Antrenamentul de rezistență (forța) este unul dintre cele mai eficiente antrenamente sportive. Vă permite să ardeți rapid grăsimile, sporind în același timp forța și masa musculară. Exercițiile special selectate care stresează mușchii mai mult decât în cazul altor sesiuni de antrenament, acumulează proteinele pierdute din fibrele musculare. Ca urmare, mușchii devin mai mari și mai puternici. Învață cele 7 reguli care trebuie urmate pentru ca antrenamentul de rezistență să aducă rezultatele dorite.
Pentruantrenament de rezistență(de forță), pentru a fi sigur și eficient, urmați aceste instrucțiuni. Iată principiile de bază ale antrenamentului de rezistență:
1. Exercițiile de rezistență pot fi efectuate pe aparate de rezistență, folosind greutăți libere sau pur și simplu folosind propria sarcină corporală. Prin urmare, nu avem nevoie de un loc sau echipament specializat pentru a face antrenamentul. Kettlebell-urile pot fi înlocuite cu succes, de exemplu, cu un recipient cu apă de cinci litri.
2. Esența unui antrenament bun și sigur este, printre altele selectarea corespunzătoare a sarcinii. Greutățile ar trebui ajustate la capacitățile și nevoile individuale - în practică, cea mai bună greutate este de 75-85% din sarcina maximă. Toate acestea pentru a preveni crearea de articulații de suprasarcină care sunt periculoase pentru sănătate. Cea mai mare siguranță în timpul antrenamentului este asigurată de mașinile de rezistență care minimizează riscul de accidentare. Datorită faptului că dispozitivele de rezistență sunt folosite pentru antrenamentul izolat, acestea nu sunt la fel de eficiente ca exercițiile cu greutăți, de exemplu ganterele.
3. Când te antrenezi, nu trebuie să te concentrezi pe greutatea și numărul de repetări, ci pe tehnică. Este de o importanță capitală aici, deoarece crește conștientizarea corpului și vă permite să obțineți cel mai bun efect. Tehnica corectă de antrenament de forță este un set de mai multe elemente, care includ:
- postură/poziția corpului stabil și sigur,
- alegerea greutății potrivite,
- care poartă această greutate,
- viteza de mișcare,
- concentrație generală.
Exercițiile de forță nu pot fi efectuate „comenzi rapide”. Este inacceptabil să se scurteze intervalul de mișcări în repetările ulterioare. Fiecare repetare trebuie efectuată cu aceeași precizie ca și primul exercițiu. În plus, ferește-te de mișcările suplimentare care strica efectul antrenamentului și cresc risculrănire. Acestea includ, printre altele balansarea trunchiului, îndoirea coloanei vertebrale sau aruncarea greutății. Acesta din urmă este un „păcat” foarte comun al practicanților – în special al începătorilor. Pentru a te asigura că antrenamentul este bine făcut, este bine să consulți un antrenor profesionist la începutul aventurii tale cu exerciții de forță. Antrenamentul sub supravegherea unui profesionist vă va permite să evitați greșelile care ar putea duce la dezvoltarea anormală a mușchilor și posibile leziuni.
4. Cele mai eficiente exerciții de rezistență sunt cele efectuate în serii de la 1 la 3 cu 8-12 repetări. Datorită diferenței în structura mușchilor individuali, numărul de repetări și serii de exerciții ar trebui adaptate la o anumită parte a corpului. Dacă sunt prea multe repetări și greutatea selectată este prea ușoară, antrenamentul va deveni ineficient. Regula generală este să efectuați un număr mai mare de seturi pentru mușchii mai mari, de exemplu, pieptul, și un număr mai mic pentru mușchii mai mici, de exemplu bicepși.
În timpul antrenamentului, merită să aveți grijă de stimuli care stimulează mușchii pentru o mai bună dezvoltare. În cazul exercițiilor de forță, este, de exemplu, modificarea greutății unei greutăți. Reducerea greutății vă permite să creșteți numărul de repetări ale exercițiilor în serie, ceea ce poate crește aportul de sânge a mușchilor. Pe de o parte, creșterea greutății va reduce numărul de repetări - pe de altă parte, va intensifica munca fibrelor musculare. O alta modalitate de stimulare a muschilor - in afara de modificarea greutatii - poate fi, de exemplu, schimbarea ordinii exercitiilor sau a numarului de seturi. Să nu uităm să creștem în mod natural intensitatea antrenamentului pe măsură ce progresezi.
5. Frecvența antrenamentului este foarte importantă în antrenamentul de rezistență. A ne chinui cu antrenamentul zilnic nu poate ajunge decât la supraantrenarea și supraîncărcarea mușchilor, ceea ce ne va exclude de la orice activitate sportivă pentru mai mult timp.
Frecvența optimă a antrenamentului de rezistență este să te antrenezi de 2 până la 4 ori pe săptămână. În mod ideal, timpul de antrenament nu ar trebui să depășească 1 oră. Dar chiar și o jumătate de oră de antrenament va aduce rezultate satisfăcătoare, pentru că este mai bine să te antrenezi mai eficient decât mai mult. Nu trebuie să uitați de restul dintre antrenamente, care este necesar pentru regenerarea corectă a corpului după efort. Luarea de pauze suficient de lungi între antrenamente permite mușchilor tăi să obțină cea mai bună formă și să fie pregătiți pentru următorul antrenament. De asemenea, vă afectează bunăstarea - extrem de important pentru calitatea exercițiilor fizice.
6. În antrenamentul de rezistență, este extrem de important să începeți și să îl terminați corect. Înainte de a face mișcare, trebuie să ne încălzim, pregătind mușchii pentru un efort mai mare. Încălzirea minimizează riscul de contuzii și răni și ajută la îmbunătățirerezultate la antrenamentul potrivit, deoarece mușchii încălziți devin mai eficienți. Încălzirea ar trebui să dureze până la 10 minute.
La fel de important ca și încălzirea este așa-zisa răcire (răcire) la sfârșitul antrenamentului de rezistență. Este vorba despre calmarea corpului și relaxarea mușchilor după exerciții intense. Răcirea după antrenamentul de rezistență este o tranziție lină între munca musculară intensă și odihnă. Răcirea vă permite să evitați durerea și vă oferă un sentiment de satisfacție după terminarea antrenamentului. În cazul antrenamentului de rezistență, răcirea ar trebui să dureze până la ultimele 20 de minute (cu o oră de antrenament) și să constea în reducerea treptată a intensității exercițiului pentru a da timp corpului să stabilizeze respirația. Nu ar trebui să vă opriți brusc antrenamentul și să îl terminați așa.
7. Nicio pregătire nu va da rezultatele așteptate dacă nu este în conformitate cu planul de pregătire stabilit de formator. Numai antrenamentul de rezistență nu este suficient pentru a construi rapid masa musculară și a sculpta silueta. Este necesar să completați antrenamentul cu alte exerciții și o dietă adecvată. Cele mai bune exerciții pentru a completa antrenamentul de forță sunt exercițiile aerobice. Se crede că antrenamentul aerobic și de forță maximizează efectul unei siluete frumoase - astfel ardem mai multe grăsimi și în același timp creștem masa musculară și puterea.
Exercițiile aerobice pentru a diversifica zilele libere de la antrenamentul de forță includ: jogging, ciclism, nordic walking sau înot. În timpul antrenamentului de forță - în special în timpul exercițiilor de întindere, nu uitați să hidratați corpul. Băuturile izotonice sau apa plată sunt cele mai bune. Mușchii au nevoie foarte mult de hidratare, ceea ce îi face mai flexibili și îi întărește. După antrenament (de preferință până la 30 de minute), merită să bei un shake proteic. Proteinele și carbohidrații pe care îi conține vor sprijini regenerarea mușchilor.