Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Cursa de 10k necesită pregătire atât pentru fitness, cât și pentru viteză. Prin urmare, planul de antrenament pentru cei „zece” ar trebui să includă nu doar alergări lungi, ci și forme mai variate de alergare, cum ar fi intervalele și tempo-urile. Vezi planul de pregătire pentru alergarea de 10 km pregătit de antrenorul Monika LeFelic.

Antrenamentul pentrualergare de 10 kmar trebui să înceapă cu cel puțin 3 săptămâni înainte de începere. Alergatorul amator obișnuit are nevoie de acest timp pentru a îmbunătăți rezistența și viteza.

Vezi planul de antrenament de 10 km pregătit de antrenorul funcțional Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Conținut:

  1. Pregătirea pentru o alergare de 10k
  2. 10k plan de antrenament pentru alergare
  3. de 10 km ori
  4. Exerciții pentru coordonare și un nucleu puternic

Pregătirea pentru o alergare de 10k

Când te antrenezi pentru o alergare de 10 km, merită să ai grijă nu numai de fitness, ci și de viteză și fitness. Includerea a trei forme de activitate în planul tău de antrenament - intervale, tempo și alergări lungi - îți va permite să obții cel mai bun timp la această distanță. Antrenamentul de alergare ar trebui completat cu exerciții de întărire a mușchilor profundi, așa-zișii „Miez”. Performanța lor ajută la îmbunătățirea siluetei de alergare, reduce riscul de suprasarcină și răni.

Următorul plan de antrenament pentru alergarea de 10k ia în considerare toate formele de efort menționate mai sus și oferă, în plus, un loc pentru exercițiile de stabilitate de bază.

10k plan de antrenament pentru alergare

Iată un ciclu de 3 săptămâni de pregătire pentru „zece”. Fiecare bloc de antrenament (intervale, tempo/ascensiuni, cursă lungă) trebuie efectuat în zile separate, cu pauză de 1-2 zile între fiecare sesiune de antrenament.

1. săptămâna

  • INTERVALE: 1,5 km alergare / 2 min de alergare - repetați toate cele 6 x
  • TEMPOWERS: 10 x 400 m sprint cu pauze de 400 m jog (ritm: 5: 00/5:30)
  • CURS LUNG: 10/12 km

2. pe săptămână (creștem progresiv distanța)

  • INTERVALE: 8 x 5 minute de alergare rapidă (ritmul 6:00) cu o pauză de 3 minute
  • TIMER: sprint de 10 x 400 m cu pauze de 400 m într-o alergare
  • CURS LUNG: 15 km

3.săptămâna

  • INTERVALE: 3 x 3 km de alergare ritmică rapidă cu o pauză de 2 minute
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (alergăm vioi în sus relativ repede și încercăm să menținem un ritm similar pentru ca fiecare repetiție să nu fie mai lentă decât cea anterioară)
  • CURS LUNG: 15/17 km
Merită știut

de 10 km ori

Timpul de rulare de 10k al unui amator este rareori mai mic de60 de minute . Dar dacă se întâmplă acest lucru, atunci un astfel de rezultat este considerat foarte bun. Alergătorii mai pricepuți vizează, de obicei, timp sub 50 de minute

Alergarea de 10 km este un semn bun în ceea ce privește fitness-ul pentru maraton. Dacă ai reușit să alergi pe „zece” în aproximativ 50 de minute – probabil vei reuși maratonul și îl vei termina în timp util. Totuși, dacă îți ia mai mult de 60 de minute pentru a parcurge această distanță - trebuie totuși să te antrenezi înainte de a decide să intri în cea mai lungă cursă.

Exerciții pentru coordonare și un nucleu puternic

Este obligatoriu să adăugați exerciții pentru mușchii profundi la planul de antrenament de 10 km. Fă-le de 3 ori pe săptămână, de preferință dimineața.

Înainte de a face exerciții pentru mușchii profundi, faceți o încălzire. Nu ignora acest element, deoarece exercițiile de încălzire, pe lângă pregătirea pentru efort suplimentar, au ca scop îmbunătățirea coordonării și a dinamicii.

Încălzire:

  1. se aruncă înainte cu trunchiul răsucit spre piciorul din față,
  2. lungi laterale pentru a activa adductorii coapsei,
  3. skipy A (genunchi la piept cu mișcare alternativă a mâinii),
  4. skipy C (călcâi la fese),
  5. pas de extensie (în lateral),
  6. pas în zig-zag (pas încrucișat),
  7. / sărituri cu un singur picior.

Vezi VIDEO: Încălzirea înainte de alergare - exemple de exerciții

Exerciții pentru mușchii profundi:

  1. Sprijin frontal pe brațele întregi cu ridicarea alternativă a mâinii drepte și a mâinii stângi (întinderea unei plăci cu un braț) - 3 x 45 sec,
  2. Suport frontal cu ridicare alternativă a piciorului (ridicare a piciorului de scândură) - 3 x 45 sec,
  3. Suport frontal cu ridicare alternativă a brațului drept și a piciorului stâng, apoi a brațului stâng și a piciorului drept - 3 x 45 sec,
  4. Urcare în suportul frontal (alpinist) - 1 min (în suportul frontal, atingeți alternativ cotul stâng cu genunchiul drept și invers).

Vezi și: 21 de variante ale exercițiului de scânduri

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

În cursă