Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Bikini Body Guide de Kayli Itsines este un program de antrenament care a permis mii de femei din întreaga lume să piardă în greutate. Exercițiile Bikini Body Guide (BBG) au fost dezvoltate de un tânăr australian și, în același timp, unul dintre cei mai populari antrenori - Kayla Itsines. Scopul principal al BBG este de a pregăti corpul pentru sezonul de vară: efectul antrenamentului este o pupă fermă și în formă, coapse subțiri, scăpând de așa-numitele meningele și întărirea mușchilor. Consultați Ghidul pentru corp pentru bikini și aflați despre efectele exercițiilor fizice cu Kayla Itsines.

Bikini Body Guideeste un program de antrenament iubit de femeile din întreaga lume. A fost dezvoltat de o tânără australiană pe nume Kayla Itsines. În 2008, Kayla a devenit oficial antrenor - a primit o diplomă de la Institutul Australian de Fitness care confirmă acest fapt. Ea a început să lucreze în sală și a ascultat cu atenție ceea ce spuneau obișnuiții ei: s-a dovedit că femeilor le pasă în special să dezvolte cea mai bună formă a corpului pentru plajă. Așa că a creatBikini Body Guide- un program de antrenament conceput pentru a vă ajuta să obțineți un abdomen plat și tonifiat, un fund ridicat și tonifiat, brațe mai puternice și picioare subțiri.

Bikini Body Guidea fost lansat ca o carte electronică - Itsines a detaliat exercițiile pe care le-a propus, iar descrierile au fost însoțite de ilustrații. Kayla nu numai că a avut o idee bună, dar și a conceput modalitatea de a o implementa bine: conturile ei de socializare au fost inundate de fotografii cu metamorfozele femeilor care s-au antrenat cu ea și mulțumiri din partea fanilor de sex feminin câștigate datorită acesteia. Numărul persoanelor care fac mișcare cu Itsines continuă să crească: Instagram este urmat de aproape 7 milioane de oameni, aproape 12 milioane pe Facebook (aprilie 2022), iar numărul de fotografii cu fete mulțumite de rezultatele antrenamentului este în continuare în creștere.

Citește și: Succesul Ewa Chodakowska - ce este antrenamentul de succes și care sunt efectele acestuia?

Antrenament pentru fese plinute cu Kayla Itsines

Încearcă Kayla Itsines Butt Workout de mai jos pentru un total de 28 de minute. Regulile sunt simple:

  1. Repetați exercițiile pe circuit timp de 7 minute de câte ori puteți.
  2. Luați o pauză de 30-60 de secunde.
  3. Repetați exercițiul pe supercircuit timp de 7 minute de câte ori puteți.
  4. Repetați 30-60secunde de pauză.
  5. Repetați exercițiile de circuit și supercircuit pentru o durată totală de 28 de minute.

Ghid pentru corp bikini: reguli

Bikini Body Guideeste un program de antrenament împărțit în 12 săptămâni - sesiunile de antrenament au loc 6 zile pe săptămână - duminica este gratuită. Luni, miercuri și vineri sunt pentru antrenament intensiv HIIT ( Antrenament cu intervale de intensitate ridicată ), în timp ce marți, joi și sâmbătă facem antrenament LISS de intensitate scăzută ( Stare de echilibrare de intensitate scăzută ).

Antrenamentele intensive se efectuează conform indicațiilor dinBikini Body GuideItsines - fiecare set se repetă în 2 serii, pe rând sunt 2 blocuri într-o serie, iar în fiecare dintre ele - 4 exerciții. Provocarea este de a finaliza fiecare bloc în până la 7 minute, astfel încât timpul total de antrenament ar trebui să fie de 28 de minute - scurt, dar intens. În carte, Kayla indică numărul de repetări ale unui anumit exercițiu, iar după fiecare 4 exerciții, cursantul poate lua o pauză.

Antrenamentele mai puțin solicitante sunt pur și simplu plimbări sau alergări efectuate pe cont propriu. Se recomandă o alergare de 15 minute sau o mers pe jos într-un ritm alert timp de 40-45 de minute.

Bikini Body Guide nu este un antrenament pentru începători. Înainte de a începe, merită să exersăm cardio câteva săptămâni.

