Pre-antrenamentul este un nutrient folosit înainte de antrenamentul de forță, care dă o „lovitură” energică și stimulează mușchii să lucreze mai mult. Suplimentele pre-antrenament conțin substanțe care stimulează sistemul nervos și aminoacizi pentru a crește rezistența și a elimina oboseala. Cu toate acestea, aceste tipuri de suplimente pot provoca efecte secundare periculoase pentru sănătate datorită conținutului de stimulente puternice. Vedeți ce conține suplimentele înainte de antrenament și dacă merită să le folosiți.

Pre-antrenament(din englezăpre-antrenament- supliment înainte de antrenament) este un supliment care este un amestec de substanțe care sunt de a oferi un impuls de energie înainte de antrenament și agitație pe durata acestuia. După cum sugerează și numele,înainte de antrenamenteste folosit înainte de antrenament, de exemplu, în sala de sport, pentru a crește puterea și rezistența fizică.

Suplimentele înainte de antrenamentsunt printre produsele cu cea mai rapidă creștere de pe piața globală a suplimentelor. Există sute de tipuri diferite de pre-antrenamente pe piață. Unii dau o mare „lovitură”, alții arată o acțiune mai puțin intensă. Efectul pe care îl subliniați depinde de alegerea unui produs cu o compoziție specifică.

Compoziția pre-antrenamentelor și efectele acestora

Mai jos este o listă de ingrediente legale și testate înainte de antrenament.

  • Cofeină

Cofeina este un stimulent, un ingredient psihoactiv al cărui impact asupra organismului este puternic dependent de doza consumată. Cofeina se adaugă la suplimente sau băuturi precum cafea (50-100 mg per cană), ceai (30-60 mg per cană), cola (50 mg per cutie), băutură energizantă (90-100 mg pe cutie). Antrenamentele prealabile cu cafeină afectează sistemul nervos central, crescând reflexele și concentrarea, ceea ce poate fi de folos persoanelor care practică diverse sporturi. Sportivii care necesită un efort foarte intens într-un timp scurt și reprezentanții disciplinelor de anduranță pot beneficia deosebit de bine. Cofeina stimulează, de asemenea, secreția de adrenalină, iar în doze peste 5 mg/kg greutate corporală - producția de acizi grași.

Datorită cofeinei, acizii grași sunt transformați în energie, nu în glicogen muscular.

Transformarea acizilor grași în energie, nu în glicogen, este un proces foarte de dorit, nu numai înslăbire, dar și la sportivi, pentru că scutește glicogenul, crescând astfel rezistența. Există un număr mare de dovezi științifice că cofeina crește performanța cu până la 40% atunci când alergați (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Merită să știți că cofeina îmbunătățește performanța atât în ​​timpul activității scurte, foarte intense (de exemplu, 100 m sprint), cât și în timpul activității aerobice lungi (de exemplu, 10 km alergare).

Dozaj:Doza unică sigură de cofeină este de aproximativ 200 mg sau 3 mg/kg greutate corporală. Nu depășiți o doză de aproximativ 400-600 mg pe zi (în funcție de greutatea corporală).

Efecte secundare : Este posibil să aveți dureri de cap, insomnie și anxietate. Unii oameni sunt mai sensibili la efectele sale decât alții. Depinde de factori genetici, de rata metabolismului cofeinei și de dieta ta.

  • Creatină

Creatina este o componentă valoroasă a suplimentelor înainte de antrenament. Este o proteina formata din 3 aminoacizi (arginina, glicina, metionina) si care se gaseste in mod natural in corpul uman - este o componenta a tesutului muscular. Ele pot fi găsite și în carnea de animale, pește sau luate sub formă de suplimente. În mușchi, creatina este stocată în principal sub formă de fosfocreatină (FC), care determină o creștere rapidă a energiei în timpul exercițiilor foarte intense. Rezervele crescute de creatină vă permit să mențineți antrenamentul la un nivel foarte intens, mai ales dacă acesta constă în explozii scurte de activitate (de exemplu, în cazul antrenamentului de forță sau alergării de sprint). De asemenea, creatina accelerează procesul de regenerare între fiecare serie de exerciții, iar după efectuarea unei unități de antrenament, reduce descompunerea proteinelor musculare care apare după exerciții intense. În plus, facilitează producția de proteine ​​și creșterea musculară. Creatina susține pătrunderea apei prin membranele celulare, crescând grosimea fibrelor musculare cu aproximativ 15%. Există mai puține dovezi că utilizarea creativă are beneficii pozitive pentru antrenamentul aerobic. Din acest motiv, creatina este recomandată reprezentanților disciplinelor de mare intensitate și activităților anaerobe. Este foarte des folosit de culturisti si de persoanele care doresc sa isi mareasca masa musculara si forta. Amintiți-vă că creatina nu funcționează pentru toată lumea.

