Întinderea după alergare ar trebui să fie o necesitate în antrenamentul fiecărui alergător. Omiterea acestui element întârzie regenerarea musculară și reduce eficiența muncii lor. Urmăriți un videoclip în care un specialist vă arată cum să vă întindeți corect după o alergare.

Întinderea după alergareincludeexercițiicare sunt concepute pentru a restabili echilibrul mușchilor stresați. Ca urmare a muncii intense în timpul antrenamentului, fibrele musculare se contractă - acest lucru restricționează fluxul sanguin și previne scurgerea produselor metabolice dăunătoare. Eficiența muncii musculare scade și ea, ceea ce se traduce prin rezultate sportive mai proaste.

Pentru a preveni acest lucru, petreceți aproximativ 10 minute întindeți-vă bine după fiecare antrenament de alergare. Acest lucru vă va permite să relaxați mușchii încordați și să îi faceți mai flexibili, să le accelerați regenerarea și să preveniți rănile viitoare.

Vizionați un videoclip cu un set de exerciții de întindere după alergare

Exerciții de întindere după alergare

Exercițiile de întindere după antrenamentul de alergare ar trebui să se concentreze pe cele mai importante patru grupe de mușchi: mușchii din față și din spate ai coapselor, tibiei și gambelor. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3 repetări de 20-30 de secunde.

Pe lângă întinderea după alergare, merită să faci întinderi dinamice înainte de antrenament. Pregătește mușchii pentru efort și îi crește eficiența.

Exercițiul 1 - întinderea mușchilor tibiei

Îngenuncheați pe ambii genunchi, astfel încât partea din spate a piciorului și a tibiei să fie aliniate. Coapsele tale ar trebui să fie presate împreună. Apoi stați pe călcâie, asigurându-vă în continuare că picioarele și tibia sunt într-o singură linie. Ar trebui să simțiți întinderea în partea din față a picioarelor.

Exercițiul 2 - întinderea mușchilor din față a coapsei

Stai drept cu un pas mic. Îndoiți genunchiul unui picior și, folosind mâna, duceți călcâiul la fesă. Nu-ți împinge șoldurile înainte. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Faceți 3 repetări pentru fiecare picior.

Exercițiul 3a - întinderea superioară a gambei

Stai drept. Puneți înainte cu piciorul stâng. Fără a ridica piciorul drept de pe sol (călcâiul atinge solul), îndoiește ușor genunchiul stâng până când simți o întindere a gambei drepte. Țineți 20-30 de secunde. Repetați exercițiul de 2-3 ori și apoi schimbați piciorul.

Exercițiul 3b - întinderea celui de jospiese de gambe

Ridicați-vă drept și aruncați-vă ușor cu piciorul stâng înainte. Fără a ridica piciorul drept de pe sol, îndoiți ușor ambii genunchi până când simțiți o întindere în partea inferioară a gambei drepte. Faceți același exercițiu pe celăl alt picior, urmând modelul: 20-30 de secunde și 3 repetări.

Exercițiul 4 - întinderea mușchilor coapsei din spate

Stai drept. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și glisați ușor înainte piciorul drept, întinzând degetele în sus. Pune piciorul drept pe călcâi și nu-l îndoi - ar trebui să fie perfect drept. Apoi, îndoiți-vă întregul trunchi înainte - în acest fel veți adânci întinderea atât a mușchilor spatelui ai coapselor, cât și a gambelor. Repetați exercițiul pentru ambele picioare.

Categorie:

ABC de exerciții