În timpul antrenamentului, facem adesea greșeli, fără să știm, care reduc semnificativ eficacitatea exercițiilor. Nici cel mai intens efort nu va garanta rezultatele așteptate dacă antrenamentul a fost efectuat incorect din punct de vedere tehnic și mușchii nu au avut suficient timp pentru a se regenera. Aflați despre cele 20 de greșeli cele mai frecvente făcute în timpul antrenamentului și aflați cum să le eliminați.

Concepțiile greșite și stereotipurile despre principiile antrenamentului adecvat pot distruge rezultatele orelor lungi de exerciții. De exemplu, există o concepție greșită conform căreia crunchurile tradiționale sunt cel mai bun exercițiu pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. Între timp, efectuarea chiar și a 1000 de abdomene nu va ajuta dacă nu cunoașteți suficient de bine tehnica exercițiilor și nu combinați antrenamentul cu o dietă adecvată.

Există multe credințe similare și ele sunt cel mai adesea responsabile pentru lipsa efectelor în slăbire și modelare a siluetei. Eficiența scăzută este frustrantă, ceea ce, la rândul său, reduce motivația de a exercita. Pentru a ieși din cercul vicios, ar trebui să analizați cu atenție principiile de antrenament și să eliminați posibilele greșeli.

Greșeli la antrenament: săriți peste încălzire

Una dintre cele mai frecvente greșeli făcute de practicanți este săritul peste încălzire și trecerea direct la antrenament. Consecințele acestei proceduri pot fi foarte grave - mușchii insuficient încălziți sunt mult mai predispuși la răni. Încălzirea pregătește organismul pentru exerciții fizice, crește eficiența și vă permite să obțineți rezultate sportive mai bune. Ar trebui să dureze cel puțin 10 minute și să acopere toate părțile corpului, cu un accent deosebit pe articulațiile gleznei, genunchiului, umerilor, gâtului și șoldului.

Vezi și: Încălzire înainte de antrenament cu Ola Żelazo

Greșeli de antrenament: prea multe repetări

Se pare că, cu cât antrenamentul este mai lung, mai intens, cu atât rezultatele vor fi mai bune. Nu este adevarat. Intensitatea antrenamentului trebuie adaptată la abilitățile unei persoane date. Începeți cu atâtea repetări câte vă vor face corpul obosit, dar nu epuizant. Un pornire prea puternică poate duce la supraantrenament și, în consecință, durere, durere și lipsă de forță pentru antrenamentul suplimentar. Prin urmare, în loc de numărul de repetări, este mai bine să vă concentrați pe tehnica corectăexersați și încercați să le faceți cât mai precis posibil.

Greșeli de antrenament: aplicarea unei sarcini prea mari

În antrenamentul de forță, este important să alegi greutatea greutăților potrivite pentru tine. Este mai bine să începi cu greutăți minime decât să apuci cele mai grele gantere imediat. Prea multă greutate provoacă încordare musculară, ceea ce înseamnă că ne lipsește rapid puterea de a face mai multe repetări. Daca muschii obosesc dupa 12-15 repetari, si in acelasi timp nu tremura, este semn ca am ales greutatea potrivita.

  • Cum alegi sarcina de antrenament?
  • H altere pentru femei - cum să alegi ganterele potrivite pentru tine?

Erori de antrenament: fără pauze între antrenament

Este o greșeală să crezi că antrenamentul zilnic de forță funcționează pentru cele mai bune rezultate. Mușchii au nevoie de cel puțin o zi de odihnă pentru a se regenera. De asemenea, în timpul exercițiilor în sine, este necesar să se facă pauze între seturi. În timpul duratei lor, masa musculară crește. Antrenamentul cardio poate fi folosit în fiecare zi.

Greșeli de antrenament: concentrarea pe o parte a corpului

Mușchii ar trebui să primească noi stimuli pentru dezvoltare în mod regulat, altfel efortul depus în exercițiu va fi irosit. Aceleași exerciții monotone efectuate doar pe o parte a corpului fac imposibilă obținerea unei siluete construite armonios. De aceea este important să faceți modificări în planul de antrenament la fiecare 4-8 săptămâni și, de preferință, să nu vă limitați la o singură disciplină sportivă.

