Antrenamentul cardio acasă este la fel de eficient ca antrenamentul în sală. Setul de exerciții propus de noi vă va permite să îmbunătățiți starea, rezistența corpului și să ardeți grăsimile inutile, și astfel - să scăpați de kilogramele inutile. Aflați cum să faceți un antrenament cardio acasă.
Antrenamentul cardio acasăeste o alternativă excelentă pentru persoanele care nu doresc sau nu pot face exerciții la sală sau în clubul de fitness. Pentru ca exercițiile cardio să aibă efectul dorit, durata lor (toate exercițiile ar trebui să dureze aproximativ 30-40 de minute), intensitatea (moderată) și frecvența (trebuie repetate de 3 ori pe săptămână, dar niciodată zi după zi).
Antrenament cardio acasă - urcat pe scări
Urcatul scărilor este un exercițiu pentru cei care locuiesc într-o clădire cu mai multe etaje. Începătorii ar trebui să înceapă prin a urca o treaptă pe rând, încercând să pună tot piciorul pe ea. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu doar două etaje. Apoi mergeți câteva minute pentru a vă reduce ritmul cardiac și pentru a vă calma respirația înainte de a urca următoarele două etaje. După 4 până la 6 săptămâni, când corpul tău se adaptează la acest tip de efort, încearcă să urci câte două trepte. Oamenii instruiți pot chiar să alerge pe scări.
Începătorii din prima săptămână nu ar trebui să urce mai mult de 10-15 minute - apoi puteți adăuga 5 minute în fiecare săptămână până când vă atingeți obiectivele. De asemenea, merită să vă amintiți să nu coborâți scările după terminarea exercițiului, ci să luați liftul dacă puteți.
Antrenament cardio acasă - sărituri cu coarda
Înainte de a sări coarda, încălziți articulațiile, în special ale încheieturilor și brațelor, pentru a evita rănile. Puteți începe antrenamentul cu o serie de 10 sărituri lente intercalate cu 10 sărituri rapide. Cel mai bine este să faci trei dintre aceste seturi și apoi să schimbi modul în care sari. Începătorii ar trebui să-și crească treptat intensitatea și viteza, precum și numărul de sărituri.
Cum să sari corect coarda? Luați o postură verticală, trageți stomacul înăuntru, îndoiți coatele și, în timp ce săriți, țineți coatele aproape de corp și mișcați mâinile în lateral (umerii rămân nemișcați). Sare doar în vârful picioarelor și doar puțină înălțime.
Ar trebui să renunțe la săritul coardapersoanele care se luptă cu supraponderalitatea și obezitatea, precum și cu probleme cu articulațiile sau oasele slabe.
Antrenament cardio acasă - alergare pe loc
Alergarea într-un loc cu genunchii sus nu are efecte negative, atâta timp cât exercițiul nu durează mai mult de 10 minute și se face din când în când. În caz contrar, tendoanele și articulațiile pot fi puse prea greu.
Antrenament cardio acasă - agrafe de crocodil
Stați ușor călare. Faceți o ghemuire adâncă, apoi sprijiniți și cu un s alt treceți la poziția de pornire cu push-up. Din nou, cu un s alt, întoarceți-vă la ghemuit sprijinit și îndreptați-vă. Oamenii instruiți pot repeta exercițiul de aproximativ 20 de ori pe minut.
Antrenament cardio acasă - jump squat
Bateți din palme în spatele capului și coborâți-vă poziția până când coapsele sunt paralele cu solul. Apoi, sari afară până când picioarele tale sunt complet extinse. Încercați să nu vă legănați corpul înainte și înapoi. Faceți cât mai multe sărituri în 20 de secunde.
Antrenament cardio acasă - bicicletă
Întinde-te pe spate cu mâinile în spatele capului, chiar în spatele urechilor. Contractați-vă abdomenul și ridicați-vă picioarele drepte de pe podea. Începeți să exercitați bicicletele prin îndoirea și îndreptarea alternativă a picioarelor, așa cum ați face când mergeți pe bicicletă. Fă acest exercițiu timp de 10-15 minute pe zi.