Puteți face exerciții cu aluat? Sau poate pentru propria sănătate este mai bine să renunți la antrenament în acest moment? Când să începem următorul antrenament, când ne doare mușchii? Aflați dacă puteți face exerciții cu durere și cum exercițiile vă afectează mușchii în durere.
Poți să faci exerciții cu durere?Pentru a răspunde la această întrebare, mai întâi trebuie să explicați ce este aluatul. Durerea colocvială este durerea musculară care apare la două sau mai multe zile după antrenament. Uneori, este atât de intens încât ne face dificil sau chiar imposibil să realizăm activități de zi cu zi: să stăm jos, să urcăm scările, să ridicăm brațele.
Există douăteorii despre cum se dezvoltă durerea. Prima spune că este cauzată de o acumulare mare de acid lactic (de unde și numele de „durere”) în mușchi. Această situație apare în timpul antrenamentelor intense și a efectuării unei serii de exerciții cu multe repetări, de exemplu la vâslitul cu mreană, la cățăratul pe degetele de la picioare sau la antrenarea bicepșilor. Este demn de remarcat, totuși, că aceste procese provoacă așa-numitele durere precoce, cauzată de iritația nervilor senzoriali pe care o simțim în timpul antrenamentului și nu la o zi sau la câteva zile după aceasta. Acidul lactic este implicat în procesul de gluconeogeneză și este consumat în aproximativ 2 ore de la antrenament. Poate apărea durerea cauzată de modificări biochimice din organism, inclusiv de activitatea acidului lactic, dar nu este ceea ce am presupus că se numește aluat (sau sunt durerea reală, iar durerea resimțită la câteva zile după antrenament ar trebui să fie numit diferit).
Cu cât facem exerciții din ce în ce mai des, cu atât este mai puțin probabil să apară dureri musculare după următoarea sesiune de antrenament.
Despre ce durere vorbim? ODOMS(ing.dureri musculare cu debut întârziat ), adică sindromul durerii musculare întârziate și, mai puțin oficial, microleziuni ale fibrelor musculare. Aceste afecțiuni apar la 24-72 de ore după exercițiu - durerea apare în timpul regenerării fibrelor, care se reconstruiesc din ce în ce mai puternice, permițând un progres continuu de antrenament.
Deci zicala: „durerea este un semn al apariției masei” poate fi numită adevărată și ar trebui să fii mândru de asta - ca semn de antrenament eficient? Depinde. După cum explică Jon Mike1 ,Lector de educație fizică la Universitatea din New Mexico, durerea la 2-3 zile după antrenament este necesară deoarece producția de proteine și creșterea musculară sunt stimulate în acest timp. Totuși, dacă după 2-3 zile nu suntem capabili să desfășurăm aceleași activități pe care le-a provocat durerea, înseamnă că ne-am exagerat și ne-am supraestimat puterea.
Vezi și: Ce să mănânci înainte și după antrenament pentru a regenera mușchii?
Puteți face exerciții cu durere?
- Pot face mișcare dacă am dureri foarte puternice și am dureri aproape pe tot corpul?Răspuns: NU
Cu siguranță nu. Chiar dacă vrem să antrenăm acele părți ale corpului în care nu simțim durere. Daca durerea ne face aproape in imposibilitatea de a ne misca, singura solutie buna este sa renuntam la antrenament timp de 2-3 zile. De asemenea, merită să ne amintim că, dacă durerea nu dispare după 72-96 de ore, apare umflarea mușchilor, trebuie să consultați un medic.
- Am o ușoară durere. Pot să exersez acei mușchi care sunt încordați și răniți?Răspuns: NU.
Nu este indicat să exerciți acele părți ale corpului în care simțim durere. Trebuie să le oferi mușchilor tăi timpul de care au nevoie pentru a se recupera și a se întări, nu a-i slăbi din nou când nu și-au revenit încă. Prin urmare, trebuie să așteptați până când nu mai simți durerea înainte de a antrena acele părți ale corpului care suferă de durere.
- Am o ușoară durere. Pot să exersez mușchii care nu mă rănesc?Răspuns: DA, dar nu intens.
