Antrenamentul pentru reducerea grăsimilor, adică antrenamentul de slăbire, trebuie planificat cu atenție - atât frecvența antrenamentului, cât și diversitatea acestuia (aerobic, exerciții de forță, intervale) sunt importante. Pe lângă planul de antrenament, ar trebui să ai grijă de o dietă adecvată care să acopere nevoile energetice ale mușchilor care lucrează. Descoperiți cele mai bune antrenamente pentru reducerea grăsimii corporale și încercați un plan de antrenament pentru începători.

Când începețiantrenament pentru reducerea grăsimilor , merită să vă dezvoltați planul de acțiune astfel încât antrenamentul să dea cu adevărat efectulslăbireși nu numai că ne-a provocat dureri.

Mai jos veți găsi un plan de antrenament pentru arderea grăsimilor de 8 săptămâni, care va face din exercițiul dvs. un punct plin de satisfacție al zilei, nu un punct de check-in în timp ce vă obosiți fizic și mental. O diagramă clară cu o defalcare pe săptămână poate fi găsită în tabelul din partea de jos a paginii.

Înainte de a începe exercițiile, învață cele mai importante principii ale antrenamentului de reducere a grăsimilor. Fără să le cunoști, s-ar putea să îți dureze mai mult până slăbești.

Antrenament de reducere - cele mai importante reguli

1. Combinând exercițiile de forță și aerobice

Reducerea grăsimilor are loc cel mai rapid odată cu creșterea metabolismului. Metabolismul se îmbunătățește cu o activitate fizică regulată și variată.

Antrenamentul de forță întărește mușchii care folosesc cea mai mare energie și sunt cel mai activ țesut din corpul nostru - un kilogram de masă musculară folosește aproximativ 130 de calorii pe zi, fără niciun efort.

Pe de altă parte, exercițiile aerobice accelerează respirația și oxigenează mușchii și organele - în timpul exercițiilor de aerobic, metabolismul crește de până la 20 de ori față de starea de odihnă.

La rândul său, antrenamentul pe intervale, adică unul în care ritmul foarte rapid și lent se întrepătrund, este foarte solicitant pentru organism, dar arde grăsimile până la 24 de ore după terminarea activității.

Durata totală a antrenamentului pentru reducerea grăsimilor pentru începători nu trebuie să depășească o oră.

Nu doar varietatea este importantă, ci și durata exercițiilor. Antrenamentul cardio nu trebuie să fie mai scurt de 30 de minute, deoarece începe abia după 20 de minuteprocesul de ardere a grăsimilor. La rândul său, antrenamentul pe intervale, datorită intensității sale, nu poate fi mai lung de 40 de minute.

2. Puls adecvat

Este foarte important să mențineți ritmul cardiac corect între 60 și 70% din ritmul cardiac maxim (HR max) în timpul antrenamentului de slăbire. Dar de unde știi cât este? Merită să folosiți formula dezvoltată de sportiva competitivă Sally Edwards. Arată astfel:

FemeiHRmax=210-0,5 x vârstă - 0,022 x greutate
BărbațiHRmax=210-0,5 x vârsta - 0,022 x greutate + 4

Frecvența cardiacă corectă este foarte importantă în antrenamentul pentru reducerea grăsimilor, deoarece exercițiile în intervalul 60-70% din FCmax contribuie la pierderea de kilograme.

3. Dietă adecvată

Oamenii care încep antrenamentele de slăbire își schimbă adesea obiceiurile alimentare drastic, mâncând mult mai puțin decât înainte. Aceasta este o greșeală, deoarece postul și creșterea activității fizice pot duce la oboseală și slăbiciune a organismului.

Acesta probabil va „porni” modul de economisire, așa că în loc să accelereze metabolismul datorită exercițiilor, îl va reduce prin înfometare. De asemenea, este o idee proastă să folosim o masă grea ca formă de recompensă pentru antrenament, pentru că astfel îi vom distruge efectele.

Baza unei diete eficiente de reducere este luarea a aproximativ 5 mese la fiecare 3-4 ore.

Dieta în timpul antrenamentului pentru reducerea grăsimilor ar trebui să fie cu aproximativ 200-300 de calorii mai mică decât necesarul zilnic. Această cerere este calculată luând în considerare, printre altele, vârsta, sexul, greutatea unei persoane care utilizează indicele BMR.

O dietă de reducere trebuie să conțină proteine ​​(leguminoase, pește, carne slabă), grăsimi de pește gras (macrou, somon), semințe sau nuci, legume (adăugate la fiecare masă), o dată pe zi - de preferință dimineața - poti sa mananci si niste fructe. Contrar aparențelor, nu trebuie să renunți la carbohidrați. Este adevărat că atunci când oferim organismului mai mult decât are nevoie organismul nostru, acestea afectează acumularea de țesut adipos. Dar carbohidrații sănătoși cu un indice glicemic scăzut (conținuți, de exemplu, în orez brun și cușcuș), ne vor ajuta sănătatea.

Incearca

Autor: Time S.A

Nu-ți pierde antrenamentul. Alegeți o dietă pentru oameni activi de la JeszCoLubisz, sistemul alimentar inovator al Ghidului de sănătate. Bucurați-vă de meniul adaptat nevoilor dumneavoastră individuale și sportului pe care îl practicați. Faceți-vă silueta mai subțire și păstrați efectul mai mult timp.

Află mai multe

4. Multă apă și somn

Apa minerală este un aliat în lupta împotriva țesutului adipos. Ar trebui să fie băut cât mai des posibil în timpul zilei, de preferință cu lămâie pentru a curăța organismul de toxine. Se vorbește mult și despre efectele benefice ale somnului, care are un impact mare asupra ratei metabolice – dacă dormim 7-8 ore pe zi, metabolismul în timpul zilei va fi mai rapid. Cercetările au arătat că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe zi au un apetit crescut și le este mai greu să slăbească.

Merită știut

Oamenii care doresc să reducă grăsimea corporală sunt sfătuiți nu numai să facă exerciții fizice și o dietă adecvată, ci și să ia suplimente suplimentare, de exemplu, reduceri de grăsime corporală. Ele stimulează metabolismul, suprimă pofta de mâncare, cresc temperatura corpului, provoacă pierderea apei subcutanate inutile și cresc consumul de energie. Cele mai frecvent alese sunt L-carnitina, CLA (acid linoleic conjugat), HCA (hidroxiacid citric) și, bineînțeles, arzătoarele de grăsimi, adică produsele care conțin mai multe ingrediente care susțin arderea grăsimilor, inclusiv carnitină, lizină, metionină sau inozitol.

Trebuie remarcat, totuși, că nu toate preparatele menționate mai sus au eficacitatea dovedită științific.

Cele mai bune antrenamente pentru reducerea grăsimii corporale

Antrenament cardio

Antrenamentul cardio este un element foarte important al antrenamentului pentru reducerea grăsimilor, mai ales în cazul începătorilor. Exercițiile aerobice efectuate timp de aproximativ 30-45 de minute la 60-70% din ritmul cardiac maxim (HR max) vă permit să ardeți eficient grăsimile. Efortul nu trebuie să fie mai scurt de 30 de minute, deoarece mai întâi - în primele 20 de minute de antrenament - se ard carbohidrații, iar apoi grăsimile.

Antrenamentul cardio stimulează inima să lucreze mai mult, deci include toate activitățile fizice care măresc ritmul cardiac: alergare, înot, ciclism, dans, mers, mers pe jos. Exercițiile la aparate au același efect: bicicletă staționară, antrenor, stepper, precum și patinaj sau role.

Antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale, datorită faptului că este foarte solicitant și implică o cheltuială energetică importantă pentru organism, nu trebuie să dureze mai mult de 40 de minute. De asemenea, este mai bine ca oamenii care abia își încep aventura cu antrenamentul de reducere a grăsimilor să aleagă mai întâi exerciții de forță și cardio, apoi să treacă la intervale.

Intervalele sunt seturi de exerciții în care, în rafale scurte, faci mai întâi exerciții aerobice intense, iar apoi exerciții cardio mai calme. Potrivit cercetărilor, printre alteleColegiul American de Medicina Sportiva, datorita acestui tip de antrenament, organismul este stimulat la un efort energetic mai mare decat in timpul exercitiilor de intensitate constanta sau mai mica. În intervale, nu ardem țesutul muscular, dar scăpăm de grăsimea de pe abdomen, coapse și șolduri.

În timpul a 20 de minute de antrenament pe intervale, ardem același număr de calorii ca într-o alergare de o oră într-un ritm constant.

Un tip specific de exerciții pe intervale este tabata, un antrenament metabolic intens de patru minute care îmbunătățește fitnessul aerobic (aerob) și anaerob (anaerob).

Antrenamentul de forță

Un element important al antrenamentului pentru arderea grăsimilor este, de asemenea, antrenamentul de forță. De ce? Arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio este intensă - poți arde aproximativ 500-800 de calorii, dar după ce te oprești din exercițiu, metabolismul tău încetinește foarte mult.

În mod diferit cu antrenamentul de forță - în timpul exercițiilor fizice pierzi mai puțină grăsime corporală decât în ​​timpul antrenamentului cardio, dar arderea durează până la 36 de ore după oprirea activității fizice. În acest timp, organismul arde 10 calorii în fiecare oră fără niciun efort.

Când faceți exerciții fizice, nu vă fie teamă de greutățile mari - vă vor modela corpul mai repede decât ridicarea unor sarcini mai mici în timp. Încărcările în intervalul de 75-85 la sută din greutatea maximă, pe baza greutăților libere, vă vor permite să obțineți mușchi frumos definiți și să reduceți grăsimea corporală. Începătorii, totuși, ar trebui să înceapă cu greutăți în limita a 50 la sută din greutatea lor maximă.

cursuri de fitness

Antrenamentul pentru reducerea grăsimilor poate avea loc și în sala de fitness, de exemplu, în timpul orelor de ardere a grăsimilor, adică exerciții care vizează arderea grăsimilor. Acestea sunt activități de întărire și întindere cu acompaniament de muzică. Arderea grăsimilor este un tip de antrenament aerobic, deci îmbunătățește și funcția respiratorie. Prin participarea la acest tip de antrenament, vei lupta cu țesutul adipos de pe șolduri, coapse, fese și abdomen.

O altă modalitate de a arde grăsimile prin cursuri de fitness este zumba - dansul și exercițiul în același timp este un tip de antrenament cardio care îți va permite să arzi 450 de calorii pe oră, iar în varianta de apă a zumba (aqua zumba ) chiar și 800 de calorii.

Antrenament pentru reducere - plan de antrenament

Iată un plan de antrenament pentru persoanele care încep să facă exerciții pentru a reduce grăsimea corporală. Este programat pentru 8 săptămâni. Începe cu exerciții cardio și de forță de 4 ori pe săptămână. Ulterior, frecvența antrenamentului crește la 5 zile pe săptămână, iar în ultimele două săptămânisunt introduse exerciții cu intervale.

SĂPTĂMÂNA 1-2SĂPTĂMÂNA 3-4SĂPTĂMÂNA 5-6SĂPTĂMÂNA 7-8
lunimers pe jos, antrenor sau stepper (30 min)jogging, antrenor sau stepper (30 min)spinning sau jogging (40 de minute)tabata
marțigratuit Antrenament pentru întregul corpantrenament cu un expander sau antrenament pentru întregul corpantrenament de forță fără echipament
miercuriantrenament cu ganteregratuit gratuit exerciții la intervale pe bicicletă sau alergare
joisărituri cu coarda (30 de minute)antrenament cu ganterespinning sau jogging (40 de minute)gratuit
vinerigratuit sărituri cu coarda (30 de minute)exerciții pentru un abdomen platantrenament cu un expander sau antrenament pentru întregul corp
sâmbătăexerciții pentru un abdomen plat + mers pe jos (30 min)antrenament de forță fără echipament + jogging (30 min)antrenament cu gantere + jogging (30 min)exerciții la intervale pe bicicletă sau alergare
duminicăgratuit gratuit gratuit gratuit

Întregul plan de antrenament include următoarele antrenamente. Faceți clic pe link pentru a vedea descrierile exercițiilor sau tutorialele video.

Antrenamentul de forță:

  • antrenament cu gantere,
  • exerciții pentru un abdomen plat cu Natalia Gacka,
  • Antrenament pentru întregul corp,
  • antrenament cu un expander,
  • antrenament de forță fără echipament.

Exerciții cardio:

  • alergare pe jos,
  • jogging,
  • frânghie,
  • învârtire,
  • de antrenor,
  • stepper.

Exerciții cu intervale:

  • tabata,
  • antrenament pe interval de alergare,
  • exercițiu la interval pe o bicicletă.

Cum să faci exerciții fizice pentru a arde grăsimile?

Cel mai bine este să faci de 3 până la 5 ori pe săptămână - antrenamentul zilnic nu oferă organismului capacitatea de a se regenera și poate duce la supraantrenament, în timp ce exercițiile fizice o dată sau de două ori pe săptămână nu vor aduce rezultate spectaculoase.

Dacă faceți exerciții de 3 ori pe săptămână, planificați fiecare două zile libere, dacă faceți exerciții de 5 ori - nu vă antrenați într-un singur set, ci de exemplu două zile de antrenament, o zi liberă, trei zile de antrenament și apoi o zi opriți pentru a vă lăsa corpul să se odihnească.

Exercițiuantrenamentul de forta trebuie facut inainte de exercitiile cardio, deoarece acestea vor epuiza rezervele de carbohidrati ale organismului, iar antrenamentul cardio va incepe cu obtinerea de energie din oxidarea grasimilor. Mai mult, dacă antrenamentul cardio ar fi efectuat înainte de antrenamentul de forță, acesta ar epuiza aportul de proteine ​​libere, iar energia din timpul antrenamentului de forță ar fi extrasă în timpul catabolismului, adică procesul de „ardere” a mușchilor.

Exercițiile de forță pot fi însoțite și de intervale, dar sunt destinate persoanelor în stare mai bună.

Vezi și: 8 greșeli care încetinesc reducerea grăsimilor

Potrivit expertuluiJacek Bilczyński, antrenor personal, dietetician, kinetoterapeut

De ce grăsimea din unele părți ale corpului se desprinde mai repede, iar din altele mult mai lent?

În procesul de ardere a țesutului adipos sunt implicați hormoni numiți catecolamine: adrenalina, noradrenalina, dopamina. Ele activează căile metabolice care contribuie la acest proces.

Hormonii nu acționează direct, ei trebuie să se lege de receptor pentru ca o reacție să aibă loc. Catecolaminele se pot lega la un număr de receptori, inclusiv cu tipurile de receptori adrenergici: alfa si beta. Pentru ca arderea grăsimilor să apară, catecolaminele trebuie să se lege de un subtip specific de receptori beta-adrenergici, și anume receptorii beta-2-adrenergici.

Din păcate, acești receptori nu sunt distribuiti uniform în organism, iar receptorii alfa și beta pot concura între ei pentru hormoni. Unul sau altul dintre ele îi atrage mai puternic, ceea ce provoacă o reacție specifică în corpul nostru. La bărbați, cei mai mulți receptori alfa-adrenergici se găsesc adesea în abdomen, iar la femei - în jurul șoldurilor sau feselor, iar acest tip de receptor atrage puțin mai mult cardecolaminele. Deci, dacă aveți mai mulți receptori alfa în aceste zone, mai puține catecolamine se vor lega de receptorii beta-adrenergici, mai exact beta-2, iar arderea grăsimilor în acest loc va avea loc cu mai puțină intensitate. Cum să faceți față reducerii țesutului adipos în zonele cele mai rezistente? În primul rând, antrenează-te cu răbdare - cu un accent special pe exerciții cu intervale - și ai grijă de un echilibru energetic negativ.

Categorie:

Slăbire