpotezele de alimentație conștientă sunt alegeri alimentare conștiente, acordând atenție valorii nutriționale a meselor și concentrării depline în timp ce mănânci.

Mâncarea conștientă exclude mâncatul în timp ce utilizați telefonul, vă uitați la televizor sau citiți ziarul. Concentrarea deplină pe „aici și acum” vă permite să vă concentrați asupra senzațiilor care curg din corp. Datorită alimentației conștiente, avem șansa de a recunoaște mai bine semnalele care vin din centrul foamei și al sațietății.

Mâncarea conștientă ne poate îmbunătăți relația cu alimentele - reduce riscul de supraalimentare nerezonabilă și promovează alegerea unor mese mai sănătoase și mai hrănitoare.

În prezent se desfășoară o mulțime de cercetări științifice pentru a verifica eficacitatea alimentației conștiente în reducerea greutății corporale și tratarea tulburărilor de alimentație.

Climatarism sau o dietă pentru climă

Climatarismul este o mișcare care promovează reducerea consumului de produse, a căror producție provoacă schimbări climatice adverse. Din ce în ce mai des se spune și despre o „dietă planetară”, adică o planetă prietenoasă.

Ambele tendințe fac parte din creșterea constantă a conștientizării consumatorilor asupra mediului și din amenințarea tot mai mare a unei catastrofe climatice.

În spatele alegerii climatarismului nu se află neapărat motive de sănătate - principala motivație pentru această dietă este preocuparea pentru mediul natural. Ne putem ajuta cu adevărat planeta schimbându-ne dieta?

Ipoteza de bază a climatarismului este reducerea consumului de carne, a cărei producție este una dintre cele mai mari surse de emisii de gaze cu efect de seră. În loc de alimente foarte procesate, dieta este dominată de produse vegetale din culturi locale, de sezon.

Climatarismul presupune, de asemenea, abandonarea consumului de produse a căror producție nu este etică și implică exploatarea sau degradarea mediului natural (uleiul de palmier este un astfel de exemplu).

Un aspect important al dietei pentru climă este mișcarea zero deșeuri, care promovează reducerea maximă a risipei alimentare. Cea mai radicală formă de protejare a alimentelor împotriva deșeurilor este freeganismul. La baza dietei freegan se află produsele aruncate de supermarketuri sau restaurante care sunt încă potrivite pentru consum.

Poate părea că alegerile alimentare ale unui individ nu vor afecta soarta planetei. Cu toate acestea, atunci când nutriția ecologică devine o tendință globală, impactul asupra industriei alimentare devine o realitate.

Cu cât consumatorii sunt mai conștienți de dimensiunea etică a nutriției, cu atât este mai probabil ca aceștia să facă schimbări reale.

Diete de eliminare - fără gluten, fără lactoză,FODMAP

Principala ipoteză a dietelor de eliminare este excluderea unui anumit produs (sau grup de produse) din meniu. Majoritatea dietelor de eliminare aparțin așa-numitelor diete medicale, adică metode recunoscute de tratare a unor boli specifice.

Cel mai la modă dintre ele - o dietă fără gluten - este singurul tratament eficient pentru boala celiacă, adică intoleranța la gluten. Dietele de eliminare fac parte din tratamentul, printre altele, a alergii alimentare și hipersensibilitate.

O dietă fără lactoză este folosită în cazul intoleranței la lactoză. În schimb, dieta FODMAP (conținut redus de zaharide fermentante) este recomandată pentru unele forme de sindrom de colon iritabil.

Cu toate acestea, dietele de eliminare nu sunt folosite doar de pacienții cu boli gastro-intestinale. Dieta fără gluten se bucură de o popularitate neclintită, în ciuda faptului că doar 1% din populația poloneză are un diagnostic confirmat de boală celiacă. La unii oameni, îmbunătățirea stării de bine după excluderea glutenului din dietă se explică prin existența așa-numitului sensibilitate la gluten non-celiacă.

Hipersensibilitatea alimentară poate fi, de asemenea, legată nu de glutenul în sine, ci de alte proteine ​​conținute în cereale. La unii oameni, utilizarea dietelor de excludere rezultă dintr-o convingere puternică că anumite produse sunt dăunătoare.

Efectul psihologic nocebo joacă un rol în acest fenomen - efectele secundare ale consumului de gluten sau alte substanțe „dăunătoare” sunt emoționale și rezultă din așteptările noastre negative.

