Bouldering urcă jos, blocuri de stâncă în alte de câțiva metri. Începătorii care ar dori să înceapă antrenamentele ar trebui să petreacă câteva săptămâni sporindu-și puterea în brațe și în corp. Pregătirea mai devreme este importantă, deoarece boulderingul are loc fără frânghie - protecția este o s altea desfăcută și asistența unei alte persoane. Aflați cum să începeți boulderingul și aflați despre un exemplu de antrenament pentru începători.

Boulderingeste o variație a antrenamentului de alpinism la altitudine joasă. Este foarte popular în Occident - peste 6,5 milioane de oameni îl practică în Germania, dar există și un grup în creștere de pasionați ai acestui sport în Polonia.

Ce este bouldering-ul și cum începi să practici această disciplină? Consultați exemplul de antrenament pentru începători.

Ce este bouldering-ul?

Bouldering-ul, pe lângă stăpânirea tehnicii de cățărare, necesită și controlul corpului în timpul căderii.

Numeleboulderingprovine din limba engleză, undeboulderînseamnă „mic bolovan”. Practicanții de bolovan se cațără pe stânci mici (sau pietre uriașe) - până la o înălțime de aproximativ 4,5 m - și dificultatea este că o fac cu cât mai puține mișcări (așa-numitele furturi) și fără o frânghie care să le asigure. Acestea sunt asigurate cu un suport de protecție, adică o s altea pe care aterizează în caz de cădere. Accidentul amortizează căderea, protejând împotriva rănilor și făcând escalada în sine mai sigură. Alpiniștii sunt ajutați și de observatori, adică de oameni care stau lângă bolovan cu brațele în sus, astfel încât să-l îndrepte pe alpinist care căde direct pe s altea (este posibil și să aduni bolovani pe cont propriu, dar această soluție cu siguranță nu este recomandată începătorilor) .

John Gill, un matematician și alpinist american, este considerat a fi precursorul bouldering-ului. El a fost cel care în anii 1950 a fost primul care s-a specializat în cățăratul pe bolovani joase, dar destul de dificili. Merită să adăugăm, totuși, că deja în secolul al XIX-lea în Franța și Marea Britanie, alpiniștii practicau cățăratul pe blocuri joase de stâncă.

Pentru cine este recomandat bouldering-ul?

Bouldering-ul dezvoltă coordonarea și forța antrenând aproape toate grupele musculare. Deci va fi grozavdisciplină pentru persoanele care ar dori să întărească întregul corp, dar și pentru cei cărora le place activitatea fizică neobișnuită, solicitantă.

Bouldering-ul se poate face în case de bouldering - săli speciale cu pereți joase cu mânere înclinate în unghi față de sol. Acesta este locul potrivit pentru a începe să studiați.

Întrucât boulderingul poate fi antrenat atât în ​​aer liber, cât și în săli numite săli de bouldering, toată lumea se poate înscrie la cursuri: femei și bărbați, mai mari și mai mici, chiar și copii. Pentru cei mai mici au fost pregătite blocuri cu un nivel de dificultate mai scăzut; Copiii sunt cu siguranță mai recomandat să se antreneze în săli, deoarece podelele sunt acoperite permanent cu s altele.

Facilitățile de bouldering sunt pline de diverse trasee de alpinism, așa-numitele umbele care diferă ca culoare și formă. Începătorii încep cu mai ușori, cei avansați se confruntă cu dificultăți mai mari. Cel mai bine este să vă începeți aventura cu bouldering într-un bolovan, iar odată cu dobândirea treptată a abilităților, puteți încerca să vă cățărați pe bolovani naturali.

Merită să adăugăm că bouldering-ul nu este un sport care necesită cheltuieli financiare mari - aveți nevoie de un crash pad, pantofi de cățărare și magnezie, care este un compus chimic care împiedică alunecarea mâinii, cel mai adesea sub formă de o pulbere. Magnezia este adesea folosită, de exemplu, de sportivii care fac gimnastică sau ridică greutăți, deoarece absoarbe umezeala și crește frecarea. Din aceleași motive este folosit în bouldering - mâinile unse cu ea prind mai ferm stânca. De asemenea, trebuie să cumpărați o pungă de cretă.

Unde să antrenezi bouldering?

Există câteva zeci de facilități de bouldering în Polonia - practic în fiecare oraș important este disponibilă o astfel de facilitate (de exemplu, în Varșovia, Gdańsk, Szczecin, Koszalin, Lublin, Rzeszów, Kielce, Łódź, Cracovia, Katowice, Poznaaw, Wrocław). , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole și chiar și orașe mai mici - Janowice Wielkie și Rajcza). Informații despre anumite locuri pot fi găsite pe internet.

