Antrenamentul aerobic (aerobic) este un exercițiu recomandat persoanelor care slăbesc și celor care doresc să-și crească eficiența. Care sunt principiile de bază ale antrenamentului aerobic și unde este cel mai bun loc pentru a practica aerobic - în sală, în aer liber sau acasă?

Antrenamentul aerobiceste un termen foarte potrivit pentru exercițiile care compun acest set. Numele scurt pentru aceste exerciții esteaeroby . „Aero” înseamnă „aer”, iar aerul, și mai precis oxigenul, este de o importanță cheie în acest antrenament.

Antrenament aerobic - ce este?

Exercițiile aerobice sunt numite alternativ exerciții aerobice. Ei se bazează pe schimbul crescut de oxigen, ceea ce înseamnă, în practică, că în timpul acestui efort mușchii au acces maxim la oxigen. Iar mușchii oxigenați înseamnă o ardere mai intensă a grăsimilor.

În practică, antrenamentul aerobic înseamnă să faci exerciții de o asemenea intensitate care îți ridică ritmul cardiac la un nivel care îți accelerează metabolismul și, astfel, îți permite să arzi grăsimile mai eficient.

Antrenament aerobic - pentru cine este recomandat?

Antrenamentul aerobic este recomandat în primul rând persoanelor care doresc să scape de grăsimea corporală. Desigur, arderea nu este singurulavantaj al antrenamentului aerobic . Schimbul de oxigen îmbunătățește rezistența musculară, așa că acest antrenament este recomandat și persoanelor care își dezvoltă masa musculară ca supliment la antrenamentul de forță. Exercițiile, denumite colocvial aerobic, afectează și rezistența celui mai important - mușchiul inimii, ale cărui contracții vor crește în frecvență în timpul antrenamentului și vor determina creșterea pulsului. Pe scurt - antrenamentul aerobic este un stimulent de energie și vitalitate pentru toată lumea.

Principii ale antrenamentului aerobic

Există 3 lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când faceți exerciții cu oxigen aerob.

1. Ritmul cardiac ridicat

În primul rând, cu un ritm constant de exercițiu – unul care îți permite să respiri liber și să nu provoace dificultăți de respirație. Frecvența cardiacă trebuie menținută la 60-65% din așa-numita frecvență cardiacă maximă pentru o anumită persoană, pe care toată lumea o poate calcula individual (vezi mai jos). Frecvența cardiacă favorabilă în general acceptată pentru aerobic este de aproximativ 120-130 de bătăi pe minut.

2. Durată lungă

A doua problemă importantă este durata efortului. Din pacate,aceste exerciții necesită perseverență - durata minimă de antrenament este40 de minute . Acest lucru este important deoarece corpul dumneavoastră utilizează mai întâi rezervele de glicogen muscular, care sunt carbohidrați, nu grăsimi. Reducerea intensivă a țesutului adipos începe abia după aproximativ 20-30 de minute. Totuși, aceasta nu este o regulă - arderea depinde și de mulți alți factori, cum ar fi dieta, vârsta sau nivelul hormonilor. Totuși, pentru a risipi îndoielile și a fi sigur de rezultate, ar trebui să faci exerciții fizice puțin peste o jumătate de oră și de cel puțin 3 ori pe săptămână.

3. Diversitate

A treia problemă se referă la grupele musculare - exercițiile aerobice eficiente implică mai multe grupe musculare simultan. Așa că nu uitați să alegeți exerciții care vor funcționa cu cele mai mari grupuri de mușchi, adică umerii și antebrațele, picioarele și fesele, precum și mușchii abdominali și ai spatelui.

Antrenament aerobic abdominal

Antrenamentul aerobic este tipul de bază de exercițiu pe care ar trebui să-l folosim dacă dorim să ardem grăsimea de pe burtă. De multe ori credem în mod eronat că crunchurile sunt mai bune pentru asta - nu este. Aerobicul este cel care stimulează metabolismul și intensifică arderea țesutului adipos, cel mai mult se acumulează în jurul taliei. Exercițiile care implică mușchii abdominali, adică abdomene, pot completa antrenamentul - vor face pielea fermă și vor modela talia.

Îți va fi de folos

Cum să-ți calculezi ritmul cardiac potrivit pentru antrenamentul aerobic?

Pentru a calcula nivelul de 60-65% din ritmul cardiac maxim, trebuie doar să faceți un calcul simplu. Setați la 220 pentru ritmul cardiac maxim general. Pentru a vă găsi pe al dvs., scădeți vârsta din 220. Deci ritmul cardiac maxim al unui tânăr de 25 de ani este de 195 (200-25). Pentru a calcula cel mai eficient ritm cardiac pentru această persoană care face antrenament aerobic, rezolvăm acțiunea: 195x0,65. Rezultatul este 127. Deci un tânăr de 25 de ani ar trebui să facă aerobic cu aproximativ 127 de bătăi pe minut. Dacă ritmul cardiac este mai mic, nu va arde mult, iar dacă ritmul cardiac este mai mare, vom construi mușchi și rezistență în loc să ardem grăsimile.

Vezi fotografiile: Prezentare generală a dispozitivelor de măsurare a activității fizice

Antrenament aerobic - exemple

Odată ce cunoaștem principiile principale ale antrenamentului aerobic, putem începe să căutăm cel mai bun antrenament pentru noi înșine. Avem multe opțiuni din care să alegem - unele dintre ele vizează doar arderea grăsimilor, altele întăresc în plus întregul corp, în timp ce altele vor afecta eficiența și vor face ca alergarea pe scări până la etajul 4 să nu mai fie o problemă. Totul depinde de ce efect dorim să obținem.Cea mai eficienta, insa, va fi o combinatie de diferite exercitii.Una dintre optiunile de antrenament este regele aerobicului – alergarea – atat pe banda de alergare cat si pe teren. Atunci merită să ai cu tine un dispozitiv de măsurare a pulsului. Antrenamentul îți va întări întregul corp, deoarece nimic ca joggingul nu implică atât de mulți mușchi în același timp.

Oamenii cărora le plac artele marțiale vor fi cu siguranță interesați de aerobox, care este o combinație de aerobic și grip și lovituri luate din box și kickbox. Pe de altă parte, iubitorii de muzică și dans vor adora cursurile de Zumba. Există multe posibilități și fiecare va găsi cu siguranță ceva pentru ei înșiși. Cu toate acestea, merită să profitați de varietatea acestor variante și să faceți sesiunile lungi de antrenament aerobic să nu fie monotone și să aducă rezultate satisfăcătoare.

Categorie:

ABC de exerciții