- Exerciții și beneficii pentru creier
- Antrenament pentru creier - exemple de exerciții
- Antrenament pentru creier - plan de antrenament
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Exercițiile fizice, pe lângă îmbunătățirea condiției fizice și a aspectului, au și un efect mare asupra sănătății, în special asupra activității creierului nostru. Numeroase studii și practici științifice arată că activitatea fizică îmbunătățește procesele de gândire, îmbunătățește sănătatea mintală și dezvoltă hipocampul responsabil de abilitățile cognitive. Pentru ca antrenamentul fizic să-și îndeplinească pe deplin sarcina de promovare a sănătății, trebuie să știi cum să faci mișcare și te vom ajuta cu asta.
Exercițiile afectează creierul?Desigur. Dar atâta timp cât o faci corect. Dacă vă supraîncărcați în mod constant, faceți exerciții foarte prost din punct de vedere tehnic, nu vă pasă de regenerare - este posibil să nu observați efectele pozitive ale exercițiilor fizice. Atunci ai multe de pierdut.
Oamenii de știință de la Oregon He alth & Scence University (OHSU) au descoperit că chiar și antrenamentul scurt, dar intens, susține conexiunile dintre neuronii din hipocamp - zona creierului legată de învățare (în special viteza cu care învățăm). lucruri noi) și memorie. Cu toate acestea, acesta nu a fost singurul studiu.
Mulți alții au demonstrat că exercițiile sistematice susțin sănătatea întregului corp, dar nu a fost încă posibil să arătăm ce exerciții specifice afectează organele individuale - asta este încă înaintea noastră.
Cu toate acestea, având în mâinile noastre cunoștințele despre eficiența exercițiilor fizice în îmbunătățirea activității creierului, putem îmbunătăți eficient procesele de gândire și putem combina afacerile cu plăcerea - la urma urmei, mișcarea este sănătate și distracție!
Asta este interesant…Unul dintre cele mai importante studii care examinează relația dintre activitatea creierului și antrenamentul fizic este cel realizat de cercetătorii de la Oregon He alth & Scence University. Cercetătorii au făcut un test pe șoareci - rozătoarele cu un stil de viață mai puțin activ au fost plasate temporar în mulinete. Studiul a constatat că chiar și exercițiile scurte, dar intense la șoareci, promovează creșterea sinapselor din hipocamp.
În timpul studiului, oamenii de știință au analizat activitatea genelor în timpul exercițiilor fizice. Atenția lor a fost atrasă în primul rând asupra genei Mtss1L. În studiile anterioare asupra creierului, această genă a fost trecută cu vederea de către organ. Sarcina sa este de a codifica o proteină care este responsabilă de elasticitatea pereților celulari.
Când este activat prin activitate fizică, crește creșterea coloanelor dendritice, adică vârfurile care acoperă dendritele anumitor neuroni(locurile unde se formează aceste sinapse ale creierului).
Efectuați un antrenament exemplar pentru a îmbunătăți activitatea creierului de două ori pe săptămână. De asemenea, puteți trata unele dintre exerciții ca pe o pauză de la muncă. Nu faceți pauze prea lungi între exerciții și nu depășiți numărul maxim de trei circuite în timpul progresiei.
Exerciții și beneficii pentru creier
Ele ajută în lupta împotriva depresiei
Cercetările arată că exercițiile regulate, de intensitate variabilă, cum ar fi joggingul, antrenamentul de forță și yoga, afectează producția anumitor neurotransmițători din creier care sunt responsabili pentru bunăstarea noastră.
De aceea mulți medici sfătuiesc persoanele cu depresie să facă exerciții fizice și să facă exerciții în aer liber. Terapia cu mișcare, împreună cu tratamentul convențional al depresiei, oferă rezultate mai rapide și mai bune.
Reduc anxietatea și anxietatea
Exercițiul fizic regulat restabilește stabilitatea sistemului endocrin, dar o singură sesiune de antrenament poate avea un efect terapeutic asupra noastră. Activitatea fizică crește producția de serotonină și dopamină, care ne oferă un sentiment de fericire, pace interioară și bunăstare.
Îmbunătățesc memoria și procesele de gândire
Se întâmplă în principal datorită îmbunătățirii circulației sângelui, care este, de asemenea, eficientă în îmbunătățirea activității creierului. Circulația mai rapidă a sângelui, la rândul său, vă permite să transportați cantitatea potrivită de oxigen către celulele din corpul nostru. Un creier oxigenat funcționează mult mai eficient, este mai concentrat, mai ascuțit, iar timpul de reacție este mult mai rapid.
În plus, datorită exercițiilor fizice, în creierul nostru se formează celule noi care îmbunătățesc memoria și procesele de învățare. Mișcarea regulată este importantă mai ales pentru persoanele al căror stil de viață sau muncă necesită concentrare și creativitate - exercițiul dezvoltă și hipocampul, care joacă un rol foarte important în creierul nostru.
