Răcirea, adică calmarea și relaxarea mușchilor după antrenament, este un element extrem de important al antrenamentului, din păcate adesea ignorat de persoanele care fac exerciții fără antrenor. Iar corpul are nevoie de exerciții de relaxare și întindere la sfârșitul exercițiului pentru a încetini ritmul cardiac. Vedeți un exemplu de set de exerciții de răcire.

Răcire , adică calmarea corpului, are un scop principal: o tranziție lentă a corpului de la exerciții intense la o stare de odihnă. De ani de zile, a fost o opinie comună că cel mai important efect al exercițiilor de relaxare și întindere la sfârșitul antrenamentului este reducerea aspectului așa-numitului a doua zi după exercițiu. Acum se știe că această teorie nu este susținută de cercetări, dar nu înseamnă că o răcire este inutilă. Dimpotrivă!

De ce merită să ne răcorim?

Relaxarea corpului după antrenament se reduce la 5 minute de exerciții de intensitate scăzută, exerciții de respirație și întindere (tipul de exercițiu depinde de antrenamentul pe care l-am efectuat, iar o descriere detaliată a exercițiilor adaptate fiecărui antrenament poate găsiți mai jos).

Nu numai că sfârșitul brusc al antrenamentului nu este bun pentru inimă, dar poate duce și la slăbiciune sau leșin.

Sarcina principală a răcirii este de a vă încetini treptat ritmul cardiac până la nivelul pe care îl atinge în timpul repausului. În timpul antrenamentului, inima este forțată să lucreze mai rapid și mai intens pentru a oxigena organismul. După ce ați terminat de exercițiu, este necesară o recuperare lentă, deoarece întreruperea bruscă a efortului poate provoca congestie în venele periferice dilatate.

Reglarea ritmului cardiac nu este singurul avantaj al unei răcoriri. În plus, întinderea după antrenament vă ajută să vă relaxați mușchii după o muncă intensă. Potrivit formatorilor, pentru a atinge acest obiectiv, întinderea statică funcționează cel mai bine, iar unii experți consideră că răcirea se traduce printr-o eficiență sporită a următorului antrenament.

Important, și adesea subestimat, răcirea este un fel de închidere a antrenamentului în ansamblu - are un efect pozitiv asupra bunăstării. Schemă: încălzire - exerciții de bază - răcire, vă permite să vă simțiți pe deplin mulțumit de munca depusă, deoarece nu se întrerupe brusc, ci din starea de activitate ridicatăintri ușor într-o stare de convingere fericită cu privire la o treabă bine făcută.

Important

Pentru a oxigena corect corpul după exercițiu, nu uitați să încheiați antrenamentul cu câteva respirații adânci.

Răcire: exemple de exerciții

Modul în care vă terminați antrenamentul depinde în mare măsură de tipul acestuia. În cazul orelor organizate, de exemplu fitness, instructorul este cel care impune exerciții de tăcere. După antrenamentul la sală sau acasă, trebuie să ne asigurăm că activitatea sporită este „închisă” corespunzător. Putem face acest lucru petrecând aproximativ 5 minute făcând câteva exerciții calm și încet. Iată câteva exemple de ele:

  • Stați ușor depărtați și întindeți-vă brațele ferm în sus, întinzându-vă mușchii spatelui.
  • Faceți cercuri lente (!) pentru brațe: mai întâi cu un braț, apoi cu celăl alt (de câteva ori înainte și de câteva ori înapoi).
  • Stând ușor depărtat, ridicați un braț vertical în sus, îndoind-l la maxim la cot. Cu ceal altă mână, ia cotul și trage-l de cap. Întinde și celăl alt braț în acest fel.
  • Încă stând ușor depărtat, întindeți un braț drept în fața dvs., ridicându-l paralel cu podeaua. Cu ceal altă mână, apucă cotul brațului întins și din această poziție, trage brațul întins spre tine. Ai grijă ca mâna să rămână paralelă cu solul în orice moment; repetați tragerea de mai multe ori și schimbați mâna.
  • Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele, aduceți-vă degetele de la picioare. Îndoiți-vă trunchiul cât mai adânc posibil, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Nu uitați să nu vă îndoiți genunchii.
  • Stați pe picioarele drepte și faceți niște îndoiri aprofundate înainte.
  • Terminați răcirea cu inspirații profunde cu nasul și expirații cu gura, în timp ce ridicați mâinile (inhalați mâinile în sus, expirați mâinile în jos).
Potrivit unui expertRadosław Nosal, antrenor de fitness, absolvent al Academiei de Educație Fizică

Ce trebuie să căutați când efectuați o răcire?

Exercițiile de întindere joacă un rol important în răcire. În timp ce lucram ca instructor la cursuri de fitness, am observat că în timp ce sportivii amatori începători nu au nicio problemă cu exercițiile de respirație și de calmare, în cazul stretching-ului dificultățile sunt semnificative. Aproape de fiecare dată apar probleme tehnice legate de raza limitată de mișcare. In astfel de situatii, cand nu se poate obtine amplitudinea ceruta in articulatie, recomand efectuarea exercitiului cu o raza de miscare mai mica, mai lenta, astfel incat sa nu presupuna nicio interpretare a practicianului. Amintiți-vă că exercițiul nu este efectuat tehniceste posibil să nu aducă efectul necesar și chiar să provoace o rănire.

Alergare, ciclism: ai nevoie de o răcire?

Este necesară răcirea după orice tip de activitate fizică. De asemenea, după mers cu bicicleta, alergare, înot sau nordic walking. Orice activitate fizică intensă nu trebuie întreruptă brusc. Pentru sporturile la distanță lungă, nu te opri, doar încetinește când atingi ținta. Ai alergat 5 kilometri? Adăugați 500 de metri de alergare sau de mers pe jos până la ei.

Cel mai important lucru este să nu oprim efortul brusc, mai ales dacă am dat tot ce ne-am putut întinde în timpul antrenamentului. Când te liniștești după ce alergi sau mergi pe bicicletă, merită să bei apă sau o băutură izotonică în înghițituri mici pentru a umple cel puțin parțial nivelul de lichide și minerale pierdute.

Întinderea este, de asemenea, o parte esențială a calmării după alergare. Deși nu este foarte popular în rândul amatorilor, aduce multe efecte pozitive, așa că atunci când ritmul cardiac revine la normal după antrenament, merită să petreci cel puțin 5-10 minute întinzându-se. Puțini oameni care aleargă sau merg cu bicicleta știu că întinderea adecvată a mușchilor fierbinți le va accelera regenerarea, îi va întări și va reduce riscul de rănire. Trebuie doar să faci câteva exerciții simple.

  • Stați pe un picior, îndoiți celăl alt picior la genunchi - aduceți călcâiul până la fesă. Ține-ți corpul drept. Schimbați piciorul.
  • Stați călare și faceți o îndoire adâncă la expirare. În timp ce vă aplecați, executați îndoirile piciorului drept și stâng succesiv.
  • Așezați-vă piciorul îndreptat pe perete sau pe balustradă. Aplecați-vă ușor, întindeți bicepșii. Schimbați piciorul.
  • Stai în fața peretelui și pune-ți mâinile pe el la nivelul pieptului. Așezați mijlocul piciorului drept de perete, astfel încât călcâiul să atingă podeaua, apoi aplecați-vă ușor spre perete până când simțiți că vițelul se întinde (piciorul trebuie să fie îndreptat tot timpul). Schimbați piciorul.

Amintiți-vă: în timp ce vă întindeți, nu depășiți niciodată limita de durere! Țineți fiecare poziție timp de 20-30 de secunde.

Categorie:

ABC de exerciții