Viteza și eficacitatea pierderii în greutate este o chestiune foarte individuală. Din când în când, însă, auziți rapoarte despre produse, exerciții și trucuri care vă ajută să scăpați eficient de excesul de grăsime corporală și să accelerați procesul. De obicei, nu se știe dacă acesta este un alt truc de marketing sau dacă metoda funcționează cu adevărat. Vă prezentăm 7 metode pentru pierderea în greutate mai rapidă și mai eficientă, care au fost confirmate de rezultatele cercetărilor științifice.

Există multe metode de a accelera pierderea în greutate, dar doar unele dintre ele sunt confirmate de cercetări științifice. Iată 7 moduri de a pierde în greutate mai repede, a căror eficacitate este fără îndoială.

1. Exercițiile de forță sunt mai bune decât exercițiile aerobice

Disputa asupra dacă exercițiile de forță sau cardio-ul sunt mai bune pentru arderea grăsimilor se desfășoară de ani de zile. Ambele tipuri de antrenament au suporteri și adversari, iar în jurul lor au crescut și stereotipuri. Antrenamentul de forță este lucrul de care femeile se tem cel mai mult pentru că nu vor să arate ca un „mușchi de curte”. Cu toate acestea, nu este nimic de care să vă fie teamă, deoarece predispoziția naturală a femeilor de a construi masa musculară este mică. Testosteronul este în mare parte responsabil pentru acest proces. Chiar și bărbații, ale căror corp produc de multe ori mai mult din acest hormon, trebuie să depună mult efort pentru a-și construi masa musculară și a-și modela silueta. Cu toate acestea, femeile aleg mult mai des aerobic, ciclism sau înot.

Se pare că această formă de activitate fizică se traduce prin rezultate mult mai slabe în pierderea grăsimilor decât antrenamentul de forță. Acest lucru este confirmat de rezultatele cercetărilor efectuate de oamenii de știință de la Harvard School of Public He alth, publicate în 2015. Un grup de 10.500 de oameni sănătoși a fost monitorizat pe parcursul a 12 ani. Cei care au dedicat 20 de minute pe zi antrenamentului cardio au pierdut semnificativ mai puțină grăsime corporală decât cei care au optat pentru antrenament de forță de 20 de minute. Acest lucru a fost vizibil în special în zona grăsimii abdominale.

Antrenamentul de forță construiește țesutul muscular care arde caloriile chiar și după antrenament. Un kilogram de mușchi în repaus folosește 13 kcal, iar un kilogram de grăsime - 4,5 kcal.

De ce se întâmplă asta? Cercetătorii subliniază că antrenamentul aerobic determină un consum crescut de caloriiîn principal în timpul exercițiului propriu-zis, iar în următoarele ore are un efect neglijabil asupra ratei metabolice. Situația este diferită în timpul antrenamentului de forță, ale căror efecte în ceea ce privește consumul caloric se pot observa până la câteva ore după părăsirea sălii. În plus, creșterea masei musculare rezultată în urma unor astfel de exerciții accelerează rata metabolismului în repaus. Mușchiul este țesutul cel mai consumator de energie al corpului, așa că cu cât mai mulți mușchi, cu atât efectul de ardere a grăsimilor este mai bun.

În plus, cercetările conduse de Dr. Jeff Volk de la Universitatea din Connecticut au arătat că antrenamentul aerobic poate contribui la pierderea musculară. Persoanele supraponderale au fost împărțite în 3 grupuri. Unul ținea o dietă cu conținut scăzut de calorii, celăl alt avea o dietă și antrenament cardio, iar al treilea era o combinație de antrenament de forță, cardio și dietă. După 12 săptămâni, s-a constatat că persoanele din primele două grupuri au pierdut cantități comparabile de grăsime corporală, iar în al doilea grup s-a observat și pierderea musculară. Persoanele din al treilea grup au pierdut în medie cu 2 kg mai multă grăsime corporală decât restul participanților la studiu.

Cum să planifici o dietă sănătoasă? Sfatuieste dr Ania

2. Calitatea somnului afectează metabolismul

Potrivit unui studiu publicat în 2014 în Jurnalul American de Epidemiologie, riscul de supraponderalitate și obezitate este influențat de modul în care dormim într-o cameră întunecată. Ca urmare a observațiilor a peste 100.000 de femei, s-a constatat că persoanele care dormeau în camerele cele mai întunecate au avut cu 21% mai puține șanse de a suferi de probleme de obezitate decât cele care au fost expuse la lumină în timpul somnului. Oamenii de știință sugerează că atât sursele de lumină artificială, cât și soarele care ajung în cameră cu câteva ore înainte de trezire afectează ritmul metabolic zilnic, crește secreția de hormoni responsabili de senzația de foame și favorizează supraalimentarea a doua zi.

Pentru o pierdere eficientă în greutate, este necesară și o cantitate adecvată de somn, în medie 7-8 ore pe zi. La persoanele care nu dorm suficient, se observă o creștere a apetitului ca urmare a secreției hormonale perturbate, de ex. leptina si grelina. Leptina este responsabilă pentru suprimarea apetitului, iar grelina pentru creșterea acestuia. Privarea de somn scade nivelul de leptina din sange si creste grelina, ceea ce are ca rezultat o mancare excesiva. Un mare obstacol în pierderea în greutate este și nivelul ridicat de cortizol, care este influențat, printre altele, de prea putin somn. S-a descoperit că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au mai multe probleme în a pierde în greutate și pierd mai multă masă corporală slabă decât cei care dorm.

3. Efectuând mai multe activități în același timp, mâncăm mai mult

Când nu ne concentrăm doar pe mâncarein acelasi timp desfasuram si alte activitati, mancam in medie cu 25% portii mai mari. Mai târziu, auzim și un semnal despre senzația de plenitudine. Rezultatele analizei publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică confirmă că a mânca în timp ce te uiți la televizor, joci, conduc o mașină și desfășoară alte activități crește semnificativ cantitatea de alimente consumate atât la o anumită masă, cât și pe parcursul zilei. O altă experiență a arătat că în timp ce mergeau în timpul mesei, subiecții de testare consumau mai mult de două ori mai multe calorii decât atunci când stăteau nemișcați.

Desfășurarea mai multor activități în același timp și mâncarea în același timp face ca creierul să nu fie capabil să înregistreze exact cantitatea și gustul alimentelor și astfel semnalul despre sațietate apare inadecvat târziu în raport cu caloriile consumate. Aceasta înseamnă că, pentru a slăbi mai eficient, ar trebui să iei mesele într-o atmosferă relaxată, concentrându-te doar pe activitățile de alimentație. Datorită acestui fapt, puteți mânca mai puțin și vă puteți simți sătul mai repede.

4. Combinația adecvată de nutrienți suprimă pofta de mâncare

Potrivit lui Wesley Delbridge de la Arizona State University, director de nutriție la Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (o organizație care se ocupă cu educația nutrițională în școli și cu obezitatea infantilă), o compoziție din trei ingrediente - fibre alimentare, proteine și grăsimi sănătoase.

Fiecare masă dintr-o dietă a unei persoane care slăbește ar trebui să conțină fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase nesaturate.

Ar trebui să fie incluse în fiecare masă principală și gustare. Această combinație de nutrienți evită transferul rapid al zahărului din mese în fluxul sanguin, creșterea nivelului de glucoză și explozia de cantități mari de insulină. La rândul său, excesul de insulină din sânge favorizează conversia energiei din zaharuri în țesut adipos. Combinația de proteine, grăsimi și fibre vă ajută să vă simțiți satul pentru mai mult timp și reduce riscul de a mânca în exces, deoarece garantează o digestie lentă și o eliberare treptată a energiei din alimente. În plus, cercetătorii de la Universitatea Illinois-Urbana-Champaign au arătat că descompunerea proteinelor la fiecare masă vă permite să construiți țesut muscular activ metabolic mai repede decât consumul majorității produselor proteice într-o singură masă.