Dozaj:1 g / 10 kg greutate corporală, de obicei îl luăm în 2 porții pe zi (în preajma antrenamentului sau dimineața și seara).

Efecte secundare:Pe lângă creșterea masei musculare (care este un efect dorit pentru majoritatea) și creșterea greutății corporale totalecauzate în principal de retenția de apă, efectele utilizării prelungite sunt necunoscute.

  • Betaină

Betaina (cunoscută și sub numele de trimetilglicină) poate fi găsită și în suplimentele înainte de antrenament. Este un aminoacid modificat care este derivat din sfecla de zahăr. Betaina este utilizată preventiv cu riscul de a dezvolta modificări aterosclerotice, modificări trombotice sau boli de inimă.

Betaina se poate dovedi a fi un sprijin în timpul antrenamentului de forță, având un efect pozitiv asupra îmbunătățirii stării, creșterea forței și a rezistenței.

Se spune că betaina este „mama creatinei”. În prima etapă a sintezei creatinei, betaina este cea care furnizează în principal molecule de glicină pentru a le lega de arginină și a produce molecule de glicociamină. Betaina este de asemenea extrem de utilă în a doua etapă a sintezei creatinei - în ficat - aici, glicociamina care ajunge la rinichi este legată de radicalul metil, ceea ce duce doar la formarea finală a moleculei de creatină. Participarea betainei la biosinteza creatinei afectează puterea și masa mușchilor. Importantă pentru îmbunătățirea rezultatelor antrenamentului este capacitatea betainei de a menține un nivel adecvat de hidratare celulară, care poate scădea rapid, mai ales după exerciții epuizante de anduranță, când organismul elimină cantități mari de apă cu transpirație. Informațiile colectate indică faptul că betaina ne poate ajuta în căutarea unei siluete slabe și musculoase.

Dozaj:750 - 1500 mg / zi.

Efecte secundare : pot apărea diaree, tulburări de stomac și greață.

  • Beta-alanina

Beta-alanina este un supliment pre-antrenament format dintr-o dipeptidă (adică un aminoacid proteic dublu) de sebastă, susținând activitatea mușchilor. Karmozina este responsabilă pentru reglarea pH-ului sistemului muscular. Acest compus menține un echilibru acido-bazic adecvat în celulele musculare, ceea ce previne formarea acidului lactic. Beta-alanina reduce oboseala, previne acidificarea musculară, promovează regenerarea și, de asemenea, poate întări mușchii și rezistența acestora. În alimentele naturale îl putem găsi în carnea roșie și albă.

Dozaj:Se recomandă să luați beta-alanină înainte și după efort. Doza zilnică este de 3-8 g.

Efecte secundare:Poate provoca o senzație de furnicături pe piele, deoarece acționează asupra receptorilor nervoși situati chiar sub piele.

Important

Efecte secundare ale antrenamentelor prealabile

Suplimentul pre-antrenament conține stimulente care duc la stări de „euforie” temporară sau de scurtă durată - cresc fluxul sanguinprin vasele de sânge și stimulează sistemul nervos. De asemenea, te face să dai mult mai mult decât ai crezut. Totul pare a fi reteta perfecta pentru un antrenament eficient, datorita caruia vei obtine rezultatul final dorit. Dar este o motivație mai bună, mai multă energie și așa-zis „pompa” la antrenament după folosirea acestui tip de rapel este bună pentru sănătate? Folosirea unui pre-antrenament are un efect aproape direct, simțim că „vrem” și „împingem cu antrenamentul”. Dar ce se întâmplă în continuare?

Oamenii care au folosit acest tip de măsuri trebuie adesea să se confrunte cu numeroase efecte secundare. Acestea includ, printre altele:

  • „pete” care apar în fața ochilor;
  • dureri de cap;
  • senzație de rău;
  • senzație foarte puternică de lipsă de forță, oboseală;
  • scădere semnificativă a energiei legate de motivație;
  • somnolență;
  • contracții;
  • furnicături pe corp;
  • membre tremurând;
  • amețeli și sete crescută a doua zi - similar așa-numitului mahmureala.

Dacă apare vreuna dintre afecțiunile menționate mai sus, înseamnă că persoana este alergică la unul dintre ingrediente sau suplimentul specific pre-antrenament trebuie să fi conținut prea multe substanțe cu efect similar. Drept urmare, organismul a primit mai mulți stimuli puternici simultan și a reacționat cu o stimulare excesivă, ceea ce are un efect foarte rău asupra inimii și a sistemului circulator.Prin urmare, o soluție mai bună este să selectați ingredientele adecvate înainte de antrenament, astfel încât acțiunea lor să nu interfereze între ele.

  • Yerba mate

Yerba mate este frunzele uscate, măcinate și bețișoarele de ilfin din Paraguay, care sunt de obicei transformate într-o infuzie. Își datorează sprijinul proprietăților sale remarcabile de stimulare, întărire și curățare. Yerba mate este bogată în mateină - o substanță care are un efect similar cu cofeina, datorită căreia stimulează perfect fără a provoca iritabilitate stomacală. În plus, elimină simptomele de oboseală, reglează tensiunea arterială, îmbunătățește metabolismul și susține sistemul imunitar. Paraguay Holly este, de asemenea, o sursă valoroasă de polifenoli, care sunt substanțe cu proprietăți antioxidante.

Dozaj:Nu depășiți 3-5 pahare de infuzie pe zi.

Efecte secundare:Un studiu din 2008 în America de Sud a arătat o relație între consumul frecvent de yerba mate și o creștere a incidenței cancerului (în principal a tractului gastrointestinal superior). Susținătorii infuziei pun la îndoială credibilitatea cercetării, deoarece aceasta a fost efectuată pe oameni care au fumat țigări șiați abuzat de alcool.

  • L-tirozină

L-tirozina este un aminoacid endogen produs în mod natural de corpul nostru. Este un precursor a trei neurotransmitatori foarte importanti din punct de vedere al realizarilor sportive: dopamina, norepinefrina si adrenalina. Secreția lor redusă este asociată cu oboseala musculară. Poate lua acest supliment să oprească acest declin și să îmbunătățească performanța atletică? Din păcate, numeroase studii nu confirmă această ipoteză, așa că prezența acestui ingredient nu crește eficacitatea suplimentului pre-antrenament.

Tirozina, totuși, poate fi de ajutor pentru sportivii supraantrenați a căror oboseală cronică este cauzată de o scădere a nivelului de norepinefrină din creier. L-tirozina ajută la restabilirea nivelului adecvat de neurotransmițători și, astfel, reduce nivelul de epuizare, susține, de asemenea, activitatea creierului și concentrarea. Poate crește rezistența la stres și poate reduce apetitul.

Dozaj:Aproximativ 100 mg per kilogram de greutate corporală în 3 porții. Cu toate acestea, nu depășiți doza zilnică de 10 g.

Reacții adverse:poate apărea edem cutanat după depășirea dozei.

  • malat de citripină

Malatul de citripină este produs prin combinarea unei molecule de aminoacid citripină și a unei molecule de acid malic într-o singură moleculă. Afectează echilibrul acido-bazic al organismului. Cel mai important avantaj al citripină malat este capacitatea de a accelera procesul de regenerare între serii de antrenament consecutive într-o perioadă scurtă de timp. Malatul de citripină este disponibil atât sub formă de monopreparate, cât și de suplimente complexe pre-antrenament (stive de cheratină, suplimente de aminoacizi).

Dozaj:3-8 g pe zi. Doza optimă pentru obținerea rezultatelor favorabile este de 6 g pe zi.

Efecte secundare:Malatul de citripină este sigur de utilizat. Singurul lucru la care putem acorda atenție este apariția așa-zisului „pompa musculară”, care poate fi supărătoare, mai ales în cazul disciplinelor care necesită eficiență ridicată și precizie a mișcărilor.

  • Carbohidrați

Unele antrenamente prealabile conțin și complecși de carbohidrați a căror sarcină este să furnizeze rapid energie. Consumul de carbohidrați cu puțin timp înainte de exercițiu are scopul de a echilibra rezervele de glicogen din mușchi și ficat. Dacă începem antrenamentul când digestia lor nu este încă terminată, asigurăm un aport mai lung de energie necesară organismului în timpul exercițiului.

Dozaj:este o chestiune foarte individuală șidepinde de disciplina sportivă.

Efecte secundare:Consumul de prea mulți carbohidrați înainte de antrenament poate provoca o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge și, în consecință, o eliberare rapidă a inspinului și tulburări în utilizarea corespunzătoare a energiei grăsimilor resurse.

  • BCAA aminoacizi

Aminoacizii cu lanț ramificat, sau BCAA, includ trei aminoacizi esențiali: leucină, izoleucină și valină. BCAA reprezintă aproximativ 33% din toate proteinele musculare. Corpul uman nu produce enzimele necesare pentru a produce BCAA, așa că trebuie să obținem acești aminoacizi din alimente. BCAA este foarte des adăugat la suplimentele pre-antrenament, oferind o protecție puternică anti-catabolică. Leucina are cel mai puternic efect anabolic, dar pentru efectul său de lungă durată, are nevoie de ceilalți doi aminoacizi. Ele îmbunătățesc sinteza proteinelor, regpiată sistemul endocrin, crescând concentrația de compuși anabolici în organism, ceea ce are un efect pozitiv asupra regenerării după antrenament intens. Aminoacizii BCAA afectează forța și rezistența, intensifică dezvoltarea mușchilor, protejându-i în același timp împotriva deteriorării. Funcționează bine în aproape toate sporturile. BCAA, spre deosebire de mulți alți aminoacizi, nu este degradat în tractul digestiv și ficat. Când este utilizat pe cale orală, pătrunde foarte repede în fluxul sanguin și în mușchi. Se găsește în mod natural în carne, precum și în produsele lactate care conțin cantități mari de proteine.

Dozaj:7-20 g pe zi. Cea mai optimă doză este de 10 g pe zi.

Efecte secundare:Până în prezent, nu au fost demonstrate efecte secundare semnificative ale preparatului.

Îți va fi de folos

Atenție la substanțele nocive din pre-antrenamente

DMAA , pe care o găsim și sub denumirile: 1,3-diemtylamylamine, metilhexanamina, este un ingredient interzis găsit în suplimente pre-antrenament precum: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Pre-antrenamentele cu această substanță sunt radical diferite de suplimentele obișnuite de acest tip. Ei dau o „lovitură decentă”, nemaiauzită cu preparate obișnuite cu un scop similar. Au existat câteva decese în lume în urma utilizării metilhexanaminei, care este inclusă pe lista de dopaj. Unul dintre piloții polonezi de speedway a avut unele neplăceri după ce l-a folosit - a fost suspendat din acest motiv.

  • Arginina

Arginina pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar este un aminoacid necesar condiționat (relativ exogen), în timp ce sportivii ar trebui să-l trateze ca pe un aminoacid esențial. Poate fi sintetizat din glutamat, prolină sau glutamină.Este foarte important să asigurați arginina cu hrană, deoarece procesele care au loc în organism nu permit compensarea pierderii acestui aminoacid cauzată de efortul fizic crescut. Exercițiul moderat crește în general nivelul de arginină din sânge, în timp ce exercițiile extreme (cum ar fi antrenamentul de forță) îl scad. Arginina are capacitatea de a stimula hormonul de creștere, care promovează creșterea musculară și scăderea nivelului de grăsime corporală. În plus, arginina crește cantitatea de oxid nitric (NO) din organism, îmbunătățește sinteza creatinei și îmbunătățește imunitatea. Cu toate acestea, trebuie amintit că efectele menționate mai sus ale argininei nu vor fi resimțite la toată lumea. Motivul este digestibilitatea foarte slabă și nivelul inițial din sânge înainte de suplimentare. Cea mai bine absorbită și cea mai scumpă formă de arginină este alfa-cetoglutaratul de arginină (A-AKG). Există, de asemenea, L-arginina - un supliment înainte de antrenament sub formă pură de aminoacid și clorhidrat de arginină, care, din păcate, au un efect negativ asupra sistemului digestiv.

Dozaj:Se recomandă să luați aproximativ 9 g de arginină.

Efecte secundare:apar uneori probleme digestive.

  • taurină

Taurina este un aminoacid cu sulf biogen care apare în principal în țesuturile animale. Cea mai mare concentrație a acestei substanțe în corpul uman poate fi observată în locurile în care este depozitată, adică în creier, inimă și sistemul muscular. Taurina este un element esențial în procesul de acțiune a creatinei. Acest compus este transportul primar al acestei substanțe către mușchi, ceea ce crește eficiența utilizării sale. Prin urmare, se poate presupune că utilizarea taurinei contribuie la dezvoltarea țesutului muscular și inhibă degradarea musculară.

Taurina acționează și asupra sistemului nervos central, acționând ca un neurotransmițător.

Acest compus îmbunătățește pomparea sângelui de la inimă la mușchi, astfel încât poate crește rezistența. Un studiu realizat de oameni de știință germani pe un grup de voluntari a arătat că persoanele care iau taurină au fost capabile să stoarce mai multe repetări pe piept decât persoanele care au primit un placebo. Taurina este unul dintre ingredientele principale din băuturile energizante. Se găsește în mod natural în carnea de curcan, fructele de mare, algele marine, mazărea și lintea.

Dozaj:0,005-2 g per kilogram de greutate corporală.

Efecte secundare:excesul de taurină este eliminat prin rinichi. Supradozajul poate duce la probleme ale sistemului digestiv: diaree, tulburări ale tractului digestiv și ulcerestomac.

  • lămâie chinezească

Lămâia chinezească este o specie de plantă din familia lămâilor. Întărește organismul, susține ficatul, curăță toxine și ajută la combaterea stresului. În plus, stimulează producția de antioxidanți, care previne deteriorarea celulară cauzată de activitatea fizică intensă. Lămâia chinezească accelerează metabolismul, are efect antidepresiv și stimulează sistemul nervos central. Consumul regulat de fructe de pădure Schizandra este bun pentru sănătatea ta mintală, îmbunătățind starea ta de bine, crescând nivelul de energie și îmbunătățind acuitatea gândirii.

Dozare:sub formă de pudră de fructe aproximativ 10 g, de 1-2 ori pe zi.

Efecte secundare:Citricele sunt sigure și bine tolerate de oameni. Ele nu ar trebui să fie folosite de persoanele aflate în stări de hiperactivitate nervoasă, care se luptă cu insomnie și probleme cardiace.

Merită știut

Ingredientele enumerate apar cel mai adesea în pre-antrenamente populare, deși, desigur, nu toate se găsesc în fiecare. Se întâmplă adesea ca eticheta să nu menționeze cantitățile exacte ale ingredientelor folosite. De obicei, producătorii adaugă câteva formule și ingrediente secrete, patentate, denumite într-un mod la fel de enigmatic. Este foarte dificil să definiți care sunt acestea, dar eticheta arată întotdeauna cu caractere aldine „cel mai bun pre-antrenament”, „cel mai puternic impuls”, „se lucrează mai bine decât concurența” etc.

Sunt suplimentele înainte de antrenament dăunătoare?

Mulți oameni beau cafea. Cofeina conținută în acesta crește ritmul cardiac și are un puternic efect de stimulare. Dacă cafeaua ne stimulează eficient, un pre-antrenament puternic va face ravagii totale în corpul nostru! O ceașcă de cafea instant conține aproximativ 80 mg de cofeină și preparată - aproximativ 100 mg.Într-un pre-antrenament vom găsi aproximativ 300 mg de cofeină și aproape 120 mg din derivații săiși totuși există și alți stimulenți (o medie post-antrenament include aproximativ 10-12 astfel de substanțe!). Totul este o doză uriașă, după care cu siguranță vom fi stimulați. De asemenea, trebuie menționat faptul că suplimentele pre-antrenament cresc tensiunea arterială – așa că nu sunt recomandate persoanelor cu hipertensiune sau probleme cardiace. De obicei, totuși, toate aceste substanțe în cantități rezonabile sunt cât se poate de sănătoase și nu vă fac rău.

Deci poate merită să cunoașteți lista suplimentelor legale și testate destinate utilizării înainte de antrenament, alegeți efectul pe care doriți să-l obțineți și utilizați numai substanțe individuale care nu vor afectanegativ asupra sănătății noastre? Ar trebui să fiți întotdeauna foarte atent când utilizați suplimente înainte de antrenament, deoarece acesta nu este un supliment testat complet.

Potrivit unui expertAgata Dąbrowska, antrenor personal, instructor de fitness, dieteticianAntrenor personal certificat de clasă internațională, instructor de fitness, dietetician și absolvent de chimie la Universitatea din Varșovia. Este implicată în sport de 4 ani. Un mare pasionat de fitness și alimentație sănătoasă. Un adevărat vulcan de energie care îi poate motiva pe aproape toată lumea să lupte pentru o sănătate mai bună și o siluetă frumoasă. În particular, îi place să gătească. În bucătăria ei, fiecare fel de mâncare poate fi adaptată. Motto-ul său este: „Pentru a avea succes, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te îndrăgostești de munca grea”.

Autoarea articolului este Agata Dąbrowska - un antrenor personal certificat internațional, instructor de fitness, dietetician și absolvent de chimie la Universitatea din Varșovia. Ea este implicată în sport de 4 ani.

Un mare pasionat de fitness și alimentație sănătoasă. Un adevărat vulcan de energie care îi poate motiva pe aproape toată lumea să lupte pentru o sănătate mai bună și o siluetă frumoasă. În particular, îi place să gătească. În bucătăria ei, fiecare fel de mâncare poate fi adaptată. Motto-ul său este: „Pentru a avea succes, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te îndrăgostești de munca grea.”

Categorie:

ABC de exerciții