Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt esențiale pentru a vă menține corpul în formă bună. Mișcarea îmbunătățește sistemele respirator și circulator, îmbunătățește metabolismul și vă permite să mențineți o greutate adecvată și o siluetă frumoasă. Femeile însărcinate ar trebui să facă sport în mod regulat, deoarece le este mai ușor să suporte sarcina și nașterea. În prezent, yoga, pilates și body ball sunt foarte la modă și recomandate femeilor însărcinate.

Interviu cu Katarzyna Sempolska, instructor de fitness, autoarea programului de activități fizice pentru gravide „Active 9 luni”.

De ce nu ar trebui neglijate exercițiile fizice în timpul sarcinii?

Femeile care sunt active suportă sarcina mult mai ușor și obosesc mai încet. Mișcarea îmbunătățește sistemele circulator și respirator. În timpul efortului, fluxul de sânge prin uter și placentă crește, ceea ce are un efect pozitiv asupra dezvoltării fătului. Probleme precum nașterea prematură, purtarea unei sarcini sau nealinierea fătului sunt mai puțin frecvente la viitoarele mame care practică regulat gimnastica. A fi activ, desigur, îți îmbunătățește metabolismul.

Doamnele care fac exerciții iau mai puțin în greutate și nu au probleme cu obezitatea după naștere și, de asemenea, suferă de vergeturi mai puțin frecvente pe abdomen. Mai mult, gimnastica este grozavă pentru psihic. Oferă femeilor încredere în sine și reduce teama de naștere. Aici aș vrea să vă fac o imagine despre cât de mult efort este munca de a da naștere. S-a calculat că, în medie, pierdem 2,3 kcal pe minut în timpul acesteia, ceea ce este exact la fel ca atunci când mergem fără sarcină, la o viteză de 4-5 km/h. Aparent nu este mult, dar avand in vedere ca munca dureaza continuu intre 7 si 10 ore, efortul este comparabil cu ceea ce am depune noi pentru un drum de 40-50 km fara odihna! Doar exercițiile fizice regulate le pot pregăti pe viitoarele mame pentru a depăși această „distanță maraton”. Datorită gimnasticii, femeile tolerează mai bine efortul și trec mai repede prin diferitele etape ale travaliului. De asemenea, simt mai puțină durere, ceea ce le permite să renunțe la anestezia farmacologică.

Exercițiile în timpul sarcinii dăunează în vreun fel copilului dumneavoastră?

Nu, dimpotrivă. S-a constatat că nou-născuții ale căror mame au făcut exerciții fizice în timpul sarcinii obțin scoruri Apgar mai mari în comparație cu nou-născuții femeilor inactive fizic.în plus, se îmbolnăvesc mult mai rar. Desigur, este important ca antrenamentul să fie selectat corespunzător. Ar trebui să evitați, printre altele, exercitii care implica sarituri si miscari sacadate, mai ales in timpul celui de-al treilea trimestru de sarcina. Efortul nu trebuie să fie prea intens. Frecvența cardiacă în timpul antrenamentului nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut. Când burtica viitoarei mame devine vizibilă, trebuie să renunți la poziția întinsă pe burtă și să limitezi exercițiile de întărire a dreptului abdominal.

Cum ți-a venit ideea de a crea programul de exerciții „Active 9 luni”?

Am lucrat ca instructor la Școala de Naștere Beata Szol, apoi am avut contact pentru prima dată cu gravide. A fost o adevărată provocare pentru mine. A trebuit să dobândesc multe cunoștințe despre fiziologia sarcinii și nașterii, metodologie, precum și să învăț indicațiile și contraindicațiile pentru desfășurarea acestui tip de cursuri. Gimnastica în scolile de naștere era foarte liniștită atunci, tradițională  de exemplu, doamnele își întindeau mâinile în sus și „aprinseau becul”. Până la urmă, au existat mereu exerciții de relaxare și de respirație. Trebuie să recunosc că în calitate de instructor nu m-am putut împlini atunci, îmi lipsea ceva nou, puțină respirație proaspătă. La urma urmei, fitness-ul s-a dezvoltat foarte repede, atât în ​​lume, cât și în Polonia, iar oferta pentru gravide a fost în continuare aceeași la noi.

Ideea mi-a revenit când s-a dovedit că aștept un copil. Pana in luna a 5-a de sarcina am sustinut cursuri de pilates si body ball. Apoi, când burtica mea proeminentă m-a împiedicat să mă antrenez normal, am modificat exercițiile pentru mine și pentru alte gravide. Am adăugat și elemente de yoga în program.

De ce ați combinat Pilates, body ball și yoga?

Pentru că aceste tipuri de exerciții sunt foarte la modă în acest moment, dar și sigure, și răspund perfect nevoilor viitoarelor mămici. Pilates ameliorează și previne durerile de spate, de care se plâng majoritatea femeilor însărcinate. Yoga se întinde perfect, iar gimnastica cu o minge mare îmbunătățește starea generală de fitness, întărește mușchii podelei pelvine și nu pune o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale. Completez orele cu antrenament de respirație și exerciții de relaxare.

Toate viitoarele mamici pot face exercitii fizice?

Nu există contraindicații pentru exerciții fizice la o gravidă fiziologică sănătoasă. Obstacolele pot fi, de exemplu, sângerări, anemie severă, hipertensiune arterială, diabet, infecții sau sarcini multiple. Înainte ca viitoarea mamă să decidă să se antreneze, ar trebui să ceară permisiunea medicului ginecolog obstetrician. În programul 9 luni activ, exercițiile sunt adaptate fiecărei etape a sarcinii, astfel încât să vă puteți antrena până la data scadenței. Una dintre doamne a venit la cursuri chiar și după 11 zile de la ora stabilitătermen limită!

Trebuie subliniat, totuși, că este important dacă femeia a fost activă fizic și înainte de a rămâne însărcinată. Viitoarele mame care fac exerciții regulate pot continua antrenamentul, ar trebui doar să reducă intensitatea acestuia și să introducă exerciții speciale în pregătirea pentru naștere. Femeilor care sunt active abia acum, când așteaptă un copil, li se oferă să înceapă exerciții de intensitate scăzută nu mai devreme de 4-6. luna de sarcina. De asemenea, le sfătuiesc să-și limiteze antrenamentul în ultima lună înainte de a naște.

Cât de des ar trebui să facă sport femeile însărcinate?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă minim 30 de minute pe zi. Cursurile pe care le conduc durează 50 de minute. Încurajez viitoarele mămici să facă sport de cel puțin două ori pe săptămână. Unele apar mai des.

Există indicații specifice pentru ținuta de exercițiu?

Ar trebui să fie cu siguranță aerisit și confortabil, astfel încât viitoarea mamă să nu se supraîncălzească în timpul antrenamentului. Cât despre încălțăminte, recomand libertatea: fie pantofi, fie picioarele goale. Este adevărat că în timpul sarcinii, relaxina, un hormon care relaxează articulațiile, lucrează și femeile sunt mai susceptibile de a suferi răni. Pe de altă parte, femeile care așteaptă un copil au picioarele umflate, iar la sfârșitul sarcinii, șiretul pantofului este uneori imposibil fără ajutor (burta este prea mare și este greu să te apleci). Antrenamentul „Active 9 luni” nu îngreunează articulațiile genunchiului și gleznelor. Doamnele stau în principal pe minge sau se antrenează în poziții joase pe s altea, astfel încât să nu fie expuse riscului de accidentare.

Categorie:

Sarcina