5. Termogeneza fără legătură cu exercițiul poate fi cheia unui corp slab

Termogeneza sunt procese fiziologice și metabolice care generează căldură și mențin o temperatură constantă a corpului. Se face o distincție între termogeneza legată de activitatea fizică,fără legătură cu exercițiile fizice și cu dieta indusă. În termeni simpli, se poate spune că termogeneza determină câte calorii arde o persoană în timpul zilei.

Potrivit oamenilor de știință de la Clinica Mayo și Wesley Delbridge, termogeneza non-fizică legată de activitatea (NEAT) poate varia de la o persoană la alta cu până la 2.000 kcal. Dacă aveți un metabolism lent și nu pierdeți grăsimea corporală atât de eficient pe cât v-ați aștepta în ciuda antrenamentului, vă puteți crește nivelul NEAT. Cercetătorii recomandă 2,5 ore de mers pe jos sau în picioare pe zi pentru a vă ajuta să rămâneți slab și să rămâneți slab. Par foarte multe, dar toate activitățile casnice pe care le facem stând în picioare sunt incluse în acest timp și, pentru a prelungi timpul de mers pe jos, poți să cobori mai devreme din autobuz în timp ce conduci la serviciu și să mergi pe jos în ultimele două opriri.

6. Asistența externă vă ajută să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea dezvoltată

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Human Nutrition and Dietetics, femeile care au vorbit despre problemele lor de greutate și au primit sprijin din partea familiei și a prietenilor în timp ce slăbeau au fost mai bune în a pierde în greutate și a-și menține greutatea și au fost mai consecvente în urma recomandărilor. Oamenii de știință sugerează că a admite altor persoane că ai încercat să slăbești declanșează un mecanism de responsabilitate nu numai față de tine, ci și față de cei dragi care au fost „inițiați” în acest proces. Acest lucru crește capacitatea persoanelor care slăbesc de a persevera în deciziile lor și de a avea succes.

Dacă nu vă simțiți confortabil să vă încredințați problemele familiei sau colegilor, vă puteți alătura unui grup de pe un site de rețea socială, puteți discuta sau partaja fotografii cu mesele. De asemenea, te motivează și te ajută să slăbești.

7. Farfuriile mai mici sunt folosite pentru a mânca porții mai mici

Utilizarea farfuriilor mai mici în bucătărie pentru a limita cantitatea de alimente consumate este o metodă familiară pentru mulți oameni, dar este și subestimată de mulți. Se pare că dimensiunea farfurii are un efect mai mare asupra cantității de alimente consumate decât s-ar putea aștepta, iar trucul a fost dovedit științific.

Potrivit cercetătorilor de la Cornell Food and Brand Lab, persoanele care au folosit farfurii mari de 30 de centimetri au consumat porții cu 52% mai mari și au mâncat cu 45% mai mult decât cei care au mâncat din farfurii mai mici de 22 de centimetri. Aceeași cantitate de mâncare pe o farfurie mică pare mult mai mare decât pe o farfurie mare. Deoarece mâncăm mult cu ochii, aceasta este o modalitate eficientă de a păcăli creierul. Mâncatul dintr-o farfurie mică te va face să te simți sătul mai repede. De cele mai multe ori, delocam dori mai multe. Pentru a reduce cantitatea de calorii, este bine să consumați o porție standard de mâncare la un moment dat și să evitați supraalimentarea. Când consumați gustări, este eficient să lăsați resturile într-un loc vizibil, de exemplu, cojile de nuci, miezurile de fructe. Văzând rămășițele din ceea ce am mâncat deja, ajungem la următoarele porții cu mai multă atenție.

Categorie:

Slăbire