Greșeli la antrenament: lipsă de sistematicitate

Activitatea fizică sistematică aduce cele mai bune rezultate. Antrenamentul moderat de trei ori pe săptămână vă poate oferi mai multe beneficii decât un exercițiu intens, o singură dată, după care întregul corp doare timp de 3 zile. Cel mai bine este să vă obișnuiți să vă antrenați în anumite zile ale săptămânii și la o anumită oră - astfel este mai ușor să rămâneți sistematic.

Greșeli de antrenament: tehnică neadecvată

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă familiarizați temeinic cu tehnica de a efectua fiecare exercițiu. Ceea ce poate părea ușor în practică necesită adesea precizie și atenție la fiecare mișcare. Acest lucru se aplică nu numai exercițiilor complexe din punct de vedere tehnic cu echipament, ci și crunch-urilor, genuflexiunilor și flotărilor.

Greșeli de antrenament: exerciții cu ritm cardiac prea mare sau scăzut

Spre deosebire de aparente, nivelul la care ne menținem ritmul cardiac nu este lipsit de semnificație pentru eficacitatea antrenamentului. Persoanele care slăbesc ar trebui să facă exerciții fizice la nivelul de 60-70% din ritmul cardiac maxim (HR max). Este ușor să-ți calculezi ritmul cardiac maxim scăzând-o pe a ta din 220vârstă. Înmulțirea rezultatului cu 60-70% va arăta ritmul cardiac la care arderea grăsimilor va fi cea mai eficientă pentru noi. Persoanele care doresc să-și îmbunătățească performanța, de exemplu alergătorii de fond, ar trebui să se antreneze cu o frecvență cardiacă de 70-85% HR max.

Greșeli la antrenament: nerespectarea sfatului antrenorului

De multe ori decidem să ne antrenăm singuri din economii și aflăm despre tehnica exercițiului din reviste colorate sau de pe internet. Drept urmare, facem inconștient greșeli pe care nu le putem corecta singuri. Pentru a ne asigura că eforturile noastre nu sunt irosite, merită să ceri sfaturi unui profesionist, de exemplu un instructor de sală. Dacă nu te-ai ocupat niciodată de fitness până acum, cel mai bine este să iei câteva cursuri cu un antrenor, pentru ca mai târziu să poți folosi sfaturile lui în timpul auto-antrenamentului.

Greșeli la antrenament: niciun plan de antrenament

Un plan de antrenament nu numai că vă ajută să rămâneți consecvent și sistematic, dar vă permite și să obțineți rezultate mai bune. A face la întâmplare, orice număr de repetări, nu este conceput pentru a construi puterea sau a arde grăsimile. Exercitarea conform unui plan garantează un progres constant, previne monotonia și motivează mai bine pentru munca ulterioară.

Greșeli de antrenament: fără control al progresului

O greșeală la fel de comună ca a face exerciții aleatorii fără niciun plan este să nu îți controlezi progresul. Este o idee bună să faceți din când în când un test de fitness, de exemplu la fiecare două săptămâni, pentru a vedea ce elemente ale antrenamentului sunt bine stăpânite și care mai trebuie să fie rafinate. În plus, merită să luați măsurători regulate ale corpului: măsurarea circumferinței umerilor, bicepsului, pieptului, abdomenului, coapselor. De asemenea, ne va ajuta să stabilim care părți ale corpului ar trebui să fie mai concentrate în timpul următoarelor sesiuni de antrenament.

Important

Greșeli de antrenament: ignorarea durerii

O greșeală foarte periculoasă este să te antrenezi când te doare. Durerea nu înseamnă că exercițiul este eficient, dimpotrivă, semnalează un efect negativ asupra organismului. De asemenea, durerea nu trebuie confundată cu senzația de oboseală musculară care apare cel mai des după terminarea antrenamentului. Simptomele durerii apar în timpul exercițiilor fizice, de multe ori sunt violente – atunci trebuie să opriți antrenamentul și să dați timp mușchilor încordați să se regenereze. Dacă durerea persistă câteva zile, se recomandă o vizită la medic.

Erori la antrenament: niciun obiectiv de antrenament

Atât începătorii completi, cât și cei mai avansați care revin la antrenament după o pauză lungă ar trebui să își stabilească un obiectiv de antrenament. Urmărirea unui obiectiv stabilit anterioreste extrem de motivant și ajută la depășirea dificultăților.

Greșeli de antrenament: săriți peste întindere

Întinderea după exerciții este la fel de importantă ca și încălzirea înainte de antrenament. Stretching-ul are ca scop întinderea și relaxarea mușchilor care sunt rigizi și încordați după un antrenament prelungit. Exercițiile de întindere facilitează regenerarea acestora, previn formarea durerilor și cresc mobilitatea articulațiilor.

Important

Greșeli la antrenament: uitarea de dieta corectă

Fiecare persoană care practică sport în mod regulat ar trebui să respecte o dietă adecvată. Dieta depinde de ceea ce vrem să obținem. Persoanele care slăbesc nu vor observa efectele vizibile ale muncii lor, dacă nu îmbină antrenamentul cu o dietă săracă în calorii, bine echilibrată. În mod similar, bărbații care doresc să crească masa musculară ar trebui să aibă grijă de cantitatea potrivită de proteine ​​și carbohidrați din dieta lor.

Greșeli la antrenament: aport prea mic de lichide

Consumul prea mic de lichide este o eroare semnificativă care afectează funcționarea întregului organism. Când transpiram, pierdem nu numai apă, ci și o cantitate mare de micronutrienți. Persoanele active fizic ar trebui să completeze deficiențele bând cel puțin 2 litri de apă pe zi, neapărat mineralizată.

Erori la antrenament: lipsă de concentrare, vorbire în timpul exercițiului

Antrenamentul este cel mai eficient atunci când facem exerciții în mod conștient și ne concentrăm. Discuția cu o altă persoană în timpul exercițiilor vă va distrage atenția. Mișcările devin mai puțin precise, respirația nu se stabilizează, iar numărul de repetări se face „cu ochi”. O astfel de lipsă de consecvență are un impact negativ asupra antrenamentului și ne îndepărtează de obiectivul stabilit.

Greșeli la antrenament: ținută neadecvată

Tipul de disciplină pe care o practicăm și calitatea îmbrăcămintei noastre ar trebui să determine ce ținută alegem pentru exerciții, nu culoarea sau croiala la modă. Alegerea unei ținute este deosebit de importantă în cazul alergării – purtarea de tricouri și pantaloni din bumbac care absorb transpirația ca un burete reduce confortul antrenamentului și te poate împiedica să obții rezultate mai bune. Din acest motiv, nu merită să economisiți la îmbrăcăminte sport și să alegeți haine adaptate condițiilor în care practicăm o anumită disciplină.

Greșeli la antrenament: stil de viață incorect

Activitatea fizică nu înseamnă doar antrenament din când în când - o oră de exerciții pe zi nu justifică aderarea la obiceiuri dăunătoare. A avea grijă de tine ar trebui să fie tratat ca obiectiv primordial și mod de viață. Aceasta înseamnă, printre altele, renunțarea la stimulente, mâncarea sănătoasă și somnul potrivit.

Greșeli de antrenament: comparându-tecu alții și „entuziasm de paie”

Adesea impulsul care ne determină să începem antrenamentul este dorința de a ne îmbunătăți aspectul. Vederea oamenilor slabi și atletici îi determină să acționeze și îi motivează să lucreze pe ei înșiși. Cu toate acestea, este o greșeală să presupunem că o lună de practică este suficientă pentru a arăta ca o vedetă pe coperta unei reviste colorate. Trebuie să ai răbdare în timpul antrenamentului și să ții cont că rezultatele nu vor veni imediat. Doar munca sârguincioasă și de lungă durată asupra dvs. garantează succesul.

Citește și: 7 cele mai frecvente greșeli ale alergătorilor - cum să eviți accidentările în timpul alergării

Categorie:

ABC de exerciții