În prezent cântăresc în jur de 115 kg. Acum un an am făcut mișcare activ și am redus greutatea la aproximativ 105 kg, am făcut o pauză, acum revin și am nevoie de un sfat nu atât de mult cât despre ce exerciții să folosesc, pentru că știu deja asta, dar am un intrebare despre dieta. În prezent, dieta mea arată astfel: mic dejun: 125 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 30 g roșii, ceapă primăvară, muguri de fasole mung, năut, mazăre; prânz: banană, 200 g brânză de vaci; prânz: 100 g orez brun, 250 g prăjit în ulei de rapiță sau pui fiert; 100 g de legume amestecate gătite în diferite soiuri (mexicană, acasă) sau 100 g de crupe, 250 g de carne de pui/porc preparate variat; ceai de dupa-amiaza: mere/banana, 200 g branza de vaci; Cina: 125 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 30 g roșii, arpagic de ceapă primăvară, muguri de fasole mung, năut, mazăre. Este aceasta o direcție alimentară bună? În prezent, conversia mea de bază în kcal este de aproximativ 2600 kcal, aici am aproximativ 2400 kcal.
Mă voi referi în principal la calorii și macronutrienți, puteți alege produsele după cum doriți.
Metabolismul bazal, sau BMR, nu ia în considerare activitatea fizică. Mâncatul sub acest nivel are ca rezultat metabolismul mai lent și probleme de sănătate, precum și creșterea în greutate. Aceasta înseamnă că dacă încă te antrenezi, pentru a slăbi sănătos și eficient ar trebui să crești aportul caloric. Cea mai bună soluție este reducerea carbohidraților din dietă în favoarea proteinelor și grăsimilor.
După părerea mea, valoarea calorică optimă de la care ar trebui să pleci este de aproximativ 3000-3300 kcal în funcție de stilul de viață și de numărul de antrenamente din timpul săptămânii. Aportul de macro ingrediente ar trebui să fie în jur de 2,0-2,2 g de proteine per kilogram de greutate corporală – inițial aș viza 2,2 g. 35% din calorii din grăsimi, în timp ce restul caloriilor din carbohidrați. Produsele recomandate în dietă sunt crupele, orezul, făinile integrale și pastele, precum și pâinea neagră și chiar cartofii (fără adaos de smântână sau unt). Merită să obțineți grăsimi din ulei de măsline, ulei de cocos, unt clarificat, gălbenușuri de ou și nuci. Proteine, la rândul lor, din ouă, carne, pește și pentru persoanele care nu au probleme cu toleranța la lactoză în cantități mai mici din produsele lactate. În loc de produse lactate slabe, aș folosi semi-grăsimi - este o alternativă mai sănătoasă.
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Tomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.
Mai multe sfaturi de la acest expert
ALT și exerciții fizice și suplimente alimentare. Cum să ai grijă de ficat? [Consultanță de specialitate]Dureri inghinale în timpul și după antrenament [sfatul experților]Dureri de spate. Poți să mergi pe bicicleta? [Consultanță de specialitate]Dietă și exerciții de slăbire pentru un bărbat de peste 50 de ani. [Sfatul expertului]Câte calorii trebuie să mănânci pentru a evita efectul yo-yo în timp ce slăbești? [Consultanță de specialitate]Cum poate exercita un adolescent supraponderal? [Consultanță de specialitate]Cum să slăbești după un atac de cord și o intervenție chirurgicală pe coloană? [Consultanță de specialitate]Cum să slăbești din sâni și burtă? [Consultanță de specialitate]Cum să rămâi motivat să slăbești? [Consultanță de specialitate]Cum să faci mișcare acasă pentru a-ți slăbi coapsele și stomacul? [Consultanță de specialitate]Cum să faci sport pentru a pierde în greutate? [Consultanță de specialitate]Ce moment al zilei este cel mai bun moment pentru a face sport? [Consultanță de specialitate]Ce exerciții pentru un adolescent pentru a pierde în greutate și siluetă? [Consultanță de specialitate]Înjunghiere și împușcare în genunchi în timpul antrenamentului [Sfat de expert]Modelarea corpului. De unde să începi să te antrenezi în sală? [Consultanță de specialitate]Dureri de spate recurente [Sfatul experților]Pierderea în greutate cu un stil de viață sedentar [Sfatul expertului]Nutriția atunci când încercați să reduceți greutatea [Sfatul expertului]Leșin și sângerări nazale la un adolescent activ fizic [Sfatul expert]Obezitatea. Cum să slăbești cu pre-diabet și hipertensiune arterială? [Consultanță de specialitate]Antrenament pentru un abdomen plat după sarcină [Sfatul experților]Creșterea în greutate în ciuda activității fizice. Cum se stabilește o dietă? [Consultanță de specialitate]Fac sport, dar nu pot să slăbesc [Sfatul experților]