Vă rog să mă ajutați să aleg o dietă. Contactele mele cu dieteticianul de până acum doar m-au iritat. Nu m-am simțit confortabil în ele. Poza cu situatia mea. Am 43 de ani, 170 cm înălțime și cântăresc aproximativ 95 kg. În iulie 2022, aveam 101 kg. Circumferința abdomenului la 3 centimetri sub buric este de aproximativ 115 cm. În plus, am pre-diabet și hipertensiune arterială care sunt reglementate medical. Doctorul mi-a dat 2 luni de timp, a spus ca daca nu slabesc va trebui sa incep farmacoterapia. Ce vreau să evit, pentru că m-am săturat de pastilele care mă fac somnoros și obosit (efecte secundare ale ameliorării presiunii). Rezultatele mele de la măsurarea bioimpedanței de anul trecut, când am cântărit 96 kg, au fost: înălțime: 170 cm, greutate: 96,3 kg, grăsime 26,6%, masă grasă: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, masa musculară: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, vârstă metabolică: 55, IMC: 33,3, greutate corporală ideală: 63,6 kg, grad de ascultare: 51,4%. Zahărul meu de post este 101, raportul H1C (glicația sângelui 6,2, normal la 6,1) iar zahărul în a doua oră după administrarea orală de zahăr este 191. Vreau să slăbesc încet: câte calorii pot mânca? Si eu as vrea sa incep sa alerg, dar nu stiu cum imi afecteaza dieta. Cum ar trebui schimbată dieta cu efort fizic crescut? Pot să slăbesc până în iunie? Voi putea să-mi slăbesc organele interne până atunci? Slujba mea actuală este canapea (stau la computer). Îmi petrec drumul spre și de la serviciu în mașină. Deci activitatea mea este scăzută.
Să începem de la început. La greutatea ta actuală, ar trebui să mănânci aproximativ 2600-2700 kcal pe zi. Ar trebui să aveți grijă mai întâi să creșteți cantitatea de apă în timpul zilei. Trebuie să bei cel puțin 3 litri de apă, adică două sticle de 1,5 litri. Doar apa de băut vă va permite să reduceți greutatea corporală, să curățați corpul, să subțiați sângele și să ajutați la normalizarea presiunii. Procesul de curățare a corpului datorită apei vă va face să vă simțiți mai bine și va deveni mai puțin somnoros.
În ceea ce privește alimentația în sine. Vă rugăm să vă concentrați asupra consumului de alimente bogate în nutrienți, adică multe legume. Zaharurile simple trebuie evitate, adică nu ar trebui să mănânci prea multe fructe. Cu toate acestea, merită să vă concentrați pe introducerea crupei, peștelui și uleiurilor vegetale în dietă. Cutie de carnese prăjește într-o cantitate mică de unt clarificat sau ulei de cocos. Puteți adăuga ulei de in sau ulei de măsline în preparate. În general, ar trebui să vă schimbați obiceiurile alimentare în mod treptat, astfel încât să excludeți produsele proaste din dieta dvs.
În ceea ce privește alergarea. Cred că inițial o piscină de 3 ori pe săptămână este o opțiune mai bună. Când alergi, îți stresezi articulațiile, în timp ce înoți, îți relaxezi corpul și arzi multe calorii. De asemenea, atașez două videoclipuri care arată exerciții care merită făcute în fiecare zi în timp ce duc un stil de viață sedentar: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 și www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Aportul caloric de 2600-2700 kcal și antrenamentul în piscină de 3 ori pe săptămână, plus exerciții zilnice de mobilizare din filme, vă vor permite să slăbiți aproximativ 2-4 kg pe lună în combinație cu selecția adecvată de produse alimentare. Inițial chiar mai mult.
Reduceți-vă caloriile foarte, foarte încet, este mai bine să adăugați o unitate de antrenament. Aportul de macronutrienți trebuie stabilit la nivelul de: 2,2 g de proteine pe kg greutate corporală, aproximativ 30-35% din necesar din grăsimi, iar restul din carbohidrați. 1g de proteine =4 kcal, 1g de carbohidrați=4 kg, 1g de grăsime=9 kcal. Este posibil ca legumele să nu fie incluse în cerere, va fi mai ușor și, în al doilea rând, nu sunt atât de bogate în calorii încât să aibă un impact real asupra alimentației tale. Vă rugăm să mâncați aproximativ 300-400 g de legume cu mesele principale. Ar trebui să fie 5 mese în total, dintre care 2 sunt gustări mici. Dacă mai aveți întrebări, vă rugăm să nu ezitați să scrieți, voi încerca să explic totul și să răspund la fiecare întrebare.
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Tomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.
Mai multe sfaturi de la acest expert
ALT și exerciții fizice și suplimente alimentare. Cum să ai grijă de ficat? [Consultanță de specialitate]Dureri inghinale în timpul și după antrenament [sfatul experților]Dureri de spate. Poți să mergi pe bicicleta? [Consultanță de specialitate]Dietă și exerciții de slăbire pentru un bărbat de peste 50 de ani. [Sfatul expertului]Câte calorii trebuie să mănânci pentru a evita efectul yo-yo în timp ce slăbești? [Consultanță de specialitate]Cum poate exercita un adolescent supraponderal? [Consultanță de specialitate]La fel desă slăbești după un atac de cord și o intervenție chirurgicală la coloana vertebrală? [Consultanță de specialitate]Cum să slăbești din sâni și burtă? [Consultanță de specialitate]Cum să rămâi motivat să slăbești? [Consultanță de specialitate]Cum să faci mișcare acasă pentru a-ți slăbi coapsele și stomacul? [Consultanță de specialitate]Cum să faci sport pentru a pierde în greutate? [Consultanță de specialitate]Ce moment al zilei este cel mai bun moment pentru a face sport? [Consultanță de specialitate]Ce exerciții pentru un adolescent pentru a pierde în greutate și siluetă? [Consultanță de specialitate]Înjunghiere și împușcare în genunchi în timpul antrenamentului [Sfat de expert]Modelarea corpului. De unde să începi să te antrenezi în sală? [Consultanță de specialitate]Dureri de spate recurente [Sfatul experților]Pierderea în greutate cu un stil de viață sedentar [Sfatul expertului]Nutriția atunci când încercați să reduceți greutatea [Sfatul expertului]Leșin și sângerări nazale la un adolescent activ fizic [Sfatul expert]Obezitatea. Cum să slăbești cu pre-diabet și hipertensiune arterială? [Consultanță de specialitate]Antrenament pentru un abdomen plat după sarcină [Sfatul experților]Creșterea în greutate în ciuda activității fizice. Cum se stabilește o dietă? [Consultanță de specialitate]Fac sport, dar nu pot să slăbesc [Sfatul experților]