Bikini Body Guide se poate face acasă, dar trebuie să iei mai întâi accesoriile necesare: s altea, desculț, bancă, gantere, minge medicinală. Cu toate acestea, merită să ne amintim că ganterele pot fi înlocuite cu sticle de apă, iar ca bancă, de exemplu, folosiți o masă pe care o avem acasă.

Kayla Itsines a inclus în cartea sa un calendar de antrenament de 12 săptămâni în care te sfătuiește să efectuezi 2 sesiuni de antrenament intensiv și 3 sesiuni de antrenament de intensitate scăzută, precum și o sesiune de întindere în săptămânile 1-4. În săptămânile 5-8, efectuăm 2 ședințe de antrenament intensiv, 4 ședințe de intensitate scăzută și o ședință de stretching. Săptămânile 9-12 oferă 2 sesiuni de antrenament de mare intensitate, 2 sesiuni de antrenament cardio de intensitate scăzută, 1 sesiune de antrenament cardio HIIT și o sesiune de întindere.

Ghid pentru corp bikini: exerciții pentru picioare

Mai jos sunt câteva exemple de exerciții pentru picioare BBG:

seria 1seria 2
sărituri genuflexiuni sumo - 15 repetărisărituri - 15 repetări
burpee - 15 repetăriplimbare cu crabi cu minge medicinală - 15 pași
genuflexiuni late pe bancă cu gantere ca greutate - 15 repetărilungi ponderate - 24 de pași (12 pe picior)
urcare cu o sarcină - 15 repetărifrânghie - 2 minute

Fotografie cu Kayla Itsines de pe Instagramul ei

O postare distribuită de Kayla Itsines (@kayla_itsines) pe 30 martie 2022 la 10:39 PDT

Bikini Body Guide: exerciții pentru un abdomen plat și brațe puternice

Mai jos sunt câteva exemple de exerciții BBG pentru un abdomen plat și brațe puternice:

Seria 1Seria 2
flotări - 15 repetăriexercițiu „alpinism” - 40 de repetări
genuflexiuni cu minge medicinală și ridicarea ei - 15 repetăride crunch cu bicicleta - 40 de repetări (20 pe picior)
de flotări cu culcare - 15 repetăriaplecări pe spate cu picioarele drepte și rotație - 30 de repetări (15 pe fiecare parte)
de flotări pe bare - 15 repetăriaplecări pe spate cu picioarele îndreptate - 15 repetări
Merită știut

Sfaturi de antrenament de la Kayla Itsines

  • Nu faceți antrenament HIIT și de rezistență într-o singură zi.
  • Un antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 70 de minute.
  • Nu ar trebui să faci mai mult de 2 antrenamente pe zi.
  • Dacă îți pasă foarte mult, poți face antrenamentul de mare intensitate prezentat în carte și antrenament de intensitate scăzută într-o zi dacă faci unul dimineața și unul seara.
  • Faceți întinderi după antrenamentul LISS și HIIT și încălziți-vă și înainte de antrenament.

Ghid pentru corp pentru bikini: antrenament pentru întregul corp

Vă prezentăm antrenamentul pentru întregul corp al Kaylei Itsines, care este antrenamentul pentru forța întregului corp:

Seria 1Seria 2
genuflexiuni cu minge medicinală și ridicarea ei - 15 repetăriburpee - 10 repetări
pas de bancă cu ridicarea genunchiului - 15 repetări per piciorridicarea trunchiului întins cu picioarele drepte - 15 repetări
de zgârcituri cu o bicicletă - 20 de repetări pentru fiecare parteurcare cu o sarcină - 30 de repetări (15 pe picior)
lungi ponderate înainte - 15 repetări per piciorflotări - 15 repetări

Tratați fiecare dintre planurile de antrenament menționate mai sus ca un antrenament intensiv, iar în zilele în care nu le faceți, faceți un antrenament cardio mai puțin solicitant. Amintiți-vă că acesta este un exempluExerciții din cartea Kaylei Itsines - sunt multe mai multe în cartea electronică a formatorului.

Important

De ce nu slăbești? 5 motive pentru care de Kayla Itsines

1.Îți lipsește consecvența în exerciții.

2.Tu construiești mușchi - Mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, așa că munca ta asupra lor nu este irosită, ci este îndreptată spre mușchi mai puternici, nu spre pierderea în greutate. Datorită acestui tip de exerciții, arăți subțire, deși greutatea ta nu se va schimba.

3.Nu ești atât de restrictiv pe cât crezi - dacă îți permiți o zi liberă de la exerciții fizice și înșeli cu dieta, rezultatele nu vin.

4.Nu faci o varietate de exerciții, iar corpul tău se obișnuiește cu un set fix care nu-l mai provoacă.

5.Micul dejun nu există, așa că mănânci mai târziu, dar și mai mult - te arunci cu foame de mâncare.

Efectele exersării cu Kayla Itsines

O postare distribuită de Kayla Itsines (@kayla_itsines) pe 24 martie 2022 la 2:49 PDT

Ghid pentru corp pentru bikini: efecte

Bikini Body Guide este un antrenament de 12 săptămâni și variat: include exerciții de intensitate scăzută și mare, elemente de cardio, antrenament de interval și de forță.

Datorită acestei combinații, femeile care se antrenează cu Kayla observă efectele în diferite părți ale corpului. Fetele slăbesc mult – cel mai adesea raportează că slăbesc 9-12 kilograme în aceste 12 săptămâni. Răspândirea este largă, dar totul depinde de dieta unei persoane, de tehnica exercițiilor fizice și de metabolism.

Pe abdomenul persoanei care face exerciții sunt mușchi (conturul este delicat, nu trebuie să vă faceți griji pentru radiatorul „bărbat”). Modificările sunt vizibile și în circumferința abdomenului și a coapselor, care devin cu cel puțin câțiva centimetri mai subțiri (această problemă arată diferit și pentru anumite femei). Pupa devine mai fermă, mai modelată, ridicată, picioarele și brațele - mai subțiri. Umerii devin mult mai puternici (dar din nou nu vă faceți griji că vor fi prea masculini). Datorită exercițiilor, pielea ta va fi mai bine oxigenată și, prin urmare, mai fină și mai elastică.

Efectele exersării cu Kayla Itsines

O postare distribuită de Kayla Itsines (@kayla_itsines) pe 27 martie 2022 la 4:14 PDT

Ghid pentru corp pentru bikini și o dietă adecvată

Kayla Itsines subliniază adesea că exercițiul Bikini Body Guide este doar o parte a succesului și jumătate din drumul către silueta visată. Ea nu fumează și nu bea singură, se culcă la 21.30 și se trezește la 5 a.m.asta face, doar în felul lui - asta este sănătos.

Trainerul nu folosește suplimente cu excepția vitaminelor și încearcă să furnizeze nutrienții necesari din alimente. Ea subliniază că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și este mai bine să te trezești cu 15 minute mai devreme pentru a-l pregăti decât să renunți la el. Kayla mănâncă 5 mese pe zi: 3 mese principale (mic dejun, prânz, cină) și 2 gustări, iar mâncărurile ei preferate sunt: ​​pâine prăjită cu ou, avocado și roșii, salată de ton, clătită cu cereale integrale cu salată verde, tzazikami și pui, legume la cuptor cu frigarui de pui.

O mulțime de rețete ale Kaylei pentru feluri principale, precum și dulciuri delicioase și sănătoase, pot fi găsite pe blogul ei.

Merită știut

Kayla Itsines

Kayla Itsines este o australiancă născută în 1991 - unul dintre cei mai faimoși antrenori personali din lume. Kayla a absolvit un curs de formare la Institutul Australian de Fitness și a lucrat ca antrenor la o sală de sport „doar pentru femei” din Adelaide. Cariera ei a decolat cu viteza fulgerului când a publicat „Bikini Body Guide” – o carte electronică în care a prezentat un plan de antrenament de 12 săptămâni pentru femeile care doresc să obțină silueta visată. Programul s-a dovedit a fi atât de eficient încât și-a câștigat milioanele de fani feminini din întreaga lume, iar cartea a fost continuată – „Bikini Body Guide 2.0” și „H.E.L.P. Nutrition Guide” – au fost create un ghid pentru alimentația sănătoasă. Din păcate, niciuna dintre cărțile electronice Kayla Itsines nu este disponibilă în poloneză.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Altele