Situația este cu totul diferită atunci când, având o ușoară durere, nu vrem să renunțăm complet la activitatea fizică, dar vrem și să evităm încordarea mușchilor obosiți. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă2să faceți exerciții lent în alte părți ale corpului în acest timp. Așa că, de exemplu, dacă ați făcut antrenament pentru partea superioară a corpului cu o zi înainte, puteți merge la alergat a doua zi, dar nu vă efortați. Sunt recomandate activități recreative, de exemplu, bicicletă, plimbări, piscină (apa va slăbi suplimentar mușchii încordați).
Merită știutCum pot preveni apariția durerii?
Pentru a preveni apariția durerii, nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și să vă întindeți după antrenament. Faceți fiecare dintre aceste elemente de antrenament timp de cel puțin 10 minute. În mod ideal, încălzirea ar trebui să constea în exerciții aerobice, fără greutăți suplimentare (sunt permise exerciții cu propria greutate corporală). De asemenea, amintiți-vă să ajustați intensitatea exercițiului la puterea mușchilor dvs. și să nu vă impuneți cerințe pe care nu le puteți face într-un anumit stadiu.a face fata la. Atenție și la corectitudinea exercițiilor - poate durerea a fost agravată de o tehnică incorectă. Configurați-vă planul de antrenament pentru a oferi anumitor grupuri de mușchi timp să se recupereze.
Ce exerciții vă pot ajuta să vă accelerați durerile musculare?
Deoarece durerea apare de obicei atunci când abia începem să facem exerciții sau când ne întoarcem la activitate după o pauză lungă, cel mai bine este să le facem față cu activitate fizică. Activitățile recreative vor fi perfecte: piscină, jogging, plimbare. Puteți face un antrenament ușor de anduranță, de exemplu mergând la o plimbare de 30 de minute cu bicicleta.
Există două teorii contradictorii despre întinderea durerilor: unii antrenori spun că provoacă mai multă durere și leziuni ale mușchilor, în timp ce alții recomandă întinderea, dar folosind mișcări blânde și lente, cum ar fi întinderea statică. Acest lucru este pentru a îmbunătăți furnizarea de nutrienți a mușchilor și pentru a le calma durerea. Cel mai bine este să verificați singur dacă întinderea vă poate ajuta.
Cum vă afectează mușchii exercițiile fizice în timpul durerii?
Pentru a răspunde la întrebarea cu privire la modul în care exercițiile din timpul durerii musculare afectează mușchii, trebuie să descriem întregul mecanism de formare a acestora.
Mușchii scheletici sunt responsabili de mișcările noastre. Mușchii sunt formați din țesut muscular, iar cea mai mică componentă a unui mușchi este o fibră musculară. În timpul exercițiilor fizice, în special cu sarcini grele, fibrele musculare sunt microdeteriorate. Contracțiile izometrice pe care le efectuăm (creșterea tensiunii musculare fără a-i modifica lungimea) și contracțiile excentrice (întinderea mușchiului în ciuda forței pe care o produce) provoacă leziuni musculare mai mari decât contracțiile concentrice, adică cele când în timpul contracției mușchiul este scurtat și tensiunea acestuia crește la in acelasi timp. Deteriorarea fibrelor musculare stimulează neuronii durerii, provocând dureri post-antrenament în mușchii antrenați.
Când facem exerciții în timpul durerii musculare, în loc să ne refacem, fibrele musculare devin și mai deteriorate și nu au timp să se refacă.Se poate întâmpla și ca urmare de a face exerciții cu durere, vom rupe mușchiul rupt anterior (desigur, se poate întâmpla și în timpul oricărui antrenament), care se manifestă prin dureri și mai intense, umflături și scăderea forței musculare.
Interesant, fiecare persoană are un număr constant de fibre musculare de-a lungul vieții, așa că poate „numai” să lucreze la creșterea circumferinței.
Merită știutAjută alcoolul la durere?
Destul de multEste populară teza că alcoolul este cel mai bun remediu pentru durere. Susținătorii săi susțin că etanolul ar trebui să contribuie la îndepărtarea mai rapidă a acidului lactic acumulat în mușchi. Cu excepția faptului că acidul lactic se curăță singur de mușchi după 1-2 ore și nu este cauza DOMS. Se știe că alcoolul intensifică secreția de cortizol - un hormon care este unul dintre factorii care provoacă distrugerea mușchilor. În plus, scade, deși ușor, nivelul de testosteron, care, la rândul său, este folosit pentru a construi mușchii.
Surse:
1. Informații disponibile la: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/
2. Acces la informații la: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2