Am 53 de ani. Încerc să slăbesc de câțiva ani, dar fără rezultat. Am încercat exerciții de forță, dar nu știu cât de mult să fac. Cântăresc 110 kg când am 178 cm înălțime.
Cel mai important lucru despre pierderea în greutate este o dietă adecvată. Fără un echilibru caloric negativ, te poți antrena foarte greu și nu va avea ca rezultat o reducere a nivelului de grăsime corporală. Necesarul tău caloric este de aproximativ 3000 kcal, dintre care 15 până la 20% sunt proteine, așa că ar trebui să mănânci aproximativ 112 g pe zi, 30% sunt grăsimi=100 de grame, 50-55% carbohidrați=aproximativ 375 de grame.
Produsele pe care ar trebui să vă bazați meniul sunt: crupe, orez brun, cartofi și mei, orez sau fulgi de ovăz. Ulei de măsline, unt clarificat, ulei de cocos și ulei de in. Ouă, carne slabă și pește. Multe legume, în special verdețuri. Vă rugăm să beți și cel puțin 2,5 litri de apă pe zi.
În ceea ce privește exercițiul, cea mai bună soluție în cazul tău va fi să te înscrii la o piscină și să înoți 1,5-2 km de două ori pe săptămână. În plus, exerciții de forță de 2 până la 3 ori pe săptămână. Aici iti propun sa investesti intr-un instructor, macar pentru cateva ore, care sa iti arate tehnica corecta de a efectua cele mai importante exercitii de forta. Planul pe care îl pot recomanda sunt exerciții pentru întregul corp bazate pe mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, bench press și deadlifting. Inițial, majoritatea acestor exerciții pot fi efectuate cu propria greutate corporală sau cu utilizarea unui dispozitiv numit TRX disponibil la orice sală de sport.
De fapt, puteți pierde aproximativ 0,5 până la 1 kilogram pe săptămână. Va fi sănătos pentru organism. Un ritm mai rapid poate duce la un efect yo-yo. În menținerea corectă a dietei, aplicațiile de telefon care numără caloriile, precum myfitness pal, pot fi de ajutor. Vă rugăm să verificați efectele o dată pe săptămână în aceleași condiții. Pe lângă greutate, acordați atenție circumferinței corpului în abdomen, coapsă, piept și talie. Micșorarea centimetrilor este un factor mai bun determinant al efectelor decât greutatea.
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Tomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. TaEl și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.
Mai multe sfaturi de la acest expert
ALT și exerciții fizice și suplimente alimentare. Cum să ai grijă de ficat? [Consultanță de specialitate]Dureri inghinale în timpul și după antrenament [sfatul experților]Dureri de spate. Poți să mergi pe bicicleta? [Consultanță de specialitate]Dietă și exerciții de slăbire pentru un bărbat de peste 50 de ani. [Sfatul expertului]Câte calorii trebuie să mănânci pentru a evita efectul yo-yo în timp ce slăbești? [Consultanță de specialitate]Cum poate exercita un adolescent supraponderal? [Consultanță de specialitate]Cum să slăbești după un atac de cord și o intervenție chirurgicală pe coloană? [Consultanță de specialitate]Cum să slăbești din sâni și burtă? [Consultanță de specialitate]Cum să rămâi motivat să slăbești? [Consultanță de specialitate]Cum să faci mișcare acasă pentru a-ți slăbi coapsele și stomacul? [Consultanță de specialitate]Cum să faci sport pentru a pierde în greutate? [Consultanță de specialitate]Ce moment al zilei este cel mai bun moment pentru a face sport? [Consultanță de specialitate]Ce exerciții pentru un adolescent pentru a pierde în greutate și siluetă? [Consultanță de specialitate]Înjunghiere și împușcare în genunchi în timpul antrenamentului [Sfat de expert]Modelarea corpului. De unde să începi să te antrenezi în sală? [Consultanță de specialitate]Dureri de spate recurente [Sfatul experților]Pierderea în greutate cu un stil de viață sedentar [Sfatul expertului]Nutriția atunci când încercați să reduceți greutatea [Sfatul expertului]Leșin și sângerări nazale la un adolescent activ fizic [Sfatul expert]Obezitatea. Cum să slăbești cu pre-diabet și hipertensiune arterială? [Consultanță de specialitate]Antrenament pentru un abdomen plat după sarcină [Sfatul experților]Creșterea în greutate în ciuda activității fizice. Cum se stabilește o dietă? [Consultanță de specialitate]Fac sport, dar nu pot să slăbesc [Sfatul experților]