Când vine vorba de antrenamentul alpiniștilor avansați în aer liber, există mai multe locuri din Polonia care sunt cele mai populare:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- puteți începe să urcați în aer liber din Jura Krakowsko-Częstochowska, deoarece facilitățile disponibile acolo nu sunt cele mai dificile (dar sunt și nu foarte usor de urcat). Pasionații de boulder vizitează cel mai adesea Niegowice și Kusięta.
  • Ciężkowice-adesea considerat cel mai bun teren pentru practicarea bouldering-ului din Polonia. Există aproximativ 200 de locuri de alpinism acolo.
  • Silezia de Jos- în Silezia de Jos poți urca atât gresie, cât și granit, descoperi și locuri noi, interesante de urcat. Sunt cunoscuți, printre altele. cei din Sokoliki și Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​​​Dół lângă Cracovia- un loc pentru alpinism avansat, solicitant și în același timp care permite obținerea unor rezultate impresionante.
Îți va fi de folos

Glosar pentru alpiniștii începători

  • bolovan- cale specifică de parcurs;
  • boulderownia- sala de antrenament;
  • panou- perete artificial de alpinism;
  • - s altea pe care cade bolovanul;
  • observator- o persoană care sprijină alpinist;
  • magnezia- un compus chimic sub formă de pulbere, frecat în mâini și folosit pentru a crește frecarea în timpul cățărării.

Cum să începeți boulderingul? Antrenament pentru începători

Începătorii de boulder ar trebui să înceapă cu exerciții care dezvoltă forța, coordonarea și concentrarea necesare pentru alpinism.

Încălzire

1.Stai drept, depărtați la lățimea umerilor. Îndoiți un picior și trageți-l cu ambele mâini pe piept. Asigurați-vă că spatele este drept, capul drept și stomacul încordat în orice moment. Încercați să trageți genunchiul cât mai aproape de trunchi, fără să vă aplecați înainte. Țineți această poziție pentru câteva secunde, coborâți încet piciorul la sol și repetați exercițiul cu celăl alt picior. Faceți-le de 10-15 ori pe fiecare picior.

2.Stai cu picioarele depărtate, degetele de la picioare îndreptate spre exterior, brațele înainte. Întinde-ți brațele, împreunează-ți mâinile și ține-le la nivelul pieptului în fața ta. Fă o ghemuială, revino la poziția inițială și rotește-ți piciorul îndoit spre exterior. Repetați ghemuirea și schimbați piciorul. Repetați exercițiul de 10-15 ori cu fiecare picior.

3.Stați ușor depărtat, ridicați-vă brațele în lateral până la înălțimea umerilor, îndoiți-vă brațul la articulația cotului. Luați pe rând cu mâinile într-o mișcare lungă de rotație, ca și cum v-ați pieptăna părul pe spate. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Exercițiu de echilibru

Stai pe piciorul stâng și balansează-ți piciorul drept înainte și înapoi, apoi de la stânga la dreapta. Când stăpâniți exercițiul timp de 10 secunde cu fiecare picior, amestecați ordinea dreapta-stânga, față-spate, cât doriți. Faceți exercițiul în 5 serii10 secunde fiecare.

Exercițiu pentru întărirea degetelor

Vă puteți antrena degetele cu un inel special de cauciuc pe care îl găsiți cu ușurință într-un magazin de sport. Prinde cercul astfel încât 4 degete să fie pe o parte și degetul mare pe partea opusă. Apăsați degetul mare pe cerc cu toată forța - astfel vă veți antrena degetul mare. Pentru a vă antrena celel alte degete, sprijiniți marginea cercului de centrul mâinii și apăsați-le în jos cu vârfurile degetelor.

Exercițiu forțat pentru antebraț

O modalitate excelentă de a-ți întări mușchii antebrațului. Prindeți bara cu mânerul (astfel încât dosul mâinii să fie îndreptat spre față). Agățați și țineți atâta timp cât vă permite puterea musculară - nu până la primele semne de oboseală, ci mai mult timp. Numai când nu mai poți ține, dă drumul la băț. Faceți o pauză de 2 minute și începeți de la capăt. Repetați exercițiul de 3 ori.

Exercițiu pentru forța antebrațului

Luați poziția ca în exercițiul anterior: apucați bara cu mânerul în sus și atârnă. Apoi coborâți o mână în jos și agitați-o timp de 5 secunde, reveniți la poziția inițială, apoi schimbați mâna și strângeți și ceal altă mână timp de 5 secunde. Luați o pauză de 2 minute și repetați exercițiul de 3 ori.

Pompe

Sau cu alte cuvinte: îndoirea brațelor în sprijinul trunchiului. Flotările vor întări mușchii umerilor, ai pieptului și ai mușchilor tricepși ai brațului. Amintiți-vă că, cu cât distanța dintre mâini este mai mică în timpul exercițiului, cu atât tricepșii sunt mai implicați și cu atât mușchii pectorali sunt mai puțini (tricepsii sunt deosebit de importanți atunci când urcați).

