Gainers sunt suplimente de masă cu aproximativ 80% carbohidrați și 10-20% proteine. Cele mai importante efecte ale folosirii gainerelor sunt creșterea resurselor energetice și creșterea în greutate la persoanele care se antrenează în forță. Cu toate acestea, câștigătorii au dezavantajele lor - nu sunt capabili să acopere necesarul zilnic de aminoacizi și pot provoca efecte secundare. Când merită să folosiți gaineri și cum să le dozați pentru a obține cele mai bune rezultate?

Gainerssunt nutrienți buni pentru persoanele slabe, așa-numitele ectomorfi, deoarece principalul efect al utilizării lor este creșterea masei. Gainers nu vor funcționa pentru persoanele care au tendința de a se îngrașa, deoarece pot provoca acumularea suplimentară de grăsime. În cazul endomorfilor, suplimentele proteice vor fi mai bune.

Conținut:

  1. Gainers - compoziție
  2. Câștigători - acțiune
  3. Gainers - pentru cine sunt recomandați?
  4. Gainers - dozaj
  5. Gainers - când să luați balsamul?
  6. Gainers - la ce ar trebui să fiți atenți când cumpărați?
  7. Gainers - efecte secundare

Gainers - compoziție

Gainerssunt folosite pentru a crește masa și a accelera recuperarea după antrenament. În comparație cu alte suplimente, gainerii conțin mai puține proteine, dar mai mulți carbohidrați și un mic adaos de substanțe de susținere. Un supliment de 100 g conține de obicei:

  • 60 până la 90 g carbohidrați,
  • 10 până la 30 g de aminoacizi (proteine),
  • 3-10 grame de substanțe suport.

Datorită prețului relativ scăzut (cei mai ieftini câștigători costă aproximativ 25 PLN pe kilogram, în timp ce proteina din zer de bună calitate de la 60 PLN / kg), adepții începătorilor de gimnastică ajung cu nerăbdare la câștigători. Cel mai adesea, sunt oameni tineri, fără experiență, convinși că utilizarea zilnică a balsamului îi va ajuta să obțină musculatura dorită.

Sunt câștigătoarele cu adevărat eficiente? Pentru cine dă rezultate consumul de câștigători?

Câștigători - acțiune

Acțiunea câștigătorilor depinde de timpul în care vor fi livrați organismului. Consumate înainte de antrenament, adaugă energie și întârzie apariția oboselii în timpul efortului. Luate imediat după antrenament, ele reconstruiesc depozitele de glicogen în mușchi și susțin creșterea țesutului muscular.

De asemenea, de dragulconținut ridicat de carbohidrați, câștigătorii cresc nivelul de țesut adipos din organism. Cercetările efectuate în anii '90 pe un grup de sportivi au arătat că, după 4 săptămâni de suplimentare, participanții la experiment au avut un câștig de grăsime de 700 g și a fost doar de aproximativ două ori mai mic decât creșterea totală a țesutului muscular.

.

Gainers - pentru cine sunt recomandați?

Din rezultatele studiului, se poate concluziona că gaineriifuncționează cel mai bine pentru persoanele cu greutate corporală mică , deoarece, pe lângă creșterea musculară, cresc grăsimea corporală. Aceasta este o veste bună pentru ectomorfi, adică persoanele care sunt subțiri în mod natural, cu un corp fragil, care au dificultăți în îngrășare. Folosind gaineri, aceștia își pot crește cu ușurință aportul caloric zilnic (o porție de 100 g de supliment conține 300-400 kcal).

Beneficii mult mai mici de pe urma folosirii gainerelor sunt observate la culturistii avansați și la persoanele care doresc în principal să crească masa musculară. În astfel de cazuri, rezultate mai bune sunt obținute prin consumul regulat de proteine ​​din zer, care se caracterizează prin cel mai mare conținut de aminoacizi esențiali (în funcție de produs, aceștia reprezintă de la 75 la 95% din compoziție).

Verificați: Proteine ​​din zer - pe care să alegeți? Tipuri, efecte, doze

Gainers - dozaj

Pe pachetele de gainers puteți găsi instrucțiuni privind doza zilnică sugerată de supliment - cel mai adesea este recomandat să luați suplimentul de 3 ori pe zi, 50-150 g. Acestea sunt însă recomandări foarte orientative care nu țineți cont de nevoile individuale de nutrienți.

Din acest motiv, cel mai bine este să estimați în mod independent necesarul zilnic de proteine ​​și carbohidrați, să numărați câte dintre aceste ingrediente obțineți din dieta dvs. și, în cazul unei deficiențe a unuia dintre ele, să determinați doza adecvată a câștigătorului.

Vezi cum să calculezi necesarul caloric zilnic (BMR) aici

Gainers - când să luați balsamul?

Oamenii care doresc să crească masa musculară ar trebui să ia gaineri imediat după antrenament, ca parte a unei mese post-antrenament. Deoarece gainerul conține o cantitate relativ mică de proteine, o porție suplimentară de aminoacizi ar trebui luată în următoarele 2-3 ore - de preferință sub formă de ingrediente proaspete, naturale, de exemplu piept de pui sau brânză de vaci (sau proteine ​​din zer).

Vezi și: Mâncăruri bogate în proteine ​​- rețete

În situații excepționale, când nu avem timp să pregătim o masă sănătoasă, gainer-ul poate fi consumat și în timpul zilei ca înlocuitor pentru un fel de mâncare obișnuit, de exemplu în loc de prânz.În afară de cazurile menționate mai sus, utilizarea gainers la persoanele cu o rată metabolică normală nu este necesară și chiar nu este recomandată din cauza riscului de depășire a necesarului caloric zilnic.

Ectomorfii pot lua câștigătorul în cantități mai mari și mai frecvent. Prima doza trebuie consumata dimineata, urmatoarea cu 1-2 ore inainte de antrenament, urmatoarea dupa antrenament. În plus, poți folosi un gainer pentru a crește valoarea calorică a meselor convenționale - de exemplu, bea balsamul ca desert sau bea-l în timp ce mănânci.

Gainers - la ce ar trebui să fiți atenți când cumpărați?

Atunci când decideți să cumpărați un gainer, trebuie să acordați atenție tipului și calității ingredientelor utilizate în producerea acestuia. Există multe suplimente ieftine, dar slab digerabile de acest tip disponibile pe piață, a căror utilizare este practic ineficientă.

Îți va fi de folos

Ce caracteristici ar trebui să aibă un gainer de bună calitate?

  • gainer de în altă calitate se caracterizează printr-un conținut ridicat de proteine ​​- ar trebui să fie de cel puțin 20 g la 100 g de produs;
  • este de asemenea importantă digestibilitatea ridicată a aminoacizilor - adesea în produsele mai ieftine proteinele din zer sau cazeină sunt înlocuite cu proteine ​​din grâu, care sunt mai puțin digerabile și au o valoare nutritivă mai mică;
  • bun dacă compoziția include următoarele tipuri de aminoacizi: leucină, izoleucină, lizină, histidină, metionină, fenilalanină, valină, triptofan, treonină (cu cât mai multe proteine, cu atât timpul de absorbție a acestora este mai variat și mușchi mai rapid). anabolism);
  • gainerii de calitate scăzută conțin m altodextrină, dextroză și fructoză - ultimii doi sunt carbohidrați simpli nocivi cu un indice glicemic ridicat. M altodextrina, deși teoretic este un carbohidrat complex, de fapt se descompune în organism la o rată similară cu glucoza și, prin urmare, provoacă și creșteri rapide ale insulinei. Cel mai bine este să căutați câștigători care conțin amidon derivat din grâu sau porumb - au cel mai mic IG și nu cresc brusc nivelul zahărului din sânge;
  • dacă gainer-ul trebuie folosit doar pentru a accelera recuperarea după antrenament și pentru a construi masa musculară, ar trebui să conțină o cantitate minimă de grăsime (în cazul ectomorfilor nu este necesar);
  • este bine dacă gainerul conține substanțe de susținere precum beta-alanina, creatina, arginina precum și vitamine și minerale (totuși, trebuie să fiți atenți la conținutul procentual al acestora, deoarece se poate dovedi că sunt de fapt urme, pe care producătorul le-a adăugat doar pentru a extinde lista de ingrediente).

de câștigători- efecte secundare

Utilizarea gainer-urilor în conformitate cu nevoile dumneavoastră calorice este în general sigură și nu provoacă efecte secundare. Numai în câteva cazuri se observă afecțiuni ușoare ale sistemului digestiv - cel mai adesea sunt flatulențe cauzate de luarea unor persoane care câștigă în greutate cu un conținut ridicat de gluten (aceasta se aplică nutrienților care conțin proteine ​​din plante). Persoanele cu piele predispusă la acnee pot observa deteriorarea stării pielii în timp ce iau gaineri - aceasta este reacția naturală a organismului la cantitatea crescută de zaharuri simple din dietă.

Cel mai grav efect secundar al utilizării necorespunzătoare a gainatorilor poate fi creșterea necontrolată în greutate asociată cu depășirea dozei zilnice de supliment. Apoi, caloriile suplimentare furnizate cu balsamul sunt depuse sub formă de grăsime, în principal în jurul taliei.

La fel de nesănătoasă este înlocuirea frecventă a meselor tradiționale și sănătoase cu o porție de câștig. Trebuie amintit că acest supliment este lipsit de multe ingrediente necesare pentru funcționarea organismului, inclusiv vitamine, oligoelemente și fibre, prin urmare nu poate sta la baza unei diete variate. În orice caz, principala sursă de carbohidrați și proteine ​​ar trebui să fie produsele proaspete, naturale, nu suplimentele sub formă de pudră, care sunt menite doar să susțină creșterea țesutului muscular.

Categorie:

ABC de exerciții