Suplimente post-antrenament - tipuri și acțiune. Ce nutrienți să alegeți?

Suplimentele post-antrenament sunt suplimente alimentare a căror sarcină este de a regenera organismul după antrenament. Pe piata exista tot mai multe suplimente post-antrenament, a caror sarcina este sa sustina regenerarea post-antrenament. În tot acest desiș, este dificil să le alegeți pe cele care se pot dovedi de fapt valoroase. Verificați care dintre ele merită să fiți atenți.

Pentru a alege suplimentul potrivit după antrenament, adresați-vă o întrebare despre obiectivul de antrenament pe care ni ne-am propus și cu ce fel de antrenament avem de-a face. Un alt tip de sprijin va fi nevoie de un atlet care antrenează anduranță și altul de o persoană care antrenează forța. Același lucru este valabil și pentru persoanele care practică sport atât profesional, cât și amatori.

Suplimente post-antrenament - fereastra anabolizantă

Fereastra anabolizantă este numele timpului imediat după antrenament, în care organismul trebuie să folosească nutrienții cel mai eficient în scopul regenerării și dezvoltării musculare. Durează 2-3 ore, dar majoritatea oamenilor vor fi de acord că primele 60 de minute sunt cele mai importante.

Aflați mai multe: Odihna după antrenament - 7 sfaturi despre cum să regenerați organismul pentru a menține efectele exercițiilor fizice

Cea mai eficientă variantă de accelerare a regenerării musculare este consumul de carbohidrați imediat după antrenament, a căror cantitate depinde de factori precum durata antrenamentului, tipul acestuia, greutatea corporală și, mai ales, necesarul zilnic de energie. După 20 de minute, când nivelul de insulină crește, ar trebui să consumați un supliment proteic, care va permite un transport mai eficient al aminoacizilor către mușchi. Aceste porții sunt aproximativ 30-50 g de carbohidrați și 25-30 g de proteine.

Totul se rezumă la doi factori. Primul este să vă grăbiți recuperarea. Cercetările arată că organismul este capabil să resintetizeze doar 5% glicogen pe oră. A doua este prevenirea catabolismului, în care organismul atrage energie prin descompunerea proteinelor din propriii săi mușchi.

Adevărul este, totuși, că catabolismul afectează întotdeauna întregul organism și vom atinge și această stare în timpul reducerii grăsimii corporale. Din păcate, nu este posibil să arzi grăsimi fără a pierde ceva din masa musculară. Organismul intră în starea de catabolism în și după situații stresanteeforturi intense.

Fereastra anabolizantă joacă un rol important, iar atunci când este utilizată corect, va afecta pozitiv procesul de resinteză a glicogenului și va accelera regenerarea.

Resinteza și regenerarea glicogenului pot fi accelerate. Este, în mare măsură, o chestiune de fitness, genetică și sănătatea corpului.
În primul rând, nicio mașină nu va funcționa fără combustibil, doar motorul se poate bloca. În al doilea rând, tipul de combustibil furnizat va afecta, de asemenea, durabilitatea și durata de viață a motorului. Aceasta înseamnă că este important să-ți aprovizionezi corpul nu numai cu calorii sub formă de carbohidrați și proteine, ci și cu vitamine după exerciții fizice.

Suplimente după antrenament - care sunt efectele?

Efectele pe care le obținem după utilizarea suplimentelor vor depinde de factori precum numărul de antrenamente pe săptămână și pe zi, vârsta, nivelul antrenamentului și intensitatea exercițiului.

Se vorbește mult despre asta, de exemplu, să se suplimenteze cu carbohidrați înainte de antrenament. Cu toate acestea, antrenorii amatori ar putea să nu aibă nevoie de el în practică. Deci această problemă este discutabilă.

Același lucru este valabil și pentru consumul de proteine ​​sub formă de suplimente și cu atât mai mult cu BCAA. Desigur, vorbim despre oameni care se antrenează recreațional. În cazul persoanelor care practică sporturi competitive, sau chiar a persoanelor care lucrează fizic și se antrenează, situația este cu totul alta. Astfel de oameni au nevoie de suplimente pentru a atinge obiectivul de antrenament și nu pentru a epuiza corpul.

Suplimentarea cu carbohidrați înainte de antrenament este o problemă foarte discutabilă, deoarece majoritatea antrenorilor amatori nu au nevoie de acest lucru.

Sarcina principală a suplimentelor este de a reface deficiențele de nutrienți. Aceste deficiențe sunt cel mai adesea cauzate de o alimentație proastă. Deci, în primul rând, ar trebui să aveți grijă de o alimentație adecvată. Apoi, merită să acordați atenție nutrienților care accelerează regenerarea după antrenament.

Important

Pe lângă suplimentele pe care le găsiți mai jos, ar trebui să luați în considerare și suplimentarea zilnică cu vitamina D3, magneziu și acizi grași omega-3.