Când efectuați exercițiul, corpul dumneavoastră ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare și picioarele apropiate și sprijinite pe degetele de la picioare. Puneți brațele puțin mai late decât lățimea pieptului. Îndoiți coatele spre exterior și coborâți-vă până când articulația cotului formează un unghi drept.

Antrenament de boulder pentru începători

De asemenea, merită să ne amintim despre exercițiile de pe perete. Începătorii ar trebui să rețină:

  • țineți picioarele jos și purtați-le frecvent - cu o mișcare a mâinii, ar trebui să existe trei mișcări ale picioarelor;
  • exerciți nu numai brațele, ci și picioarele;
  • nu alegeți doar pașii mai mari și mai ușori „accesibil”, ci încercați diferite poziții ale piciorului și pași mai mici, care vă vor permite să dezvoltați poziția corectă a corpului și capacitatea de a folosi mânerele;
  • ondulați degetele de la picioare într-un arc în timp ce vă cântăriți piciorul, astfel încât să creșteți frecarea dintre treaptă și pantof.

Alegerea exercițiilor adecvate în sala de bouldering se va face de către cei care lucrează acolo de mai josdăm două exemple de activități:

1. Exercițiu de concentrare

Stai în fața peretelui pe un picior. Apoi, cu piciorul piciorului ridicat, atingeți treptele dorite. Inițial, alegeți ținte mai ușor accesibile și, în timp, creșteți nivelul de dificultate și atingeți-le pe cele care se află la o oarecare distanță, sunt localizate „incomod”.

2. Exercițiu pentru creșterea forței de frecare

Acest exercițiu vă va ajuta să evitați alunecarea. Odată ce ți-ai așezat piciorul pe treaptă, nu-i poți schimba poziția față de treaptă - imaginează-ți că piciorul este lipit sau înghețat de el. Nu poate avea loc nicio mișcare de înclinare sau rotație. Transferul greutății corporale la nivelul următor poate fi însoțit doar de o îndoire a gleznei. Acest exercițiu învață cum să simți și să menții cel mai bun contact posibil între picior și pas.

Exercițiu aerobic

Spre deosebire de aparente, a sta pe o piatra reprezinta un efort mare pentru corp, asa ca atunci cand antrenezi bouldering, nu trebuie sa uiti sa lucrezi la starea ta. Pentru a o crește, efectuați exerciții aerobe (cardio), adică cele care oxigenează mușchii și, astfel, - le îmbunătățesc rezistența. Cele mai populare exerciții aerobice sunt exercițiile pe un stepper, o bicicletă, săritul coarda, alergarea. 20 de minute de exerciții cardio la începutul sau la sfârșitul unui antrenament săptămânal de alpinism (de exemplu, luni și vineri) vor crește rezistența corpului și îl vor pregăti pentru sarcini de antrenament mai mari.

Exerciții musculare profunde

Includeți exerciții pentru mușchii profundi ai abdomenului, spatelui și picioarelor în planul dvs. de antrenament. Ele întăresc așa-numitele miez, adică un corset muscular care stabilizează întreaga silueta. Un nucleu puternic înseamnă o mai bună coordonare, control al corpului și capacitatea de a menține echilibrul.

Merită știut

Cele mai populare locuri de bouldering

Fontainebleau este un oraș francez considerat capitala mondială a bouldering-ului. În pădurea din jur, există câteva sute de roci de gresie care pot fi cățărate în mii de moduri. Alte locuri populare din lume pentru a practica acest tip de alpinism sunt: ​​Rocklandia în Africa de Sud, Magic Woods în Elveția, Hueco Tanks în SUA și M alta în Austria.

Efectele antrenamentului de bouldering

Bouldering-ul este o disciplină care dă multe efecte și dezvoltă întregul corp: de la degete, prin mâini, piept, coloana vertebrală până la picioare.

  • Datorită antrenamentului, mușchii devin întinși, iar alpinistul învață să-și controleze corpul și să-l echilibreze corect.
  • Antrenamentele sunt intense,deci arzi multe calorii în timpul lor -o oră de boulder înseamnă cu 650 de calorii mai puțin
  • Bouldering-ul poate fi folosit și ca antrenament suplimentar în arte marțiale, navigație, ciclism montan și alergare extremă.
  • Bouldering-ul îmbunătățește coordonarea, forța, mobilitatea și echilibrul exercițiilor.
  • Antrenamentele întăresc spatele și stabilizează corsetul muscular.
  • Bouldering-ul ajută la combaterea fricii de cădere și de înălțime.
  • Bouldering ameliorează stresul - alpinismul necesită multă concentrare, ceea ce vă permite să uitați de probleme.
  • Disciplina învață încrederea, esențială în încercarea de a depăși noi trasee de alpinism.

Categorie:

ABC de exerciții