Ce ar trebui să rețineți când decideți asupra unei diete de eliminare? În primul rând, despre echilibrarea corectă a meselor. Dietele de eliminare alcătuite în mod corespunzător nu sunt dăunătoare sănătății, atâta timp cât furnizează cantitatea potrivită de macro și microelemente. Prin urmare, merită să încercați să vă asigurați că dieta de eliminare nu este deficitară. Consultarea cu un dietetician poate ajuta la stabilirea meniului corect.

Superalimente - ce este superalimentul?

Termenul de superalimente înseamnă literalmente superaliment, adică produse cu valori nutriționale și pro-sănătate peste medie.

Superfoods nu este un concept științific, ci mai degrabă rezultatul eforturilor intense de marketing ale producătorilor de alimente. Lista super-alimentelor include multe ingrediente exotice și scumpe, cum ar fi boabe de goji, semințe de chia, quinoa, spirulina, pervuia, orz verde și semințe de acai. Și, deși este dificil să negați acestor produse un conținut ridicat de ingrediente care promovează sănătatea, efectul lor real de „vindecare” asupra organismului în majoritatea cazurilor nu a fost confirmat în studii științifice.

Merită să ne amintim că includerea ocazională a superalimentelor în dieta dvs. estenu mai puțin important decât întreaga noastră dietă. Dacă nu menținem o dietă sănătoasă și echilibrată în fiecare zi, consumul ocazional de superalimente nu va inversa efectele alegerilor noastre obișnuite.

În prezent, conceptul de superalimente, în loc de invenții exotice, promovează tot mai mult produsele locale, proaspete și de sezon.

Așa-numitele superalimente poloneze includ, printre altele:

  • căpșuni,
  • afine,
  • merișor,
  • aronia,
  • de semințe de in,
  • miere,
  • ceapă,
  • usturoi,
  • siloz,
  • kale
  • sau mei.

Încorporarea acestor ingrediente în dieta ta este mai ușoară, mai ieftină și mai accesibilă, iar ingredientele lor sunt la fel de bogate ca și superalimentele tradiționale.

Chronodiet - în ritmul ceasului biologic

Chronodiet este o dietă în care timpul de a lua mesele joacă un rol dominant. Inițiatorii cronodietei susțin că ajustarea orelor de masă la ceasul biologic aduce numeroase beneficii pentru sănătate.

Secreția de hormoni, sucuri și enzime digestive care reglează apetitul variază pe parcursul zilei. Adaptarea ritmului meselor la schimbările metabolice naturale înseamnă asigurarea modului optim de hrănire. Este chiar așa?

Chronodiet prezice consumul a trei mese pe zi. Micul dejun, ca fiind cel mai abundent dintre ele (40% din necesarul zilnic de energie) ar trebui să fie compus în principal din carbohidrați complecși. Celel alte două mese sunt compuse în principal din proteine ​​și grăsimi cu adaos de legume. Limitarea consumului de carbohidrați în a doua parte a zilei este menită să activeze rezervele de grăsime și să promoveze scăderea în greutate.

Respectarea cronodietei necesită un ritm de viață regulat, stabilizat. Cercetările științifice arată că persoanele care lucrează în ture, inclusiv în ture de noapte, au șanse mai mari să consume calorii în exces.

A mânca cea mai mare parte a nevoilor de energie în prima jumătate a zilei și a evita supraalimentarea seara pare să fie în concordanță cu ritmul intern al corpului. Până acum, nu a fost dovedit fără echivoc dacă efectul de slăbire în cronodietă este rezultatul consumului de mese la anumite ore sau pur și simplu o reducere a numărului de calorii consumate.

Dieta cetogenă

Dieta ketogenă este unul dintre cele mai radicale modele nutriționale. Principala sa presupunere este reducerea maximă a consumului de carbohidrați, care sunt în principal combustibilul energetic al organismului nostru.

Dieta ketogenă produce o stare asemănătoare cupostul, în care grăsimile devin substratul metabolic de bază. Celulele lipsite de glucoză încep să ardă acizii grași, iar produsele acestor modificări sunt așa-numitele corpi cetonici. O concentrație mare de cetone în sânge se numește cetoză, care este locul unde este numită dieta ketogenă.

Eficacitatea dietei ketogenice în reducerea greutății corporale, îmbunătățirea performanței sportive sau tratarea diferitelor boli este subiectul multor studii științifice. Până acum, recomandarea dovedită pentru o dietă ketogenă se aplică unei singure afecțiuni: epilepsia rezistentă la medicamente.

Prin comutarea celulelor nervoase pentru a arde cetonele, apar modificări ale transmisiei în sistemul nervos care pot reduce frecvența convulsiilor.

Se pun mari speranțe în studiile privind eficacitatea dietei ketogenice în tratamentul cancerului. Înfometarea celulelor canceroase prin privarea acestora de aprovizionarea cu glucoză pare a fi o idee promițătoare pentru terapiile împotriva cancerului. Din păcate, eficacitatea și siguranța unei astfel de metode de tratament nu au fost încă confirmate clar.

Dieta ketogenă este un model radical de nutriție care ar trebui folosit doar sub indicații stricte și sub supravegherea unui medic. „Moda” pentru o dietă ketogenă fără indicații de sănătate nu este doar nejustificată, dar poate fi dăunătoare.

Ca o dietă bogată în grăsimi, prezintă riscul de a provoca tulburări ale lipidelor, tensiune excesivă asupra ficatului și boli cardiovasculare. Dieta ketogenă nu conține cereale, fructe și parțial legume, ceea ce implică riscul apariției deficiențelor de vitamine și minerale.

Dieta mediteraneană - regina dietelor sănătoase

Dieta mediteraneană este recunoscută drept unul dintre cele mai sănătoase modele de nutriție. Popularitatea sa neclintită se datorează, printre altele, din opiniile pozitive ale numeroaselor societăți științifice și din numărul tot mai mare de studii care confirmă eficacitatea acestuia în prevenirea și tratarea bolilor.

În clasamentul celor mai bune diete 2022 din acest an, publicat de S.U.A. News & World Report, dieta mediteraneană s-a clasat pe primul loc ca cel mai sănătos și mai eficient mod de a mânca.

Obiceiurile alimentare ale populației mediteraneene ar trebui să fie o sursă de inspirație atunci când planificați un meniu, indiferent de locul în care locuiți.

Care sunt caracteristicile dietei mediteraneene?

Consumul zilnic de fructe și legume proaspete, consumul de grăsimi animale puține și înlocuirea lor cu ulei de măsline, consumul de pește și produse lactate slabe în loc de carne roșie - acestea sunt caracteristicile de bazăaceastă dietă. În plus, consumul moderat de vin roșu și activitatea fizică regulată fac parte din stilul de viață mediteranean.

Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?

În primul rând, ne protejează împotriva bolilor cardiovasculare - cardiopatie ischemică, hipertensiunea arterială și ateroscleroza. În plus, dieta mediteraneană reduce riscul de a dezvolta diabet, demență și cancer.

S-a demonstrat că riscul de boli de inimă scade cu până la 30% cu dieta mediteraneană. Important este că acest model de nutriție nu are efecte secundare și poate fi utilizat în siguranță pe termen lung.

Dieta DASH - o armă eficientă în lupta împotriva hipertensiunii

Dieta DASH este un alt exemplu de dietă pro-sănătate cu efecte științifice dovedite. Acronimul DASH provine din denumirea engleză a studiului științific care a evaluat eficacitatea acestuia.

Abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii este un experiment medical care, la sfârșitul anilor 1990, a arătat că tensiunea arterială poate fi scăzută doar prin dietă.

Pe lângă efectul antihipertensiv dovedit, dieta DASH previne și alte boli cardiovasculare, inclusiv ateroscleroza și diabetul.

Baza dietei DASH este educarea pacientului cu privire la beneficiile și riscurile consumului anumitor produse. Multe dintre principiile dietei DASH coincid cu cele ale dietei mediteraneene.

Dieta DASH se bazează pe reducerea grăsimilor (în special de origine animală), consum redus de carne și creștere semnificativă a consumului de legume, fructe, nuci și produse lactate slabe.

Sursa de bază de energie sunt produsele din cereale integrale. De asemenea, se recomandă să evitați alimentele bogate în sodiu, cum ar fi sarea de masă, produsele din carne și pește procesate, conservele și gustările sărate.

Este important că dieta DASH este recomandată nu numai persoanelor diagnosticate cu hipertensiune arterială, ci și ca metodă preventivă la persoanele cu așa-numita tensiune arterială normală ridicată (tensiunea arterială este normală, dar mai mare decât cea optimă).

Krzysztof BialazitStudent la medicină la Collegium Medicum din Cracovia, intrând încet în lumea provocărilor constante ale muncii medicului. Este interesată în special de ginecologie și obstetrică, pediatrie și medicina stilului de viață. Iubitor de limbi străine, călătorii și drumeții montane.

Categorie:

Diete