Crossfit-ul este în prezent unul dintre cele mai populare antrenamente din întreaga lume. Vrei să începi și tu să faci mișcare, dar nu știi de unde să începi? Iată câteva sfaturi și un exemplu de set de exerciții pentru începători.

Crossfiteste un antrenament de forță și anduranță menit să creeze condiția fizică generală. Exercițiile ca parte a antrenamentului sunt efectuate în așa-numita circuite, adică unul sub celăl alt, cu pauze minime între ele (până când ritmul cardiac se stabilizează, adică de la 1 la 5 minute). Un începător ar trebui să facă antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână. Un circuit poate conține 6-8 exerciții, fiecare dintre ele durează 30 de secunde (sau 20 de repetări). După o pauză, întregul circuit trebuie repetat de 1-3 ori.

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă încălziți aproximativ 15 minute. La rândul său, după finalizarea acestuia, ar trebui să vă ocupați de regenerarea post-antrenament - ajungeți la carbohidrați digerabili rapid, de exemplu banane, orez alb, care vor alimenta rapid mușchii epuizați de antrenament.

Verificați: Ce să mâncați după antrenament pentru a-l face mai eficient?

Crossfit - Trusă de exerciții pentru începători

Exercițiul 1 - push-up pe un picior, pe un copac, pe un perete

Sprijină-ți palmele din față de un copac sau de un perete (palmele trebuie să fie la înălțimea umerilor). Coatele trebuie să fie drepte. Ridicați și îndreptați piciorul drept pe spate. Apoi încercați flotări, adică îndoiți coatele, aducând capul mai aproape de mână, ținând în același timp piciorul drept la genunchi și capul la nivelul mâinii. Inspirați când coborâți și expirați când ridicați.

Acest exercițiu implică mușchii minori ai pieptului, mușchii tricepși ai brațului și mușchii minori ai centurii scapulare.

Vizualizați un exemplu de antrenament crossfit pentru începători

Exercițiul 2 - ghemuit cu o pauză de 1 secundă (așa-numita inserție izometrică)

Numărul de pauze de 1 secundă este arbitrar. În acest exercițiu, vă sugerăm unul când este aplecat în jos și unul când vă extindeți sau vă întoarceți. Mai multe inserții vor crește intensitatea exercițiului.

Stai ușor depărtat, genunchii drepti, mâinile în fața ta la înălțimea umerilor. Apoi faceți ghemuit, amintindu-vă să faceți o pauză de 1 secundă. Fesele ar trebui să fie la nivelul genunchilor, apicioarele sub genunchi. Spatele ar trebui să fie drept. Expiră în timpul fiecărei inserții izometrice și inspiră înainte de a face orice mișcare rămasă.

Acest exercițiu implică fesele și mușchii mai mici din partea din față a coapselor.

Exercițiul 3 - s alturi alternate în sus cu brațele

Stați pe un picior și îndoiți celăl alt picior la genunchi (unghi de 90 ° la genunchi și șold). Apoi, ridicați și extindeți brațul opus piciorului îndoit. Exercițiul implică fandari alternate (amintiți-vă de brațul și piciorul opus). În timpul acestui exercițiu, respirați natural.

Acest exercițiu implică mușchii minori ai centurii scapulare, mușchii minori ai centurii șoldului și gambei.

Exercițiul 4 - lungi laterale cu apăsare cu gantere

Ia gantere (sau sticle de apă de un litru), stai ușor depărtat, ridică brațele și îndoaie coatele la nivelul umerilor (unghi de 90 °). Apoi, alternează lungirile laterale în timp ce ridicați brațele și greutățile deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Expiră în timp ce te arunci în timp ce ridici greutăți și inspiră când revii la poziția inițială.

Acest exercițiu implică mușchii deltoizilor, gluteilor și ai coapsei.

Exercițiul 5 - aruncarea unei mingi medicinale „în coș”

Pune o minge (obișnuită sau medicinală) în fața ta. Îndoaie picioarele cu picioarele îndoite - fesele trebuie să fie la nivelul genunchilor și spatele drept - și apucă mingea. Apoi ridică-te și răsucește-ți trunchiul ridicând brațele. Apoi, faceți o jumătate de genuflexiune pentru a vă pregăti pentru s alt. Ultima etapă este sări în sus cu brațele întinse (la fel ca în timpul unei aruncări pentru un coș).

Acest exercițiu implică extensorii coloanei vertebrale, cvadricepsul, gambele și mușchii minori ai centurii scapulare.

Exercițiul 6 - flotări înapoi

Sprijină-ți mâinile cu spatele pe o bancă sau un fotoliu. Spatele și coatele trebuie să fie drepte, un picior îndoit și celăl alt drept. Apoi, îndoiți coatele și lăsați picioarele în poziția inițială. Inspirați în timp ce vă îndoiți antebrațele și expirați în timp ce vă îndreptați antebrațele.

În timpul acestui exercițiu, sunt implicați mușchiul triceps al umărului și mușchiul minor al spatelui coapselor.

Categorie:

ABC de exerciții