O dietă profilactică pentru inimă vă permite să faceți plăcere gurii - și pe bună dreptate, până la urmă, mâncarea gustoasă este o mare plăcere. Nu trebuie să renunți la mesele gustoase pentru ca dieta ta să te protejezi împotriva bolilor de inimă. O dietă sănătoasă pentru inimă nu trebuie să fie complet lipsită de grăsimi.
Mulți oameni cred că dietapentru inimănu conține grăsimi. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Grăsimea nu este atât de rea. Este nevoie de țesuturi ca sursă de energie și material de construcție. Grăsimea este, de asemenea, implicată în producerea multor substanțe foarte importante, de exemplu hormoni. În plus - susține sistemul imunitar și permite pătrunderea unor vitamine importante în celule - A, D, E și K.
Dar nu este sfârșitul. O dietă care este complet fără grăsimi sau foarte săracă în acest ingredient este chiar dăunătoare sistemului circulator! Este uneori cauza creșterii nivelului de colesterol rău (LDL) responsabil de dezvoltarea aterosclerozei și scăderii concentrației de colesterol bun (HDL), care curăță arterele de plăcile aterosclerotice. De asemenea, se știe că anumite tipuri de grăsimi sunt arme foarte eficiente în lupta împotriva hipertensiunii arteriale și a diabetului.
Deci, care este adevărul despre efectele grăsimilor asupra sănătății inimii?
Dieta pentru inimă: proporțiile sunt baza
Grăsimea nu ar trebui să furnizeze mai mult de 30% din aportul zilnic de calorii. Proporțiile corecte între diferitele tipuri de grăsimi (saturate, mononesaturate și polinesaturate) sunt de asemenea importante.
Medicii consideră că dieta mediteraneană este cea mai sănătoasă deoarece este bogată în grăsimi mononesaturate. Există o mare putere în aceste relații. Acestea scad concentrația de colesterol total din sânge și protejează astfel inima împotriva bolilor ischemice. Acestea scad nivelul LDL, care este responsabil pentru dezvoltarea aterosclerozei. Există, de asemenea, multe indicii că cresc nivelul HDL și curăță sângele de colesterolul rău. Folosite în mod regulat, pot reduce riscul de hipertensiune arterială.
Aliați ai inimii tale
- Magneziu - reglează activitatea inimii, deficiența provoacă aritmii. Sursele sale sunt nucile, semințele de mac, legumele verzi.
- Seleniu - protejează vasele de sânge împotriva radicalilor liberi care accelerează ateroscleroza. Echilibrează tensiunea arterială și reglează ritmul inimii. Îl vei găsi în fructe de mare,porumb, rinichi.
- Potasiu - este necesar pentru buna functionare a inimii. Bananele, roșiile și cartofii abundă în acest element.
- Cupru - neutralizează colesterolul LDL și protejează arterele împotriva plăcii. Este cel mai abundent în nuci, soia, fasole, cereale și pătrunjel.
Grăsimile mononesaturate valoroase pot fi găsite în uleiul de măsline și uleiul de rapiță (excelent nu numai pentru salate, ci și pentru copt și prăjit).
Dieta pentru sănătatea inimii: acizi grași omega-3
Așa se numesc acizii grași polinesaturați unici, al căror rol protector pentru inimă poate fi cu greu supraestimat. Acizii Omega-3 reduc semnificativ agregarea (adică aglomerarea) trombocitelor. Datorită acestora, plăcile de colesterol nu se pot lipi de pereții vaselor de sânge și pot crea blocaje. Avantajele acestor acizi includ scăderea concentrației de colesterol total, fracție LDL și trigliceride. Omega-3 se găsesc în peștii de mare rece, cum ar fi tonul, somonul, sardinele, macroul, halibutul și heringul. Prin urmare, din meniul nostru nu trebuie să lipsească peștele (cel puțin de două ori pe săptămână), deoarece organismul nu produce el însuși acest tip de acid. Pentru o dietă eficientă cu omega-3, trebuie să oferiți aproximativ 1 g din acestea pe zi (de exemplu, 100 g de hering).
Grăsimile polinesaturate derivate din cereale și uleiuri vegetale și-au pierdut din popularitate. Și asta pentru că - așa cum au demonstrat oamenii de știință - că consumul lor scade nu numai nivelul colesterolului total, ci și al fracției HDL, adică cea importantă pentru sănătatea vaselor de sânge. Acest lucru nu înseamnă însă că ar trebui să le eliminăm complet din meniu. Se găsesc în uleiurile vegetale (de exemplu, soia, floarea soarelui, porumb) și în legumele verzi, cum ar fi varza.
De dragul inimii, ar trebui să reducem semnificativ acizii grași saturați, adică acizii grași de origine animală. Excesul lor crește nivelul colesterolului total și al fracției LDL și afectează negativ coagularea sângelui. Acizii grași trans, formați în procesul de întărire a uleiurilor vegetale, se pot dovedi a fi periculoși. S-a dovedit că nu numai că cresc nivelul LDL, ci și scad nivelul HDL. Ele sunt situate în așa-numitul margarine tari și produse de cofetărie gata preparate și chipsuri.
Dieta pentru sanatatea inimii: nu-ti pierde gustul
Se știe că inima favorizează o dietă cu o cantitate limitată de sare, aditivi grasi (maioneză, smântână). Acest lucru nu înseamnă, totuși, că mesele noastre trebuie să fie neplăcute. Dimpotrivă. Sarea, care crește tensiunea arterială, poate fi înlocuită cu succes de ierburi. Dacă ne putem permite, să investim și în mașini de gătit cu abur. Datorită unui astfel de tratament, ingredientele individuale sunt extrasearome naturale, iar apoi adăugarea de sare nu mai este necesară
Usturoiul ar trebui să fie un adaos important la feluri de mâncare, care curăță eficient arterele de colesterol. Pentru a face supa albă, merită să adăugați lapte în loc de smântână, să diluați sosul pe bază de maioneză cu iaurt, iar când coaceți aluatul, înlocuiți o parte din grăsime cu… o banană. Gustul prăjiturii nu se va schimba și vor fi mai puține calorii.
Dieta pentru sănătatea inimii: antioxidanți
Încercarea sănătății inimii protejează și împotriva radicalilor liberi. Sunt prezente în fiecare organism, dar devin periculoase doar atunci când cantitatea lor depășește anumite limite. Apoi pot avea un impact negativ asupra sănătății noastre, ducând la boli de inimă, boli hepatice, cancer și accelerând procesul de îmbătrânire. Radicalii liberi atacă moleculele care alcătuiesc corpul nostru. Pentru a preveni acest lucru, aveți nevoie de antioxidanți care pot opri marșul distructiv al radicalilor liberi prin organism.
Antioxidanții reduc riscul de cancer și boli cardiovasculare. Dar asta nu este tot - s-a demonstrat și că efectul antioxidanților reduce riscul de a dezvolta, de exemplu, hepatită, diabet, edem, hemoroizi, alergii, ateroscleroză, degenerescență maculară sau o scădere generală a imunității. Putem gasi antioxidanti in uleiuri vegetale, cereale (in special ovaz), citrice (portocale, grepfrut), legume verzi (broccoli). Se mai gasesc in fructe de padure (coacaze, afine, aronia), legume rosii si portocalii (rosii, ardei, morcovi) si in busuioc.
„Zdrowie” lunar