- Antrenament pe intervale pe o bicicletă pentru femei - un exemplu de plan de antrenament
- Formula pentru calcularea ritmului cardiac
Antrenamentul cu intervale pe bicicletă este o propunere pentru femeile care doresc să scape de kilogramele inutile și să lucreze la o siluetă perfectă, mai ales pe picioarele bine forme și zvelte. Poate fi încercat și de doamnele care doresc să-și îmbunătățească condiția fizică și eficiența corporală. Aflați cum să efectuați corect antrenamentul la intervale cu bicicleta pentru a atinge aceste obiective.
Antrenamentul pe intervale de ciclism pentru femeiconstă în serii alternative de ciclism rapid, de mare rezistență, în timpul cărora ritmul cardiac este menținut la 75-90%. ritm cardiac maxim, iar conducerea mai lent, cu rezistență mai mică, timp în care ritmul cardiac este menținut la un nivel moderat, adică nu depășind 60-70%. ritmul cardiac.
Toate antrenamentele pe intervale de ciclism, care includ o încălzire (ciclare la 70-90 RPM), antrenament pe intervale adecvate, întinderi după antrenament și răcirea corpului ar trebui să fie de maximum 40 de minute, cu intervalul exercițiile ar trebui să dureze maxim 10-25 de minute. Acest tip de antrenament trebuie efectuat de cel mult 2-3 ori pe săptămână, la intervale regulate (niciodată zi după zi).
Pentru a efectua antrenamentul, aveți nevoie de o bicicletă care afișează informații despre numărul de rotații pe minut - RPM (această opțiune este disponibilă în echipamentele disponibile în cluburile de fitness).
Antrenament pe intervale pe o bicicletă pentru femei - un exemplu de plan de antrenament
Pentru începători
Partea I
Prima parte constă din 5 repetări a unui interval: 30 de secunde de mers ponderat cu pauză activă de un minut.
| ritmul de conducere | timp | RPM | număr de repetări |
| cursă rapidă | 30 de secunde | 50-60 | 5 |
| de conducere gratuită | 1 minut | 30-40 | 5 |
Partea a II-a
În a doua parte, timp de un minut, ar trebui să conduceți cât de repede puteți. După fiecare minut, odihniți-vă (continuați să pedalați) încă un minut.
| ritmul de conducere | timp | RPM | număr de repetări |
| cursă rapidă | 1 minut | 80-100 | 5 |
| de conducere gratuită | 1minut | 50-60 | 5 |
Citește și: Nebunia - pentru cine se antrenează nebunia?
Pentru utilizatori avansați
| ritmul de conducere | condus rapid (80 - 100 RPM) | conducere lentă (70 - 80 RPM) | condus rapid (80 - 100 RPM) | conducere lentă (70 - 80 RPM) | condus rapid (80 - 100 RPM) | conducere lentă (70 - 80 RPM) |
| timp de conducere | 2 minute | 5 minute | 2 minute | 5 minute | 2 minute | 5 minute |
Pentru utilizatori avansați
| ritmul de conducere | condus rapid (80 - 100 RPM) | conducere lentă (70 - 80 RPM) | condus rapid (80 - 100 RPM) | conducere lentă (70 - 80 RPM) |
| timp de conducere | 3 minute | 6 minute | 3 minute | 6 minute |
Formula pentru calcularea ritmului cardiac
Cum să verificați dacă ritmul cardiac este la 60-70% și 75-90 la sută. ritm cardiac maxim? Mai întâi, calculați ritmul cardiac maxim în funcție de vârstă:
ritm cardiac maxim (FCmax)=220 - vârsta cursantului
Apoi înmulțiți rezultatul cu 70% pentru a afla care este ritmul cardiac la un nivel moderat sau cu 90% pentru a afla care este ritmul cardiac într-o zonă anaerobă.
De exemplu, pentru o persoană în vârstă de 35 de ani, ritmul cardiac maxim este de 185 de bătăi pe minut. 70 la sută185=aproximativ 130 de bătăi pe minut - ritm moderat pentru o persoană de 35 de ani.
La rândul său, valoarea ritmului cardiac în zona anaerobă pentru o persoană în vârstă de 35 de ani este de 90%185=aproximativ 166 de bătăi pe minut.
Vă rugăm să rețineți că rezultatul calculat pe baza formulei de mai sus este o valoare medie pentru o anumită vârstă și poate diferi de la persoană la persoană. Este influențată de diverși factori, inclusiv starea de sănătate, starea generală, greutatea corporală sau sexul.