Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Este eficientă o dietă de slăbire cu conținut scăzut de carbohidrați? Potrivit unor concepte dietetice, principalul motiv pentru îngrășare este excesul de carbohidrați. Renunțarea la ele este cea mai ușoară modalitate de a obține o siluetă subțire. Vă prezentăm un exemplu de meniu pentru o săptămână, bazat pe produse cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrațieste o dietă care se bazează pe limitarea consumului de produse care furnizează carbohidrați sub valorile recomandate de instituțiile oficiale și standardele de nutriție ale populației , care în prezent reprezintă 45-65% din energia alimentară zilnică. În același timp, crește proporția de grăsimi sănătoase din mese.

Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - reguli

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi adesea găsită sub denumirea LCHF din engleza low carb high fat. Crește și proporția de proteine ​​din această dietă, dar nu în aceeași măsură ca în dietele bogate în proteine ​​(20-30%).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați includ stiluri de alimentație populare și programe nutriționale gata făcute, inclusiv. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Există mai multe tipuri de diete cu o restricție de carbohidrați:

• moderat - furnizează 26-45% din energie în dietă, • sărac în carbohidrați - furnizează mai puțin de 130 g de carbohidrați pe zi (mai puțin de 26% din energie cu o dietă de 2000 kcal), • cetogen, carbohidrați foarte scăzut - furnizează 20-50 g de carbohidrați pe zi (4-10% din energie cu o dietă de 2000 kcal).

Împărțirea în tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați rezultă din faptul că cantitatea minimă de carbohidrați necesară pentru funcționarea creierului este considerată a fi de 130 g. Cu toate acestea, la majoritatea oamenilor, atunci când consumă carbohidrați la nivelul de 20-50 g pe zi, organismul intră în starea de cetoză, în care sursa de bază de energie pentru toate celulele corpului, inclusiv creierul, devine corpi cetonici (un produs al metabolismului grăsimilor), și nu glucoză (un produs al metabolismul carbohidraților).

Dietele sărace în carbohidrați nu introduc recomandări stricte cu privire la modul de pregătire a meselor sau la cantitatea de calorii consumată. Cheia este de a oferi organismului porții suficient de mici de carbohidrați și de a completa deficitul caloric rezultat din restricția de carbohidrați cu un consum mai mare de grăsimi sănătoase.

Indiferent de varietatea de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, este întotdeauna recomandat să iei o dietăneprocesate, consumând legume cu frunze verzi și legume crucifere, nuci, migdale, semințe, ouă, pește, carne neprocesată, produse lactate naturale grase și grăsimi de avocado, nucă de cocos și măsline.

Pentru a respecta cu strictețe aportul recomandat de carbohidrați, este imperativ să vă referiți la tabelele nutriționale ale alimentelor și să numărați aportul de carbohidrați din mese. Carbohidrații nu includ fibre, ci doar cele absorbite în tractul digestiv.

Calculatoarele online și aplicațiile pentru smartphone sunt instrumente foarte utile pentru a ajuta la controlul aportului de carbohidrați.

Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - ce poți mânca?

Dietele sărace în carbohidrați nu sunt diete care exclud complet carbohidrații, dar trebuie să știi că aceștia se găsesc nu doar în produsele din cereale (pâine, paste, crupe, cereale etc.) sau dulciuri, ci și în fructe. , produse lactate, semințe de leguminoase și în cantități foarte mici în majoritatea legumelor.

În mese, ouăle sub diverse forme, salatele joacă un rol important, iar carnea combinată cu legume pentru felurile principale. Această dietă promovează alimente de la producătorii locali, carne de preferință de la un fermier, produse lactate de la micile fabrici locale de lapte, unde conținutul de grăsimi al produselor este mai mare decât cele disponibile de obicei în magazine.

Pentru băut se recomandă apă gazoasă și plată. Între mese, în caz de lipsă de foame, puteți bea cafea neagră sau cu puțin adaos de lapte sau smântână. Dacă vă este foame, puteți adăuga smântână la cafea fără restricții. Pe dietele LCHF, așa-numitele cafea antiglonț - cafea cu unt sau ulei de cocos.

Cu băuturi spirtoase, vin roșu sau alb sec, vodca, gin, whisky și coniac sunt permise ocazional, dar numai cu apă sau suc de lamaie.

Merită încercat

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual îți va permite să slăbești cu ușurință și, în același timp, să mănânci sănătos, gustos și fără sacrificii. Profită de Jeszcolubisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate și ai grijă de sănătatea și bunăstarea ta. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Află mai multe

Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - produse recomandate

Migdale
Carne, pește, ouăLactateGrăsimeNuci și semințeLegume
Carne roșie cu orice conținut de grăsime Pui, curcan, rață etc. Vânat Pește slab și gras Fructe de mare OuăBrânză galbenă, brânză albă, brânză de vaci, brânză de vaci, smântână, iaurt grasgreacăUlei de măsline Unt Ulei de cocos AvocadoToate verdeturile cu frunze Legume crucifere Legume care cresc deasupra solului

Sunt permise și fructele, dar în cantități limitate în funcție de conținutul de carbohidrați. Cea mai mică cantitate de zahăr se află în fructe de pădure: afine, afine, zmeură și căpșuni.

Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - produse contraindicate

La o dietă săracă în carbohidrați, este interzis să: dulciuri și băuturi dulci: carbogazoase, necarbogazoase, energizante, băuturi izotonice, fursecuri, napolitane, ciocolată, bomboane, înghețată, produse de cofetărie, cereale pentru micul dejun etc. ., și bere și băuturi colorate din alcool, pentru că oferă mult zahăr în cea mai nesănătoasă versiune.

Chipsurile, grisioanele, biscuiții, pâinea albă, pastele albe și orice produse din făină albă sunt excluse. Margarina (în special tare în cuburi) este, de asemenea, interzisă ca sursă de grăsimi trans.

În funcție de aportul de carbohidrați presupus, trebuie să reduceți semnificativ sau să eliminați complet sursele de carbohidrați complecși, adică crupe groase, orez, cartofi, cartofi dulci, paste integrale, pâine integrală, cereale integrale etc. Mici. cantități de legume rădăcinoase (sfeclă, morcovi, pătrunjel, țelină) și leguminoase.

Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - conținutul de carbohidrați din alimente

15 g de carbohidrați pot fi găsite în:

  • produse din cereale - de exemplu, o felie de pâine; 1 tortilla tort cca 15 cm; 1/2 cană de cereale neîndulcite; 1/3 cană de paste fierte; 1/3 cană de orez fiert; 1/2 cană de crupe fierte
  • fructe - de exemplu 1 măr mic; 1 para mica; 4 caise; 1/2 banană mare; 15 cireșe; 15 struguri; 2 smochine; 3/4 cană de zmeură; 2 prune; 1 kiwi mare; 3/4 cană de ananas proaspăt; 1 și 1/4 cană de pepene verde
  • produse lactate - de exemplu 300 ml lapte; 1 cană de iaurt slab; 750 g brânză de vaci; 1 kg de brânză feta
  • leguminoase - de exemplu / 1/2 cană de leguminoase fierte; 1/2 cană de cartofi fierți; 1 cartof mic copt; 3 căni crude: sparanghel, roșii, broccoli, dovlecei, ardei etc.
  • gustări / dulciuri - de exemplu, 3 lingurițe nivele de zahăr; 4 pahare de floricele; 30 g chipsuri; bucata de tort 5x5 cm, 1/2 cana de inghetata; 1 baton mic de cereale; 1/2 cană de lapte cu ciocolată

Alimentele care nu conțin carbohidrați sau nu conțin carbohidrați includ uleiuri vegetale, unt, carne, pește, ouă și brânză.

Dietăconținut scăzut de carbohidrați - este sănătos?

  • Valoarea nutrițională a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

Există o opinie că dietele cu conținut redus de carbohidrați nu oferă cantități adecvate de minerale și vitamine.

Cercetările australiene au arătat că această problemă nu apare cu un plan de masă planificat rațional. Dieta nu a reușit să acopere doar necesarul de fier al femeilor (a fost atinsă 86-98% din cantitățile recomandate) și vitamina D la femei și bărbați, care este o problemă comună la majoritatea dietelor.

  • Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru rezistența la insulină și diabet

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie prima alegere pentru tratarea rezistenței la insulină și a diabetului. Are un efect pozitiv asupra controlului glicemic și vă permite să limitați dozele de medicamente luate. Acest lucru a fost demonstrat în mod repetat de cercetări științifice serioase, dar recomandările oficiale pentru dieta în diabet încă recomandă o dietă bazată pe carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.

BINE DE ȘTIUT: O DIETA PENTRU DIABEȚI în conformitate cu principiile alimentației sănătoase

  • Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și riscul de boli cardiovasculare

Mulți cardiologi cred că dietele sărace în carbohidrați cresc riscul de boli de inimă prin consumul mai multor grăsimi animale.

Aceeași teorie poate fi găsită în ghidurile care recomandă o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi în prevenirea bolilor cardiovasculare. Trebuie amintit aici că teoria a făcut lobby timp de zeci de ani conform căreia consumul de grăsimi saturate de la animale este principala cauză a aterosclerozei și a atacurilor de cord nu a fost confirmată în studii epidemiologice.

Nu a fost demonstrată nicio asociere între cantitatea de grăsime animală din dietă și mortalitatea cauzată de ateroscleroză.

Studii randomizate, controlate, arată că dietele sărace în carbohidrați nu numai că nu afectează negativ parametrii testați, ci chiar îi pot îmbunătăți.

O revizuire din 2022 (Noakes et al.) arată clar că dieta LCHF scade trigliceridele și ApoB (unul dintre indicatorii de risc pentru ateroscleroză) și crește nivelul HDL de „colesterol bun” mai bine decât o dietă săracă în grăsimi. De asemenea, poate scădea ușor nivelul LDL „colesterolului rău”, dar nu este semnificativ statistic.

Unele studii arată că respectarea dietei LCHF crește ușor colesterolul total, dar trebuie menționat că acest lucru este normal atunci când măcar o componentă (în acest caz, HDL) crește. În plus, pentru sănătatea cardiovasculară, raportul dintre nivelurile HDL și LDL este crucial, nu singurcolesterol total.

Numeroase studii care investighează efectele unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați asupra factorilor asociați cu bolile de inimă arată că:

• Nivelul HDL crește, • Nivelul ApoB scade, • fluxul sanguin prin arteriole se îmbunătățește, • biomarkerii inflamatori scad, • scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice, • controlul glicemic se îmbunătățește și nivelul hemoglobinei glicate scade, • glicemia iar nivelurile de insulină scad, • scad circumferința abdominală, grăsimea viscerală și ficatul gras.

Toate aceste schimbări pozitive indică o reducere a riscului de boli cardiovasculare cu dieta LCHF.

  • Este cetoza periculoasă?

Cetoza este asociată cu, și uneori echivalată în mod eronat cu, cetoacidoză. Cetoza este o afecțiune în care ficatul produce corpi cetonici care sunt sursa de energie pentru creier și sistemul nervos din cauza restricției de carbohidrați din dietă. Cetoza apare în mod natural la nou-născuți, în timpul sarcinii și în post.

La o persoană a cărei dietă se bazează pe carbohidrați, nivelul corpilor cetonici este de 0,1 - 0,3 mmol / L. La o dietă săracă în carbohidrați, crește de la 1 la 7-8 mmol / L. Cu toate acestea, sănătatea și starea cetoacidoză care pune viața în pericol apare numai la nivelul corpilor cetonici de 25 mmol / L. Prin urmare, este de cel puțin 3 ori mai mare decât în ​​cazul dietei LCHF.

  • Alte efecte secundare ale dietelor sărace în carbohidrați

Dietele foarte sărace în carbohidrați pot provoca dureri de cap, oboseală și dureri musculare. Majoritatea persoanelor care suferă de efecte secundare dispar după o perioadă de adaptare.

Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și slăbire

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost folosită pentru prima dată ca dietă de slăbire în jurul anului 1860. A câștigat o popularitate enormă în anii 70 ai secolului XX datorită cărții lui Dr. Atkins. Pe atunci, dieta lui era considerată una dintre „dietele-minune”, dar astăzi se știe deja că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o abordare eficientă a pierderii în greutate, iar acest lucru este confirmat de numeroase studii științifice.

În concluziile analizelor, putem citi că dietele sărace în carbohidrați sunt cel puțin la fel de eficiente ca și alte abordări dietetice, dar mai des se ajunge la concluzia că dieta este mai eficientă și mai ușor de urmat.

Este important că respectarea principiilor unei diete sărace în carbohidrați are ca rezultat o senzație crescută de sațietate și o reducere spontană a cantității de calorii consumate de participanții la studiu (fără a sugera sau a impune restricții asupra cantității de alimente) , care ajută foarte mult în procesul pe termen lung de pierdere a greutății în excescorp.

O sațietate mai mare poate rezulta din aportul crescut de proteine, niveluri echilibrate de glucoză din sânge (creștele de zahăr după consumul de carbohidrați determină senzații de foame), starea de cetoză în organism și modificări metabolice.

  • Un studiu randomizat anual pe 148 de femei și bărbați obezi fără diabet de tip II sau boli cardiovasculare a comparat pierderea în greutate pe o dietă LCHF (mai puțin de 40 g de carbohidrați pe zi) și o dietă cu 55% carbohidrați. În primul grup, pierderea medie în greutate a fost de 5,3 kg, iar în al doilea - 1,8 kg.
  • La 84 de persoane cu diabet zaharat de tip II, a fost testat efectul unei diete ketogenice în comparație cu o dietă cu IG scăzut și limitată de 500 kcal calorii. După 24 de săptămâni, s-a constatat o scădere în greutate mult mai mare în grupul cu dieta ketogenă (11,1 kg față de 6,9 ​​kg).
  • 322 de persoane supraponderale au fost împărțite în 3 grupuri. Prima a fost o dietă mediteraneană cu conținut scăzut de calorii, a doua a fost o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și calorii, iar a treia a fost o dietă săracă în carbohidrați, cu calorii normale. A fost efectuată o verificare după 24 de luni. În primul grup, pierderea în greutate a fost în medie de 4,4 kg, în al doilea - 2,9 kg, iar în al treilea - 4,7 kg.

Calculator IMC

femeieomcopildate incorecteCâmp obligatoriuCâmp obligatoriuIMC al copiluluiFolosim standardele IMC pentru adulți.
Pentru a verifica greutatea corectă (precum înălțimea și circumferința capului) a copiilor cu vârsta de până la 18 ani, se folosesc grile de percentile pentru a determina dacă copilul crește proporțional cu vârsta.Verificați grilele de percentile

Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - recomandări

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui recomandată în primul rând pacienților cu diabet zaharat de tip I și II. Eficacitatea sa în tratamentul acestor boli și posibilitatea reducerii dozelor de medicamente luate au fost dovedite de multe ori, inclusiv în studii științifice ample.

Confirmarea poate fi, de exemplu, o lucrare colectivă foarte serioasă (Feinmann et al., 2015) care prezintă o privire de ansamblu asupra studiilor controlate randomizate pe termen lung, adică cele mai de încredere din lumea științei. Este semnat de câteva zeci de specialiști în diabet și nutriție, subliniind necesitatea modificării actualelor recomandări oficiale ale unei diete sărace în grăsimi și cu indice glicemic scăzut în tratamentul diabetului.

Dieta ketogenă, care este cel mai restrictiv tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este utilizată cu succes în tratamentul epilepsiei rezistente la medicamente. În acest caz, este necesară intrarea sub supravegherea unui medic.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot aduce cu siguranță beneficii persoanelor care slăbesc. Aduce rezultate foarte bune,dând în același timp impresia că ești plin.

Un grup care nu ar trebui să introducă restricții mari asupra carbohidraților sunt femeile însărcinate și care alăptează. Cererea lor este atunci mai mare. De asemenea, la persoanele care suferă de hipotiroidism, este nerecomandabilă limitarea carbohidraților. În mod ideal, nu ar trebui să consume mai puțin de 120-130 g pe zi (femei).

Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - exemplu de meniu

Ziua 1

Mic dejun

Ouă omletă prăjite în unt cu roșii

Al doilea mic dejun

O mână de migdale

1 măr mic

Prânz

Taitei de dovlecel (taiati dovlecelul in fasii foarte subtiri, adaugati in apa clocotita cu sare 2 minute) cu sunca de Parma prajita putin intr-o tigaie cu usturoi, rosii cherry, o lingura de nuci de pin, parmezan ras și ulei de măsline.

ceai de după-amiază

Brânză de vaci cu ridichi, castraveți și arpagic

Cina

Salată: salată verde, rucola, piept de pui fript condimentat, tăiat fâșii, roșii, ardei, roșii uscate, ulei de măsline, oțet balsamic, condimente

Ziua 2

Mic dejun

Cârnați de foarte bună calitate, min. 90% carne, fără nitriți, polifosfați, glutamat monosodic, extract de drojdie, coloranți, emulgatori și umpluturi (de exemplu, proteine ​​de mazăre) Roșii cu ceapă și ulei de măsline

Al doilea mic dejun

Budinca de chia cu zmeura (se amesteca o jumatate de cutie de lapte de cocos cu 2 linguri de chia si 1 lingurita rasa de miere, se raceste, se aseaza deasupra jumatate de cana de zmeura amestecata sau intreaga)

Prânz

Ceafa de porc la cuptor felii cu ceapa (se mananca cu sosul preparat) Castraveti murati

ceai de după-amiază

Legume, tăiate în bețișoare, de exemplu morcovi, ardei înmuiați în hummus

Cina

Broccoli fiert împărțit în buchețele cu ou, roșii, castraveți proaspeți, muguri de ridichi, ulei de măsline, condimente

Ziua 3

Mic dejun

Omletă cu ouă și 1 lingură făină de cocos prăjită în ulei de cocos cu brânză și ciuperci înăbușite cu ceapă

Al doilea mic dejun

iaurt grecesc cu o jumătate de cană de afine și o mână de alune

Prânz

Halibut copt în folie cu lămâie și mărar

Legume coapte: dovlecei, roșii, ardei cu cimbru, sare, usturoi și ulei de măsline

ceai de după-amiază

Cârnați kabanos de foarte bună calitate

O cană de ridichi

Cina

Supă cremă de dovleac cu lapte de cocos și ghimbir presărată cu semințe de dovleac

Ziua 4

Mic dejun

2-4 felii de pâine de legume cu conținut scăzut de carbohidrați cu unt, cârnați de calitate superioară, salată verde, roșii, ridichi

Pâine cu conținut scăzut de carbohidrați

  • 7 ouă mai mari
  • 1 un pahar bine umplut cu legume rase, de exemplu morcovi, dovlecel
  • o jumătate de cană de ulei de măsline sau unt topit
  • 1/3 cană făină de cocos
  • 1/3 cană de făină de in
  • 1/4 cană de semințe de dovleac
  • 1 lingură de oțet de mere
  • 1 linguriță de bicarbonat de sodiu
  • 1 linguriță de sare
  • condimente opționale

Razi legumele pe răzătoarea fină și stoarceți bine sucul. Bateți ingredientele umede, în afară de legume, într-un castron până la o masă liberă, pufoasă. Adăugați toate ingredientele uscate și amestecați cu o lingură. Adăugați legume și jumătate din semințele de dovleac. Amesteca. Se toarna aluatul intr-o forma de 10x20 cm, se presara deasupra cu seminte de dovleac. Se coace 50-60 de minute la 180oC până la așa-numitul baton uscat.

Al doilea mic dejun

O mână de prune, o mână de nuci

Prânz

Pulpe de pui prăjite cu rozmarin și roșii (se mănâncă cu piele) Salată de morcovi și praz

ceai de după-amiază

Brânză de vaci cu o linguriță de gem de casă fără zahăr

Cina

Legume înăbușite fără cartofi, de exemplu, în ulei de cocos + carne de la cină

Ziua 5

Mic dejun

Salată cu avocado, roșii, conserve de ton, semințe de floarea soarelui cu ulei de măsline

Al doilea mic dejun

2 felii de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați cu unt, brânză și roșii

Prânz

Tocană de umăr de porc cu ciuperci, piper și castraveți murați

ceai de după-amiază

Cocktail: jumătate de cutie de lapte de cocos + jumătate de banană

Cina

Roșii cu mozzarella, rucola, busuioc și ulei de măsline

Ziua 6

Mic dejun

omletă prăjite în unt cu boia

Al doilea mic dejun

Cheesecake rece cu căpșuni și jeleu (de casă, pe bază de compot neîndulcit) cu eritritol în loc de zahăr

Prânz

Piept de pui cu spanac și roșii uscate la soare în sos cu cremă de brânză

ceai de după-amiază

2 căni de legume

Cina

Supă mexicană cu carne tocată, boia de ardei, roșii, 1 lingură de fasole roșie

Ziua 7

Mic dejun

2-4 felii de pâine de legume cu conținut scăzut de carbohidrați + macrou și pastă de castraveți murați

Al doilea mic dejun

Salata greceasca: rosii, masline negre, ceapa rosie, feta, ulei de masline

Prânz

Ficat prăjit servit cu un sos de ceapă înăbușită, iaurt grecesc și muștar Dovleac prăjit cu cimbru

ceai de după-amiază

Biscuiți cu brânză bogată în grăsimi cu guacamole

  • 200 g de brânză de bună calitate
  • 100 g făină de cocos
  • 2 ouă
  • 1 cană de apă rece
  • sare, piper, condimente preferate după gust

Răziți brânza pe o răzătoare cu ochiuri medii. Se amestecă toate ingredientele până se obține o masă elastică. Dacă este necesar, adăugați puțină apă sau făină de cocos. Formați o minge. Tapetați o tavă de copt cu hârtie de copt. Pune aluatul pe o tava de copt si formeaza cu palma o prajitura plata. Coacem 15 minute la 210oC, aer fortat. După răcire, tăiați în pătrate.

Cina

Creveți înăbușiți în unt cu pătrunjel Amestec de salată verde cu ulei de măsline

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire