Dieta culturistilor - un exemplu de meniu pentru masa musculara

• Meniu culturist: ZIUA 1
• Mic dejun
• Gustare
• Prânz
• Gustare
• Cina
• Băuturi / suplimente
• Sumă
• Meniu culturist: ZIUA 2
• Mic dejun
• Gustare
• Prânz
• Gustare
• Cina
• Băuturi / suplimente
• Sumă
• Meniu culturist: ZIUA 3
• Mic dejun
• Gustare
• Prânz
• Gustare
• Cina
• Băuturi / suplimente
• Sumă

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Încercați un meniu de 3 zile pentru culturisti. Planul de nutriție propus ia în considerare nevoile totale ale oamenilor care antrenează forța pentru nutrienții necesari necesari pentru a construi masa musculară. Autorul meniului este Mikołaj Choroszyński, dietetician și gastrocoach.

Iată un exemplumeniuîndieta de culturismpentru un bărbat de 17 ani care cântărește 70 kg și măsoară 170 cm înălțime. Cu asemenea parametri, necesarul zilnic cu un stil de viață nu foarte activ și 3 antrenamente pe săptămână este de 2400 kcal pe zi.

Surplusul din meniu acoperă toți nutrienții esențiali, mineralele și vitaminele în proporții potrivite pentru un culturist începător. Un astfel de model poate fi folosit cu ușurință pe termen lung, susținând funcțiile naturale ale organismului.

Amintiți-vă:Acesta este un meniu exemplu care vă poate inspira atunci când vă creați propria dietă de culturism. Pentru a construi masa musculară, ar trebui să vă calculați propriul metabolism zilnic și necesarul caloric zilnic, care depind, printre altele, de în funcție de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică.

Cunoașteți:Cele mai importante principii ale compunerii unei diete de culturism

Meniu culturist: ZIUA 1

Mic dejun

• Omletă de proteine ​​cu pastă de tahini

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
ulei de măsline	6	52,9	0,0	6.0	0,0
unt de susan, tahini, cereale crude	36	205,2	6,4	17,3	9,4
scorțișoară măcinată	2	4,9	0,1	0,0	1,6
cacao 10-12%, pudră	12	28,1	2,7	1.2	1,6
ouă întregi de pui	240	336,0	30,0	23,3	1,4

Mod de preparare: albusurile se bat spuma, se adauga cacao si scortisoara. Amesteca totul. Se toarnă aluatul în tigaia încinsă șicoaceți pe ambele părți.

Gustare

• Bețișoare de țelină și boia de ardei ardei cu dip ușoară de brânză albastră

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
țelină	130	22,1	1.3	0,3	4,7
ardei roșu dulce	130	41,6	1,7	0,7	8,6
suc proaspăt de lămâie	5	1.1	0,0	0,0	0,3
brânză, albastru	20	70,6	4.3	5,7	0,5
iaurt grecesc, 3% grăsime	60	46,8	5.2	1,8	2,5
suc de lămâie	12	0,0	0,0	0,0	0,0
muștar	10	16,5	0,6	0,6	2.2

Preparare: amestecați toate ingredientele pentru dip într-o cremă groasă. Înmuiați bețișoare de țelină în el.

Prânz

• Stil chinezesc simplu cu tăiței

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
Pulpă de pui crudă cu piele	160	252,8	26,9	16,3	0,0
ulei de măsline	8	71,8	0,0	8.0	0,0
usturoi	3	4,6	0,2	0,0	1.0
lime	10	3.0	0,1	0,0	1.1
miere de albine	10	31,9	0,0	0,0	8.0
tăiței de orez	50	182,8	3.4	0,4	41,5
arpagic	24	8.2	1.0	0,2	0,9
ciuperci albe	93	19,5	2,5	0,4	2,4
varză chinezească	110	17,6	1.3	0,2	3,5
amestec chinezesc congelat	100	27,5	1,6	0,3	7.2
Sos de soia	20	8,6	0,6	0,0	1,6

