Exercițiile pentru durerea de șold vă permit să minimizați sau să eliminați afecțiunile cauzate de un stil de viață sedentar, leziuni, boli sau suprasolicitarea articulației șoldului. Exercițiile propuse întăresc și întind mușchii și cresc fluiditatea mișcării. Învață 5 exerciții care vor ameliora eficient durerile de șold.

Exerciții pentru durerea de șoldameliorează simptomele durerii nu numai în articulație, ci și în zona inghinală, coapsă, picior sau spate, adică în locurile în care bolile pot radia. Soldurile dureroase sunt extrem de enervante pentru că ne împiedică să mergem, să ne ghemuim sau să alergăm în voie. Toate pentru că șoldul este o articulație cu o gamă largă de mobilitate.

Durerea de șold doare, de obicei, cel mai mult dimineața imediat după trezire, iar persoanele care simt că sunt ușor moale - totul pentru că, fără să știe, pun stres pe picior, ceea ce provoacă mai puțin disconfort la mișcare. Din păcate, acesta este un cerc vicios, deoarece acest tip de încărcare este cauza dezechilibrului muscular și a iradierii durerii către alte articulații și mușchi.

Mai jos veți găsi 5 exerciții pentru șolduri care merită făcute atât atunci când simțim durere, cât și profilactic.

Exerciții pentru durerea de șold - cum funcționează?

Exercițiile pentru durerea șoldului întind articulația șoldului în timp ce întăresc mușchii șoldului, picioarelor și trunchiului. Datorită exercițiilor, nu numai că ne creștem gama de mișcare și redăm flexibilitatea țesuturilor, ci și dăm coapselor și feselor mai multă fermitate.

Exercițiile propuse reduc durerea de șold și, în plus, au un efect benefic asupra stării coloanei lombare.

În exercițiile pentru durerile de șold, cele mai des sunt folosite tehnicile cunoscute din stretching, pilates și relaxare post-izometrică (PIR). Sporturile acvatice sunt de asemenea utile în tratarea afecțiunilor: înotul și aerobic, precum și mersul cu bicicleta și nordic walking. Ultima disciplină este populară printre vârstnici, iar ei (și adolescentele) suferă cel mai adesea de dureri de șolduri.

Exercițiile pentru durerea de șold trebuie făcute în mod regulat, aproximativ 45 de minute, de 3 ori pe săptămână. Se poate întâmpla ca un anumit exercițiu să agraveze durerea - în acest caz, trebuie să renunți la el și să alegi altul după ce ai consultat medicul.

Merităadăugați că în cazul durerilor foarte intense, exercițiile pentru șolduri trebuie însoțite de farmacoterapie și kinetoterapie. Este recomandabil să vizitați un specialist care va masa țesuturile moi și punctele de declanșare.

Încălzire înainte de exercițiu

Cel mai bine este să începeți exercițiile pentru durerea de șold cu întindere. În primul rând, luăm poziția de pornire - stați drept și sprijiniți-vă mâinile la spate pe covoraș / podea. Spatele nostru este îndreptat, picioarele ușor depărtate, de asemenea drept în articulațiile genunchilor. Apoi pășim cât se poate de departe până când simțim întinderea mușchilor din interiorul coapselor. Inițial, stăm în această poziție timp de 30 de secunde, apoi ar trebui să obținem rezultatul până la 3 minute. Apoi relaxați calm mușchii și reveniți la poziția inițială.

Mușchii sunt întinși corespunzător dacă putem realiza o deschidere de 90 ° între coapse.

1. Exerciții pentru durerea șoldului: relaxarea mușchilor adductori ai articulației șoldului

Întinde-te pe s altea cu picioarele întinse și cu brațele confortabil de-a lungul corpului. Apoi îndoiți piciorul stâng la genunchi, trageți-l ușor de stomac și îndreptați-l ușor spre exterior. Cu interiorul coapsei, aplicați presiune spre interior în timp ce blocați această mișcare cu mâna - nu o mișcați, ci strângeți mușchii. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, respirați adânc și aduceți și mai mult piciorul îndoit spre exterior - până când simțiți tensiunea. Nu reveniți la poziția inițială, ci repetați exercițiul de 3 ori, crescând tot timpul abducția exterioară. Apoi, îndreptați încet piciorul și reveniți la poziția inițială.

