- Coloana lombară: cauzele durerii
- Exerciții pentru coloana lombară pentru un senior - pentru cine?
- Exerciții pentru coloana lombară pentru senior
- Un plan de antrenament exemplar pentru un senior când îl doare spatele
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Exercițiile pentru coloana lombară pentru seniori sunt baza pentru menținerea fitness-ului în fiecare zi. Persoanele în vârstă trebuie să aibă o grijă deosebită de coloana lombară, deoarece provoacă din ce în ce mai multe dureri odată cu vârsta. Aflați despre exerciții pentru vârstnici care reduc durerile de spate și îmbunătățesc funcția articulațiilor.
Coloana lombară suportă sarcini grele zilnic. Mai ales acum, când ducem un stil de viață destul de sedentar. Coloana vertebrală devine din ce în ce mai puțin mobilă și mai puțin flexibilă. Acest lucru determină o reducere a lichidului sinovial dintre vertebre și o reducere a spațiului dintre vertebre, care, la rândul său, duce la o degenerare mai rapidă a țesuturilor.
La vârstnici, procesele degenerative progresează și mai repede atunci când le lipsește activitatea fizică. Trebuie să ne amintim că coloana noastră iubește mișcarea și este creată pentru asta! Cu toate acestea, trebuie să faceți exerciții cu înțelepciune și nu orice antrenament va fi potrivit pentru un senior.
Din acest motiv, am pregătit exerciții care pot fi efectuate de fiecare vârstnic și care sunt sigure pentru coloana vertebrală, atâta timp cât nu este afectată de boli mai grave. Un astfel de antrenament poate fi efectuat nu numai de seniori, ci și de persoane care se plâng de suprasolicitarea coloanei vertebrale, începători sau persoane care se întorc la sport după o lungă convalescență.
Exercițiile pentru coloana lombară, dacă sunt făcute în mod regulat, pot aduce o ușurare atunci când această întindere începe cu adevărat să doară.
Coloana lombară: cauzele durerii
Coloana lombară poate răni din mai multe motive, dar cele mai frecvente cauze ale acestei afecțiuni sunt:
- degenerarea progresivă a țesuturilor și degenerarea articulară cauzată de procesele de îmbătrânire ale organismului - aceste procese nu pot fi anulate, dar exercițiile și tratamentele adecvate le pot încetini sau calma cu siguranță,
- slăbiciune musculară,
- postură greșită în timpul zilei - de exemplu, șezut prelungit,
- obositoare de mușchi și articulații prin munca grea pe termen lung,
- trafic insuficient,
- boli reumatice,
- boli neoplazice.
Exerciții pentru coloana lombară pentru un senior - pentru cine?
Exercițiile pentru coloana lombară sunt destinate oricărei persoane în vârstă care dorește să îmbunătățească calitatea vieții de zi cu ziviață și începeți să vă mișcați mai mult.
Contraindicațiile pentru exercițiile lombare independente vor fi:
- discopatie,
- leziuni grave ale coloanei vertebrale,
- alte boli cronice ale articulațiilor și mușchilor.
Înainte de a începe exercițiile, un senior ar trebui să se asigure că nu are boli grave și să consulte un kinetoterapeut sau un medic generalist cu privire la oportunitatea exercitării.
Următorul set exemplar de exerciții pentru coloana lombară pentru seniori este dedicat celor care nu au probleme majore cu mișcarea zilnică. Se poate dovedi că nu toate exercițiile vor fi fezabile pentru un senior. Cu toate acestea, nu vă faceți griji, ci faceți exerciții care să aducă ușurare și să nu mărească suprasolicitarea și durerile de spate.
Exerciții pentru coloana lombară pentru senior
Exercițiul 1.
Așezați-vă pe covoraș cu picioarele ușor îndoite și sprijiniți-vă mâinile pe spatele șoldurilor. Degetele mâinii ar trebui să îndrepte înainte. Amintiți-vă să nu vă întindeți prea mult coatele. Încercați să vă mențineți umerii trași înapoi și pieptul împins înainte. Capul ar trebui să privească drept înainte, în linie cu coloana vertebrală. Păstrați fesele pe tumorile sciatice și lipiți-vă picioarele ferm de covoraș. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Respirați adânc pentru a relaxa mușchii și articulațiile tensionate.
Exercițiul 2.
Întinde-te confortabil pe s altea, cu picioarele ridicate. Puneți brațele paralele cu părțile laterale ale corpului. Păstrează-ți pelvisul neutru. Nu lipiți coapsele prea strâns de covoraș și nici nu lăsați burta să fie prea umflată. Apoi aduceți genunchiul piciorului stâng mai aproape de piept și puneți-l înapoi pe covoraș. Respirați încet și mențineți mișcarea sub control. Încercați să nu vă tensionați regiunea lombară, ci să o relaxați cu fiecare respirație. Pe măsură ce vă apropiați piciorul de cușcă, dezumflați-vă și, pe măsură ce vă îndepărtați piciorul de cușcă, trageți aer în diafragmă. Repetați exercițiul pentru ambele picioare de 10 ori pe parte, alternativ.
Exercițiul 3.
Întinde-te confortabil pe s altea și îndoaie ușor picioarele. Poziționați pelvisul într-o poziție neutră, trageți ușor stomacul apropiindu-vă ombicul de coloana vertebrală și respirați adânc. La expirare, aduceți genunchii mai aproape de piept și țineți-i cu mâinile. Țineți această poziție timp de 10 secunde în timp ce respirați profund. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți 5 dintre aceste secvențe.
Exercițiul 4.
Întinde-te pe s altea cu genunchii îndoiți și apropiați unul de celăl alt. Pune-ți mâinile pe cap și lipește omoplații de pământ. Cufărține-l deschis și nu te încurca cu capul. Apoi aduceți genunchii spre partea dreaptă a trunchiului și încercați să-i apropiați de covoraș. Faceți acest lucru foarte încet și opriți-vă într-un loc care este nedureros pentru dvs. Țineți această poziție pentru câteva minute. Mișcarea ar trebui făcută numai de genunchi și șolduri. Trunchiul trebuie să fie lipit de covoraș și nemișcat. Faceți exercițiul de 6 ori pe parte.
Exercițiul 5.
Întinde-te pe burtă, cu picioarele drepte și brațele întinse în fața ta. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală îndreptată în jos. Ridicați o mână și piciorul opus în sus. Opriți-vă în momentul în care simțiți tensiunea în coloana vertebrală și fese. Vino doar în punctul în care simți că mușchii lucrează, nu durere sau disconfort. Apoi faceți exercițiul pe ceal altă parte. Repetați acest lucru de 10 ori pe fiecare parte. Efectuați acest exercițiu alternativ.
Exercițiul 6.
Asumați o poziție sprijinită în genunchi. Țineți genunchii depărtați puțin mai lați decât lățimea șoldului și apropiați-vă degetele mari de la picioare. Nu întindeți prea mult coatele, mențineți umerii și capul spate în linie cu coloana vertebrală. Apoi, inspirați și aduceți-vă pieptul spre s altea, îndoind coloana în jos. Pe măsură ce expirați, luați poziția spatelui unei pisici și sugeți-vă buricul în coloana vertebrală. Amintiți-vă că și capul este mobil în acest exercițiu. Trageți-l mult în sus când îl îndoiți și aduceți-vă capul mai aproape de stern când îl îndoiți. Faceți exercițiul foarte încet, întotdeauna la limita confortului și relaxării plăcute. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
Exercițiul 7.
Asumați o poziție sprijinită în genunchi. Păstrați abdomenul ușor înclinat și coloana vertebrală în linie cu capul. Apoi ridicați o mână înainte, astfel încât să formeze o linie cu coloana vertebrală. Puneți degetul mare al mâinii în sus. Țineți această poziție timp de două secunde și schimbați încet pagina. Efectuați 6 repetări pe fiecare parte, alternând între ele.
Exercițiul 8.
Asumați-vă poziția îngenunchiată și poziționați-vă corpul ca în exercițiul anterior. Parerea ta va fi sa ridici bratul si piciorul opus in acelasi timp pana formeaza o linie dreapta. Amintiți-vă să nu hiperextindeți membrul superior și membrul inferior. Asigurați-vă că șoldurile nu se balansează în lateral. Păstrează-ți abdomenul în mod constant încordat, în special abdomenul adânc, pe care îl activezi sugând ușor buricul. Efectuați 6 repetări pe fiecare parte, alternând între ele.
Exercițiul 9.
Efectuați acest exercițiu relaxant întins pe s altea cu buclelecu susul în jos. Puneți brațele paralele pe ambele părți ale trunchiului. Apoi inspirați și aduceți mâinile drepte în spatele capului. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Nu uitați să efectuați acest exercițiu foarte încet. Ritmul ar trebui să fie dat de respirația ta diafragmatică profundă. Permite-ți să te relaxezi și să-ți calmezi toată coloana vertebrală. Faceți acest exercițiu de 10 ori.
Exercițiul 10.
Așezați-vă pe călcâie, plasați genunchii puțin mai lați decât lățimea șoldurilor și duceți-vă mâinile mult înainte. Încercați să nu vă ridicați fesele în sus. Așezați-vă pieptul pe pământ, apăsați-vă mâinile pe covoraș și sprijiniți-vă fruntea pe podea. Respirați adânc. Între timp, gândiți-vă să direcționați aerul către coapsele și coastele de pe spate. Lăsați aerul să vă umple trunchiul și lăsați-l să cadă liber. Țineți această poziție relaxantă timp de 1 minut.
Un plan de antrenament exemplar pentru un senior când îl doare spatele
Pentru ca seniorii să se regăsească mai ușor în exercițiile pentru coloana lombară, am pregătit un plan de antrenament exemplar pentru mușchii spatelui. Acestea nu sunt doar exerciții pentru secțiunea lombară, ci și mușchii adiacenți care interacționează cu munca întregii coloane vertebrale.
Din acest motiv, exercițiile și antrenamentele exemplare pe care le-am pregătit vor fi potrivite oricărei persoane în vârstă care dorește să întărească întregul corp, și mai ales: mușchii coloanei vertebrale, mușchii abdominali, mușchii șoldului, mușchii umerilor și pelvieni. muşchii. Îmbunătățirea activității tuturor acestor zone va oferi ușurare și relaxare coloanei lombare, dar și o va întări și o va face mai flexibilă, prevenind durerea și suprasolicitarea.
Antrenament pentru coloana lombară pentru seniori de cel puțin 3 ori pe săptămână. În timp, dacă vă simțiți în măsură, puteți crește numărul de repetări ale exercițiului. Cu toate acestea, nu uitați să faceți acest progres aproximativ la fiecare al treilea antrenament. Și mai presus de toate - ascultă-ți nevoile corpului.
Luați o pauză de 15 secunde între exerciții. În acest timp, faceți câteva respirații profunde și relaxante.
Schemă de exerciții:
| Exercițiul 1 | 30 de secunde |
| Exercițiul 2 | 10 repetări pe pagină |
| Exercițiul 3 | 5 repetări de 10 secunde |
| Exercițiul 4 | 6 repetări pe pagină |
| Exercițiul 5 | 10 repetări pe pagină |
| Exercițiul 6 | 10 secvență |
| Exercițiul 7 | 6 repetări pe pagină |
| Exercițiul 8 | 6 repetări pe pagină |
| Exercițiul 9 | 10 repetări |
| Exercițiul 10 | 1 minut |
Exercițiile pentru durerile de spate pentru vârstnici vor ajuta cu siguranță la reducerea sau chiar la eliminarea completă a afecțiunilor neplăcute. Cu toate acestea, în unele cazuri, antrenamentul singur este fie imposibil, fie insuficient. Când durerea de spate nu dispare după exercițiu sau, mai rău, se înrăutățește, ar trebui să consultați imediat un specialist, cum ar fi un kinetoterapeut. Kinetoterapeutul va slăbi țesuturile tensionate, va folosi tratamente de kinetoterapie și va recomanda exerciții adecvate.
În primul rând, ar trebui să mergem la medicul de familie și să cerem reabilitare de la un kinetoterapeut calificat. Medicul de familie poate prescrie și medicamente care vor reduce durerea. Acestea vor include medicamente antiinflamatoare și analgezice sub formă de unguente, geluri sau tablete orale.
Despre autor
Małgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.
Citiți mai multe articole ale acestui autor