Marinada de carne: ulei de masline, sos de soia, piper, usturoi, sos de lime Mod de preparare: fierbe pastele conform retetei de pe ambalaj. Tăiați carnea și înmuiați-o în marinadă pentru cel puțin 30 de minute, apoi prăjiți. Tăiați ciupercile felii. Tăiați arpagicul. Într-o oală mare, tocăniți ciupercile și adăugați legumele și carnea, amestecați sosul de soia și încălziți puțin. La final, adăugați pastele fierte, varza tocată, arpagicul și amestecați cu restul ingredientelor.

Gustare

• Fructe

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
banane	230	223,1	2.3	0,7	54,1
per	217	125,9	1.3	0,4	31,2
prune, diverse specii	330	151,8	2.3	1.0	37,6

Cina

• Salată Caesar cu crutoane

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
carne de piept de pui, fără piele	100	98,0	21,5	1.3	0,0
Amestec de salate verde	40	6,8	0,5	0,1	1.3
roșii,	100	17,0	0,9	0,2	3,6
ulei de măsline	2	17,9	0,0	2.0	0,0
baghete franțuzești	90	254,7	7,8	1,5	53,3
maioneză de casă	8	58,1	0,1	6.3	0,2
iaurt grecesc, 3% grăsime	40	31,2	3,5	1.2	1,6

Condimente: usturoi granulat, ierburi provensale sau ierburi pentru salate, ardei iute sau chili (după gust).

Sos: Pune ingredientele pentru sosul la alegere într-o cană și amestecă bine

Mod de preparare: Se spala carnea, se usuca si se freaca cu condimentul ales sau cu sare si piper. Se prajesc intr-o tigaie in ulei de masline. Transferați pe o farfurie tapetată cu un prosop de hârtie. Înmuiați pâinea prăjită cu ulei de măsline, stropiți cu busuioc și oregano, coaceți pânăcrocantă într-un toaster sau toaster. Așezați salata verde pe o farfurie mare, aranjați carnea, feliile de roșii și prăjiți lângă ea. Se toarnă peste sos.

Băuturi / suplimente

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
cu apă mare	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamina D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Sumă

produs sau fel de mâncare	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
Mic dejun	627,1	39,2	47,8	14,0
Gustare	198,7	13,1	9.1	18,8
Prânz	628,3	37,6	25,8	67,2
Gustare	500,8	5,9	2.1	122,9
Cina	483,7	34,3	12,6	60,0
Total	2438,6	130,1	97,4	282,9

Meniu culturist: ZIUA 2

Mic dejun

• Tortilă fierbinte cu sos de pui și usturoi

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
Wrap-uri cu tortilla de grâu	100	295,0	9,4	7,6	47,7
	60	9.0	0,5	0,1	2.2
castraveți	36	5.0	0,3	0,0	1.0
ceapă	20	6,6	0,3	0,1	1,4
Piept de pui, gătit	120	118,8	25,8	1,6	0,0
ulei de măsline	5	44,9	0,0	5.0	0,0
usturoi	3	4,6	0,2	0,0	1.0
Amestec de salate verde	40	6,8	0,5	0,1	1.3
iaurt grecesc, 3% grăsime	50	39,0	4.4	1,5	2.1
porumb galben, boabe	50	39,5	1.3	0,6	8,9
ardei jalapeno	14	4.1	0,1	0,1	0,9

Mod de preparare: tăiați legumele în bucăți și așezați-le pe tort. Se feliază puiul și se pune pe legume. Pregătiți sosul din iaurt, ulei de măsline, usturoi și ierburi. Înfășurați totul ca o clătită sau într-un buzunar.

Gustare

• Salată de morcovi cu nuci de caju

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
morcov	340	112,2	3.4	0,7	29,6
caju, crude	30	165,9	5,5	13,2	9.1
ulei de măsline extravirgin	10	88,2	0,0	10,0	0,0
miere de albine	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Mod de preparare: dați morcovi pe răzătoare, adăugați caju tocate. Turnați uleiul de măsline și sosul de miere peste el.

Prânz

• Risotto balcanic

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
dovlecel	80	13,6	1.0	0,1	2,6
vinete	80	20,8	0,9	0,1	5.0
piure de roșii (sos), conservă	80	19,2	1.0	0,2	4.3
orez alb cu bob lung, gătit	200	260,0	5,4	0,6	56,4
Brânză „Feta” 12% grăsime	100	176,0	14,0	12,0	3.0
ulei de măsline	8	71,8	0,0	8.0	0,0
usturoi	6	9.1	0,4	0,0	2.0

Preparare: dovleceii și vinetele cubulețe, se prăjesc în ulei de măsline. Se adauga orezul si se prajeste aproximativ 5 minute, amestecand continuu. Se adauga passata si un pahar de apa, se asezoneaza dupa gust (ardei rosu,usturoi, cidru, piper, oregano), amestecați bine. Transferați într-un vas rezistent la cuptor, cu capac. Se coace, acoperit, timp de 20 de minute. După acest timp, îndepărtați capacul, stropiți cu brânză feta zdrobită. Coaceți încă 15 minute, descoperit.

Gustare

• Cocktail cu chefir de căpșuni

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
chefir, 2% grăsime	200	100,0	6,8	4.0	9,4
căpșuni, congelate	100	32,0	0,7	0,4	7.2
miere de albine	14	44,7	0,0	0,0	11.1

Preparare: amestecați toate ingredientele până la omogenizare.

Vezi și: Deserturi dietetice pe care le poți mânca în timp ce slăbești

Cina

• Pastă de macrou și ciuperci, pâine cu aluat, castraveți murați

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
macrou, afumat	100	222,0	20,7	15,5	0,0
arpagic	10	3.4	0,4	0,1	0,4
castraveți acri	240	28,8	2,4	0,2	4,6
ciuperci albe	54	11,3	1,5	0,2	1,4
unt suplimentar	10	74,8	0,1	8,3	0,1
pâine integrală de secară	165	396,0	11.2	3.0	88,8
iaurt grecesc, 3% grăsime	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Mod de preparare: scoateți oasele de macrou și adăugați arpagicul tocat, castraveții și ciupercile. Se amestecă totul cu iaurt grecesc. Mănâncă-l cu pâine de secară unsă cu unt.

Băuturi / suplimente

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
cu apă mare	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamina D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Sumă

produs sau fel de mâncare	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
Mic dejun	586,4	43,4	17.1	68,3
Gustare	404,6	8,9	23,9	48,2
Prânz	570,5	22,7	21,0	73,3
Gustare	176,7	7,5	4.4	27,7
Cina	751,9	38,0	27,9	96,1
Total	2490.1	120,5	94,3	313,6

Meniu culturist: ZIUA 3

Mic dejun

• Pastă de curry cu ou, fâșii de boia de ardei, pâine

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
linte, gătită	36	41,8	3.2	0,1	7.2
pâine integrală de secară	124	281,5	7,3	2.1	63,5
ardei roșu	150	42,0	2.0	0,8	9,9
iaurt grecesc, 3% grăsime	60	46,8	5.2	1,8	2,5
ouă întregi de pui	100	140,0	12,5	9,7	0,6
ulei de măsline	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Prepararea pastei: fierbeți ouăle tari, amestecați cu linte fiartă, iaurt, curry și turmeric. La final, amestecați cu arpagicul tocat.

Gustare

• Broccoli și morcovi cu dressing

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
broccoli, gătit	132	46,2	3.2	0,5	9,5
morcov	170	56,1	1,7	0,3	14,8
usturoi	4	6.1	0,3	0,0	1.3
suc de lămâie	4	0,0	0,0	0,0	0,0
ulei de măsline	5	44,1	0,0	5.0	0,0
muștar	10	16,5	0,6	0,6	2.2
miere de albine	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Preparare: se fierb broccoli și morcovii al dente. Amestecați uleiul cu muștarul, mierea, usturoiul și sucul de lămâie.

