Antrenamentul cu intervale în sală este destinat tuturor femeilor, în special celor care se luptă cu kilogramele inutile. Antrenamentul pe intervale în sala de sport accelerează metabolismul și, astfel, vă permite să scăpați rapid de țesutul adipos inutil. Iată un exemplu de plan de antrenament la intervale de gimnastică pentru femei.

Conținut:

  1. Antrenament pe intervale în sala de sport pentru femei - antrenament cu kettlebell
  2. Antrenament la intervale în sala de sport pentru femei - ciclism
  3. Antrenament pe intervale pentru femei - alergare pe o bandă de alergare

Antrenamentul pe intervale la sala de sport pentru femeieste destinat tuturor, inclusiv celor care abia își încep aventura cu așa-numitul putere. Iată un plan de antrenament pe intervale pentru femeile din sală, datorită căruia vei scăpa de kilogramele inutile și, în același timp, vei îmbunătăți starea și rezistența corpului.

Vă prezentăm trei antrenamente pe intervale pe care le puteți: antrenament cu kettlebell, spinning pe interval și antrenament cu banda de alergare.

Antrenament pe intervale în sala de sport pentru femei - antrenament cu kettlebell

1. Încălzire - 5 minute de alergare pe loc, sărituri, sărituri etc.

2. Antrenament adecvat

  • 30 de secunde de leagăn cu kettlebell

Asumați-vă poziția de pornire, adică stați drept ușor depărtat și puneți greutatea între picioare. Relaxați-vă brațele și umerii. Apoi îndoaie genunchii și înclină trunchiul (dar ține spatele drept) pentru a prinde greutatea cu ambele mâini.

Exercițiul constă în ridicarea greutății și balansarea ei între picioare astfel încât să fie cât mai departe în spatele tău (trebuie să îndoiți genunchii). Apoi balansați greutatea astfel încât să fie la nivel cu pieptul și brațul să fie paralel cu solul. În faza de întoarcere, îndoiți din nou genunchii și șoldurile și balansați-vă.

Aflați mai multe: Kettlebell swing - tehnica și efectele kettlebell swing

  • lovitură de apăsare de 30 de secunde

Mergeți în poziția de pornire și prindeți greutatea cu o mână. Faceți un leagăn cu greutatea între picioare - din spate în față. Când greutatea este la nivelul pieptului, îndoiți-vă brațul și mențineți-l perpendicular pe sol, cu încheietura mâinii aliniată cu antebrațul. Următorulridicați greutatea și îndreptați-vă brațul complet (palma îndreptată înainte). Apoi coboară greutatea cu cotul pe corp.

  • 30 de secunde de leagăn

Repetați exercițiul 1.

  • 30 de secunde de presă pe bancă ghemuit

Efectuați un leagăn cu greutatea până când brațul este complet extins, ținând palma îndreptată înainte. Țineți picioarele ușor în afară. Faceți o ghemuire în timp ce țineți greutatea deasupra capului până când mâna liberă atinge podeaua. După terminarea seriei, schimbați mâinile.

Repetă exercițiul de până la 3 până la 6 ori (în funcție de starea ta).

3. Exerciții de întindere după antrenament (aproximativ 5-10 minute).

Vezi și: Antrenamente pe intervale cu bicicleta pentru femei

Antrenament la intervale în sala de sport pentru femei - ciclism

1. Încălzire - 5 minute de alergare pe loc, sărituri, sărituri etc.

2. Antrenament adecvat

Partea I

  • 30 de secunde condus rapid (RPE: 7-8,5)
  • 1 minut de odihnă activă (RPE: 3-5)
  • 30 de secunde condus rapid (RPE: 7-8,5)
  • 1 minut de odihnă activă (RPE: 3-5)

Partea a II-a

  • 45 de secunde condus rapid (RPE: 7-8,5)
  • 1 minut de odihnă activă (RPE: 3-5)
  • 45 de secunde condus rapid (RPE: 7-8,5)
  • 1 minut de odihnă activă (RPE: 3-4)

Partea a III-a

  • 1 minut de conducere rapidă (RPE: 7-8,5)
  • 1 minut de odihnă activă (RPE: 3-4)
  • 1 minut de conducere rapidă (RPE: 7-8,5)
  • 1 minut de odihnă activă (RPE: 3-4)

Partea a IV-a

  • 45 de secunde condus rapid (RPE: 7-8,5)
  • 1 minut de odihnă activă (RPE: 3-5)
  • 45 de secunde condus rapid (RPE: 7-8,5)
  • 1 minut de odihnă activă (RPE: 3-4)

Partea V

  • 30 de secunde condus rapid (RPE: 7-8,5)
  • 1 minut de odihnă activă (RPE: 3-5)
  • 30 de secunde condus rapid (RPE: 7-8,5)
  • 1 minut de odihnă activă (RPE: 3-5)

RPE determină nivelul de intensitate al exercițiului. RPE 3-5 este un efort în care conversația vine cu un efort ușor. RPE la 7-8 înseamnă că conversația este foarte dificilă, dar posibilă.

Aflați mai multe: Scala Borg RPE - o metodă de planificare a intensității exercițiului

3. Exerciții de întindere după antrenament (aproximativ 5-10 minute).

Antrenament pe intervale pentru femei - alergare pe o bandă de alergare

1. Încălzire - 5 minute de alergare pe loc, sărituri, sărituri etc.

2.Antrenament adecvat

  • 1 minut de sprint
  • 90 de secunde de odihnă
  • 1 minut de sprint la 3% înclinația benzii de alergare
  • 90 de secunde de odihnă
  • 1 minut de sprint la 6% înclinația benzii de alergare
  • 90 de secunde de odihnă
  • 1 minut de sprint la 9% înclinația benzii de alergare
  • 90 de secunde de odihnă
  • 1 minut de sprint la 12% înclinația benzii de alergare
  • 90 de secunde de odihnă

Repetă exercițiul de până la 3 până la 6 ori (în funcție de starea ta).

3. Exerciții de întindere după antrenament (aproximativ 5-10 minute).

Citește și: Antrenament pe intervale - alergare pentru femei

Categorie:

ABC de exerciții