DOMS (durere musculară cu debut întârziat) înseamnă, cu alte cuvinte, durere musculară întârziată. Se manifestă ca rigiditate, durere și sensibilitate în mușchii afectați și apare de obicei în a doua sau a treia zi după exerciții intense. DOMS poate fi comparat cu aluatul, dar este corect? Verificați diferența dintre cele două stări și aflați dacă DOMS poate exercita.

Conținut:

  1. DOMS - definiție
  2. DOMS - este periculos?
  3. DOMS - este DOMS sau durere?
  4. DOMS - când apare?
  5. DOMS - cum să preveniți?
  6. DOMS - modalități bune către DOMS. Ce nu merită folosit?
  7. DOMS - se poate practica DOMS?

DOMS nu apar imediat după antrenament. Majoritatea persoanelor active fizic nu au putut experimenta această stare decât la o zi sau două după exerciții intense - ne trezim, încercăm să ne întindem și apoi simțim mușchii chinuitori de încordați și dureri, care ne împiedică să ne ridicăm eficient din pat. Acesta este DOMS.

Nu este un sentiment plăcut, dar, din fericire, „domsy” are mai multe avantaje decât ai putea crede. Bineînțeles, nu îl puteți îndoi în altă parte și le provocați în mod specific, pentru că, în cele din urmă, este o inflamație și leziuni musculare. Cu toate acestea, merită dezamăgită durerile musculare întârziate.

DOMS - definiție

DOMS este tradus din englezădurere musculară cu debut întârziat- sindrom de durere musculară întârziată. Durerea apare de obicei la 24 până la 72 de ore după exercițiu și poate dura până la 7 zile! Totul depinde de cât de mult ne-au fost afectați mușchii, iar acest lucru dictează, la rândul său, intensitatea antrenamentului.

Formarea „domurilor” se explică prin microtrauma structurală a fibrelor musculare. Mai exact, DOMS urcă atunci când, în timpul unei mișcări date, un mușchi tensionat se întinde în loc să se contracte. Acest lucru provoacă mai multe leziuni ale țesutului muscular și rupe joncțiunile actină-miozină și membranele din jurul fibrelor musculare. Efectul acestei forțe crescute asupra unui mușchi este întinderea acestuia - mai mare decât forța unui anumit mușchi. Este apărarea naturală a organismului pentru a proteja articulațiile și alte structuri de deteriorare. Un exemplu de astfel de activitate fizică va fi alergarea în josul unui deal sau pe scări.

Dureri musculare după exerciții cauzate deeste cauzată de inflamația care curge în locurile de afectare musculară cauzată de microleziune. Efectele inflamației, la rândul lor, sunt generate de celulele stem ale mușchilor scheletici care formează fibre musculare.

DOMS - este periculos?

DOMS nu este periculos. Se desfășoară în cadrul primului tip de oboseală de bază, adică oboseală locală acută (conform lui Lisewska, există patru tipuri: acută locală, acută generală, cronică locală și cronică generală). Oboseala locală acută apare ca urmare a muncii prea intense a aparatului locomotor, în urma căreia potențialul energetic este redus, ceea ce are ca rezultat „doms”.

Inflamația care se creează apoi nu este periculoasă - dimpotrivă, duce doar la adaptarea mușchilor și la obișnuirea organismului cu un anumit tip de efort. Acest mecanism poate fi comparat cu vaccinarea, atunci când un corp străin periculos este introdus în organism, iar după combaterea amenințării, corpul nostru se imunizează și devine mai puternic.

Este la fel și cu „doms”, care duc la sensibilizarea receptorilor, adică scăderea pragului de excitabilitate al terminațiilor nervoase, și mai precis al durerii (nonreceptori) prin inflamație, care este eliberată datorită celulelor deteriorate . Vorbim despre așa-zisa mediatori inflamatori care stimulează procesele de reparare a leziunilor tisulare minore care apar în timpul exercițiilor intense.

Este important că intensitatea DOMS nu reflectă întotdeauna dimensiunea datelor de daune. Durerea și sensibilitatea țesuturilor depind de cazul specific - pragul de sensibilitate la durere și cel puțin influența altor procese inflamatorii din corpul nostru (prin urmare, dacă decidem să ne antrenăm în timpul bolii, ne putem aștepta la o durere musculară mai mare, o regenerare mai lentă. și agravarea bolii care o suferă).

DOMS - este DOMS sau durere?

Durerea este un sentiment care seamănă cu crampele musculare și eșecul. Ele sunt resimțite în timpul efortului fizic intens și, de asemenea, la câteva ore după finalizarea acestuia.

Acizii acri sunt asociați în mod eronat cu acumularea de acid lactic în mușchi, confundându-i astfel cu sindromul durerii musculare întârziate. De fapt, acidul lactic este excretat din țesutul muscular datorită sângelui care circulă în organism și se întâmplă la 1-2 ore după exercițiu. Acidul lactic este utilizat de ficat pentru o serie de procese din organism, de exemplu, gluconeogeneza.

Ceea ce simțim după exerciții intense la câteva zile după aceasta nu este durere, așa cum cred majoritatea oamenilor, ci durere musculară întârziată, de exemplu. doms.

DOMS - când săapare?

DOMS apare de obicei la 24-72 de ore după un exercițiu intens, deși la început poate să nu fie așa. Domsy atacă brusc și nu apare niciodată imediat după efort. Cu toate acestea, durerea musculară întârziată poate dura între 5 și chiar 7 zile.

În ciuda faptului că imediat după exercițiu, doar durerea ne poate însoți, iar doms apar mai târziu, putem prezice când se vor întâmpla. DOMS apare de obicei atunci când facem o mișcare care este nouă pentru corp și se caracterizează printr-o intensitate extraordinară.

De exemplu: dacă avem un loc de muncă sedentar și mergem la munte pentru un traseu de 6 ore în weekend, a doua zi ne putem aștepta la DOMS. Prin urmare, merită să luați în considerare acest lucru pentru a nu suferi ulterior de dureri musculare întârziate.

DOMS - cum să preveniți?

Oricine a avut dureri musculare întârziate știe că este mai bine să preveniți decât să vindeci. Prevenirea „domurilor” include cele mai importante patru reguli:

  1. Încălzire completă. Încălzirea este baza oricărui antrenament! Protejează împotriva rănilor și pregătește corpul pentru exerciții fizice. Odată ce am făcut o încălzire bună, DOMS nu ar trebui să apară. Mușchii încălziți și pregătiți pentru exerciții vor fi rezistenți chiar și la noile provocări și exerciții pe care nu le-am făcut până acum.
  2. Creștere treptată a efortului. Pentru a evita DOMS, ar trebui să creștem treptat intensitatea activității noastre fizice. Făcând acest lucru, corpul nostru va reuși să se adapteze noilor provocări de mișcare pe care i le impunem.
  3. Întindere și „răcire”. Întinderea și răcirea mușchilor după exerciții intense este extrem de importantă. Majoritatea cazurilor de apariție a DOMS sunt tocmai lipsa fazei de răcire după activitatea fizică. Odihna activă după antrenament ar trebui să dureze în mod ideal aproximativ 10 minute și să aibă loc într-un ritm foarte blând. Întinderea, yoga și antrenamentul de respirație sunt o idee bună. Cu toate acestea, cercetările arată că întinderea imediat după antrenament nu poate decât să crească leziunile musculare, așa că merită aplicată la câteva ore după activitatea sportivă.
  4. Rulare înainte și după antrenament. Rollingul este o modalitate excelentă de a masa structurile miofasciale, de a reduce tensiunea și de a stimula munca țesuturilor și de a le sângera corespunzător. Folosește o rolă punctată pentru a te încălzi înainte de antrenament și folosește o rolă netedă, de duritate medie, pentru a te relaxa și a reduce durerile musculare. Mușchiul folosit ar trebui să fie rulat până la maximum 3 minute.

DOMS - modalități bune către DOMS. Ce nu merită folosit?

Cum scap de DOMS?

  1. Pentru a le atenua, merită să le folosițiturnarea alternativă a apei rece, odată apă fierbinte sau doar dușuri reci, ceea ce va îmbunătăți circulația sângelui și va reduce inflamația.
  2. Puteți încerca și un masaj blând, dar nu trebuie să exagerăm, pentru că altfel nu putem decât să exacerbam durerile musculare.
  3. Pentru a face față mai repede DOMS, merită să alegeți și o dietă bogată în proteine, bogată într-un set de aminoacizi și suplimentarea cu vitamina C - va atenua inflamația. Produsele antiinflamatoare și de recuperare includ avocado, nuci, pește de mare și ghimbir și turmeric, iar utilizarea lor în dieta poate ajuta la reducerea durerilor musculare.
  4. Nu merită să utilizați unguente analgezice, antiinflamatoare nesteroidiene (cu acid acetilsalicilic, ibuprofen) sau paracetamol pe DOMS, deoarece nu vor ajuta împotriva acestei afecțiuni.
  5. Un alt lucru inutil de făcut în timpul „doms” este întinderea. Când avem DOMS pentru întindere este prea târziu - contrar credinței populare, întinderea atunci când mușchii rănești nu va ajuta (faceți stretching la sfârșitul antrenamentului, abia atunci își va îndeplini funcția). Întinderea într-o astfel de situație nu poate decât să dăuneze - va rupe și mai mult fibrele musculare și va agrava inflamația.
  6. Durerea musculară după exercițiu nu va ajuta nici la un alt efort intens, care poate avea consecințe mult mai grave decât durerea și rigiditatea musculară obișnuită.

DOMS - se poate practica DOMS?

Vă întrebați dacă DOMS poate fi practicat? Răspunsul este: depinde.

Depinde de gradul de deteriorare și de exercițiul pe care intenționați să îl faceți. În cazul „doms”, nu este indicat să exerciți mușchii afectați și efort fizic intens. Desigur, nu este recomandat să stai în pat toată ziua, deoarece nu este neapărat cazul cu acest tip de microleziune musculară. Dimpotrivă, o lipsă totală de exercițiu nu poate decât să crească rigiditatea musculară, precum și sensibilitatea și durerea.

În timpul activității, circulația sângelui se îmbunătățește, iar sângele curge către mușchii noștri, ceea ce crește regenerarea acestora, îi oxigenează și le îmbunătățește funcționalitatea. Se recomandă chiar și o activitate fizică moderată - o simplă plimbare, înot sau exerciții blânde pe covoraș vor fi cele mai potrivite pentru DOMS și pot ajuta la regenerarea mușchilor deteriorați.

Despre autorMałgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiunile de yogași meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

ABC de exerciții