Ele protejează împotriva bolilor sistemului nervos
Tot timpul organismul este conectat unul cu celăl alt prin diferite dependențe care creează un întreg coerent și logic. Când creierul începe să se asimileze fluxului sanguin crescut, el produce și capacitatea de a activa sau dezactiva anumite gene în timp.
Mai mult, celulele nervoase noi stimulează funcția zonei de memorie (situată în hipocamp). Prin urmare, protejează împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.
Antrenamentul regulat protejează, de asemenea, împotriva leziunilor cerebrale cauzate de îmbătrânire, precum și împotriva accidentelor vasculare cerebrale și micro-impacturilor (cele care sunt direct imperceptibile).
Crește libidoul
Activitatea fizică crește nivelullibidoul responsabil pentru apetitul pentru sex și plăcerea actului sexual. Se dovedește că practicarea regulată a exercițiilor de yoga, forță sau cardio crește semnificativ nivelul libidoului. De asemenea, crește încrederea în sine în timpul actului sexual și crește fluxul de sânge către organele de reproducere.
Eliminați stresul
Deja 30 de minute de activitate zilnică reduc hormonii de stres și măresc senzația de relaxare. Activitatea fizică crește, de asemenea, nivelul de norepinefrină din creier, care afectează nu numai performanța fizică, ci și mentală. Cu cât nivelul de cortizol din sânge este mai scăzut, cu atât este mai mare senzația de relaxare, ușurare și pace.
Antrenament pentru creier - exemple de exerciții
Antrenamentul care stimulează activitatea creierului și are un efect pozitiv asupra proceselor de gândire ar trebui să aibă un efect pozitiv asupra activității sistemului nervos. Prin urmare, setul de antrenament ar trebui să fie format în special din exerciții funcționale de îmbunătățire a coordonării motorii, echilibrului și propriocepției (găsirea corpului în spațiu). Joacă un rol foarte important în cooperarea ambelor emisfere cerebrale.
Antrenamentul pentru îmbunătățirea funcțiilor cognitive trebuie făcut cu concentrare. Aici, cel mai important lucru este calitatea, nu numărul de repetări. În timpul acestui antrenament, ascultarea muzicii tale preferate sau antrenamentul în aer liber va funcționa bine.
Dacă vreunul dintre exerciții este prea dificil pentru dvs. - simplificați-le, apoi treceți la variante din ce în ce mai dificile.
De exemplu: dacă nu-ți găsești echilibrul în timp ce înghiți, mergi mai sus sau ține-te de pervaz sau de pervaz. Și, cel mai important, nu uitați să respirați calm, constant.
Rotirea piciorului cu mingea
Pune mingea sub picior și mișcă-o cu mișcări dinamice. Încearcă să-ți masezi piciorul în toate direcțiile: pe lateral, pe mijloc și pe interior. Nu uitați să apăsați destul de tare, dar nu prea tare - reduceți presiunea atunci când simțiți prea mult disconfort.
Martie cu genunchii ridicati
Adoptă poziția corectă a corpului. Apoi începeți să mergeți înainte în timp ce vă ridicați genunchii sus. Faceți-o alternativ și atingeți-le cu mâna opusă. Pentru un echilibru mai bun, strânge-ți abdomenul și fesele strâns și ghidează-ți mâna pasivă larg. Când îndoiți genunchiul, mențineți piciorul activ - strângeți degetele de la picioare.
Martie cu genunchii ridicati si schimbarea directiei
Adoptă poziția corectă a corpului. Faceți o plimbare exact ca în exercițiul anterior, dar de data aceasta introduceți o variabilă. Mergeți și schimbați direcția de mers la fiecare pas. Puteți să vă întoarceți în jurul axei sau să mergeți în zig-zag -este important să nu fie un marș cu sens unic.
Martie cu îndoirea genunchilor și atingerea piciorului
Stați ușor călare și începeți să mergeți înainte. În același timp în care pășiți, îndoiți piciorul în spatele vostru și atingeți-vă piciorul cu mâna opusă. Pentru a vă menține echilibrul mai ușor, țineți ceal altă mână dreaptă în fața dvs.
În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că genunchiul rămâne pe loc și nu se răsucește cu trunchiul. Partea superioară a corpului și piciorul din spate sunt cele care se rotesc, nu membrele pe care stați.
Ridicarea piciorului cu atingerea piciorului inferior
Stai drept în timp ce te încaleci ușor. Apoi, mutați greutatea pe piciorul drept și îndoiți ușor piciorul stâng și ridicați-l în fața dvs. Atingeți piciorul inferior cu mâna dreaptă și reveniți la poziția inițială. Amintiți-vă să vă mențineți corpul drept, să nu vă trântiți și să vă strângeți strâns stomacul și fesele. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați echilibrul.
