Exercițiile izometrice sunt o formă de antrenament de forță. În timpul repetărilor, ar trebui să vă contractați și să vă relaxați alternativ mușchii. Avantajul exercițiilor de întărire este că practic nu faci nicio mișcare în timpul antrenamentelor, așa că te poți antrena fără teamă la biroul tău de la serviciu. Verificați cum să efectuați corect exercițiile izometrice.

Exercițiile izometriceconstau în alternarea tensiunii musculare într-o anumită parte a corpului și relaxarea acestora. Gimnastica nu necesită pregătire specială din partea persoanei care face exerciții, vă permite să regenerați organismul, iar efectul de relaxare a mușchilor încordați se simte după câteva repetări.

Exerciții izometrice - cum să începeți să faceți exerciții?

Pentru a începe exercițiile, nu aveți nevoie de o sală de exerciții, echipament sau îmbrăcăminte specială. Tot ce trebuie să faceți este să învățați tehnica exercițiului izometric și să încercați să faceți rezistența pe care o puneți asupra mușchilor cât mai puternică. Exercițiile constau în tensionarea și relaxarea unor părți specifice ale mușchilor. Te poți antrena singur, cu greutatea proprie sau cu o sarcină mecanică sub formă de gantere, h altere etc.

Principii de bază ale exercițiilor izometrice:

1. Respirație regulată. Păstrați-vă respirația calmă și regulată atât în ​​timpul exercițiilor fizice, cât și în timpul fazei de recuperare.

2. Tensiunea musculară ar trebui să fie cât mai puternică posibil.

3. Tensiunea ar trebui să fie constantă în timpul exercițiului, nu începe cu cea mai puternică tensiune și nu o reduce când nu mai ai putere.

4. Faza de repaus ar trebui să dureze cel puțin la fel de mult ca faza de tensiune. La început, poate dura până la de două ori mai mult.

5. Timpul de tensiune la început poate fi scurt, de la 5 la 10 secunde, apoi poate fi prelungit. Dacă nu reușiți să țineți 5-10 secunde într-o stare tensionată, puteți începe cu 3-6 secunde și puteți încerca să creșteți acest timp la repetările ulterioare.

Aflați mai multe:>>Set de exerciții izometrice <<

Exemple de exerciții izometrice pe care le puteți face la serviciu:

Exercițiu 1. Relaxarea coloanei cervicale

Puteți face acest exercițiu atât acasă, cât și la serviciu. Tot ce trebuie să faceți este să vă sprijiniți coatele pe birou, să vă puneți mâinile în jurul gâtului și să vă uitați la masă. Acum cuCu o intensitate uniformă, apăsați cu mâinile pe gât, încercând în același timp să depășiți rezistența mâinilor cu mușchii gâtului. Țineți 5 secunde și lăsați-vă mușchii să se relaxeze. Faceți câteva repetări.

Exercițiu 2. Întărirea mușchilor abdominali

Strângeți-vă și relaxați-vă abdomenul atragându-vă în stomac și eliberând aer.

Exercițiu 3. Întărirea mușchilor picioarelor

Pune-ți picioarele sub birou, încearcă să păstrezi un unghi drept între genunchi și sol, depărtează-ți picioarele la lățimea șoldurilor, pune-ți mâinile pe genunchi și apasă-ți picioarele ferm pe sol, în timp ce te angajezi toți mușchii corpului tău în această mișcare. Țineți apăsat timp de 5 secunde, odihniți-vă 10 secunde și repetați exercițiul de încă 2 ori, amintindu-vă să vă odihniți.

Exercițiu 4. Întărirea mușchilor mâinii

Îndoiți-vă coatele și sprijiniți-le pe blatul biroului, cu o tensiune musculară uniformă, încercați să vă apăsați mâinile pe blatul biroului. Rămâi încordat timp de 5 secunde, odihnește-te și repetă exercițiul de 3 ori.

Exerciții izometrice - de ce merită să faci exerciții la locul de muncă?

Ar trebui să faci exerciții izometrice la locul de muncă, dacă stai toată ziua la birou, pentru că mușchii neantrenați slăbesc. În plus, necesită odihnă, așa că după câteva repetări, vei simți relaxarea mușchilor încordați pe care i-ai exercitat.

Exercițiile de întărire nu necesită forță fizică sau condiție peste medie. După câteva antrenamente, mușchii devin mai puternici, mai elastici și mai flexibili. Exercițiile izometrice trebuie efectuate în mod regulat, așa că le recomandăm persoanelor ocupate. Strângând mușchii de sub birou, nu pierzi timp și poți combina această activitate cu alte activități. În plus, le poți face în fiecare zi, iar în cazul acestui tip de exerciții este cu adevărat important.

Categorie:

ABC de exerciții