Pilates este una dintre cele mai eficiente metode de a obține un abdomen plat. De ce? Pentru că pilates implică munca mușchilor profundi rar activați și a mușchilor abdominali transversali. Ele sunt cele care determină aspectul final al zonei centurii tale. Aflați despre exercițiile de pilates, datorită cărora veți obține un abdomen plat și ferm și veți elimina părțile laterale.

Pilateseste activitatea perfectă pentru femeile care doresc să obțină unabdomen platși să scape de burtă. Eficacitatea Pilates în modelarea abdomenului se bazează pe doi factori:

  • în primul rând, acest antrenament întărește mușchii profundi foarte importanți, dar adesea neglijați; sunt un fel de schelă pentru coloana vertebrală și pentru întregul corp - dacă sunt puternice, ajută la menținerea posturii corecte și fac ca burta să fie trasă automat înăuntru. Datorită acestui fapt, silueta noastră pare mai în altă și mai subțire;
  • în al doilea rând, pilates întărește mușchii transversali din jurul șoldurilor. Ele fac pielea abdomenului mai strânsă și mai întinsă. Dacă sunt slabe, slăbite, burta iese în afară, iar pe laterale există o grăsime sub forma așa-numitei „Slănină”.

Următoarele exerciții Pilates pentru un abdomen plat au fost selectate pentru a întări mușchii slăbiți profundi și transversali. Dar amintiți-vă, dacă vă luptați cu o burtă proeminentă, antrenamentul cardio este esențial, deoarece arde grăsimile. Combinând aerobic cu pilates, vei obține cele mai bune rezultate.

Pilates pentru un abdomen plat - cum să faci mișcare?

Dacă doriți să modelați zona taliei, faceți următorul set de exerciții de 3 ori pe săptămână. După antrenamentul Pilates, faceți exerciții de aerobic minim 30 de minute – folosiți, de exemplu, un antrenor eliptic, un stepper, o bicicletă staționară, iar dacă nu aveți aceste dispozitive, puteți face jogging sau să sari coarda. Antrenamentul cu hula hoop și exercițiile pe un twister, adică o placă rotativă cu linii, aduc rezultate foarte bune.

Faceți antrenament cardio fie după antrenamentul Pilates, fie în zilele fără exerciții fizice. Este important ca acesta să dureze cel puțin 30 de minute, cu o frecvență cardiacă de cel puțin 130 de bătăi pe minut.

Nu trebuie să rămâneți la o singură variantă - amestecați activitățile împreună. Într-o zi poți alerga, în următoarea poți merge pe bicicletă sau poți merge pe trambulina. Cu cât efortul este mai variat, cu atât mai repede vei arde grăsimea.

  • Cum să-ți scapi rapid burta? Cele mai importante 9 reguli
  • Exerciții pentru femei despre silueta unei pere
  • Care sunt efectele centurii de slăbire vibrante?

Aflați cum să slăbiți și să aveți un abdomen plat [TOWIDEO]

Pilates pentru un abdomen plat - set de exerciții

1. Rollover

Crunchurile cu role pentru coloana vertebrală nu încarcă coloana lombară. Este important să le faceți încet, fără smucituri.

Așezați-vă pe podea, trageți omoplații împreună, îndoiți-vă picioarele la genunchi și puneți-vă picioarele pe pământ. Întinde-ți brațele în fața ta și adună-ți mâinile ca în rugăciune. Respirați adânc și apoi expirați, întindeți încet spatele pe podea, lipindu-l vertical de covoraș. Ține-ți abdomenele încordate în orice moment, cu brațele întinse constant înainte. Când lăsați omoplații în jos, opriți mișcarea și rotiți coloana vertebrală înapoi în poziția șezând. Repetați exercițiul de 8 ori.

Verificare: Cum să-ți pierzi stomacul într-o lună? 10 sfaturi de la un antrenor de fitness

2. Desenați cercuri cu piciorul

Întinde-te confortabil pe spate. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și îndreptați-vă complet picioarele. Trage-ți stomacul și lipește-ți coapsele de podea. Ridicați încet piciorul întins până când este perpendicular pe sol. Trage-ți piciorul în jos. Începeți să faceți cercuri mici cu piciorul ridicat în sus, ca și cum ați desena cercuri mici pe tavan. Mișcarea ar trebui să iasă din pelvis. Respirați uniform. Faceți 6 cercuri în fiecare direcție și coborâți încet piciorul. Ridicați piciorul opus și repetați același exercițiu.

3. Ridicarea șoldurilor laterale

Ține-ți buricul ascuns sub coloana vertebrală în timpul tuturor exercițiilor. Bazinul trebuie să fie într-o poziție neutră. Nu uitați să respirați adânc.

Așezați-vă lateral pe șold, sprijiniți-vă de un braț întins. Aduceți picioarele împreună și îndreptați-le. Pune-ți ceal altă mână confortabil pe șoldul opus. Inspiră, ridică-ți șoldurile lateral și, într-un arc, du-ți brațul deasupra capului. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la picior la mână. Lăsați să inspire timp de 3 secunde, apoi în timp ce expirați, coborâți încet brațul și șoldul până la sol (dar nu le lăsați complet jos). Inspiră și ridică din nou șoldurile și brațul. Repetați de 6 ori pe ambele părți ale corpului.

4. Săpături întinse lateral

Păstrați poziția de pornire din exercițiul anterior, cu excepția faptului că, în loc să vă sprijiniți de mână, sprijiniți-vă de antebraț (puneți palma pe pământ, îndreptați degetele înainte). Ridicați piciorul exterior la câțiva centimetri de la sol (ar trebui să fie drept). Strângeți strâns mușchii abdominali și, la expirare, săpați o linie dreaptăpicior – până când formează un unghi drept cu corpul. Inspiră, adună-ți picioarele din nou împreună. Repetați de 6 ori ritmic, fără a pune piciorul pe podea. Apoi schimbați pagina.

5. Scândura cu rotații

Luați poziția scândură, sprijinindu-vă pe antebrațe. Notă – este foarte important să-ți încordezi abdomenul strâns, ca și cum ai încerca să-ți tragi buricul sub coloana vertebrală. În plus, plasează ușor pelvisul sub tine. Apoi, răsucește-ți trunchiul și, inspirând, coboară șoldul spre sol, de parcă ai fi de gând să atingi podeaua cu el. Reveniți la poziția inițială cu expirația. Faceți același lucru cu celăl alt șold. Repetați mișcarea alternativ de 10 ori.

6. Crunch în sus

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe pământ. Îndreptați-vă spatele, strângeți omoplații. Ridică-ți picioarele de pe sol și, în același timp, apropie coapsele de piept cu brațele în jurul picioarelor. Încercați să vă mențineți echilibrul în această poziție așezându-vă doar pe fese, fără niciun sprijin (poate fi dificil la început). Apoi, înclinați încet trunchiul înapoi în timp ce duceți brațele deasupra capului și îndreptați-vă picioarele în același timp. Silueta ta ar trebui să ia forma literei V. Ține 3 secunde, apoi îndoaie din nou genunchii și pune brațele în jurul lor. Repetați de 8 ori.

Categorie:

ABC de exerciții