Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Colicile de exercițiu apar cel mai adesea în timpul alergării și pot zădărnici planurile de a finaliza o competiție sau de a doborî recorduri nu numai pentru amatori, ci și pentru sportivii profesioniști. Atacă pe neașteptate și nu știi niciodată cât de intens va fi. Aflați cum se dezvoltă colica de exercițiu și cum să le preveniți.

Colica de exercițiu(STAPA -durerea abdominală tranzitorie legată de exercițiu ) nu este altceva decât dureri abdominale, de obicei de scurtă durată , după cum sugerează și numele, în timpul exercițiilor fizice, de exemplu, alergarea, înotul. Durerea de la colici este înjunghiătoare, bruscă și ascuțită. Conform cercetării efectuate în 2009 în rândul sportivilor1 , cei mai mulți dintre aceștia prezintă colici pe partea dreaptă a abdomenului - 58%, la 43% dintre respondenți care fac exerciții colicile au apărut pe partea stângă. , iar în 21% - în jurul buricului. Interesant este că vârful de stres în zona abdominală este uneori însoțit de durere în partea superioară a scapulei, pe aceeași parte a corpului. Acest lucru se întâmplă cu 15% dintre sportivi. Aproximativ 90% dintre sportivii amatori și 61% dintre profesioniști au experimentat colici de exercițiu cel puțin o dată în viață, deși majoritatea oamenilor experimentează colici „doar” în aproximativ 12% din activitate. Cu toate acestea, această frecvență este suficientă pentru a preveni atingerea obiectivului sportiv. Colica de exercițiu a zădărnicit planurile, printre altele. deținătoarea recordului mondial la maratonul Paula Radcliffe sau cursatorul polonez de fond lung Marcin Chabowski, pe care l-a prins în timpul Campionatelor Europene din 2014.

Nici greutatea corporală, nici sexul nu au nicio influență asupra incidenței colicilor la efort.

Au fost efectuate, de asemenea, studii privind apariția colicilor de efort în rândul a 965 de persoane care practică diverse sporturi2 . S-a dovedit că înotătorii trebuie să se confrunte cel mai des (75%), urmați de alergători (68%). Urmează oamenii care practică călăria (62%) și merg la cursuri de fitness (52%).

De ce înotul și alergatul sunt în prim plan? Acest lucru este probabil legat de procesele anaerobe care au loc în timpul ambelor eforturi, în timp ce apariția colicilor de efort în timpul călăriei poate provoca mișcări verticale repetitive (același lucru este valabil și pentru alergare). Sporturile de echipă nu sunt pe listă: fotbal, volei saubaschet. Oamenii de știință explică că acest lucru se datorează faptului că, de exemplu, în timpul unui meci, jucătorii nu se mișcă într-un ritm constant tot timpul și au adesea ocazia să încetinească.

Cum se dezvoltă colica de exercițiu?

Oamenii de știință au căutat de mulți ani răspunsuri la întrebarea despre cauzele colicilor induse de efort. Cu toate acestea, cauzele sale nu au fost încă stabilite. Există mai multe ipoteze, adesea contradictorii. Problema stabilirii de unde provine colica de stres este că este dificil de investigat acest fenomen, atunci când sportivul este activ, participă la competiție. De asemenea, nu știi niciodată dacă și când vor apărea colici. Colica de exercițiu este, prin urmare, studiată și discutată doar pe baza rapoartelor persoanelor care au experimentat-o.

Îți va fi de folos

Cum să scapi de colici în timp ce alergi? 5 moduri

Deși înotul se află în fruntea listei celor mai producătoare de colici, grupul de alergători amatori din Polonia a crescut semnificativ în ultimii ani și ei sunt cei care caută cel mai adesea modalități de a face față colicilor în timpul competiție sau antrenament. Deci, cum te descurci cu colicii în timp ce alergi?

