Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Majoritatea oamenilor asociază sala de sport și ridicarea greutăților cu creșterea masei musculare. Acesta este motivul pentru care alergătorii, bicicliștii și sportivii de arte marțiale evită focul exercițiilor cu greutăți suplimentare. E greu să faci o greșeală mai mare! Se pare că antrenamentul abil cu gantere, mașini sau ibrice te va ajuta și să slăbești. Ce ar trebui să știți despre pierderea în greutate în sală?

De ce slăbim datorită exercițiilor fizice?

Pentru a înțelege mai bine cum să reduceți greutatea corporală în sală, ar trebui să vă întrebați de ce efortul fizic înțeles în linii mari vă face să pierdeți în greutate și este întotdeauna cazul.

Fiecare activitate pe care o întreprindem este asociată cu o cheltuială calorică suplimentară. Cantitatea sa depinde de mulți factori. Printre altele, este:

  • lungime de antrenament,
  • intensitatea exercițiului,
  • sexul, greutatea și înălțimea persoanei care face exerciții,
  • cunoașterea tehnicii de efectuare a exercițiilor.

Starea antrenamentului este, de asemenea, foarte importantă. Cu cât ești mai bun în ceea ce faci, cu atât mișcările sunt mai economice și corecte din punct de vedere tehnic. Prin urmare, în mod paradoxal, o persoană care abia începe să practice o anumită disciplină va arde mai multe calorii decât de un jucător cu mulți ani de experiență.

Cu toate acestea, exercițiile nu se referă doar la caloriile arse în timpul activității. În literatura de specialitate, se acordă multă atenție refacerii echilibrului de oxigen. Aceasta este perioada de până la câteva ore după exercițiu, când celulele corpului consumă mult mai mult oxigen decât de obicei. Datorită urmăririi homeostaziei și a proceselor anabolice care au loc în organism (supercompensare post-antrenament), cererea de energie crește și ea.

De fapt, atunci când te antrenezi, arzi mai multe calorii de două ori - în timpul efortului și după activitatea fizică. Prin creșterea necesarului zilnic de energie, este mult mai ușor să reduceți greutatea corporală, cu condiția să nu creșteți drastic aportul caloric în același timp.

Evitați mesele grele după antrenament

Nevoia de calorii și cantitatea acestora este legată și de problema densității energetice a mesei post-antrenament. Mulți sportivi fără experiență sunt convinși că după exerciții fizice intensepoate mânca aproape orice mâncare, în orice cantitate, inclusiv fast-food și dulciuri.

Din păcate, economia energetică a corpului nostru funcționează ca o ecuație matematică. Dacă, după exercițiu, mănânci mai mult decât ai ars și nu a existat un deficit caloric înainte, de exemplu, după o pauză de noapte de la masă, excesul de calorii va fi stocat ca grăsime corporală.

Desigur, o parte din surplus va fi folosită pentru a intensifica procesele de reînnoire musculară, dar surplusul rămas va fi pus sub formă de kilograme în plus pe greutate. Care este concluzia?

Dacă te antrenezi în sală, pentru a pierde în greutate, mănâncă o masă standard, sănătoasă după antrenament. Există loc pentru carbohidrați complecși, proteine, grăsimi, legume și fructe, dar toate cu moderație.

Cum să faci exerciții fizice pentru a pierde în greutate în mod eficient?

Este mult mai ușor să-ți controlezi greutatea corporală în sală dacă știi să faci mișcare. Merită să implementați câteva reguli simple în antrenament care vă vor ajuta să vă creșteți cheltuiala calorică.

Ai grijă de efortul tău cardio

Completați-vă antrenamentul de forță cu sesiuni cardio. În practică, orice formă de exercițiu aerobic va fi bine, dar în sălile de sport, de cele mai multe ori veți găsi ergometre pentru canotaj sau biciclete, benzi de alergare și antrenament cross. De asemenea, puteți împrumuta foarte des o frânghie.

Încearcă să alegi o formă de cardio care să te oblige într-o poziție diferită de cea pe care o iei zilnic la serviciu. Dacă lucrați multe ore în fața computerului, alergatul pe o bandă de alergare va fi o soluție mai bună decât o bicicletă.

Veți găsi diferite puncte de vedere asupra faptului dacă exercițiile aerobice trebuie efectuate înainte sau după antrenamentul de forță. Intensitatea efortului este mai importantă. Antrenamentul cu 60-70% din ritmul cardiac maxim este considerat optim pentru arderea grăsimilor. Puteți folosi un ceas sport pentru a-l măsura, dar în prezent multe aparate cardio au deja senzori de ritm cardiac încorporați în mânere.

Dacă o ședință cardio mai lungă este prea obositoare pentru tine, împarte-o în două ședințe mai scurte, dar făcute înainte și după ședința de h altere. În acest fel, veți putea menține timpul adecvat de exercițiu. Faza de pre-antrenament poate fi, de asemenea, puțin mai lungă și poate face parte din încălzire.

Faceți exerciții cu mai multe articulații

Dacă vrei să arzi grăsimi cât mai repede posibil în sală, înlocuiește exercițiile la aparate cu mișcări multi-articulare efectuate cu greutăți libere. Faceți exerciții precum:

  • de încărcare ghemuit,
  • deadlift,
  • pull-up,
  • canotaj,
  • taxă pentru mreană.

Sunt mai bune decât mișcările izolate deoarece implică multe grupe musculareîn același timp, iar munca mai grea se traduce în mai multe calorii consumate.

Când faci exerciții, este mult mai ușor să folosești o greutate mai mare decât cu exerciții simple care încarcă doar un grup de mușchi. Acest lucru are avantajul suplimentar de a crește cantitatea de hormoni anabolizanți produși în timpul antrenamentului (inclusiv testosteron, GH). În practică, asta înseamnă că arzi grăsimile inutile în același timp, dar lucrezi și la construirea mușchilor.

Mișcările cu mai multe articulații cresc ritmul cardiac mai ușor decât mișcările cu o singură articulație. Deci, puteți face un antrenament mai scurt, dar mai eficient pentru a obține efectul dorit.

Antrenamente bazate pe așa-numitele articulațiile multiple sunt, de asemenea, mai funcționale. Exercițiile individuale sunt mai asemănătoare cu mișcările tale zilnice decât la fel de sintetice ca multe exerciții populare de culturism bazate pe mașini.

Exercițiu cu greutăți libere

Când faceți exerciții pe mașini precum un ciocan, macara sau presă, puteți avea impresia că utilizarea unei sarcini mult mai mare decât cu greutăți libere vă va ajuta să ardeți mai repede calorii. Nimic mai greșit!

Alegeți în schimb:

  • mrene,
  • gantere,
  • greutăți de kettlebell.

Veți observa foarte repede că lucrul cu mai puțină sarcină, dar în întreaga gamă de mișcare și cu precizie este mult mai antrenant. Acest lucru se datorează faptului că nu sunt activați doar mușchii antrenați, ci și mușchii de bază responsabili pentru o postură corectă, un sentiment de echilibru și stabilizare.

Făcând repetări cu greutăți libere, îți forțezi corpul să muncească din greu și, prin urmare, cheltuiești mai multă energie decât în ​​exerciții izolate.

Pariați pe o gamă largă de repetări și pauze scurte

În loc să faci câteva repetări cu o greutate apropiată de 100% din capacitatea ta, poți încerca să faci treaba mult timp. În acest scop, utilizați, de exemplu, jumătate din sarcina asumată, dar efectuați o duzină sau chiar câteva zeci de repetări fără pauză.

Acest lucru forțează implicarea puternică a multor fibre musculare, dar în același timp vă permite să continuați să lucrați nu pentru câteva zeci de secunde, ci chiar și pentru câteva minute.

O soluție alternativă este scurtarea intervalelor dintre serii, de exemplu, de la două minute la una sau chiar câteva zeci de secunde. Este o modalitate foarte simplă de a vă intensifica munca și de a crește cantitatea de calorii pe care o ardeți

Utilizați tehnici de intensificare cu greutăți

Pentru a crește și mai mult cantitatea de energie utilizată, puteți implementa diverse tehnici care îngreunează efectuarea unui anumit exercițiu.Cele mai populare dintre ele sunt: ​​

  • serii combinate - bazate pe efectuarea a două exerciții pe aceeași grupă musculară fără o pauză între ele,
  • triseturi - implică efectuarea a trei exerciții pentru aceeași grupă musculară fără pauză între ele,
  • superserie - constă în efectuarea a două exerciții direct pe grupe musculare opuse, de exemplu bicepși și tricepși,
  • set cluster - în timpul unei serii de exerciții, faci o pauză de aproximativ 15-30 de secunde, apoi termini seria,
  • metoda de repetiție incompletă - constă în exerciții incomplete multi-articulare pentru a completa oboseala musculară.

Desigur, există multe alte metode. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că acestea sunt soluții pentru culturistii cu experiență. Folosirea lor prea des sau într-o manieră haotică creează un risc mare de supraîncărcare locală și rănire.

Una sau două tehnici de intensificare sunt cele mai des folosite în antrenament timp de câteva săptămâni. După această perioadă, fă o pauză și antrenează-te folosind metode standard. Utilizarea periodică a soluțiilor descrise vă permite să creșteți drastic necesarul de oxigen al organismului și, prin urmare, de energie.

Pariați pe antrenamente HIIT

O completare perfectă a antrenamentului clasic de forță este antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training). Un exemplu tipic de unitate HIIT este crossfit, care de cele mai multe ori implică efectuarea mai multor exerciții complexe în timp, repetări sau număr de runde.

Antrenamentele HIIT sunt excelente în activarea nu numai a mușchilor cu contracție rapidă, ci și în contracție lentă. Ele contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea fitness-ului aerobic și anaerob. Natura universală a exercițiilor înseamnă că forțează munca mai multor grupe de mușchi în același timp și, astfel, ard cantități mari de calorii.

Nu aveți nevoie de mult echipament pentru a face antrenament pe intervale de mare intensitate. De fapt, tot ce ai nevoie sunt kettlebell-uri, o coarda de sărit, o cutie de pliometrie din lemn și o bară de tracțiuni. Folosind aceste instrumente simple, puteți arde mai multe calorii într-un timp scurt decât în ​​timpul multor sesiuni de antrenament de forță.

Sprijină-ți efortul cu suplimente alimentare consumate înainte și după exerciții fizice

Antrenamentul corect structurat este cheia succesului, dar cu câteva suplimente alimentare simple poți arde grăsimile mai repede.

  • Arzătoare cuprinzătoare de grăsimi

Se bazează, de obicei, pe ingrediente precum cofeină, sinefrină (extract de portocală amară) sau ardei cayenne. Îți vor da un plus de energie, o vor intensificalipoliza și, de asemenea, va reduce apetitul. Datorită acestui lucru, antrenamentele efectuate la sală se vor desfășura mai eficient, iar rezultatele vei vedea mai repede. Nu uitați să folosiți arzătoare de grăsimi conform recomandărilor producătorului. Acest lucru se aplică atât cantității de substanțe active din doza luată, cât și duratei totale a suplimentării.

  • aminoacizi ramificati

Aminoacizii ramificati nu sunt altceva decât leucină, izoleucină și valină. Acestea acționează anticatabolic, protejând proteinele corpului împotriva descompunerii ca urmare a exercițiilor fizice sau a postului prelungit, servesc ca o sursă suplimentară de combustibil pentru mușchii care lucrează.

  • suplimente de proteine ​​

Oferă organismului proteine ​​pure cu biodisponibilitate ridicată, care au efect anabolic și anticatabolic și susțin regenerarea cu un echilibru caloric negativ. În funcție de nevoile dvs., puteți alege suplimente proteice cu cinetică de absorbție rapidă, medie sau lentă pentru a umple în mod corespunzător golurile din meniu.

Câte calorii ard antrenamentul în sală?

Antrenamentul de forță este în general considerat o activitate care nu arde multe calorii. Totuși, multe depind de cum le faci. Daca folosesti metodele indicate mai sus, vei arde chiar si 300-350 de calorii pe ora la intensitate mare. Adăugați 100-200 de calorii de energie folosită pentru efortul cardio și totalul începe să arate impresionant.

Antrenamentele de crossfit sunt și mai bune în acest sens. Un WOD (Workout of The Day) pe oră poate arde până la 600 de calorii. De obicei, acestea sunt mult mai scurte, dar totuși o medie de 200-300 de calorii pe o unitate de antrenament.

Amintiți-vă că valorile date sunt doar pentru energia folosită pentru a efectua munca. În plus, ar trebui să adăugați termogeneza după antrenament, care poate dura câteva ore după antrenament.

Se presupune că rata optimă de pierdere în greutate este de aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Pierderi mai rapide de masă sunt, desigur, posibile, dar cel mai adesea vor fi asociate cu:

  • prin reducerea forței,
  • scădere a rezistenței,
  • pierderea masei musculare,
  • senzație de lipsă de energie.

Dacă îți pasă de o pierdere stabilă în greutate, este mai bine să o faci încet, dar consecvent decât rapid și cu orice preț. Datorită acestui lucru, rezultatele vor fi mult mai durabile. Pentru a maximiza efectul, merită să te antrenezi de cel puțin 3-4 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute la intensitate moderată. Acest lucru vă va permite să vă creșteți consumul caloric fără riscurisupraantrenarea corpului.

Prin antrenamentul în sală, nu numai că poți să crești masa musculară, ci și să reducă eficient greutatea. Totul depinde de cât de mult oferi sălii de sport.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire