- Plan de antrenament pe 10 săptămâni pentru alergătorii începători
- Plan de antrenament pentru începători: cât de des să se antreneze?
- Plan de antrenament pentru începători - versiunea mai ușoară
- Când vor fi vizibile efectele alergării? Verificați-l!
- Cumpărați pantofii potriviți înainte de a începe să alergați
- Ești supraponderal? Începeți cu mersul pe jos
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Vrei să începi să te antrenezi de alergare? Încercați un plan de antrenament pentru alergătorii începători, cu 0 până la 30 de minute de alergare continuă în 10 săptămâni. Planul de antrenament propus este ideal pentru incepatori, deoarece nu incarca organismul si permite corpului sa se obisnuiasca treptat cu efortul. Consultați planul de antrenament de 10 săptămâni pentru alergătorii începători.
Iată un plan de antrenamentpentru alergătorii începători de la zero la 30 de minute de alergare continuăscristimp de 10 săptămâni . Este potrivit pentru persoanele care anterior au avut putina miscare si doresc sa isi mareasca treptat si intr-un mod controlat fitness-ul si sa slabeasca in acelasi timp. Folosind următorul plan în două luni și jumătate, veți fi în formă, veți pierde câteva kilograme și vă veți îmbunătăți starea de bine.
Vezi eșantionulPlan de antrenament pentru alergători începători . Veți găsi prezentarea generală și sfaturi utile mai târziu în articol.
Plan de antrenament pe 10 săptămâni pentru alergătorii începători
Începeți prima săptămână de antrenament cu plimbări rapide de 30 de minute, de preferință pe un teren diversificat. Dacă ești sedentar și greu de mers pe jos zilnic, așa că corpul tău nu este deloc obișnuit să facă mișcare, mai acordă-ți o săptămână pentru a porni și a merge cât mai des posibil. Dacă nu aveți nevoie de o prezentare atât de lungă, limitați-o la o săptămână.
După 1-2 săptămâni, treceți la următorul plan:
| Săptămâna | Run | martie | Circuite |
| 1 | 0,5 min | 4,5 min | 6 |
| 2 | 1 min | 4 minute | 6 |
| 3 | 2 min | 3 min | 6 |
| 4 | 3 min | 3 min | 5 |
| 5 | 4 minute | 2 min | 5 |
| 6 | 5,5 min | 2 min | 4 |
| 7 | 7 min | 3 min | 3 |
| 8 | 8 min | 2 min | 3 |
| 9 | 9 min | 1 min | 3 |
| 10 | 30 de minute de funcționare continuă | - | - |
Un antrenament constă într-un anumit timp de alergare și de mers pe jos, care împreună formează un circuit. De exemplu, 0,5 minute de jogging și 4,5 minute de mers pe jos sunt un circuit pe care îl repeți de 6 ori, pentru un total de 30 de minute de antrenament. Scopul este să alergi 30 de minute fără să faci pauză.
Tabelul de mai jos arată timpul total de mers și alergare pentru fiecare sesiune de antrenament din fiecare săptămână:
| Timp total de funcționare | Timp total de mers pe jos | |
| Antrenament în săptămâna 1 | 3 min | 27 min |
| Antrenament în săptămâna 2 | 6 minute | 24 min |
| Antrenament în săptămâna 3 | 12 min | 18 min |
| Antrenament în săptămâna 4 | 15 min | 15 min |
| Antrenament în săptămâna 5 | 20 min | 10 min |
| Antrenament în săptămâna 6 | 22 min | 8 min |
| Antrenament în săptămâna 7 | 21 min | 9 min |
| Antrenament în săptămâna 8 | 24 min | 6 minute |
| Antrenament în săptămâna 9 | 27 min | 3 min |
| Antrenament în săptămâna 10 | 30 de minute | 0 min |
Plan de antrenament pentru începători: cât de des să se antreneze?
Faceți 4 antrenamente pe săptămână conform programului de mai sus, de exemplu luni, miercuri, vineri și sâmbătă. Încercați să păstrați intervale regulate între antrenamente. La început, limitează-te la o alergare blândă, alergă într-un ritm ceva mai rapid în timp, dar tot timpul pentru a nu rămâne fără suflare.
Frecvența cardiacă în timpul exercițiului trebuie să fie de 150 de bătăi pe minut.