Prânz

• Friptură de curcan cu ceapă, salată de varză și crupe

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
piept de curcan, fără piele	120	99,6	23,0	0,8	0,0
ceapă	50	16,5	0,7	0,2	3,5
unt suplimentar	10	74,8	0,1	8,3	0,1
varză albă	135	44,6	2.3	0,3	10,0
morcov	45	14,9	0,5	0,1	3,9
patrunjel, frunze	11	5,4	0,5	0,0	1.0
iaurt natural, 2% grăsime	41	24,6	1,8	0,8	2,5
miere de albine	13	41,5	0,0	0,0	10,3
hrișcă prăjită, fiartă	200	184,0	6,8	1.2	39,8
ulei de măsline	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Preparare: zdrobiți ușor pieptul de curcan cu un pistil de condimente și grătar. Ceapa se toaca pene si se fierbe in unt cu cimbru. Puneți ceapa caldă deasupra fripturii. Se toaca varza, se rade morcovii, se toaca marunt ceapa si patrunjelul. Combinați-l cu iaurt, ulei de măsline, miere și condimente.

Gustare

• Cocktail cu banane dovleac

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
banane	65	63,1	0,7	0,2	15,3
suc de lămâie	2	0,0	0,0	0,0	0,0
Scorțișoară	2	0,0	0,0	0,0	0,0
iaurt grecesc, 3% grăsime	150	117,0	13,1	4,5	6.1
miere de albine	12	38,3	0,0	0,0	9,5
dovleac	150	42,0	2.0	0,5	11,6
dovleac, semințe	15	85,8	3,7	6,9	2,7

Preparare: preparați un piure din dovleac și banană. Amestecați toate ingredientele împreună. Presărați cu semințe de dovleac.

Cina

• Brânză de vaci în stil tătar cu somon, pâine cu aluat

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
pâine integrală de secară	155	351,9	9.1	2,6	79,4
muștar	24	39,6	1,4	1,5	5.3
castraveți murați	66	15,8	0,2	0,1	3,7
ciuperci marinate, conservate	24	6.0	0,6	0,1	1.0
arpagic	12	4.1	0,5	0,1	0,5
ceapă roșie	46	15,2	0,6	0,2	2,8
brânză de vaci, granulată	200	202,0	24,6	8,6	6,6
somon afumat	25	40,5	5,4	2.1	0,0

Prepararea sosului tartar ușor: amestecați brânza cu muștarul. Pe răzătoarea grosieră, dați pe răzătoare câțiva castraveți. Tăiați ciupercile în felii mici, tăiați ceapa mărunt. Se amestecă totul, adăugând arpagicul și condimentele.

Băuturi / suplimente

produs sau fel de mâncare	greutate [g]	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
cu apă mare	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamina D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

Sumă

produs sau fel de mâncare	energie [kcal]	proteine ​​[g]	grăsime	carbon st. [g]
Mic dejun	640,3	30,2	24,5	83,7
Gustare	207,3	5,8	6,4	37,3
Prânz	594,1	35,7	21,7	71,1
Gustare	346,2	19,5	12.1	45,2
Cina	675,1	42,4	15,3	99,3
Total	2463.0	133,6	80,0	336,6

Despre autorMikołaj Choroszyński, nutriționist și gastrocoachMaster în Nutriție Umană și Dietetică, Psiho-dietetician, Youtuber. Autor al primei cărți de pe piața poloneză despre o dietă de contracarare a bolilor neurodegenerative „MIND Diet. A Way for a Long Life”. Se implineste profesional, conducandu-si clinica de diete Bdieta, pentru ca alimentatia a fost intotdeauna pasiunea lui. Ea își ajută pacienții spunându-le ce să mănânce pentru a rămâne sănătoși și a arăta bine.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!