1. Încetiniți

Aparent cel mai simplu mod, dar alergătorii sunt, de asemenea, foarte dornici să o evite - la urma urmei, încetinirea sau mersul la o plimbare nu este scenariul pe care l-au prezis pe durata competiției. Cu toate acestea, merită să profitați de ea, deoarece, deși colicile sunt o durere bruscă, poate (dar din păcate nu trebuie) să dispară la fel de repede. Deci este cu siguranță mai bine să încetinești ritmul decât să renunți complet la alergat după aceea.

2. Comprimați locul durerii

Apăsarea zonei dureroase cu degetele poate ajuta, de asemenea, - merită adăugat că nu trebuie să încetiniți ritmul în timpul presiunii.

3. Ridicați mâinile

O altă modalitate ad-hoc de a lupta împotriva colicilor în timpul alergării este să te oprești pentru un moment, să ridici brațele îndreptate și să inspiri. Apoi expiră încet, aplecat spre zona dureroasă. În plus, puteți apăsa locul cu degetele.

4. Inspirați și expirați profund

Încercați să respirați diafragmic, adică respirați adânc și expirați nu pe piept, ci din abdomen. Repetați acest pas de mai multe ori.

5. Inspirați profund și expirați cu forță

Un alt exercițiu de respirație pe care îl puteți face dacă aveți colici în timp ce alergați este să inspirați lent și adânc, să țineți aerul timp de aproximativ 10 secunde și să expirați profund. De asemenea, repetați acest pas de mai multe ori.

Cauze ale colicilor de stres

Cele mai frecvente cauze ale colicilor de stres includ:

  • ischemia și contracția diafragmei, cauzate de scurgerea sângelui către mușchii periferici;
  • iritație a ligamentelor care leagă diafragma cu stomacul, splina și ficatul în timpul contracției diafragmei - aceste simptome se intensifică în timpul respirației profunde și mișcărilor verticale repetitive;
  • rezultată din frecarea membranelor care căptușesc cavitatea abdominală și iritația rezultată a nervului frenic - acest nerv trece și în jurul gâtului, deci ar putea explica și apariția colicilor la umăr;
  • probleme cu coloana toracală - la sportivii cu cifoză toracică adâncită (înclinație mai mare a spatelui coloanei în această secțiune), colica de stres este mai frecventă;
  • consumând o masă prea mare cu puțin timp înainte de exercițiu;
  • dietă necorespunzătoare în care predomină alimentele grase;
  • prea scurtă sau fără încălzire;
  • supraestimarea abilităților dvs. sportive - efort prea intens pentru un anumit episod;
  • dezechilibru electrolitic - deshidratare;
  • luând medicamente și începe cursa în timpul bolii;
  • mult stres înainte de competiție sau antrenament.

Cum să preveniți vârful de exercițiu?

Persoanele care suferă de colici de exerciții fizice, cel mai adesea colici în timpul alergării, indică următoarele modalități de a le depăși:Păstrați un interval adecvat între o masă și începerea antrenamentului

Dacă facem exerciții fizice prea devreme după masă, vasele de sânge din splină sau ficat se vor îngusta, ceea ce poate duce la colici. În acest fel, organismul împiedică utilizarea tuturor rezervelor de sânge doar pentru munca mușchilor - la urma urmei, are nevoie de el și pentru procesele digestive.

De obicei, se accentuează să nu mănânci o masă copioasă cu cel puțin 2-3 ore înainte de antrenament, dar această problemă poate fi diferită pentru toată lumea - experiența vă va spune la ce oră după masă apar colici și vă va permite pentru a alege momentul potrivit și porțiile de mâncare înainte de antrenament.

Apă în loc de sucColica de exercițiu este mai frecventă după consumul de alimente cu osmolalitate ridicată, cum ar fi sucuri și băuturi îndulcite. Prin urmare, este mai bine să puneți apă sau băuturi izotonice atât înainte, cât și în timpul antrenamentului și după antrenament.

Amintiți-vă să vă încălziți

Chiar dacă nu vă place de ea, nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament. Nu numai că, așa cum sugerează și numele, vă va încălzi mușchii, dar îi va face și mai flexibili, ci va permite și corpului să treacă fără probleme de la odihnă la activitate.

Surse: 1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

ABC de exerciții