Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Un plan de antrenament pentru o alergare de 5k nu ar trebui să includă doar alergări lungi, ci și intervale și tempo-uri. O astfel de pregătire cuprinzătoare vă va permite să alergați 5 km fără probleme și, în același timp, să vă distrați, chiar dacă sunteți amator. Vezi planul de antrenament pentru o alergare de 5 km pregătit de antrenorul Monika LeFelic.

Cursa de 5k , spre deosebire de aparente, necesită, de asemenea, pregătirea corespunzătoare . Cu un plan de antrenament repartizat pe mai multe săptămâni, veți parcurge această distanță într-un timp scurt și poate chiar vă veți bate recordul.

Vezi planul de antrenament de 5 km pregătit de antrenorul funcțional Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Conținut:

  1. Pregătirea pentru o alergare de 5k
  2. plan de antrenament de 5 km
  3. de 5 km ori
  4. Exerciții de bază puternice

Pregătirea pentru o alergare de 5k

Pentru a obține un timp bun de 5k, ar trebui să exersați viteza și dinamica. Prin urmare, includeți intervale și tempo-uri în planul dvs. de antrenament. Acest tip de exerciții crește puterea musculară, stimulează sistemul circulator și îmbunătățește mobilitatea și mobilitatea articulațiilor gleznelor. În timpul sprinturilor, timpul de contact al piciorului cu solul este scurtat, ceea ce stimulează mușchii să genereze cea mai mare forță posibilă în cel mai scurt timp posibil. Acest lucru se traduce printr-un rezultat mai bun la alergare și vă permite să obțineți un timp mai bun.

Recordul mondial pentru cursa de 5k este 12:59,5 - stabilit de kenyanul Sammy Kipketer în 2000.

Când vă pregătiți pentru o alergare de 5 km, este la fel de important să mențineți starea de fitness generală a corpului și mai ales să întăriți mușchii stabilizând nucleul (core). Mușchii puternici ai nucleului au un efect bun asupra siluetei care alergă.

Mai jos veți găsi un plan de antrenament gata pregătit pentru o alergare de 5k și exemple de exerciții pentru întărirea mușchilor adânci ai trunchiului.

Vezi și: Stabilitatea de bază - 7 exerciții generale de stabilitate

Merită știut

de 5 km ori

La ce oră ar trebui să ajungă un amator pentru 5 km? Desigur, nu există un singur răspuns la o astfel de întrebare, deoarece multe depind de starea ta de fitness. Se presupune că pentru un amator începător timpul de 5 km sub 30 de minute este un rezultat foarte bun.

Pentru un alergător priceput un golvei alerga 5 km în mai puțin de 20 de minute. Cei mai buni jucători sunt capabili să parcurgă o astfel de distanță în mai puțin de 15 minute.

plan de antrenament de 5 km

Planul dat presupune antrenament de 3 ori pe săptămână. Amintiți-vă de intervalele de timp adecvate (antrenați-vă la fiecare 1-2 zile).

1-2 săptămâni:

  • INTERVALE: 1 km alergare / 1 min. de mers - repetați toate cele 5 x
  • TEMPERS: 2 km alergare, apoi temperatură: 8 x 80 m sprint cu 80 m pauze în timpul alergării (ritm: 5: 00/5:30)
  • CURS LUNG: 8/10 km

3. săptămână:

  • INTERVALE: 4 x 5 minute de alergare rapidă (ritmul 6:00) cu o pauză de 3 minute
  • TEMPÓWKI: alergare 3 km, apoi tempura: sprint de 8 x 100 m cu pauze de 100 m în alergare
  • CURS LUNG: 10/12 km

4. săptămână:

  • INTERVALE: 3 x 2 km de alergare ritmică rapidă cu o pauză de 2 minute
  • ALERGAȚI: 3 km alergare, apoi alergări în urcare: 6/8 x 100 m (alergăm vioi la deal relativ repede și încercăm să menținem un ritm similar - pentru ca fiecare repetare să nu fie mai lentă decât cea anterioară)
  • CURS LUNG: 15 km

Verificați și:

Antrenament pe intervale - alergare pentru femei

Dieta alergătorului - reguli și meniu pentru un alergător amator

Suplimente pentru alergători - ce să ia?

Exerciții de bază puternice

Merită să adăugați exerciții pentru un nucleu puternic și puternic la planul de antrenament de mai sus. Exercițiile pe scări vor fi, de asemenea, o completare excelentă pentru planul de 5 km (un videoclip cu un exemplu de antrenament poate fi găsit mai jos).

  1. Suport pentru antebraț (placă) - 3 seturi de 45 de secunde
  2. Suport lateral pe antebrațe - 3 seturi de 30 de secunde
  3. Sprijin frontal pe brațele întregi, cu ridicarea alternativă a mâinii drepte și a mâinii stângi (întinderea unei plăci cu un braț) - 3 x 45 sec
  4. Suport frontal cu ridicare alternativă a piciorului - 3 x 45 sec
  5. Suport frontal cu ridicare alternativă a brațului drept și a piciorului stâng, apoi a brațului stâng și a piciorului drept - 3 x 45 sec
  6. Alpinism în alpinist - 1 min (în sprijinul frontal, atingeți alternativ cotul stâng cu genunchiul drept și invers; acest exercițiu este prezentat exact în videoclipul de mai jos).

Vezi și: 21 de variante ale exercițiului de scânduri

Vezi antrenamentul pe scări

Cât de des fac exerciții pentru un nucleu puternic?

Exercițiile 1 și 2 sunt pentru începători, începeți cu ele și faceți-lede 2 ori pe săptămână .

Exerciții: 3, 4, 5 și 6 sunt pentru cei mai avansați, deoarece au nevoiebuna coordonare motorie. Ar trebui săsă le incluzi în planul tău de antrenament după 3 sau 4 săptămânifăcând avioane de bază în mod regulat.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

În cursă