Pilatesul obișnuit poate ajuta la ameliorarea durerii la nivelul coloanei lombare. Eficacitatea lor se bazează pe întinderea simultană a părților tensionate ale spatelui și întărirea mușchilor profundi care sunt responsabili pentru poziția corectă a coloanei vertebrale. Urmărește videoclipul în care antrenoarea Monika Cywińska arată exerciții de pilates pentru ameliorarea durerilor de spate.

Exercițiul de Pilateseste un adevărat remediu pentrudureriși rigiditatea coloanei vertebrale . Efectuarea lor regulată vă permite să întăriți mușchii cheie responsabili pentru o postură corectă: mușchii abdominali, fesieri și spatelui. Totodata, in afara de intarire, exercitiile de pilates au un efect relaxant asupra spatelui incordat. În acest fel, stabilizează trunchiul, îi măresc flexibilitatea și ameliorează cele mai suprasolicitate părți ale coloanei vertebrale.

Pentru a începe antrenamentul, ai nevoie doar de un covoraș (te poți antrena și pe un covor), o ținută confortabilă și o bucată de spațiu liber. Nu trebuie să vă faceți griji că exercițiile sunt prea dificile și că nu le veți putea face. Întregul antrenament este prezentat într-un videoclip în care antrenorul Monika Cywińska vă instruiește pas cu pas despre cum să efectuați fiecare exercițiu și, de asemenea, împărtășește sfaturi importante. În plus, mai jos sunt oferite descrieri ale tuturor exercițiilor - acestea pot fi utile dacă decideți să vă antrenați.

Video antrenament pilates pentru dureri de spate

Antrenament Pilates - încălzire

1. Poziția de pornire

Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, trageți omoplații împreună și trageți umerii în jos. Deschide-ți pieptul ridicând sternul ușor în sus. Ridicați vârful capului în sus, trageți-vă stomacul ca și cum ați vrea să-l lipiți de coloana vertebrală. Activați mușchii podelei pelvine - pentru a face acest lucru, imaginați-vă că există o minge mică adânc în pelvis. Încearcă să-ți strângi mușchii de parcă ai vrea să o ții înăuntru. Închideți ochii și mențineți această poziție prin câteva respirații adânci. Păstrează-ți abdomenul și mușchii podelei pelviene încordate în orice moment, nu te înghesui.

2. Circulația capului

Apoi, cu fiecare expirație succesivă într-un ritm lent, îndoiți capul mai întâi înainte, apoi spre dreapta și stânga. Repetați mișcarea de mai multe ori. Încă o dată, îndoiți capul înainte și de data aceasta faceți mișcări circulare, semicirculare - înainte și înapoi (bărbia trebuie să fie aproape de gât). Ținând încă capul plecatstrângeți-vă mâinile pe ceafă (nu uitați să nu vă trântiți). În această poziție, întoarceți fața spre coapsa dreaptă, așteptați 3-4 secunde, apoi repetați mișcarea spre ceal altă parte. Apoi reveniți la poziția inițială și expirați, răsuciți-vă gâtul tare spre dreapta de parcă ați vrea să vă uitați peste umăr. Repetați același lucru pe dos.

3. Activare pelvină

Luați din nou poziția de pornire. Puneți mâinile pe șolduri, îndoiți ușor genunchii. Asigurați-vă că burta este trasă înăuntru. La expirare, trage buricul în sus în timp ce îți ridici coczisul. Țineți apăsat timp de 2 secunde și apoi reveniți la poziția anterioară. Faceți 6 repetări înainte-înapoi, apoi treceți la tragerile pe partea șoldului - șoldul drept o dată, șoldul stâng. Apoi faceți câteva cercuri ale șoldurilor, înainte și înapoi.

4. Activarea umărului

Rămânând în poziția de pornire, ridicați mâna dreaptă vertical în sus și mâna stângă în jos. Alternativ, ridicați-le în spate pentru a simți munca omoplaților. Nu vă înclinați capul și nu puneți șoldurile înainte. Apoi întindeți-vă brațele în fața dvs. (pot fi ușor îndoite) și începeți să le extindeți în lateral. Încercați să trageți de omoplați cât mai mult posibil. Nu uitați să respirați corect: inspirați în timp ce trageți brațele în lateral, expirați pe măsură ce le apropiați de tine.

5. Activarea coloanei vertebrale

Lipiți peretele din spate al abdomenului de coloana vertebrală, coborâți brațele de-a lungul corpului. Începând de la gât, începeți încet să vă înclinați trunchiul înainte. Faceți acest lucru treptat, cerc cu cerc, până când aveți o îndoire completă. Apoi îndoiți ușor picioarele și în același mod, cerc cu cerc, „rulând coloana vertebrală”, reveniți în poziție în picioare. Repetați îndoirea de 3 ori.

Citește și: Pilates pentru un abdomen plat - un set de 6 exerciții eficiente

Important

Pentru ca exercițiul tău să funcționeze, antrenează-te cel puținde 2 sau 3 ori pe săptămână . De asemenea, nu uitați de profilaxie: evitați să vă aplecați (îndoiți-vă picioarele în schimb), să ridicați obiecte grele (dacă trebuie, ghemuiți-vă mai întâi și apoi ridicați greutatea) și nu stați într-o singură poziție mai mult de o oră. În plus, introduceți mai mult exercițiu în rutina zilnică - mergeți la plimbări, la piscină, plimbați-vă cu bețe, mergeți cu bicicleta sau faceți exerciții acasă cu dispozitive staționare (cross trainer, stepper).

Exerciții Pilates pentru durerile de spate

Exercițiul 1.

Du-te în genunchi sprijinit. Asigurați-vă că încheieturile sunt în linie dreaptă peste umeri și genunchii sunt chiar sub șolduri. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trage-ți stomacul și asumă o poziție neutră a coloanei vertebrale. Nu vă răsuciți capul și nu-l coborâți - frunteaeste îndreptată spre podea. Din această poziție cu expirarea, întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Țineți această poziție pentru o secundă, puneți piciorul și mâna pe podea, apoi repetați mișcarea întinzând brațul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Pe măsură ce vă mișcați, concentrați-vă pe menținerea spatelui într-o poziție neutră. Repetați exercițiul de 10 ori (5 pe membrele opuse).

Exercițiul 2.

Reveniți la îngenunchierea sprijinită. Întinde-ți palmele cu o lungime înainte. Apoi sprijiniți-vă trunchiul pe antebrațe. Umerii trebuie să fie în linie dreaptă deasupra coatelor, genunchii ușor îndoiți și sprijiniți pe podea. Ciupește-ți omoplații împreună și mișcă ferm peretele din spate al abdomenului spre coloana vertebrală. Dacă exercițiul este prea ușor pentru tine, poți să-ți ridici degetele de la picioare, să-ți ridici genunchii de pe podea și să treci la o scândură plină. Amintiți-vă că în această poziție tot corpul dumneavoastră ar trebui să fie în linie dreaptă, paralelă cu solul. Nu ridicați șoldurile prea sus și nu le coborâți. Țineți apăsat timp de 15-20 de secunde.

Exercițiul 3.

Treceți în poziția culcat lateral. Sprijiniți-vă pe antebrațul drept - asigurați-vă că brațul este chiar deasupra cotului. Îndoaie picioarele la genunchi, astfel încât picioarele, șoldurile și umerii să fie în linie. Trage-ți stomacul înăuntru. Inspirați, ridicați șoldurile și extindeți brațul stâng în sus. Întoarceți-vă trunchiul fără a coborî șoldurile în timp ce expirați și puneți mâna stângă sub umărul drept. Inspiră și ridică din nou mâna. Urmăriți mâna în mișcare cu ochii. Faceți 10 repetări.

Exercițiul 4.

Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi, pune brațele lângă corp. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Contractați-vă mușchii abdominali și treptat, vertebră cu vertebre, ridicați-vă trunchiul de pe fese până ajungeți la umeri. La sfârșitul mișcării, coapsele și trunchiul trebuie să fie în linie (nu împinge șoldurile prea sus). Întindeți-vă brațele și aduceți-le peste cap. Țineți 1-2 secunde, apoi încet, vertical, așezați coloana vertebrală pe covoraș până când întregul spate și șoldurile sunt apăsate de sol. Pune din nou brațele lângă corp. Expiră atunci când ridici trunchiul, iar când îl pui jos, inspiră. Faceți 5 repetări.

Citește și: Exerciții pentru spate - 10 exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Îți va fi de folos

Exerciții de relaxare

Între exercițiile de întărire, puteți face câteva exerciții de relaxare care vă vor întinde coloana vertebrală și vă vor ameliora tensiunea din partea inferioară a spatelui.

1. Stai pe călcâie, pune-ți trunchiul pe coapse și întinde-ți genunchii în lateral. Întinde-ți brațele în fața ta și prelungește-ți coloana vertebrală, încercând să ajungi cât de departe poți cu brațul. Așteaptă vreo duzină de secunde. Trage-ți stomacul și rostogolește-ți coloana vertebrală pentru a-ți îndrepta spatele.

2. Stai pe călcâie, pune-ți trunchiul pe coapse. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Atinge-ți fruntea de podea. A respira. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde. Inspiră, du-ți buricul la coloana vertebrală și, cerc cu cerc, ridică-ți trunchiul până când spatele este drept.

3. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și adu-le la piept. Puneți mâinile în poală și începeți să vă legănați ușor dintr-o parte în alta.

Exercițiul 5.

Stai întins pe spate cu picioarele îndoite. Bate din palme în spatele capului. Lipiți coloana lombară pe podea. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii și ajungeți cu brațul întins până la genunchiul opus. Este important să nu rupeți cotul brațului îndoit de pe sol atunci când faceți o acțiune scurtă. Inspirați și reveniți în poziția culcat. Repetați același lucru pe ceal altă parte. Faceți 8 repetări în total.

Exercițiul 6.

Întins pe spate, ridicați un picior și îndreptați-l (celăl alt picior rămâne îndoit). Pune-ți mâinile lângă corp. Faceți cercuri mici în aer cu piciorul ridicat. Amintiți-vă să strângeți puternic abdomenul și să apăsați coloana lombară pe sol. Faceți 8 repetări (cercuri) cu un picior, apoi treceți la celăl alt.

Exercițiul 7.

Faceți exercițiul 8 schimbând părțile (întindeți-vă pe partea stângă de data aceasta).

Exercițiul 8.

Stai cu picioarele încrucișate. Îndreptați-vă spatele, trageți-vă stomacul înăuntru, trageți omoplații în jos. Inspiră, întoarce-ți trunchiul spre dreapta și atinge podeaua din spatele tău cu vârful degetelor. Pune mâna stângă pe genunchi, privind în spatele tău. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 20 de secunde. Faceți același lucru pe dos.

Exercițiul 9.

Fără a schimba poziția de pornire (cu picioarele încrucișate), înclinați-vă trunchiul ușor spre dreapta și puneți-vă brațele pe brațe. Ridicați brațul stâng în sus într-o mișcare semicirculară și trageți-l puternic spre dreapta. Simțiți întinderea părții stângi. Țineți apăsat timp de 15 secunde și repetați același exercițiu pe dos.

Exercițiul 10.

La sfârșitul antrenamentului, repetați din nou exercițiile 8 și 9.

Categorie:

ABC de exerciții