- 6 Weider (A6W) - exercițiu
- 6 Weider (A6W) - plan de antrenament [TABEL]
- 6 Weider (A6W) - reguli de exerciții
- Aerobic 6 Weider și dieta
- 6 Weider - aplicații pentru telefon care facilitează antrenamentul
- 6 Weider (A6W) - efecte
- 6 Weider (A6W) - dezavantaje și efecte secundare ale exercițiilor fizice
- Antrenament Ola Iron pentru mușchii abdominali
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
6 Weider este un plan de antrenament de 42 de zile care include exerciții pentru mușchii abdominali. 6 Exercițiul aerobic al lui Weider ar trebui să fie o modalitate de a obține un abdomen plat în 6 săptămâni. Sună fantastic? Încercați exercițiile A6W, adică Weider's Aerobic Six, și aflați despre programul de exerciții. Cei care au urmat acest plan de antrenament spun că 6 Weider face minuni și îți oferă șansa de a avea un abdomen plat.
Weider's Aerobic 6( A6W ) este unul dintre cele mai populare planuri de antrenament abdominal. Programul A6W este setat pentru 6 săptămâni - după acest timp, stomacul ar trebui să devină vizibil mai dur și mai musculos (cu condiția să țineți o dietă în același timp). Te poți antrena acasă sau oriunde altundeva, pentru că un covoraș de fitness este suficient pentru a antrena 6 Weider. Există o singură condiție - consecvența și persistența!
6 Weider (A6W) - exercițiu
Aerobic 6 Weiderconstă din 6 exerciții care trebuie efectuate în ordinea dată. Planul de antrenament, adică numărul de serii și repetări ale fiecărui exercițiu, poate fi găsit în tabelul de mai jos.
- Exercițiu A6W 1
Întinde-te pe o suprafață plană, cu brațele lângă corp. Ridicați mai întâi un picior, apoi celăl alt (nu contează stânga sau dreapta) în așa fel încât genunchiul și șoldul să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade.Totodată, ridicați umerii, trunchiul rămâne pe sol. În această poziție, țineți mușchii timp de 3 secunde. Nu vă țineți genunchii cu mâinile, puteți doar să-i îmbrățișați.
6 Weider a fost creat în anii 1980 de Josesph E. (Joe) Weider (86 de ani), celebrul culturist canadian, co-fondator al Federației Internaționale de Culturism, guru al lui Arnold Schwarzenegger.
- A6W exercițiu 2
Le faci similar cu primul exercițiu, dar ridici două picioare în același timp, nu unul. În această poziție, trebuie să stai și 3 secunde.
- Exercițiu A6W 3
Acest exercițiu 6 Weider se efectuează în același mod ca primul (îți ridici picioarele în mod interschimbabil), dar îți strângi mâinile în spatele gâtului. Durezi 3 secunde.
- Exercițiu A6W 4
Al patrulea exercițiu se efectuează în același mod ca al doilea, dar îți strângi mâinile după ceafă. Și din nourezisti timp de 3 secunde.
- Exercițiu A6W 5
Ridiți umerii, strângeți mâinile după gât, trunchiul este pe pământ. Mușchii abdominali sunt încordați, alternativ ridicați picioarele îndoite la genunchi și apoi le îndreptați în aer (cât mai repede posibil).
- Exercițiu A6W 6
Uf! Acesta este ultimul exercițiu aerobic 6 Weider. Ridicați umerii în același timp (trunchiul rămâne pe pământ) și numărați ambele picioare îndreptate până la trei.
6 Weider (A6W) - plan de antrenament [TABEL]
| zi | Numărul de serii | Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu |
| 1 | 1 | 6 |
| 2, 3 | 2 | 6 |
| 4, 5, 6 | 3 | 6 |
| 7, 8, 9, 10 | 3 | 8 |
| 11, 12, 13, 14 | 3 | 10 |
| 15, 16, 17, 18 | 3 | 12 |
| 19, 20, 21, 22 | 3 | 14 |
| 23, 24, 25, 26 | 3 | 16 |
| 27, 28, 29, 30 | 3 | 18 |
| 31, 32, 33, 34 | 3 | 20 |
| 35, 36, 37, 38 | 3 | 22 |
| 39, 40, 41, 42 | 3 | 24 |
6 Weider (A6W) - reguli de exerciții
Exercițiile de sub cel de-al 6-lea Weider sunt cel mai bine efectuate pe o suprafață plană și destul de tare, de exemplu, un covor sau covoraș. Cu toate acestea, substratul nu trebuie să fie prea dur, pentru că nu vă veți simți confortabil sau prea moale, pentru că le veți face incorect și nu vor da efectul scontat.
Exercițiile trebuie făcute timp de exact 42 de zile. Conform programului, trebuie să creșteți numărul de serii și repetări ale unui anumit exercițiu. Secretul eficacității sale constă în menținerea mușchilor încordați timp de 2-3 secunde și în a nu-i lăsa să se odihnească.
Câte pauze ar trebui să existe între seturi?
Puteți face pauze de 30-60 de secunde între brânzeturi. Este timpul pentru scurt timp să vă relaxați, să vă trageți respirația și să vă întindeți (exemplu exercițiu: întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile pe podea, ridicați trunchiul și aplecați-vă cât mai mult posibil. Nu vă smulgeți coapsele de pe podea . Țineți această poziție timp de 3 secunde).
Cât durează 6 Weider?
Fă exerciții nu mai mult de 40 de minute o dată. Dacă durează mai mult să te antrenezi și încă nu ai ajuns în ziua 42, concentrează-te și încearcă să faci mai repederepetări.
6 Weider și nutriție
Nu faceți exerciții fizice imediat după masă. Presiunea pe stomacul plin poate provoca probleme digestive și dureri de stomac. În mod ideal, se recomandă antrenamentul la 1-2 ore după masă.
6 Mai ciudat și supraantrenament
Atenție la supraantrenament - solicitarea excesivă a corpului poate duce la oboseală cronică, pierderea plăcerii de la antrenament și probleme de sănătate. Dacă simți că ai nevoie de odihnă și chiar gândul la 6 Weider te chinuie, ia 1-2 zile libere. Unii antrenori chiar vă recomandă să faceți o pauză de recuperare la fiecare 6 zile de exerciții. Veți desfășura întregul plan de antrenament pentru mai mult timp, dar nu veți fi atât de obosit după terminarea programului.
6 Weider - ce se întâmplă dacă nu reușesc?
Vrei să renunți pentru că nu poți face atâtea repetări câte sunt în planul de antrenament? Nu vă faceți griji și faceți cât mai multe serii și repetări. Nu renunța și nu renunța! A doua zi, încearcă să urmezi planul. Dacă nu reușești, ia-ți o zi liberă și… continuă să încerci. De asemenea, nu uitați să nu faceți exerciții neglijentă. Tehnica este foarte importantă, așa că mai puține repetări vor da rezultate mai bune decât realizarea planului în întregime, dar fără a sublinia prea mult tensiunea musculară.
6 Weider - eficacitatea depinde de determinare
Trebuie să urmați cu scrupulozitate întregul program, adică câte serii și repetări ale fiecărui exercițiu trebuie efectuate într-o anumită zi. Nu vă permiteți să luați pauze prea lungi, altfel antrenamentul nu va da rezultatul așteptat. Dacă vrei să te bucuri de efecte uimitoare, trebuie să exersezi! Pregătiți că va doare. Mușchii se vor face simțiți. Totusi, nu renunta la exercitii fizice, gandeste-te la rezultate si la burtica perfecta pentru a te arata pe plaja. Pentru a vă ajuta la antrenament, abțineți-vă de la lăcomia grea, mâncarea nedorită și dulciurile timp de șase săptămâni. Bea multă apă. Respectați programul și în șase săptămâni nu veți crede că stomacul poate fi atât de plat.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
Nu-ți pierde antrenamentul. Alegeți o dietă pentru oameni activi de la JeszCoLubisz, sistemul alimentar inovator al Ghidului de sănătate. Bucurați-vă de meniul adaptat nevoilor dumneavoastră individuale și sportului pe care îl practicați. Faceți-vă silueta mai subțire și păstrați efectul mai mult timp.
Află mai multeAerobic 6 Weider și dieta
Este important să folosiți o dietă adecvată în timpul exercițiilor cu 6 Weider, ceea ce vă va ajuta să obțineți rezultate mai rapid. Exercițiul A6W singur nu îți va face stomacul plat, dar atunci când este combinat cu o dietă după 2-3 săptămâni, ar trebui săobserva diferenta. După cum este de obicei acceptat, 70% din eficacitatea pierderii în greutate depinde de modul în care mâncăm. Prin urmare, atunci când utilizați aerobic 6 Weider pentru a vă pierde stomacul, ar trebui să faceți și mai multe modificări în dieta dvs.
De unde să începi? Mai întâi, calculează necesarul caloric zilnic. Apoi scade 200-300 kcal din valoarea obtinuta. Iată câte calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi. Nu folosi diete hipocalorice pentru ca nu vei avea energie pentru a face miscare si chiar daca vei slabi vei obtine rapid efectul yo-yo. Mâncați rațional în timpul antrenamentului 6 Weider: urmați piramida alimentației sănătoase atunci când vă alegeți nutrienții. Cel mai bine este să elimini complet zahărul, deoarece excesul de carbohidrați simpli se acumulează în jurul abdomenului tău. Puteți folosi dieta gata preparată pentru un abdomen plat.
Îți va fi de folos6 Weider - aplicații pentru telefon care facilitează antrenamentul
Vă puteți ușura antrenamentul A6W exersând cu ajutorul unei aplicații pentru smartphone. Sunt disponibile mai multe programe cu următoarele funcții:
- program de antrenament împărțit în zile;
- tutorial imagine despre cum să efectuați corect exerciții individuale;
- contor de repetări, exerciții și serii, datorită căruia nu te vei pierde în planul de antrenament;
- cronometru;
- capacitatea de a vă salva progresul și de a le compara ulterior unul cu celăl alt pe grafic (de exemplu, modificări ale greutății și ale circumferinței taliei);
- Posibilitatea de a configura notificări pentru a vă aminti de antrenamentul zilnic.
Datorită utilizării aplicației, vei putea ține evidența schimbărilor care au loc în silueta ta datorită lui 6 Weider și nu vei uita de niciun antrenament.
6 Weider (A6W) - efecte
Auzind „6 Weider”, crezi – un set de exerciții pentru un abdomen plat. Această convingere a pătruns atât de mult în conștiința generală încât este greu să o schimbăm astăzi. Cu toate acestea, oricine a acceptat provocarea criminală știe că aceste exerciții doar întăresc, construiesc și modelează mușchii abdominali. Cu toate acestea, nu ard grăsimile, ceea ce înseamnă că și după cea de-a 42-a zi de antrenament, anvelopa va arăta similar cu prima zi.
De aceea nu putem vorbi despre Weider Six ca despre un exercițiu de slăbire. Poți slăbi doar făcând antrenament aerobic. Aceasta înseamnă că 6 Weider va da rezultate vizibile, dar numai pentru cei care practică suplimentar, de exemplu, spinning, aerobic sau sărituri cu coarda. Fără antrenament suplimentar pentru arderea grăsimilor, nu vei observa efecte spectaculoase, deoarece nici măcar cei mai frumos sculptați mușchi nu vor fi vizibili sub stratul de grăsime. Cu siguranță, totuși, 6Weider este un set de exerciții pentru a îmbunătăți rezistența și condiția.
Important6 Weider (A6W) - dezavantaje și efecte secundare ale exercițiilor fizice
The Weider Six are probabil la fel de mulți susținători ca și adversari. Unii antrenori acuză aceste exerciții că sunt depășite. Ce alte dezavantaje ale lui 6 Weider sunt menționate cel mai des?
Dureri de spate inferioare- în majoritatea acestor 6 exerciții, îți lași picioarele de pe pământ și îți ridici picioarele. De asemenea, provoacă o detașare a regiunii lombare, care afectează negativ în special persoanele cu lordoză și discopatii. Prin urmare, în timpul antrenamentului, țineți coloana lombară lipită de covoraș tot timpul - pentru a face acest lucru, încercați să faceți exerciții cu buricul ascuns sub coloană.
Dureri de coloană cervicală- Exercițiile Weider 6 necesită adesea ridicarea umerilor deasupra podelei și menținerea mâinilor în spatele gâtului. Uneori trebuie să efectuați câteva sute de abdominali în acest fel într-un singur antrenament! Acest lucru pune multă presiune asupra coloanei cervicale și poate duce la dureri severe în această zonă. Dacă începi să simți asta, încetează imediat exercițiile pentru cel puțin 2-3 zile. Dacă durerea persistă după acest timp, renunțați la Weider Six pentru un alt antrenament care vă va întări stomacul. De asemenea, puteți încerca să faceți un scurtcircuit cu un leagăn pentru a se ridica, care ameliorează coloana cervicală.
Monotonie- un set identic efectuat timp de 42 de zile poate plictisi efectiv chiar și pe cel mai persistent concurent. În plus, mușchilor nu le place să fie stimulați tot timpul în același mod - pentru a avea „cardul” dorit pe stomac, ar trebui să ai grijă de varietatea de exerciții.
Antrenezi doar o parte a corpului- petreci timp antrenându-te în fiecare zi, iar după șase săptămâni vei observa doar efectele asupra stomacului. Nici coapsele, nici fesele sau bratele nu vor schimba aspectul. Alegând un alt curs de dezvoltare generală, puteți lucra la mai multe părți în același timp.
Exersezi doar 1 mușchi- exercițiile ignoră mușchii transversali și oblici abdominali, ceea ce nu este cea mai sănătoasă soluție. Cel mai important lucru este echilibrul și chiar munca pe o anumită parte a corpului. Iar antrenamentul izolat, care este ceea ce se numesc exercițiile pentru o grupă musculară, este destinat profesioniștilor, mai degrabă decât începătorilor în fitness.
Exercițiile sunt greu de făcut- mai ales pentru persoanele care nu au exercitat până acum mușchii abdominali, va fi problematic să execute toate repetările. Deci tehnica de exercițiu este susceptibilă de a avea de suferit, deoarece abdomenele se vor face cu neglijență. Ca urmare, poate provoca stres periculoase pentru sănătate la nivelul spatelui și gâtului.Prin urmare, începătorilor li se recomandă seturi de exerciții mai puțin solicitante.