Joggingul obișnuit necesită modificări ale dietei? Da. Nu trebuie să fie deosebit de strict, dar este mai bine dacă produsele procesate nedorite, dulciurile și produsele albe: se scot din el sarea, zahărul, făina rafinată, iar în locul lor vor fi legume, paste integrale și pâine, slabă. și carne ușor digerabilă. Vedeți un meniu exemplar pentru joggeri pregătit de un fiziolog nutrițional - Iza Czajka.

EchilibratDieta unei femei care face joggingar trebui să se bazeze pe carbohidrați complecși cu un indice glicemic mediu și scăzut. Legumele sunt o componentă importantă a meniului zilnic al joggerului - ele trebuie incluse în fiecare masă. O dietă zilnică sănătoasă ar trebui să conțină aproximativ 1600 kcal.

De asemenea, merită să schimbați tehnica de preparare a preparatelor: aburirea în vid și coacerea în cuptor, în loc de prăjire. Alimentele preparate în acest fel vor păstra mai multă valoare nutritivă și antioxidanți.

Exemplu de meniu pentru o femeie care face jogging

Valori nutriționale în meniul zilnic al joggerului sugerate mai jos:

  1. Energie: 1605 kcal;
  2. Carbohidrați: 157 g;
  3. fibre: 27 g;
  4. Proteine: 88 g;
  5. Grăsimi: 76 g (inclusiv 10 g saturate).

Mic dejun (347 kcal)

sandviș cu ouă florentin

Ingrediente per porție: 1,5 linguri de hummus, o cană de spanac albit, ou de la găini fericite, pâine integrală, lingură de ulei de măsline, 120 g de pepene galben.

Încinge pâinea în cuptor, unge cu hummus. Se incinge spanacul albit in ulei de masline si se pune un ou peste el. Mănâncă cu pepene galben. Puteți mânca 2 ouă fără teamă. Care oferă încă 70 de kcal.

Valori nutriționale: 347 calorii, 13 g grăsimi (3 g saturate), 46 g carbohidrați, 10 g fibre, 16 g proteine.

Al doilea mic dejun (151 kcal)

Iaurt cu căpșuni

Amestecă 180 g de iaurt grecesc gros cu ¾ de cană de felii de căpșuni. Presărați o linguriță de miere sau sirop de agave

Informații nutriționale: 151 kcal, 0 g grăsimi, 22 g carbohidrați, 3 g fibre, 18 g proteine.

Prânz (404 kcal)

Salată de pui

Ingrediente per porție: ½ piept de pui fiert și tocat, 4 nuci, 1 lingură de stafide tocate, țelină tocată, 100 g de iaurt grecesc, 1 linguriță de muștar, 1 linguriță de oțetbalsamic.

Amestecă ingredientele pentru sos și adaugă la ingredientele rămase, de asemenea, amestecate. Dacă mănânci cu puțină pita din cereale integrale, vei adăuga 120 kcal la valoarea calorică de mai sus.

Valori nutriționale: 404 calorii, 21 g grăsimi (2 g saturate), 48 g carbohidrați, 7 g fibre, 15 g proteine.

Ceai de după-amiază (148 kcal)

Trio gustos

Ingrediente per porție: 5 roșii cherry; ou fiert; 2 linguri de hummus.

Valori nutriționale: 148 de calorii, 8 g grăsimi (2 g saturate), 11 g carbohidrați, 2 g fibre, 8 g proteine.

Cina (455 kcal)

Somon copt

Ingrediente per porție: un clopot de somon (120 g), 3 căni de spanac, ½ cană de quinoa, o lingură de nuci de pin prăjite, ulei de măsline, suc de lămâie, o linguriță de muștar, o linguriță de miere .

Frecați peștele cu marinada de miere, muștar, sare și piper. Coace-l. Gatiti terciul si amestecati-l cu nuci de pin, zeama de lamaie si eventual ulei de masline. Mănâncă cu spanac fiert, înăbușit cu usturoi într-o tigaie.

Valori nutriționale: 455 calorii, 24 g grăsimi (3 g saturate), 30 g carbohidrați, 5 g fibre, 31 g proteine.

  • Dieta fitness: meniu pentru femeile care fac exerciții în cluburi de fitness
  • Dieta pentru o femeie care aleargă pe distanțe lungi - meniu
  • Dieta alergătorului de maraton: ce ar trebui să mănânce un alergător

Categorie:

Diete pentru persoane active