Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Antrenamentul anaerob, numit și antrenament anaerob, este un tip de exercițiu fizic, în timpul căruia se obține energie din modificări anaerobe. Definiția unui astfel de exercițiu se bazează pe presupunerea pierderii rapide de grăsime și a activării ridicate a fibrelor musculare. Antrenamentul anaerob vă permite să ardeți o mulțime de calorii în timp ce construiți masa musculară. Verificați ce este exact efortul anaerob și aflați despre exemple de exerciții și tipuri de antrenament anaerob.

Antrenamentul anaerobic este recomandat persoanelor care doresc să piardă rapid grăsimea corporală. Care sunt principiile antrenamentului anaerob și cum să faci exerciții?

Antrenament anaerobic - ce este? Definiția efortului anaerob

Antrenamentul anaerobic este un exercițiu fizic caracterizat prin schimbări de energie care au loc în organism fără utilizarea oxigenului. Numele în sine - anaerobi - înseamnă antrenament „fără aer”, „fără oxigen”.

Definiția exercițiului anaerob presupune ritm cardiac ridicat în timpul anaerobilor - în valoare de aproximativ 80% -90% din ritmul cardiac maxim, ceea ce în mod efectiv îngreunează respirația normală fără a ne epuiza. În timpul antrenamentului anaerob, energia obținută din glucoză (carbohidrați) nu este suficientă, ceea ce are loc în timpul antrenamentului aerobic, adică cardio. Organismul își extrage energia din glicogen, mai întâi glicogenul muscular, apoi glicogenul hepatic. Când rezervele sale sunt epuizate, ajunge la acizi grași. Ca urmare a exercițiilor anaerobe, mușchii produc acid lactic, care provoacă „dureri”, motiv pentru care este atât de importantă recuperarea decentă după exercițiile anaerobe, adică o dietă bogată în carbohidrați (mai ales imediat după terminarea activității) și proteine. În plus, procesele de regenerare pot fi susținute, de exemplu, prin întindere după antrenament pentru a oxigena mușchii.

Antrenamentul anaerobic (anaerob) dezvoltă forța și anduranța. Nu trebuie să dureze prea mult, deoarece se caracterizează printr-o intensitate ridicată, ceea ce vă permite să stimulați rapid mușchii pentru a lucra (a crește) și a arde țesutul adipos.

Antrenament anaerobic și arderea grăsimilor

Antrenamentul anaerobic vă permite să ardeți rapid grăsimea . Acest lucru se datorează faptului că intensitatea anaerobă mare scoate corpul din homeostazie (echilibru) și, pentru a reveni la el, trebuie să întreprindă o activitate extrem de mare.efort.

Pentru a ilustra procesul de ardere a grăsimilor în timpul antrenamentului anaerob, cel mai bine este să îl comparați cu tipul opus de exercițiu, adică oxigenul (aerob). În timpul antrenamentului aerobic constant, de intensitate scăzută, organismul atrage energie din acizii grași liberi. Sună bine, dar este foarte iluzoriu. Acest proces are loc numai în timp ce antrenamentul este în curs. După terminarea activității, metabolismul încetinește și mai mult, iar organismul atrage energia din glicogen. În plus, pentru ca procesul de ardere a grăsimilor să înceapă în timpul exercițiilor aerobice, ar trebui să faci exerciții fizice cel puțin 40 de minute.

Opusul unui astfel de antrenament este antrenamentul anaerob. În timpul antrenamentului anaerob, organismul atrage energia din glicogenul muscular și hepatic, apoi din acizii grași.

Intensitatea mare o face să accelereze la maximum schimbările metabolice care au loc în corpul nostru. Ardem multe calorii în timpul antrenamentului, dar cel mai important lucru se întâmplă după încheierea exercițiilor anaerobe:metabolismul se accelerează de până la trei ori, procesele de oxidare a grăsimilor încep mult după antrenament și sensibilitatea la insulină (sensibilitate crescută a țesuturilor la insulină ) se îmbunătățește, ceea ce duce la o mai bună utilizare a glucozei (zaharuri simple) .

Pentru a înțelege mai bine efectele benefice ale antrenamentului anaerob asupra arderii grăsimilor, să fim atenți la siluetele sportivilor care practică acest tip de exerciții.

Oamenii care fac exerciții la sală au un procent scăzut de grăsime corporală și un procent mare de masă musculară. Același lucru se aplică, de exemplu, sprinterilor care se laudă cu proporții ideale ale greutății corporale, spre deosebire de, de exemplu, alergătorii de maraton, a căror masă musculară scăzută este comparabilă cu un procent scăzut de grăsime corporală.

Prin urmare, pentru a pierde grăsimea corporală, cel mai bine este să faci exerciții aerobice după antrenamentul anaerob, pentru că atunci organismul lipsit de glicogenul pierdut în timpul modificărilor anaerobe va fi mai dispus să ajungă la rezervele de acizi grași liberi.

