Abdominările se pot face în mai multe moduri: clasice, oblice, cu greutăți, cu picioarele ridicate și chiar în picioare. Cu cât includeți mai multe tipuri în planul dvs. de antrenament, cu atât mai eficient și mai rapid vă veți sculpta mușchii abdominali. Fit Mom Anna Dziedzic vă prezintă 12 moduri complet noi și interesante de a face abdominali.

Crunchurile normale angajează în principal abdomenul drept. Între timp, pentru a scăpa eficient de țesutul adipos din întreaga talie, trebuie să activați și mușchii oblici, transversali și ai spatelui. Din acest motiv, nu merită să te limitezi la o singură versiune de crunch, ci să introduci mai multă varietate antrenamentului tău.

Faceți cunoștință cu 12 noi variante de abdomene care vă vor face antrenamentul mai cuprinzător și rezultatele exercițiilor să fie vizibile mai rapid.

Vezi toate tipurile de crunch pe videoclip - exercițiile sunt explicate și prezentate de Fit Mom Anna Dziedzic:

1. Tipuri de crunch: crunches clasice

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi. Lărgiți ușor picioarele. Strângeți mâinile în spatele capului, coatele desfăcute larg. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă trunchiul la câțiva centimetri de la sol. Când faceți o tensiune, încercați să „presați” coloana lombară în podea și țineți-o pe podea pe tot parcursul exercițiului. Inspiră, coboară umerii. Nu uitați să vă mențineți mușchii încordați, chiar și atunci când îi coborâți.

2. Tipuri de abdomene: abdomene cu picioarele ridicate

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele în unghi drept și ridică-le astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Începeți cu împingurile abdominale obișnuite ca în exercițiul anterior. Asigurați-vă că există un unghi drept între coapse și gambe.

3. Tipuri de crunch: crunch oblic

Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați piciorul drept și sprijiniți-vă piciorul pe genunchi. Pune-ți mâinile în spatele capului și, ridicând trunchiul, încearcă să atingi cotul stâng de genunchiul opus. Coloana lombară rămâne staționară și apăsată pe sol.

Nu face asta

Crunches - cele mai frecvente greșeli

  • Nu trageți de gât - capul ar trebui să fie o prelungire a coloanei vertebrale;
  • Nu vă puneți coatele împreună - țineți-le deschise tot timpul;
  • Nu-ți ține respirația - expiră încordat, inspiră încordatcoborârea trunchiului;
  • Nu ridicați întregul trunchi - veți suprasolicita coloana lombară.

4. Tipuri de crunch: bicicletă

Întins pe spate, ridică-ți picioarele în unghi drept - astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului, întinde-ți coatele. Începeți să trageți un genunchi spre piept și, în același timp, ridicați-vă trunchiul și atingeți genunchiul opus cu cotul.

5. Tipuri de crunch: crunch în picioare

Stai drept, lasă-ți brațele în jos de-a lungul corpului. Expiră, ridică energic piciorul drept până la înălțimea taliei (ar trebui să fie îndreptat) și în același timp întinde brațul stâng în fața ta pentru a-ți atinge piciorul. Când întindeți mâna înainte, nu vă aplecați - spatele trebuie să fie tot timpul drept. Repetați exercițiul pentru piciorul stâng.

6. Tipuri de crunch: trageri

Întinde-te pe spate, îndreptă-ți picioarele la genunchi și ridică-le. Ridică-ți brațele deasupra capului și încearcă să-ți atingi picioarele cu mâinile trăgându-ți trunchiul în sus. Amintiți-vă că picioarele dvs. sunt în unghi drept față de sol pe parcursul exercițiului.

Îți va fi de folos

Crunches - plan de antrenament

Dacă sunteți începător, tot ce trebuie să faceți este să efectuați 10 repetări a câte 6 abdomene la alegere. Jucătorii avansați pot face 20 de repetări sau pot alege mai multe tipuri de exerciții pe care să le includă în planul lor de antrenament.

Faceți mișcare de cel puțin 3 ori pe săptămână, dar nu mai mult de 4 ori. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se regenera, așa că faceți pauze de o zi între antrenamente.

7. Tipuri de crunch: împingerea picioarelor în sus

Întinde-te din nou pe spate, îndreaptă-ți picioarele și ridică-le în unghi drept. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului și plasează-ți palmele sub fese. Strângeți strâns abdomenul și, pe măsură ce ridicați șoldurile și partea inferioară a spatelui, începeți să săriți cu capul în jos - de parcă ați vrea să atingeți tavanul cu picioarele. Nu vă îndoiți genunchii și nu vă strângeți picioarele.

8. Tipuri de abdomene: abdomene cu ridicarea șoldurilor

Întins pe spate, îndoiți picioarele în unghi drept. Pune-ți mâinile lângă corp. Pe măsură ce ridicați spatele și șoldurile, aduceți genunchii la piept. Lucrați din greu cu mușchii abdominali.

9. Tipuri de crunch: aparat de vâslit

Stai pe podea cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați picioarele la vreo duzină de centimetri deasupra solului. Întinde-ți brațele în fața ta și începe să imite o mișcare de vâslă: înclină-ți trunchiul înapoi îndoind brațele în lateral și îndreptând picioarele la genunchi. Apoi revino la poziția inițială cu brațele întinse în fața ta. Asigurați-vă că picioarele sunt întotdeauna deasupra solului - nu le lăsați în jos.

10. Tipuriscratch: scratch-uri pe stick

Agățați de mâner cu mânerul. Aduceți picioarele împreună și, în funcție de avansare, aduceți genunchii până la piept sau ridicați picioarele drepte până la șolduri (a doua opțiune este mai dificilă). Bazinul ar trebui să se încline ușor înainte în timp ce ridicați picioarele.

11. Tipuri de crunch: jackknives

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele și întinde-le înapoi (ar trebui să fie o extensie a trunchiului). Îndreptați-vă picioarele și ridicați câțiva centimetri de la sol. În același timp, ridică-ți trunchiul și îndoaie-ți picioarele la genunchi, trăgându-le spre piept. Când ești strâns, întinde-ți brațele în fața ta. Apoi pune-ți din nou trunchiul pe podea, întinde-ți brațele înapoi și îndreptă-ți picioarele. Nu uitați să nu lăsați picioarele jos și să le țineți mereu câțiva centimetri pe pământ.

12. Tipuri de crunch: crunch-uri cu greutăți

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi. Luați greutățile în ambele mâini (alegeți greutatea în funcție de nivelul dvs. de avansare; începătorii pot începe de la 1-2 kg). La expirare, faceți o scurtare răsucindu-vă ușor trunchiul și ajungând în diagonală cu mâna dreaptă spre stânga (mâna trebuie să fie la nivelul genunchilor). Reveniți la poziția inițială și faceți o a doua scurtătură, de data aceasta întinzându-vă brațul stâng în diagonală spre dreapta. Repetați alternativ.

Îți va fi de folos

Programe de antrenament bazate pe Crunch

Iată câteva programe de antrenament care implică efectuarea de abdomene în fiecare zi. Datorită lor, îți va fi mai ușor să rămâi regulat și motivat să faci mișcare. Verificați:

  • Aerobic 6 Weider
  • Provocare: abdomen plat în 30 de zile
  • Exercițiu: un pachet de șase în 30 de zile
  • 300 de abdominali - efectele programului
  • 20 cele mai bune antrenamente pentru un abdomen plat
  • Exerciții pentru radiator
  • Exerciții pentru abdomene de 8 minute sau abdomene rapide

Categorie:

Burtă