Exercițiile generale de dezvoltare propuse de formatorii Ada Jakimowicz și Marcin Markiewicz se pot face cu ușurință acasă. Exercițiile sunt menite să stimuleze întregul corp să se miște, să reducă durerile de spate, să te ajute să slăbești și să întărești toți mușchii. Aflați exemple de exerciții generale de dezvoltare din cartea Adios Kilogramos a editurii Zwierciadło. Wformie24.pl a preluat patronajul acestei publicații.
Exercițiile generale de dezvoltaresunt destinate tuturor celor care doresc să rămână sănătoși, în formă și să evite durerile de spate. Nu necesită instrumente suplimentare, așa că le puteți face cu ușurință acasă. Exercițiile fizice stimulează toți mușchii corpului să lucreze, mărește gama de mișcare a articulațiilor și îmbunătățește forma generală. Sunt un complement perfect pentru antrenamentul cardio, accelerând astfel arderea grăsimilor.
Următoarele exerciții generale de dezvoltare au fost dezvoltate de doi formatori și kinetoterapeuți - Ada Jakimowicz și Marcin Markiewicz. În fiecare zi, ei sunt specializați, printre altele, în în pregătirea medicală și de reabilitare, astfel încât să puteți fi sigur că exercițiile sunt sigure și eficiente.
Exercițiul 1.
Îndoiți și atingeți piciorul opus cu degetele de la picioare. Îndreptați-vă și, deschizându-vă pieptul, întindeți mâna în spatele vostru.
Exercițiul 2.
Întinde-te cu fața în jos pe podea. Întinde-ți brațele în fața ta, ridică-ți pieptul de pe sol și îndoaie coatele spre spate.
Exercițiul 3.
Fă o ghemuială. La expirare, îndreptați-vă urcându-vă pe degetele de la picioare. Puteți ține gantere în mâini pentru a îngreuna.
Vezi și: Antrenament FBW (Full Body Workout) - plan pentru începători și avansați
Îți va fi de folosCum să faci mișcare?
Exercițiile sugerate pot fi efectuate unul după altul ca parte a antrenamentului general de dezvoltare.
Regulile sunt următoarele: repetați fiecare exercițiude 12 ori(când este împărțit în pagini, de 12 ori pentru fiecare parte). Antrenamentde 3 ori pe săptămână , faceți o pauză de cel puțin 1 zi între antrenamente.
Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și să vă întindeți mușchii după exercițiu - este foarte important! Dacă nu vă întindeți mușchii, aceștia vor rămâne încordați și nu veți simți nicio ușurareanalgezic. Este posibil să vă simțiți și mai dureroase.
Exercițiul 4.
Scândura pe brațele drepte. Ridicați brațul drept și piciorul stâng simultan. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde, coborâți-l. Repetați pe ceal altă parte.
Exercițiul 5.
Întinde-te pe burtă. Ridicați alternativ brațul drept și piciorul stâng și invers.
Îți va fi de folosVrei să slăbești?
Pe lângă exercițiile generale de dezvoltare, antrenați aerobic, adică activități care vă cresc ritmul cardiac. Poate fi un stepper, cross trainer, bicicletă de exerciții, sărit coarda, înot, alergare.
Faceți antrenament cardio între zilele antrenamentului general de dezvoltare.
Exercițiul 6.
Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului sau încrucișează-le peste piept. Pe măsură ce expirați, strângeți-vă fesele și ridicați pelvisul. Inspirând, coboară-l.
Exercițiul 7.
Stai drept, trage-ți stomacul înăuntru, îndreaptă-ți spatele. Inspirați, faceți un pas înainte și îndoiți ambii genunchi într-un unghi drept. În același timp, întindeți-vă brațele în sus. Odată cu expirarea, reveniți la poziția inițială.
Exercițiul 8.
Faceți o scândură. Ridică-ți brațul îndreptat înainte. Faceți o mișcare circulară înapoi cu mâna și apoi reveniți la poziția inițială fără a îndoi brațul la articulația cotului.
Puteți găsi mai multe seturi de exerciții precum și programul de dietă de 90 de zile în cartea „Adios Kilogramos” de Zwierciadło. Ghidul conține rețete ale dieteticianului Katarzyna Błażejewska-Stuhr și mai multe tipuri de antrenament care, combinate împreună, vă vor ajuta să slăbiți rapid.