Joc cu mingea
Veți avea nevoie de două mingi pentru acest exercițiu: tenis și volei. Stai în picioare și adoptă o postură corectă a corpului. Apoi începeți să aruncați mingea de tenis cu mâna dreaptă și să aruncați mingea de volei de pe podea cu mâna stângă. Tratează acest exercițiu drept distractiv - nu trebuie să fie perfect pentru a fi bun!
Accesare cu crawlere
Asumați o poziție sprijinită în genunchi. Începeți să vă târați deplasând membrele opuse înainte. Faceți exercițiul foarte încet. Asigurați-vă că fiecare mișcare este controlată. Puteți face acest lucru înainte și înapoi, este important să vă mențineți mușchii de bază activi și să nu vă balansați șoldurile în lateral.
Dacă aveți nevoie de un stimul mai puternic în acest exercițiu - doar ridicați genunchii cu un centimetru deasupra covorașului, veți simți cu siguranță diferența!
Ceas
Stai pe un picior și imaginează-ți că ești mâna unui ceas. Sarcina ta este să atingi cât mai multe ore posibil pe cadran. La început, poți începe cu puncte care sunt mai aproape de tine, cum ar fi pe canapea. În timp, pe măsură ce sistemul tău nervos se adaptează, îți va deveni mai ușor să atingi pământul.
Schimbați direcția de atingere a orelor după cum doriți, dar încercați să completați cât mai multe dintre ele. Desigur, amintiți-vă să nu vă răsuciți genunchiul! Genunchiul trebuie menținut în raport cu glezna și șoldul în orice moment. Indiferent ce face partea superioară a corpului, genunchiul trebuie să fie ferm.
Placă pentru câini cu capul în jos + atingerea
Luați o poziție de scândură, dar cu picioarele puțin mai late decât de obicei. Bineînțeles, nu uitați să vă strângeți abdomenul, să vă puneți pelvisul sub dvs. și să trageți omoplații împreună.
Acum ajungeți cu mâna stângă în fața dvs., apoi treceți la poziția câinelui cu capul în jos pe unulmâinile și atingeți piciorul opus cu mâna liberă. Reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu necesită o mare precizie și concentrare - fă-ți timp, respiră.
Sprijin pentru spate cu rotație și atingerea șoldului cu palma.
Începeți exercițiul susținându-vă spatele. Apoi ridicați șoldurile și cu mâna stângă ajungeți la fesa dreaptă, ridicând-o și mai sus. Reveniți la poziția inițială și repetați în ceal altă parte. Aveți grijă să nu întindeți prea mult coatele și să păstrați distanța corectă între genunchi - îndreptați ușor spre exterior.
Placă de tragere pentru genunchi + Scorpion
Luați poziția scândurii. Apoi, aduceți genunchiul drept la cotul stâng. Acum împinge covorașul cu șoldurile îndreptate spre spate - ca un câine cu capul în jos și, în același timp, ridică-ți genunchiul drept ca și cum ai vrea să atingi capul cu piciorul. Aveți grijă să nu întindeți prea mult coatele și genunchii. Ține-ți coloana vertebrală dreaptă și omoplații ciupiți.
Placă laterală cu o atingere a piciorului
Scândura lateral în suportul din mâna stângă. Poziționați picioarele astfel încât unul să fie în spatele celuil alt. Apoi mutați greutatea pe piciorul drept. Acum, ajungeți în spatele capului cu mâna dreaptă, întinzându-vă ferm trunchiul și, din aceeași poziție - ajungeți cu piciorul stâng al mâinii drepte, trăgându-le spre tine. Îl poți îndoi la genunchi pentru a-l face puțin mai drept.
Antrenament pentru creier - plan de antrenament
|
Exercițiu | Număr de repetări/durată |
| Rotirea piciorului cu mingea | 1 minut pentru ambele picioare |
| Martie cu genunchii ridicati | 10 repetări pe ambele părți, alternând |
| Martie cu genunchii ridicati si schimbarea directiei | 10 repetări pe ambele părți, alternând |
| Martie cu îndoirea genunchilor și atingerea piciorului | 10 repetări pe ambele părți, alternând |
| Ridicarea piciorului cu atingerea piciorului inferior | 10 repetări pe ambele părți, alternând |
| Joc cu mingea | 3 serii x 30 de secunde |
| Accesare cu crawlere | 3 serii x 40 de secunde |
| Ceas | 2 seturi x 12 repetări |
| Placă pentru câini cu capul în jos + atingerea | 10 repetări pe ambele părți, alternând |
| Sprijin pentru spate cu rotație și atingerea șoldului cu palma | 10 repetări pe ambele părți, alternând |
| Placă de tragere pentru genunchi + Scorpion | 8 repetări pe ambele părți |
| Placă laterală cu o atingere a piciorului | 8 repetări pe ambele părți |
Małgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.
Citiți mai multe articole ale acestui autor