Suplimente după antrenament - proteine ​​

Proteina este elementul de bază al corpului nostru. Cantitatea sa adecvată în dietă asigură aminoacizii necesari regenerării fibrelor musculare deteriorate de antrenament și pentru buna funcționare a sistemului endocrin

Furnizarea de proteine ​​după efort inhibă procesul de catabolism și, conform cercetărilor, promovează creșterea masei corporale slabe. Proteina integrală, deși conține 4 kcal pe gram, funcționează mai bine în timpul reducerii decât numai BCAA.

Proteinele dăcu siguranță rezultate mai bune decât BCAA în sine, nu numai în timpul reducerii, ci și în timpul creșterii masei musculare.

Corpul trebuie să folosească ceva energie pentru a digera și a asimila aminoacizii. Aminoacizii cu lanț ramificat, popularii BCAA, pot fi izolați din aminograma completă și transformați în energie după cum este necesar. Suplimentarea cu proteine ​​va funcționa cel mai bine după un antrenament intens și pe termen lung de forță.

În ceea ce privește eficacitatea proteinelor, nu există nicio îndoială. Suplimentul proteic conține o substanță ușor digerabilă, care va fi o soluție excelentă pentru persoanele care nu pot mânca rapid sau își construiesc silueta. Pentru oamenii care antrenează amatori, va fi mult mai important să furnizeze cantitatea potrivită de proteine ​​pur și simplu din alimente în timpul zilei. Dacă vor putea să mănânce aproximativ 1-1,5 ore după exercițiu, nu trebuie neapărat să investească în nutrienți.

Suplimente după antrenament - creatină

Creatina este cel mai bine studiat supliment alimentar pentru sportivi. Este de remarcat faptul că niciun studiu nu a demonstrat superioritatea oricărei alte forme față de monohidratul dovedit. Aceasta înseamnă că nu merită să plătești în exces pentru unele forme mai scumpe de creatină. Cea mai mare parte a creatinei este stocată în mușchi, dar cantitatea sa din alimente nu este suficientă pentru a o satura complet.

Persoana medie are o saturație de 60-80%. Datorită suplimentării, această saturație poate ajunge la 100%. Pentru a realiza acest lucru, cea mai sensibilă opțiune este să consumați zilnic 3-5 grame de monohidrat. Pentru sportivi, însă, uneori sunt necesare până la 5-10 grame pe zi. Pentru a accelera regenerarea, cea mai bună soluție este să luați creatină după antrenament. Acest supliment face mușchii capabili să genereze mai multă forță și să reziste mai bine la efort lung.

Suplimente după antrenament - BCAA

Aminoacizii ramificati BCAA este unul dintre suplimentele care ridică cele mai mari îndoieli cu privire la eficacitatea lor. Ele pot fi folosite în timpul alergărilor pe distanțe lungi, unde proteinele ar supraîncărca stomacul. În acest caz, merită să le combinați cu carbohidrați, datorită cărora vor proteja mai bine masa musculară în timpul exercițiilor fizice.

Pentru persoanele care doresc să-și dezvolte mușchi, BCAA este complet inutil. Potrivit cercetărilor, proteinele cu o aminogramă completă dă rezultate mult mai bune. Există, de asemenea, destui aminoacizi în corpul lor, ceea ce se datorează unui echilibru caloric pozitiv. Deci, dacă ar fi să recomand cuiva să cumpere suplimente, BCAA nu s-ar număra printre cele considerate necesare.

Suplimente după antrenament - carbo

Carbohidrațisunt cel mai popular supliment post-antrenament. Nu este degeaba. Carbohidrații sunt sursa de bază de energie pentru organism. Cu cât sunt absorbite mai ușor, cu atât mai bine.

După exercițiu, rezervele de glicogen sunt epuizate. Deci organismul va dori să înceapă procesul de reconstrucție a stocurilor. În plus, va fi necesară și energie pentru regenerarea mușchilor. Antrenamentul crește metabolismul, ceea ce înseamnă că organismul va folosi mai mult combustibil.

Un avantaj suplimentar al consumului de carbohidrati imediat după antrenament este faptul că este eliberat un hormon numit insulină. Este considerat un hormon anabolic foarte puternic. Acest lucru se datorează faptului că facilitează transportul creatinei și aminoacizilor către celulele musculare. Consumul de carbohidrați va fi recomandat în special persoanelor care antrenează sporturi de anduranță.

Tine minte!

Perioada de după antrenament este foarte importantă pentru toți sportivii. Amatorii, însă, nu trebuie să îi acorde atât de multă atenție ca profesioniștii. Își pot permite o pauză mai lungă între antrenament și furnizarea nutrienților organismului. Este important să nu consumați antioxidanți după antrenament, deoarece aceștia vor afecta adaptarea forței musculare. Prin urmare, cele mai bune suplimente după antrenament vor fi creatina, carbohidrații și proteinele.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole de la acest autor