Îți va fi de folos

Cum să aveți grijă de articulațiile șoldului?

  • Înscrieți-vă la o piscină și înotați cel puțin o dată pe săptămână, ceea ce vă va întări mușchii, articulațiile și oasele.
  • Încercați să mențineți o greutate adecvată - fiecare kilogram în plus pune o altă povară asupra articulațiilor!
  • Adăugați calciu și magneziu în dieta dvs., aveți grijă la băuturi dulci, alcool, nicotină, cafea și ciocolată, care toate contribuie la eliminarea calciului din organism.
  • Evitați să porți prea des tocuri mai în alte de 4 cm - acestea au un efect negativ asupra coloanei vertebrale, și astfel - și asupra șoldurilor.
  • Dacă cineva din familia ta a suferit de artrită sau osteoporoză, există riscul ca și tu să te lupți cu această boală - genetica este foarte importantă, așa că chiar și profilactic merită să consulți un medic.

2. Exerciții pentru dureri de șold: exercițiu cu un scaun

Îngenuncheați pe genunchiul stâng. Piciorul drept trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade la genunchi și să sprijine întreg piciorul pe sol. Apoi, pentru a obține o poziție stabilă,sprijiniți-vă mâna dreaptă pe scaun și partea dorsală stângă a piciorului pe suport (scaun mic, scaun). Articulația genunchiului stâng trebuie să fie îndoită la un unghi de 90 °. Relaxează-te și aplecă-te ușor pe spate pentru a simți cea mai mare greutate în fese. Amintiți-vă că piciorul drept trebuie să stea nemișcat pentru a întinde mușchiul genunchiului din celăl alt picior. Repetați aceeași operațiune cu piciorul stâng. Mai întâi, rămâi relaxat timp de 20 de secunde, apoi chiar și până la 3 minute.

3. Exerciții pentru durerea șoldului: întinderea cvadricepsului

Stai cu partea dreaptă de perete și sprijină-te de el cu mâna dreaptă pentru echilibru. Luați poziția verticală. Apoi îndoiți piciorul stâng la genunchi și aduceți călcâiul mai aproape de fesă. Ajută-te apucând piciorul cu mâna stângă și chiar încercând să strângi piciorul în fese. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați acest exercițiu pentru durerea șoldului de 10 ori și apoi faceți-l cu piciorul drept.

4. Exercițiu pentru durerea de șold: exercițiu pentru ameliorarea durerii acute de șold

Stai pe covoraș sau pe podea „cu picioarele încrucișate” cu spatele drept. Apoi așezați piciorul piciorului stâng pe genunchiul piciorului drept. Piciorul stâng trebuie să fie în contact cu genunchiul drept în partea de sus, iar piciorul drept să fie sub genunchiul stâng. Țineți-l câteva secunde și apoi repetați exercițiul cu piciorul piciorului drept.

5. Exerciții pentru durerea de șold:copil fericit

Acest exercițiu pentru durerea șoldului se numește „copil fericit” în engleză, deoarece persoana care îl face adoptă o poziție similară cu cea a bebelușilor care se joacă cu picioarele și mâinile. Mai întâi, întinde-te pe covoraș și cu mâna dreaptă apucă-ți piciorul drept, iar cu mâna stângă apucă-ți piciorul stâng (nu trage gambele prea strâns de coapse - picioarele ar trebui să stea sus). Apoi duceți încet genunchii până la piept, spre axile. Ținând capul pe pământ tot timpul, rostogoliți dintr-o parte în alta de parcă v-ați legăna. Faceți acest exercițiu timp de 3 minute. Datorită acestei activități, îți vei întinde șoldurile și vei relaxa mușchii interiori ai perineului.

Categorie:

ABC de exerciții