Antrenamentul cardio, cunoscut și sub denumirea de antrenament de anduranță, este o formă de exercițiu care vizează îmbunătățirea eficienței inimii. Este recomandat tuturor oamenilor, indiferent de varsta sau nivelul de forma fizica. Antrenamentul cardio ajută la slăbit, are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, oxigenează și are un efect pozitiv asupra funcționării întregului organism.

Antrenamentul cardioeste orice fel de exercițiu care stimulează inima să muncească mai mult. Antrenamentul regulat de anduranță vă întărește inima, astfel încât să poată pompa mai mult sânge bogat în oxigen. Acest proces se traduce printr-o mai bună oxigenare a organismului și, prin urmare, - o stare de bine mai bună, un risc mai mic de boli cardiovasculare și o eficiență crescută a modificărilor metabolice în organism.

Cele mai mari beneficii ale antrenamentului cardio pot fi obținute de persoanele care slăbesc, deoarece în timpul unui exercițiu îndelungat corpul atrage cea mai mare energie din depozitele de grăsime stocate. Antrenamentul cardio moderat în mai puțin de jumătate de oră este cel mai eficient mod de a pierde rapid caloriile inutile.

Antrenament cardio - beneficii pentru sănătate

Se spune că antrenamentul cardio prelungește viața. Nu există nicio exagerare în această afirmație - practicarea sporturilor de anduranță face ca mușchiul inimii să funcționeze mai bine, obosește mai puțin și, prin urmare, se uzează mai lent. Aceasta, la rândul său, se traduce printr-o mai bună funcționare a sistemului circulator până la bătrânețe. Antrenamentul cardio regulat mărește capacitatea venelor, ceea ce scade riscul de boli precum infarct miocardic, accident vascular cerebral, precum și boli cronice: ateroscleroză, hipertensiune arterială, diabet, supraponderalitate și obezitate.

Antrenament cardio și slăbire

Antrenamentul cardio este cea mai eficientă armă în lupta împotriva excesului de greutate. Numai dieta nu este suficientă pentru a scăpa de kilogramele nedorite - pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă, trebuie să folosiți exerciții pentru a arde grăsimea reziduală din organism.

Cele mai populare antrenamente cardio sunt alergarea, mersul cu bicicleta, mersul pe jos și joggingul și înotul. Tot acasă, merită să-ți îmbunătățești fitness-ul făcând exerciții pe dispozitive staționare. Antrenamentul pe o bicicletă staționară (așa-numita spinning), stepper, cross trainer, bandă de alergare, precum și săritul cu coarda aduce rezultate bune. Iarnăpoţi merge la fond, la alpin sau la patinaj. În anotimpurile mai calde, patinajul cu rotile, mersul nordic și plimbările regulate sunt opțiuni bune.

Antrenament cardio - cum să faci exerciții pentru a pierde în greutate?

Condiția pentru pierderea eficientă în greutate este eliminarea grăsimilor, dar aceasta este arsă numai în condiții aerobe, adică atunci când organismul este capabil să acopere întreaga cerere de oxigen în timpul exercițiilor fizice. Când antrenamentul devine prea intens, devine necesară pornirea proceselor anaerobe, timp în care arderea grăsimilor nu mai are loc. Prin urmare, o greșeală a multor persoane care slăbesc este să se antreneze la un nivel foarte ridicat de intensitate, ceea ce, paradoxal, încetinește procesul de slăbire în loc să-l accelereze.

Pentru a pierde în greutate, ar trebui să faci 20 de exerciții (pentru începători) până la 30-40 de minute pe zi de cel puțin trei ori pe săptămână la un nivel de intensitate moderată. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac al persoanei care antrenează ar trebui să fie de 60-70% din ritmul cardiac maxim pe tot parcursul exercițiului.

Îți va fi de folos

Formula pentru calcularea ritmului cardiac maxim:FCmax=220 - vârsta

De exemplu pentru o persoană în vârstă de 30 de ani, FCmax=220 - 30, adică 190.

Înmulțirea FCmax cu 60-70% va obține valoarea ritmului cardiac, de care ar trebui să ne menținem în timpul antrenamentului cardio.

În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să ne monitorizăm ritmul cardiac în mod continuu, așa că cel mai bine este să avem un dispozitiv care să măsoare ritmul cardiac, de exemplu, sub forma unui monitor de ritm cardiac de la încheietură. Avantajul unor astfel de monitoare de ritm cardiac este abilitatea de a introduce propriul HRmax, datorită căruia dispozitivul ne va anunța când am depășit valoarea recomandată a ritmului cardiac pentru tipul de antrenament pe care l-am ales. Dispozitivele de antrenament, cum ar fi o bicicletă de exerciții sau un stepper au adesea monitoare de ritm cardiac încorporate.

Antrenament cardio - zone de intensitate a antrenamentului

Antrenamentul cardio este o formă de activitate recomandată nu numai persoanelor care slăbesc. Oricine, indiferent de vârstă sau condiție, poate beneficia de acest tip de exerciții. Pentru ca efortul să fie eficient, ar trebui să te antrenezi într-o zonă de intensitate a antrenamentului selectată în prealabil.

  • Zona 1. 50-60% FCmax:pentru începători, vârstnici, care fac exerciții fizice sau se mențin în formă;
  • Zona 2. 60-70% FCmax:pentru persoanele care slăbesc;
  • Zona 3. 70-80% FCmax:pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească starea;
  • Zona 4. 80-90% FCmax:pentru persoanele care doresc să-și mărească rezistența și forța;
  • Zona 5. 90-100% FCmax:pentru persoanele avansate; efortul la acest nivel este posibil doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp.
Important

Persoanele diagnosticate cu boli cardiace precum hipertensiune arterială, boală coronariană, precum și persoanele care au suferit un infarct nu trebuie să renunțe la antrenamentul cardio, dar se recomandă un consult medical mai devreme. Specialistul ar trebui să recomande un nivel individual de încărcare de antrenament în funcție de tipul de boală.

Ca recomandare generală, persoanele cu probleme cardiace ar trebui să facă exerciții regulate, de cel puțin 3 ori pe săptămână, dar într-un ritm moderat. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor fizice. Sporturile puternic stresante (de exemplu, sprinturile) și exercițiile de forță, care reprezintă un factor suplimentar de creștere a presiunii, nu sunt recomandate. Sunt recomandate discipline în care efortul este constant, fără explozii bruște, de exemplu mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul, joggingul moderat.

Categorie:

ABC de exerciții