CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Aflați câteva sfaturi utile și simple care vă vor ajuta să perseverați în perioada inițială de antrenament și vă vor face să iubiți alergatul.

Să-ți începi aventura cu sportul este la început o luptă cu propriile tale slăbiciuni, oboseală și un mod anevoios de a-ți construi forma visată. Acest lucru se aplică oricărei activități fizice, indiferent dacă doriți să începeți o disciplină de forță, combinație sau anduranță. Cum să încep să alergi? Cunoașteți metode dovedite.

Stabilește-ți obiectivul

Desigur, în fiecare zi suntem atacați de poveștile unor sportivi profesioniști care se antrenează la un nivel incredibil de în alt, concurând regulat în competiții. Deschideți orice ziar care rulează pentru a găsi cel puțin câteva povești despre oameni care au terminat un maraton după trei luni de antrenament regulat în absența unei activități anterioare. Și primele șase ultra și la munte.

Din păcate, începuturile sunt de obicei mult mai puțin spectaculoase. Prin urmare, dacă doriți să începeți să alergați, începeți de la zero. Desigur, trebuie să ai un obiectiv pe termen lung care să te motiveze să acționezi, dar încearcă să nu fii dificil în mod abstract.

Dacă nu ați mai practicat niciodată sport obișnuit, încercarea de a termina un maraton după câteva luni de antrenament va sfârși prin a descuraja și a abandona visele în cel mai bun caz. În cel mai rău caz, vei fi rănit. Prin urmare, notați-vă obiectivele și creșteți-le încet.

Cum îți poți stabili obiectivul? Încercați să utilizați metoda SMART, populară printre psihologii de succes. Se presupune că o țintă definită corect este:

  • specific,
  • măsurabile,
  • atribuibile demne de remarcat,
  • realist,
  • legate de timp.

Cum arată un obiectiv bine definit în practică? Puteți alege să „Alergați 5 km fără să vă opriți după prima lună de antrenament obișnuit de trei ori pe săptămână.”

Desigur, fiecare obiectiv necesită o evaluare periodică. O idee bună este, de exemplu, competițiile locale sau alergarea cu stimulatorul cardiac (tot cea virtuală pe ceas!). Se poate dovedi prea simplu pentru tine sau, dimpotrivă, prea solicitant. Apoi revizuiți planul de antrenament.

Când este definit incorect obiectivul de antrenament?

  • „Voi începe să alerg mâine.”
  • „Vreau să alerg un maraton.”
  • „Îmi plac acești pantofi de alergat noi.”

Cu siguranță puteți vedea că în primele două cazuri, scopul este prea general, iar în al treilea, nu există o motivație intrinsecă.

Creați sau găsiți un plan de antrenament

A face mișcare fără niciun plan este ca și cum te-ai plimba prin pădure în miezul nopții fără o sursă de lumină. Se pare că te miști, chiar vei obosi, dar nu știi niciodată dacă mergi în direcția bună. Cum poți găsi un plan de antrenament pentru tine?

Când abia începi să alergi, nu prea are sens să folosești măsuri complicate de antrenament. Un corp care nu este obișnuit cu efortul răspunde perfect la toți, chiar și la cei mai simpli, stimuli.

Dacă ești interesat de alergare, cu siguranță ai auzit despre intervale de antrenament, intervale, alergări continue, alergări, șorțuri și o mulțime de alte nume care sună ciudat. Desigur, toate aceste metode sunt grozave, dar nu aveți nevoie de ele deloc la început.

Cele mai simple planuri de antrenament presupun:

  • de alergare pe jos în proporții variabile (cu o pondere tot mai mare de alergare),
  • pauze de lungime variabilă între repetări succesive ale alergării,
  • crescând treptat timpul petrecut cu exerciții și intensitatea acestuia.

Puteți găsi cu ușurință aceste tipuri de planuri pe site-uri web care rulează sau în reviste de sport. Multe ceasuri sport au deja capacitatea de a genera planuri simple de alergare pe baza activității înregistrate anterior a utilizatorului sau a preferințelor acestuia în ceea ce privește activitatea fizică (în special numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână și durata acestora).

Un plan de antrenament pentru un alergător începător poate arăta astfel:

  • luni - 5 x 2 minute de jogging separate de 4 minute de mers pe jos,
  • Marți - 5 x 3 minute de jogging, separate de 3 minute de mers pe jos,
  • miercuri - gratuit,
  • Joi - 4 x 5 minute de jogging separate de 3 minute de mers pe jos,
  • vineri - gratuit,
  • Sâmbătă - 3 x 7 minute de jogging, separate de 2 minute de mers pe jos.
  • duminică - gratuit.

Desigur, în următoarele săptămâni, încercați să mențineți progresul în așa fel încât să ajungeți la 30-40 de minute de jogging continuu. Odată ce acest lucru nu mai este o problemă pentru dvs., implementați încet diverse măsuri de instruire.

Amintiți-vă, totuși, că este mult mai bine să fiți subantrenat decât supraantrenat. Dacă simțiți că planul este prea greu, luați-l ușor! La început, trei sau maximum patru sesiuni de antrenament de scurtă durată în totalsunt suficiente.

Alergătorii cu experiență folosesc ajutorul antrenorilor de alergare calificați, dar la început un astfel de sprijin nu va aduce rezultate spectaculoase. Încercați însă să mențineți regularitatea, pentru că aceasta este cheia succesului.

Investește în pantofi de alergare și îmbrăcăminte

Desigur, faptul că ai de gând să începi să alergi nu înseamnă, desigur, că a doua zi trebuie să mergi la magazinul de jogging și să lași câteva mii de zloți cheltuiți pe pantofi, șosete termo-active, Tricou, jachetă și monitor de puls acolo. La început, lucrurile ieftine de pe piață și cei mai simpli pantofi de alergare sunt suficiente pentru tine.

Este important ca hainele să fie fabricate din materiale respirabile și cu uscare rapidă. În acest fel, îți va fi mult mai ușor să menții confortul termic, mai ales când temperatura exterioară este extrem de scăzută sau ridicată.

Amintiți-vă că puteți alerga în orice vreme, dar este important să vă îmbrăcați corespunzător. O regulă generală acceptată în mod obișnuit este că ar trebui să te simți puțin rece când ieși din casă. În timpul alergării, corpul tău generează multă căldură, așa că te vei încălzi oricum. Merită să porți așa-numitul o ceapă, adică în mai multe straturi, care poate fi îndepărtată pe rând pe măsură ce temperatura corpului crește sau vremea se schimbă.

Îmbrăcămintea trebuie, de asemenea, să se potrivească bine pe corp. În timpul alergării, nu trebuie să simți că îți restricționează mișcările. Prin urmare, în magazin, poți să-ți fluturi cu ușurință brațele, să faci jogging și chiar să sari. Acest lucru este perfect normal.

Când vine vorba de pantofi de alergare, la începutul aventurii tale, poți ignora complet toate sloganurile publicitare despre aderență uimitoare, plăci de protecție pentru picioare sau talpă care reflectă energia. Când vizitați magazinul, acordați atenție în primul rând dacă:

  • de pantofi nu vă ciupesc călcâiul în timp ce mergeți,
  • sfaturile nu sunt prea înguste,
  • talpa nu este excesiv de rigidă și se îndoaie ușor,
  • șireturile tind să se slăbească,
  • încălțămintea garantează o bună absorbție a șocurilor.

Amortizarea este deosebit de importantă. Până nu stăpânești tehnica alergării, ar trebui să ai grijă de genunchi. O mulțime de spumă sub picioare va face smecheria!

Nu vă fie teamă să cereți sfatul vânzătorului sau să încercați o duzină de perechi până când veți găsi un model care să se potrivească pe picior ca un al doilea ciorap. De asemenea, nu uitați să vă alegeți întotdeauna pantofii de alergat jumătate din număr (sau chiar toți). Picioarele tale se vor mișca întotdeauna înainte în timp ce alergi, salvându-ți astfel degetele și unghiile. Nu vă așteptați ca pantofii de alergare să se întindă. Se poate ajusta ușor la lățimea și forma piciorului, dar niciodată la lungime.

Găsiți ceea ce aveți nevoie pentru alergarevă place

Fiecare alergător vede ceva diferit în activitatea obișnuită. Unii oameni vor să se relaxeze după o zi grea de muncă, alții se antrenează pentru o competiție, iar alții merg la element și vor doar să se miște. Mulți oameni folosesc timpul dedicat antrenamentului de dimineață pentru a-și organiza gândurile în cap, pentru a-și planifica ziua și caută soluții pentru problemele care așteaptă la locul de muncă. Este important să găsești motivația care te împinge să acționezi.

Încercați să găsiți rute în zona dvs. unde vă simțiți confortabil. Desigur, ar putea fi un trotuar de-a lungul străzii, dar vă va bucura mult mai mult să alergați în parcul din jur sau în pădure. Dacă aveți doar timp, conduceți mașina către zonele verzi. Vei vedea că capul tău se odihnește acolo mult mai bine decât în ​​agitația orașului.

Căutați pe rețelele de socializare grupuri de oameni care, de asemenea, candidează. Nu este doar o oportunitate de a cunoaște oameni noi, ci și o șansă de a obține cunoștințe valoroase de la jucători cu mai multă experiență. În plus, într-un grup este mult mai ușor să găsești motivația. Alergarea a devenit atât de populară încât există cu siguranță un astfel de grup în zona dvs.

Aveți grijă de alimentația sănătoasă

Alimentația sănătoasă și activitatea fizică merg adesea mână în mână. Ele acționează de obicei ca un mecanism de autopropulsie pe măsură ce începeți să căutați modalități de a vă face corpul să tolereze mai bine exercițiile fizice.

Începeți cu modificări simple pe care le puteți implementa în fiecare zi și aveți grijă de obiceiurile alimentare:

  • limită de dulciuri și junk food,
  • înlocuiți carbohidrații simpli din dieta dvs. cu carbohidrați complecși,
  • ai grijă de porția zilnică de legume și fructe,
  • rămâne hidratat,
  • renunță la fumat și reduce consumul de alcool.

Organismul dumneavoastră vă va mulțumi foarte repede și vă va întoarce angajamentul cu interes. Vei observa o îmbunătățire a stării tale, somnul tău va deveni mai profund și te vei simți mai puțin obosit după antrenament.

„Încep să alerg, am nevoie de un monitor de puls?”

Dacă citești uneori recenzii despre echipamente sportive, cu siguranță ai avut impresia că un ceas sport este un element indispensabil al echipamentului unui alergător. Acesta este unul dintre motivele pentru care alergarea ca disciplină sportivă a devenit asociată cu costuri ridicate.

Avem câteva sfaturi bune pentru tine. Uită de ceas la început. Desigur, un monitor de ritm cardiac este un instrument la îndemână și, cu puțină practică, puteți citi o mulțime de date valoroase din el. Cu toate acestea, nu este necesar să începeți să alergați. Nu numai că, mulți sportivi începători spun că urmărirea ritmului și a ritmului cardiac la început îi stresează, deoarece valorile sunt semnificativ diferite de ceea ce ți-ai imaginat despre starea ta de fitness.

Doar cu timpul, când decideți că această disciplină este pentru dvs. și doriți să începeți să vă abordați antrenamentul într-un mod mai analitic, ar trebui să vă gândiți să cumpărați un ceas de alergare. Dacă decideți să îl utilizați, acordați atenție funcțiilor și parametrilor de bază, cum ar fi:

  • măsurarea distanței și vitezei GPS,
  • suport pentru timpi parțial și antrenament pe intervale,
  • măsurarea ritmului cardiac de la încheietura mâinii sau centură,
  • clasa de rezistență la apă adecvată (minimum 3 ATM),
  • baterie lungă.

La reducere veți găsi diverse modele pentru diverse discipline și așa-numitele ceasuri multisport care suportă zeci de activități fizice diferite, hărți topografice și multe alte funcții. Acestea din urmă sunt de obicei scumpe și - cel puțin în prima perioadă de antrenament - este puțin probabil să le folosiți posibilitățile.

Când afară plouă și zilele devin din ce în ce mai scurte, nu numai alergătorii începători le este greu să se motiveze. Nu renunta! Cu siguranță vor fi momente când va trebui să renunți la unele activități, dar reține că fiecare sesiune de antrenament te face mai puternic și te apropie cu un pas de succes.

Nu renunțați și respectați planul. Vei constata că, după câteva săptămâni, alergatul va „deveni sângele tău” și îți va fi greu să trăiești fără el. Acesta este un semn că începi să-ți dezvolți un obicei. Amintește-ți că toți alergătorii, chiar și profesioniștii, obișnuiau să înceapă de unde ești acum.

Categorie:

În cursă