Modificările în organism apar odată cu vârsta. Ele afectează practic toate organele și sistemele, provocând nu numai o bunăstare în general mai proastă, ci și o funcționare mai proastă, o imunitate mai scăzută, o susceptibilitate crescută la boli și leziuni și încetinind procesul metabolic. Pentru a rămâne în formă și energic după vârsta de 60 de ani, merită să faceți câteva modificări în dieta dvs.

Îmbătrânireade corp este, de asemenea, asociată cu modificări ale compoziției corpului. Conținutul de grăsime crește cu aproximativ 20 la sută. la vârsta de 25 de ani până la aproximativ 36 la sută la vârsta de 70 de ani, cu o pierdere simultană a țesutului muscular și a mineralelor (de la 6 la 4%). După vârsta de şaizeci de ani, şi conţinutul de apă din organism scade sistematic, motiv pentru care, printre altele, deteriorarea stării pielii.

Mai puține calorii în dieta ta, mai mult exercițiu

Modificările care apar odată cu vârsta ar trebui să provoace, de asemenea, schimbări în obiceiurile alimentare actuale. Deoarecepersoana în vârstăeste de obicei mai puțin activă, rata metabolică a acestuia scade și rezervele de grăsime corporală cresc, ar trebui să consume cu 20-30%. mese mai puțin calorice. Deși numărul de calorii trebuie să fie mai mic, conținutul de vitamine și minerale nu se modifică și în unele cazuri (calciu) poate crește. Prin urmare, rețineți că dieta a vârstnicilor ar trebui să fie bogată în mese cu densitate nutrițională mare (o mulțime de nutrienți într-un volum mic, de exemplu nuci, legume).

Dieta după 60 de ani - ceea ce contează este o alegere bună de produse

Unii vârstnici au un apetit mai scăzut, sunt subnutriți - ca urmare se simt mai rău, au puțină energie. Nu trebuie să fie așa! Salvarea constă în mese valoroase, bine compuse, care conțin produse sănătoase.

Important

Seniorii nu ar trebui să renunțe la activitatea fizică. Moderat și adaptat posibilităților, dar cât mai des posibil, nu numai că va îmbunătăți metabolismul, va avea un efect pozitiv asupra imunității, performanței fizice, dar și asupra articulațiilor și oaselor. Activitatea regulată reduce riscul fracturilor osteoporotice.

» Cereale . Toate acestea nu sunt doar o sursă bogată de fibre alimentare, ci și vitaminedin grupa B și multe minerale (inclusiv magneziul îmbunătățind activitatea creierului și facilitând concentrarea). Specialiștii subliniază că seniorii ar trebui să mănânce cel puțin 6 porții de produse din cereale pe zi, ceea ce înseamnă, în practică, că o felie de pâine ar trebui inclusă în fiecare masă.

» Legume La fel ca produsele din cereale, ele sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale (inclusiv potasiu, care are proprietăți de scădere a tensiunii arteriale). Un avantaj suplimentar al legumelor este că ele conțin cantități semnificative de diferite tipuri de antioxidanți care întârzie procesul de îmbătrânire. Cele mai importante vitamine C și E pentru bătrâni se află în legumele cu culori intense» Specialiștii în fructe recomandă coapte și moi - nu sunt doar mai suculente, ci și mai ușor de digerat și adesea mai bogate în vitamine. În sezonul de toamnă și iarnă, când pe piață există o selecție mică de fructe, merită să ajungeți la suc 100%, dar fără adaos de zahăr. Valoarea sa nutritivă este puțin diferită de fructele întregi, dar va ajuta la diversificarea dietei. » Produse lactate Laptele, iaurtul, zara, chefirul, brânza de vaci sunt o sursă bogată de calciu, vitamine și proteine ​​sănătoase, ușor digerabile. Prin urmare, dieta ta zilnică ar trebui să includă cel puțin 3 porții din aceste produse. Cel mai bine este să fie naturale și cu un conținut redus de grăsimi (dar nu mai mic de 1,5%). Din când în când, cașul poate fi înlocuit cu brânză sau cremă de brânză, dar nu trebuie să devină un obicei, deoarece atât brânza cât și tot felul de tartine sunt produse bogate în sodiu și fosfat, care împiedică absorbția calciului.» Carne, mezeluri, pește, ouă Deși toate sunt surse de proteine ​​sănătoase, nu sunt la fel. Carnea grasă, carnea de prânz și organele sunt produse pe care persoanele în vârstă ar trebui să le evite sau să le elimine complet. Locul lor ar trebui să fie luat de păsările de curte (neapărat fără piele), carnea slabă de vită, vițelul, peștele (cel puțin de două ori pe săptămână), precum și boabele de soia subestimate, care conțin un set complet de aminoacizi, micro și macroelemente și fitoestrogeni. Grupul de produse bogate in proteine ​​este inchis de oua (din cauza colesterolului, nu trebuie sa mananci mai mult de 2-3 bucati pe saptamana).De multe ori la varstnici este necesar sa se asigure vitamina D, B12 si calciu. Cu toate acestea, atunci când sănătatea este bună, o dietă echilibrată în mod corespunzător este capabilă să acopere 100%. nevoia de toate mineralele.

Exemple de porții

» Produse din cereale: un rulou mic (kajzer) sau 1/2 o bucată mare (graham), o felie de pâine, un rulou Wrocław, 4 felii de pâine crocantă, 1 /2 cană de crupe fierte, cereale sau orez, un pahar de paste,1/3 cană de cereale uscate sau muesli» Legume: legume de mărime medie (roșii, castraveți, broccoli, morcov), 100 g de salate sau legume fierte, 5-6 frunze de salată verde» Fructe: fructe de mărime medie (de exemplu, măr, pere, banane, kiwi), câteva mai mici (2-3 mandarine, 3-4 prune), 3/4 cană de fructe mici (zmeura, capsuni, coacaze), 100 g fructe uscate» Grasimi: o lingurita plata de unt sau ulei de masline »Produse proteice: un pahar de lapte, zară, chefir, un iaurt mic, o felie de brânză de brânză, 2 felii de brânză» Produse bogate în proteine: 100 g de carne slabă, pește, 1/2 pui piept, 5-6 felii mici de cârnați, 2/3 cană de semințe de leguminoase fierte, ou

Trebuie sa o faci

De ce trebuie să bei mult

Deoarece persoanele în vârstă au tendința de a simți mai puțin sete și de a pierde puțină apă din organism în același timp, dezvoltă mult mai repede o deshidratare care pune viața în pericol. Experții sunt de acord că persoanele în vârstă ar trebui să bea cel puțin 8 pahare de lichid pe zi. În mod ideal, ar trebui să fie apă minerală, ceai slab, fructe diluate (fără zahăr adăugat) sau sucuri de legume. Pentru a echilibra cantitatea de lichide, este de asemenea important ca cina să includă nu doar felul principal, ci și supa.

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Diete