Fiecare sesiune de antrenament ar trebui să fie precedată de o scurtă încălzire și să se încheie cu răcire, folosind exerciții de respirație și întindere.
NOTĂ: dacă aveți probleme cu respectarea planului de 10 săptămâni sau dacă simțiți că este prea dificil pentru dvs., puteți urma planul de mai jos, deoarece este mai ușor să vă adaptați nevoilor dvs. .
- Antrenament cu banda de alergare - cum să faci exerciții pe banda de alergare pentru a pierde în greutate?
- Rularea aplicațiilor. 9 cele mai bune aplicații pentru alergători
- Triatlon: plan de antrenament de 6 săptămâni pentru începători
- Alergați dimineața sau seara?
Plan de antrenament pentru începători - versiunea mai ușoară
Acest plan vă oferă mai mult timp pentru a vă obișnui cu exercițiul și îl puteți ajusta la nivelul dvs. de fitness. Scopul lui este să alerge 20min fără oprire.
Începeți cu 20 de minute de mers pe jos. Pe traseu, alegeți 4-6 tronsoane pe care le veți parcurge. Deoarece lungimile secțiunilor de jogging depind de vârsta, nivelul de fitness etc., trebuie să vă evaluați singur oboseala și să extindeți treptat lungimile secțiunilor de alergare. Când ajungeți în punctul în care pauzele dintre alergări vor fi de un minut, începeți antrenamentul conform următoarei scheme:
- de mers în viteză timp de 20 de minute pe un teren variat
- 4 - 6 secțiuni scurte de alergare țesute în marș
- alergare de 4 ori timp de 4 minute - pauză -1 minut la mers
- alergare de 6 minute - pauză de 2 minute - alergare de 4 minute - pauză de 2 minute - alergare de 6 minute
- alergare de 9 minute - pauză de 2 minute - alergare de 9 minute
- alergare de 12 minute - pauză de 2 minute - alergare de 6 minute
- alergare de 15 minute - pauză de 1 minut - alergare de 4 minute
- alergare de 20 de minute
Petreceți cel puțin 2 săptămâni pentru fiecare etapă. Cât de repede ajungi la etapa de 20 de minute depinde de mulți factori. Unii oameni au nevoie de câteva săptămâni, iar alții de câteva luni. Nu va grabiti. Folosiți-vă bunăstarea și bunul simț pentru a simți plăcerea fiecărei sesiuni de antrenament.
Vezi: Cum să alergi cu mască? Când poți rula fără el
Când vor fi vizibile efectele alergării? Verificați-l!
Cumpărați pantofii potriviți înainte de a începe să alergați
Fiecare dintre noi poate alerga, o persoană începe să învețe această abilitate atunci când începe să meargă, stimulul de a se ridica mai repede este curiozitatea lumii înconjurătoare. Alergarea diferă de mersul pe jos prin faptul că există o fază de zbor în tehnica mersului. Din păcate, zborul nu durează mult și aterizezi cu fiecare pas, lovind cu piciorul pământul. Apoi are loc un șoc care se răspândește în tot corpul. Pentru mulți începători, acest lucru poate duce la răni.
Deci, înainte de a începe implementarea planului de antrenament pentru începători, ar trebui să vă echipați cu pantofi corespunzători, a căror talpă va îndeplini funcția de amortizare. Pentru a evita supraîncărcările periculoase, evitați suprafețele dure, de exemplu beton sau asf alt.
Ești supraponderal? Începeți cu mersul pe jos
Dacă sunteți supraponderal, începeți cu forme mai blânde de exerciții - mersul pe jos. Aceasta este cea mai potrivită formă de efort pentru tine. În timpul alergării, greutatea corporală prea mare poate supraîncărca sistemul locomotor (articulații, tendoane, ligamente), ceea ce poate avea efecte negative. Și mersul pe jos crește suficient ritmul cardiac, crește metabolismul pentru a arde excesul de țesut inactiv - grăsime. Oamenii slabi trebuie să joace sau să joace pentru a atinge aceeași înălțime a tuturor funcțiilor fiziologicedin organismul pe care oamenii obezi merg pe jos.
Dacă nu ai mai fost niciodată activ fizic, este mai bine să-ți începi aventura cu alergarea dintr-o plimbare, care constă în țeserea unor tronsoane scurte de alergare în marș, care cu timpul se prelungesc, până când alergi mai mult din timpul planificat. distanță.