Pierderea în greutate este un proces în mai multe etape care se extinde în timp. Încerci să slăbești, dar nicio dietă nu funcționează? Poate faci greșeli fără să știi când slăbești. O dietă de slăbire sănătoasă, echilibrată, combinată cu activitatea fizică poate face minuni. Nu renunțați - vedeți cum să evitați greșelile de mâncare.

1. Pregătirea organismului pentru dietă

Primul pasde a pierde în greutatear trebui să fie curățarea corpului. Puteți face acest lucru introducând zile „netede”, de exemplu, la fiecare 3 sau 4 zile în primele 2 săptămâni. În astfel de zile, luați numai băuturi, sucuri proaspăt făcute, supe. Ca urmare, stomacul se va micșora puțin și organismul va renunța la alimentarea cu apă.

Dar aceasta este doar baza pentru începerea slăbirii. Nu te poți opri aici, așa cum fac adesea multe femei din păcate.

În următoarea etapă (10-12 zile de la începerea slăbirii), echilibrul hidric devine uniform și țesutul adipos începe să scadă. Dacă nu observați nicio pierdere în greutate în următoarea săptămână de slăbire, nu vă faceți griji. Asta nu înseamnă că nu slăbești, ci doar că compoziția corpului tău se schimbă - există mai puține grăsimi și mai multă apă în corpul tău.

2. Când slăbiți, aveți răbdare

Trebuie să-ți dai seama căslăbireaeste un proces în mai multe etape care se desfășoară în timp. Ideea nu este să slăbești foarte repede, ci să slăbești definitiv. Așa că este mai bine să te miști în pași mici, schimbându-ți treptat obiceiurile alimentare.

Cel mai bine este pentru sănătatea ta să slăbești de la jumătate de kilogram la un kilogram pe săptămână. Deci, dacă doriți să slăbiți 10 kg,slăbireaar trebui să dureze 2,5 până la 3 luni. Trebuie să cheltuiți aceeași sumă pentru a ieși din dietă, ceea ce este la fel de important ca șipierderea în greutate

Citește și: 7 cele mai comune mituri despre pierderea în greutate

3. Dieta echilibrată

O dietă sănătoasăconstă dintr-o varietate de produse. Trebuie să conțină fructe și legume, dar și carne (atât albă, de pasăre, cât și roșie - sursa celui mai bun fier digerabil). De asemenea, organismul are nevoie de carbohidrați și chiar de niște grăsimi.

Dar cel mai important lucru sunt proteinele. Atunci când slăbim, trebuie să oferim o cantitate excepțional de mare din ea, astfel încât organismul să nu atragă energie din arderea celulelor musculare. Avem nevoie de aproximativ 1 g de proteine ​​per 1 kg de greutate corporală.

Wo dietă ideală din grăsimi ar trebui să provină de la 30 la sută. calorii, proteine ​​- 15 la sută, carbohidrați - 55 la sută. (produse din cereale integrale - legume, leguminoase, pâine integrală, orez brun și paste, crupe). Figurat vorbind: jumătate din cină sunt legume, 1/4 - carne sau pește, restul - cereale.

5 greșeli care vă încetinesc pierderea în greutate

Important

Care este efectul yo-yo

În perioada unei diete cu conținut scăzut de energie, organismul încetinește procesele metabolice. Dacă reîncepi să mănânci mult după câteva săptămâni de slăbit, alimentele nearse vor fi transformate în grăsime și păstrate cu grijă ca rezervă - în cazul unei alte perioade de malnutriție. Așa că îți vei recăpăta rapid greutatea și chiar o vei depăși.

4. Pierderea în greutate înseamnă reducerea caloriilor

Slăbireaînseamnă reducerea valorii calorice a meselor, astfel încât să ardeți mai multe dintre ele decât mâncați. Cu toate acestea, cantitatea corectă de calorii pentru tine ar trebui stabilită cu medicul sau dieteticianul. Avem nevoi diferite în funcție de vârstă, activitate, tip de muncă. Fiecare are, de asemenea, propria sa rata de ardere și transformare a alimentelor în energie. Toate acestea trebuie luate în considerare la stabilirea unui program individual de nutriție. Și niciodată nu poți reduce prea drastic energia din mesele tale.

Când numărul de calorii este prea mic, organismul încetinește procesele metabolice - o face pentru a economisi energie. În plus, o lipsă de calorii de lungă durată înseamnă că organismul începe să atragă energie din proteine ​​- începe să-și „mânânce” propriile celule (în principal mușchii). Se presupune că sunt necesare 23 kcal la 1 kg de greutate corporală pe zi pentru a menține funcțiile vitale. La aceasta trebuie să adăugați energia necesară activității fizice și mentale.

În total, femeile au nevoie de 1800-2400 kcal pe zi, iar bărbații 2200-3200 kcal (în funcție de activitate). În timpul dietei, consumăm mai puține calorii decât avem nevoie, dar suficiente pentru a nu perturba funcționarea organismului. Puteți reduce în siguranță doza zilnică cu aproximativ 500 kcal.

Trebuie sa o faci

Nu renunța dacă renunți complet la dieta într-o zi. Până la urmă, există situații în care este greu să rămâi moderat - prânzul la mama, petrecerea cu prietenii, cina la restaurant. Nu poți înceta să fii cu oamenii din cauza dietei tale! Așa că, dacă ai o întâmplare, nu te strica, doar întoarce-te la pierderea în greutate a doua zi ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat. Mai bine să te ierți și să mergi mai departe decât să renunți.

5. O atitudine pozitivă stă la baza pierderii în greutate

Înainte de a începe să lupți cu kilogramele, pune-ți câteva întrebări.De ce vrei sa slabesti? Vrei doar să porți un bikini și să te arăți pe plajă sau este vorba despre un efect de durată, care să-ți îmbunătățească sănătatea și bunăstarea? Cum ai slabit inainte? De ce ai esuat? Luați un lucru ca punct de plecare: nu există o dietă minune!

În plus, acumulezi depozite inutile de grăsime de mulți ani - nu o vei pierde în câteva săptămâni. Prin urmare, nicio dietă minune nu funcționează. Chiar dacă vă ajută să slăbiți câteva kilograme, nu veți putea menține efectul mult timp dacă vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare după dietă.

Cel mai important lucru în pierderea în greutate este schimbarea modului de gândire. Primul pas către pierderea în greutate cu succes este o atitudine pozitivă și să realizezi că îți dorești cu adevărat asta!

6. Nu există o dietă perfectă

Nu există o dietă perfectă și nu există o dietă perfectă. Totul depinde de starea de sănătate, de metabolism, dar și de tipul de muncă efectuată și de obiceiurile actuale. Pierderea în greutate trebuie adaptată programului tău zilnic, abilităților și preferințelor individuale. Dacă nu-ți place orezul, nu te forța în el, înlocuiește-l cu altceva. Dacă obișnuiești să mănânci prânzul numai după ce te întorci acasă, de exemplu la 19:00, nu forțați, amintiți-vă doar să mâncați mese mici la serviciu. Tu decizi cu privire la pierderea în greutate. Cel mai important, ar trebui să înțelegeți că aceasta nu este o pedeapsă, ci un mod de viață nou și mai bun.

7. O dietă de slăbire ar trebui să fie gustoasă

Dieta nu poate fi o chestiune de auto-mortificare. Dacă mănânci lucruri care nu ți se potrivesc deloc, te vei descuraja rapid. Și totuși, ideea este să vă schimbați permanent stilul de alimentație. A mânca este o plăcere de care nu trebuie să te privezi. Învață să-ți faci mâncarea să aibă un gust bun pentru tine. Folosiți ierburi, semințe, nuci. Folosiți combinații neobișnuite, diversificați mesele. Poate atunci vei descoperi că îți plac alimentele dietetice mai mult decât cele pe care le-ai mâncat înainte. De asemenea, ține cont de pofte. Mai bine să păcătuiești și să mănânci din când în când câte o bucată de prăjitură decât să continui să te rănești și să te lepezi de tot. O dietă prea strictă te va face să te arunci într-o zi la mâncare fără frâne. Deci un cub de ciocolată va face mai puține daune din când în când.

8. Regula de fier a dietei: porții mici, mai des

Cantitatea zilnică de calorii trebuie repartizată pe mai multe mese. Cel mai bine este să mănânci de 5 ori pe zi, cel mult la fiecare 3 până la 4 ore. Veți evita apoi o scădere bruscă a glicemiei (ceea ce se întâmplă cu pauze mai lungi) și așa-numita foamea de lup. Este inacceptabil să mănânci doar 2 feluri de mâncare copioase pe zi! Mănâncă fiecare masă încetmestecând bine mușcăturile și concentrându-se pe gust. Cine mănâncă încet mănâncă mai puțin. Creierul abia după aproximativ 15 minute primește un semnal că foamea a fost deja satisfăcută. Sunt importante și felurile de mâncare din care mănânci. Alege farfurii destul de mici, te vei incarca mai putin. Ridică-te de la masă simțindu-te ușor nemulțumit. Evitați să încercați ceea ce gătiți, nu mâncați resturi. Acestea sunt reguli de fier pe care ar trebui să le încorporezi în stilul tău de viață odată pentru totdeauna.

9. Creșterea activității fizice

Dieta stă la baza pierderii în greutate, dar fără creșterea activității fizice, îți va fi dificil. Chiar și cea mai bună dietă nu va face nimic dacă celulele nu primesc cantitatea potrivită de oxigen. Organismul procesează ingredientele care îi sunt furnizate numai atunci când are oxigen - și cu cât primește mai mult, cu atât arde mai repede.

Dacă mergi în mod normal 1,5 km, vei pierde 150-200 kcal. Exercițiile fizice regulate nu numai că accelerează arderea caloriilor, ci vă vor afecta și bunăstarea. Dacă nu ați făcut sport înainte, începeți cu doze de 20 de minute de 3 ori pe săptămână. Crește-ți treptat antrenamentul la 45-60 de minute. Acesta poate fi, de exemplu, înot, ciclism, aerobic. Alegeți ceea ce vă va oferi cea mai mare plăcere.

10. Ieșirea încet din dieta

Pierderea în greutate este doar jumătate din luptă. Nu este dificil să ții o dietă timp de câteva săptămâni. Mai trebuie să menții o greutate mai mică după ce ai terminat. De aceea este atât de important să renunți lent la dietă.

Aceasta este o creștere treptată a caloriilor. În primele 2-3 săptămâni, crește valoarea calorică a meselor cu 100 kcal. Poate fi, de exemplu, o porție suplimentară de orez sau crupe la cină sau iaurt la micul dejun. În total, timp de aproximativ 3 luni după încheierea dietei adecvate, încercați să mâncați cu aproximativ 300 kcal mai puțin decât norma dvs. zilnică individuală.

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Slăbire