Odihna după antrenament este necesară pentru regenerarea corectă a mușchilor și refacerea resurselor energetice din organism. Calitatea acestuia determină cât de repede vom putea vedea rezultatele exercițiilor. Afla ce greseli sa eviti, pentru ca restul dupa antrenament sa fie sanatos si sa ajute eficient la regenerarea organismului.

Odihna după antrenamentpare a fi ceva evident și necesar pentru a menține echilibrul în organism, totuși mulți oameni nu o includ în planul lor de antrenament. Sportivii amatori începători, mizând pe efectele instantanee ale exercițiilor fizice și pe o pierdere rapidă de kilograme, se antrenează neobosit zi de zi. Între timp, aceasta este cea mai gravă greșeală pe care o puteți face.

Fără timp adecvat pentru regenerarea musculară, nici cel mai bun plan de antrenament nu ne va ajuta să ne dezvoltăm fitness și putere. Atingerea obiectivului unei siluete subțiri și atletice necesită împletirea unor perioade scurte de efort cu perioade mai lungi de odihnă și numai acest regim de antrenament este eficient și sigur pentru sănătate.

Odihna după antrenament - care sunt funcțiile acestuia?

Odihna este o parte importantă a ciclului de antrenament din mai multe motive:

  • vă permite să evitați supraantrenamentul - o stare în care simțim oboseală constantă, dureri musculare, lipsă de energie și în care obținem rezultate sportive mai proaste;
  • vă permite să evitați rănile, al căror risc crește atunci când corpul este supraîncărcat;
  • ajută la recâștigarea puterii și a motivației necesare pentru antrenamentul ulterioară;
  • contribuie la efectul așa-numitului supercompensare – fenomen în care organismul își mărește rezervele de energie de la antrenament la antrenament. În acest fel, eficiența noastră se îmbunătățește treptat și putem obține rezultate sportive mai bune de fiecare dată.

Odihnește-te după antrenament - ce să nu faci?

Pentru ca regenerarea după exercițiu să aibă succes, trebuie să știi ce este propice pentru reconstrucția rapidă a mușchilor și ce încetinește acest proces. Uneori, comportamentele care par a fi benefice pentru un organism supraîncărcat îl pot chiar agrava. Prin urmare, este important să urmați câteva reguli de bază pentru recuperarea după antrenament.

1. Nu sări peste întinderea

Întinderea aparține așa-numitelor exerciții de răcire, adică calmarea și relaxarea mușchilor după antrenament.Scopul lor este să aducă în siguranță un corp obosit într-o stare de calm și odihnă. Săriți peste acest pas vă expune corpul la șocul de a trece brusc de la un ritm de exercițiu foarte rapid la o oprire completă. Se poate manifesta, de exemplu, prin leșin, leșin sau embolie venoasă. În plus, întinderea mușchilor reduce simptomele durerii imediat după antrenament și reduce riscul de durere.

2. Nu antrenați același grup de mușchi zi după zi

Mușchii au nevoie de 24 până la 48 de ore de odihnă pentru a se recupera complet. Aceasta înseamnă că, dacă faci exerciții pe aceeași grupă de mușchi zi de zi, îți pui corpul în pericol de supraantrenament. Pe termen lung, în loc să devină din ce în ce mai puternic, corpul continuă să devină mai slab.

Cea mai sănătoasă modalitate este de a introduce pauze de cel puțin 1 zi între antrenamente sau de a folosi odihna activă - un tip de odihnă în care eliberăm grupa musculară antrenată în ziua precedentă de povara, și în schimb ne concentrăm pe alta. .

3. Nu sări peste masă după antrenament

Crezi că poți arde mai multe calorii renunțând la o masă după antrenament? Aceasta este o greșeală! Un astfel de comportament este foarte nesănătos, deoarece provoacă catabolism muscular - înseamnă că organismul, neavând nicio modalitate de a umple deficiența energetică, își arde propriii mușchi în loc de grăsime.

Pentru a preveni acest lucru, consumați o masă bogată în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase în decurs de 2 ore după antrenament. Acesta poate fi, de exemplu, muesli cu iaurt cu nuci și fructe uscate sau un smoothie bogat în nutrienți. Pentru o masă mai mare: pui slab cu paste integrale și salată.

Amintește-ți că nu contează dacă te antrenezi dimineața sau seara - trebuie să mănânci câte ceva după fiecare, chiar și antrenament târziu.

4. Nu căutați gustări calorice

Spre deosebire de aparente, consumul unei gustari grase si dulce dupa exercitii fizice intense nu va ramane fara semnificatie pentru organism. Produsele foarte procesate, precum chipsurile, batoanele sau înghețata nu conțin nicio valoare nutritivă care ar putea fi folosită în procesul de regenerare musculară. Acestea sunt doar calorii goale care sunt ușor de stocat sub formă de grăsime - și totuși grăsimea este cel mai mare dușman al persoanelor care fac exerciții fizice pentru a pierde în greutate.

5. Nu zburați noaptea

Doza potrivită de somn este cheia pentru recuperarea completă după antrenament. În timp ce dormi, corpul tău „repară” pierderea musculară indusă de exerciții fizice și îți pregătește corpul să lucreze și mai mult. 7-8 ore de somn este perioada optimă de timp pe care trebuie să o ai după o zi obositoareTreziți-vă dimineața proaspăt și împrospătat.

6. Nu beți alcool

O petrecere cu mult alcool a doua zi după antrenament este cu siguranță o idee proastă. Alcoolul are o serie de proprietăți care încetinesc procesul de recuperare după efort: deshidratează organismul, împiedică furnizarea de glicogen către mușchi, elimină electroliții și inhibă procesul de creștere a țesutului muscular. Dacă intenționați să consumați alcool în cantități mari, faceți acest lucru în timpul unei pauze mai lungi de la exerciții fizice.

Verificați: Cum afectează alcoolul capacitatea de efort?

7. Nu folosiți sauna imediat după antrenament

Folosirea saunei poate fi o bună formă de odihnă, dar numai cu un interval de cel puțin 1-2 zile după antrenament. Apoi, datorită temperaturii ridicate, poți conta pe efectul de reducere a durerilor musculare, de relaxare a organismului și de eliminare a toxinelor dăunătoare din organism.

Cu toate acestea, este o greșeală să intri în saună imediat după efort, când ritmul cardiac nu s-a stabilizat încă și tensiunea arterială este încă mare. Condițiile care predomină acolo cresc în plus presiunea și îngreunează sistemul cardiovascular. În plus, transpirația intensă adâncește deshidratarea corpului și leșierea electroliților, al căror nivel trebuie reîncărcat cât mai curând posibil după antrenament. Drept urmare, sauna, în loc să ajute, poate încetini procesul de regenerare musculară.

Categorie:

ABC de exerciții