Mai jos sunt tipurile de antrenamente anaerobe și cele mai bune exemple de exerciții anaerobe.

Important

Urmați aceste reguli dacă vă antrenați în mod anaerob

Antrenamentul anaerobic, în ciuda multor aspecte pozitive, are și laturile sale negative: exercițiile anaerobe prelungite cresc cortizolul, hormonul stresului, și pune o presiune puternică asupra sistemului nervos. Amintiți-vă că activitatea dvs. de forță nu trebuie să depășească 1-1,5 ore și că antrenamentul intensiv pe intervale ar trebui să dureze până la 30 de minute.

Nu faceți antrenament anaerob în fiecare zi. Frecvența optimăadica de 3-4 ori pe saptamana. Când te antrenezi în sală și efortul tău durează mai mult de o oră, te poți ajuta consumând carbohidrați simpli în timpul antrenamentului. Cercetările științifice au dovedit efectul pozitiv al utilizării lor prin reducerea nivelului de cortizol și a catabolismului muscular.

Exemple de antrenamente anaerobe

Antrenamentul anaerob include antrenament de rezistență - antrenament de forță și, practic, orice antrenament care se bazează pe intensitate mare sau variabilă a exercițiilor. Tipuri special create de antrenament anaerob sunt HIIT sau Tabata. Antrenamentul anaerob include, de asemenea, intervale care se bazează pe o valoare variabilă a ritmului cardiac.

De fapt, cu orice tip de exercițiu, putem crea un antrenament anaerob care dezvoltă mușchi și arde grăsimile. Este suficient să crești intensitatea exercițiilor și să le scurtezi durata. Putem face acest lucru prin înlocuirea plimbărilor lungi cu un sprint rapid, renunțând la mersul constant lent pe o bicicletă staționară în favoarea utilizării unui sistem de intervale și, de exemplu, făcând antrenament de forță, în care, pentru efecte anaerobe și mai bune, vom reduce durata odihnei dintre seturi.

Antrenamentele HIIT și Tabata sunt un tip de exercițiu bazat pe intervale. Cu toate acestea, putem crea noi înșine antrenamentul pe interval, selectând parametrii de timp corespunzători pentru activitate și odihnă. De exemplu – putem să sprintăm timp de 20 de secunde și să ne odihnim timp de 40 de secunde, sau invers: să facem exerciții timp de 40 de secunde și să ne odihnim timp de 20 de secunde. Modul în care alegem acești parametri depinde doar de capacitatea și puterea noastră fizică.

De reținut că în cazul antrenamentelor HIIT, Tabata sau pe intervale nu trebuie să depășești 40 de minute, deoarece un astfel de efort este extrem de stresant pentru organism și încetează să aducă rezultate pozitive după mult timp. Să fim atenți la performanța corectă a antrenamentului Tabata - durează doar 4 minute și dă efecte metabolice spectaculoase. Toate datorită intensității ridicate realizate într-un timp relativ scurt.

Citește și:

  • Antrenament pentru reducerea grăsimilor
  • Reguli pentru antrenamentul pentru arderea grăsimilor
Iti recomandam

Autor: Time S.A

Nu-ți pierde antrenamentul. Alegeți o dietă pentru oameni activi de la JeszCoLubisz, sistemul alimentar inovator al Ghidului de sănătate. Bucurați-vă de meniul adaptat nevoilor dumneavoastră individuale și sportului pe care îl practicați. Faceți-vă silueta mai subțire și păstrați efectul mai mult timp.

Află mai multe

Exemple de exerciții anaerobe

Exemple de exercițiianaerobii pot fi la nesfârșit, dar mai jos veți găsi sugestii pentru cei care activează grupuri mari de mușchi pentru a lucra, iar performanța lor necesită o intensitate ridicată a antrenamentului, care garantează rezultate uimitoare ale utilizării lor:

  1. Burpees
  2. Jump squat
  3. Przysiady
  4. Pompe
  5. Tracțiuni
  6. Sprint
  7. Scânduri

Datorită acestor exerciții, vei câștiga forță musculară, vei îmbunătăți rezistența și rezistența organismului și vei accelera semnificativ metabolismul, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra pierderii de grăsime. Le puteți executa consecutiv în trei seturi de 10 repetări sau făcând exerciții cu ceasul timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 40 de secunde în timp ce mergeți pe loc. Rezultatele bune vor aduce și acest tip de exercițiu în planul dvs. obișnuit de antrenament.

Îți va fi de folos

Încercați câteva exemple de sesiuni de antrenament pe intervale:

  • Antrenamente pe intervale de ciclism pentru femei
  • Antrenament pe intervale pentru alergători
  • Antrenament la intervale în sală

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire