Alerg destul de mult timp, doar pentru bunăstarea mea. Pe parcursul a 4 luni de alergări intense, anul acesta am slăbit 6 kg, de la 74 kg la 68 kg. Totuși, am luat o lună de pauză de la alergare și, din păcate, în septembrie m-am îngrășat cu 72 de kg. Ce dieta sa folosesti, ce sa limitezi? Observ că nu am urmat niciodată nicio dietă și am mâncat foarte bine, am mâncat de toate.
În primul rând, trebuie să vă calculați necesarul de energie. Cea mai simplă formulă este de 22 x greutatea ta - la 72 kg, asta ne oferă 1584 kcal BMR. Atunci ar trebui să țineți cont de coeficientul de activitate fizică, care este în intervalul 1,1-2,0. Vă rugăm să luați 1,4-1,5 în siguranță. Acest lucru ne oferă aproximativ 2.200 de kcal pe zi pentru menținerea greutății.
Pentru a începe reducerea chiar de la început, reduceți 200 de kcal și urmăriți-vă corpul. Distribuția macronutrienților poate fi de 2,0-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, grăsimi la nivelul de 1,0-1,5 g/kg greutate corporală și carbohidrați pentru a suplimenta cererea. Ar trebui să evitați produsele foarte procesate, carbohidrații simpli, dulciurile și băuturile îndulcite. Dieta ar trebui să fie dominată de cereale integrale, cum ar fi orez brun, crupe, paste de speltă și pâine brună. De asemenea, consumați multe legume proaspete sau congelate, cu excepția legumelor conservate. Proteinele trebuie furnizate din ouă, carne și pește, cu excepția cazului în care sunteți vegetarian.
Aș dori să mai adaug câteva cuvinte despre antrenament și alergare în sine. Vă rugăm să nu vă concentrați doar pe alergare. Merită să luați intervale care provoacă un metabolism puternic și eliberarea de hormoni care accelerează arderea grăsimilor. Pentru a obține efectul dorit, corp ferm, modelat, puternic și zvelt, merită să începeți și antrenamentul de forță. Acestea pot fi antrenamente cu propria greutate corporală. Și, în sfârșit, dieta este modul nostru de a mânca, trebuie doar să vă ajustați puțin obiceiurile și să vă amintiți să beți cel puțin 0,03 litri de apă pe kilogram de greutate corporală. Datorită apei, efectele vor fi și mai rapide. Dacă mai aveți întrebări, nu ezitați să mă contactați.
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Tomasz PiotrowskiEl este certificatantrenor personal și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.
Mai multe sfaturi de la acest expert
ALT și exerciții fizice și suplimente alimentare. Cum să ai grijă de ficat? [Consultanță de specialitate]Dureri inghinale în timpul și după antrenament [sfatul experților]Dureri de spate. Poți să mergi pe bicicleta? [Consultanță de specialitate]Dietă și exerciții de slăbire pentru un bărbat de peste 50 de ani. [Sfatul expertului]Câte calorii trebuie să mănânci pentru a evita efectul yo-yo în timp ce slăbești? [Consultanță de specialitate]Cum poate exercita un adolescent supraponderal? [Consultanță de specialitate]Cum să slăbești după un atac de cord și o intervenție chirurgicală pe coloană? [Consultanță de specialitate]Cum să slăbești din sâni și burtă? [Consultanță de specialitate]Cum să rămâi motivat să slăbești? [Consultanță de specialitate]Cum să faci mișcare acasă pentru a-ți slăbi coapsele și stomacul? [Consultanță de specialitate]Cum să faci sport pentru a pierde în greutate? [Consultanță de specialitate]Ce moment al zilei este cel mai bun moment pentru a face sport? [Consultanță de specialitate]Ce exerciții pentru un adolescent pentru a pierde în greutate și siluetă? [Consultanță de specialitate]Înjunghiere și împușcare în genunchi în timpul antrenamentului [Sfat de expert]Modelarea corpului. De unde să începi să te antrenezi în sală? [Consultanță de specialitate]Dureri de spate recurente [Sfatul experților]Pierderea în greutate cu un stil de viață sedentar [Sfatul expertului]Nutriția atunci când încercați să reduceți greutatea [Sfatul expertului]Leșin și sângerări nazale la un adolescent activ fizic [Sfatul expert]Obezitatea. Cum să slăbești cu pre-diabet și hipertensiune arterială? [Consultanță de specialitate]Antrenament pentru un abdomen plat după sarcină [Sfatul experților]Creșterea în greutate în ciuda activității fizice. Cum se stabilește o dietă? [Consultanță de specialitate]Fac sport, dar nu pot să slăbesc [Sfatul experților]